أفضل 9 أنواع من المكسرات

أفضل 9 أنواع من المكسرات , مكسرات تناولها من أجل صحة أفضل , المكسرات الصحية , أهم المكسرات , أكثر المكسرات فائدة للصحة , best nuts

المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز والفول السوداني والبندق هي مصدر كبير للعناصر الغذائية ، مثل البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.

عند تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي كثيف المغذيات ، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتدعم صحة المناعة ، من بين فوائد أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات متعددة الاستخدامات ولذيذة. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو إقرانها بأطعمة مغذية أخرى مثل الفواكه والخضروات

المكسرات المقرمشة والمغذية والتي تعطي شعورا بالشبع هي طعام رائع في متناول اليد.

إنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتينات النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي رائعة بمفردها ، مقترنة بالفاكهة ، أو تُضاف إلى أطباق مثل السلطات والحلويات والحبوب.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من المكسرات قد يدعم وزنًا صحيًا للجسم ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك أمراض القلب

المكسرات هي أيضًا خيار طعام ممتاز للأطفال. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن إضافة المكسرات إلى نظام طفلك الغذائي قد يحسن تناوله للبروتين والدهون الصحية والألياف

تحتوي المكسرات على قوام ونكهات ومغذيات مختلفة.

فيما يلي 9 حبات من المكسرات المغذية لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. اللوز

تحظى اللوز بشعبية لا تصدق بسبب مذاقها ومظهرها الغذائي الرائع وتكلفتها الرخيصة نسبيًا. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة ، وغالبًا ما يتم تحويلها إلى زبدة اللوز ودقيق اللوز وحليب اللوز

تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من اللوز المحمص على:

السعرات الحرارية: 170

الدهون: 15 جرام

البروتين: 6 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين (هـ): 45٪ من القيمة اليومية (DV)

المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 27٪ من القيمة اليومية

هذه المكسرات غنية بشكل خاص بفيتامين E ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من الأكسدة. يدعم هذا الفيتامين أيضًا وظيفة المناعة والتواصل الخلوي

لا يعد اللوز مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والدهون الزائدة في البطن

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 219 شابًا أن أولئك الذين تناولوا 2 أونصة (56 جرامًا) من اللوز يوميًا لديهم انخفاض كبير في كوليسترول LDL (السيئ) ، وعلامات الالتهاب ، والهيموجلوبين A1c – وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم – مقارنةً بـ مجموعة التحكم

أخيرًا ، قد يعزز اللوز صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ، بما في ذلك Bifidobacteria وأنواع Lactobacillus

ملخص

اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. قد يؤدي تناولها بانتظام إلى تعزيز صحة القلب والأمعاء.

2. الفستق الحلبي

الفستق الحلبي – واسمه مشتق من الكلمة اليونانية pistákion ، والتي تعني “الجوز الأخضر” – يؤكل منذ 6000 قبل الميلاد.

تمتلئ هذه المكسرات النابضة بالحياة بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من العديد من المكسرات الأخرى.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الفستق على

السعرات الحرارية: 159

الدهون: 13 جرام

البروتين: 6 جرام

الكربوهيدرات: 8 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين ب 1 (الثيامين): 21٪ من القيمة اليومية

فيتامين ب 6: 28٪ من القيمة اليومية

الفوسفور: 11٪ من الاحتياج اليومي

يعتبر الفستق الحلبي مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 6 ، الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي للمغذيات ووظيفة المناعة

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المكسرات غنية بالمركبات النباتية مثل الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، وكذلك الأنثوسيانين ، والفلافونويد ، والبروانثوسيانيدين ، وكلها لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات

في دراسة استمرت 4 أشهر شملت 100 شخص يعانون من زيادة الوزن ، تناولت مجموعة واحدة 1.5 أوقية (42 جرامًا) من الفستق يوميًا وخضعت لبرنامج فقدان الوزن السلوكي الجماعي ، بينما شاركت المجموعة الأخرى فقط في برنامج إنقاص الوزن.

فقدت المجموعات كميات مماثلة من الوزن ، لكن مجموعة الفستق شهدت انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم وزيادات كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تناولوا المزيد من الألياف والحلويات أقل من المجموعة الضابطة .

ملخص

الفستق هو مصدر جيد للمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها قد تحسن ضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى.

