اكل صحي للنباتيين: 10 نصائح

اكل صحي للنباتيين: 10 نصائح, كيف تصبح نباتيا في ثلاثة ايام؟ النظام الغذائي النباتي هل هو صحي؟ هل النباتيين يأكلون الخبز؟ ما النصائح التي تقدمها النباتيين اضافتها لغذائهم حتى يكون نظامهم الغذائي صحي؟ الغذاء الصحي للشخص النباتي , Vegetarian eating

10 نصائح لنظام غذائي نباتي صحي :

حتى إذا لم