3. الجوز

يرتبط الجوز بالعديد من الفوائد الصحية وله ملف غذائي مثير للإعجاب. تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) على

السعرات الحرارية: 185

الدهون: 18.5 جرام

البروتين: 4 جرام

الكربوهيدرات: 4 جرام

الألياف: 2 جرام

النحاس: 50٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 11٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 42٪ من القيمة اليومية

تعد هذه المكسرات مصدرًا ممتازًا للنحاس ، وهو معدن يحتاجه جسمك لإنتاج الإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة وتخليق الناقلات العصبية. يساعد النحاس أيضًا في وظيفة المناعة ، وتطور الأوعية الدموية ، وأكثر من ذلك

ثبت أن الجوز مفيد لصحة القلب وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وكوليسترول LDL (السيئ) ومستويات الدهون الثلاثية.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن تناول 1-2 أوقية (28-57 جرامًا) من الجوز يوميًا قد يحسن وظائف المخ ويقلل من عوامل خطر الإصابة بالخرف ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

ملخص

الجوز مصدر جيد بشكل خاص للنحاس والمنغنيز ، قد يعزز صحة القلب والدماغ.

4. الكاجو

الكاجو له ملمس مقرمش وشعور كريمي يتناسب بشكل جيد مع كل من الأطباق اللذيذة والحلوة. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة أو كزبدة جوز.

فقط 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو الخام تقدم

السعرات الحرارية: 155

الدهون: 12 جرام

البروتين: 5 جرام

الكربوهيدرات: 9 جرام

الألياف: 1 جرام

فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 20٪ من القيمة اليومية

تعد هذه المكسرات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز

فحصت العديد من الدراسات ما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو تعمل على تحسين أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، ومجموعة من الأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم وسكر الدم ودهون البطن التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري .

وجدت مراجعة لخمس دراسات أن تناول الكاجو أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية

ومع ذلك ، فقد لاحظت بعض الدراسات نتائج مختلطة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث

ملخص

تشير بعض الدراسات إلى أن الكاجو قد يحسن مستويات الدهون في الدم ويقلل من ضغط الدم. كما أنها توفر فيتامين ك والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز

5. جوز البقان Pecans

البقان من المكسرات الخفيفة التي تشتهر بالكعك والفطائر والسلطات وأطباق الحبوب.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان المحمص

سعرات حراريه: 201

الدهون: 21 جرام

البروتين: 3 جرام

الكربوهيدرات: 4 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين ب 1 (الثيامين): 11٪ من القيمة اليومية

الزنك: 13٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 48٪ من القيمة اليومية

مثل المكسرات الأخرى ، فإن البقان غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

إنها مصدر جيد للزنك المعدني ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة والتئام الجروح وتكوين الحمض النووي والنمو والتطور.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن البقان يفيد صحة القلب.

أظهرت دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع على 56 شخصًا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا البقان يوميًا لديهم انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ومستويات الدهون الثلاثية ، مقارنة بمجموعة التحكم

ملخص

يحتوي جوز البقان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الزنك والمنغنيز. من بين الفوائد الأخرى ، أنها قد تعزز صحة القلب

6. مكسرات المكاديميا Macadamia nuts

تحتوي مكسرات المكاديميا على نسيج زبداني وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية. فقط 1 أونصة (28.35 جرام) تقدم

السعرات الحرارية: 204

الدهون: 21.5 جرام

البروتين: 2 جرام

الكربوهيدرات: 4 جرام

الألياف: 2.5 جرام

فيتامين ب 1 (الثيامين): 28٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية

النحاس: 24٪ من القيمة اليومية

هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من المكسرات ، مما يجعلها خيارًا شائعًا لمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

قد تفيد إضافة مكسرات المكاديميا إلى نظامك الغذائي صحتك بعدة طرق. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات ، بما في ذلك مكسرات المكاديميا ، قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL (الضار) والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم

ملخص

مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين ب 1 والمنغنيز.

7. الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية هي مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية ، وخاصة معدن السيلينيوم.

تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على:

السعرات الحرارية: 187

الدهون: 19 جرام

البروتين: 4 جرام

الكربوهيدرات: 3 جرام

الألياف: 2 جرام

فيتامين هـ: 11٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 25٪ من القيمة اليومية

السيلينيوم: 989٪ من الاحتياج اليومي

المكسرات البرازيلية غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لسكر الدم وتنظيم ضغط الدم ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الطاقة.

علاوة على ذلك ، تعد هذه المكسرات واحدة من أغنى المصادر الغذائية للسيلينيوم ، وهو عنصر غذائي يحتاجه جسمك للوظائف الحيوية مثل إنتاج هرمون الغدة الدرقية وتخليق الحمض النووي.

ومع ذلك ، يجب أن تحافظ على تناولك لعدد قليل من المكسرات يوميًا لتجنب تجاوز الحد الأقصى البالغ 400 ميكروغرام ، مما قد يؤدي إلى تسمم السيلينيوم .

ومع ذلك ، من المرجح أن تحدث هذه الحالة عندما تحصل على الكثير من السيلينيوم من المكملات الغذائية ، وليس الطعام.

في حين أن تركيز السيلينيوم في الجوز البرازيلي يعتمد على العديد من العوامل ، فإن هذا المعدن يعمل كمضاد قوي للأكسدة وقد يحمي من الأكسدة

ملخص

المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم ، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد للأكسدة وضروري لصحة الغدة الدرقية.

8. البندق

البندق مغذي للغاية ، حيث يحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف. تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) على:

السعرات الحرارية: 178

الدهون: 17 جرام

البروتين: 4 جرام

الكربوهيدرات: 5 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 11٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 76٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ، فإن البندق مليء بمركبات نباتية مثل حمض الجاليك ، واليبيكاتشين ، وحمض الكافيين ، والكيرسيتين ، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات .

لذلك ، قد تساعد هذه المكسرات في تحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة تناول مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير إحدى المراجعات إلى أن تناول البندق بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي

ملخص

البندق ، مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل فيتامين E والمنغنيز ، قد يقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

9. الفول السوداني

بينما ينتمي الفول السوداني تقنيًا إلى عائلة البقوليات ، إلا أنه يحتوي على خصائص مغذية مماثلة لتلك الموجودة في شجرة الجوز ، ومزايا صحية مماثلة ، واستخدامات الطهي ذات الصلة.

تحتوي أونصة واحدة (28.35 جرام) من الفول السوداني الخام على ما يقرب من

السعرات الحرارية: 162

الدهون: 13.5 جرام

البروتين: 7 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 2.5 جرام

فيتامين ب 3 (النياسين): 23٪ من القيمة اليومية

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): 17٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 12٪ من القيمة اليومية

الفول السوداني مصدر غني بالبروتين النباتي ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب مهم بشكل خاص أثناء الحمل نظرًا لدوره في نمو الجنين والمشيمة .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني ، قد تفيد صحة القلب.

ارتبطت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 200000 شخص بتناول الفول السوداني والمكسرات مرتين في الأسبوع أو أكثر مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 19٪

ملخص

الفول السوداني ، وهو من البقوليات من الناحية الفنية ، يوفر العديد من فيتامينات ب وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

فوائد المكسرات :

المكسرات (المكسرات والفول السوداني) هي أغذية كثيفة المغذيات مع مصفوفات معقدة غنية بالدهون غير المشبعة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى: البروتين النباتي عالي الجودة والألياف والمعادن والتوكوفيرول والفيتوستيرول والمركبات الفينولية.

بفضل تركيبتها الفريدة ، من المرجح أن تؤثر المكسرات بشكل مفيد على النتائج الصحية.

ربطت الدراسات الوبائية بين استهلاك الجوز وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب التاجية وحصى المرارة في كلا الجنسين ومرض السكري لدى النساء.

تشير الأدلة المحدودة أيضًا إلى آثار مفيدة على ارتفاع ضغط الدم والسرطان والالتهابات. تظهر الدراسات التدخلية باستمرار أن تناول الجوز له تأثير على خفض الكوليسترول ، حتى في سياق النظم الغذائية الصحية ، وهناك أدلة ناشئة على الآثار المفيدة على الإجهاد التأكسدي والالتهاب وتفاعل الأوعية الدموية. ضغط الدم، كما يبدو أن السمنة الحشوية ومتلازمة التمثيل الغذائي تتأثر بشكل إيجابي باستهلاك الجوز.

وبالتالي فمن الواضح أن المكسرات لها تأثير مفيد على العديد من عوامل الخطر القلبية الوعائية.

على عكس التوقعات ، تشير الدراسات الوبائية والتجارب السريرية إلى أنه من غير المرجح أن يساهم استهلاك الجوز المنتظم في السمنة وقد يساعد في إنقاص الوزن.

تقتصر مخاوف السلامة على التكرار غير المتكرر لحساسية الجوز عند الأطفال. في الختام ، المكسرات هي أطعمة غنية بالمغذيات ذات فوائد واسعة النطاق للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، والتي يمكن دمجها بسهولة في النظم الغذائية الصحية. تشير الدراسات الوبائية والتجارب السريرية إلى أنه من غير المرجح أن يساهم استهلاك الجوز المنتظم في السمنة وقد يساعد في إنقاص الوزن. تقتصر مخاوف السلامة على التكرار غير المتكرر لحساسية الجوز عند الأطفال.

في الختام ، المكسرات هي أطعمة غنية بالمغذيات ذات فوائد واسعة النطاق للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، والتي يمكن دمجها بسهولة في النظم الغذائية الصحية.

تشير الدراسات الوبائية والتجارب السريرية إلى أنه من غير المرجح أن يساهم استهلاك الجوز المنتظم في السمنة وقد يساعد في إنقاص الوزن. تقتصر مخاوف السلامة على التكرار غير المتكرر لحساسية الجوز عند الأطفال.

شاهد هذا الفيديو أيضاً :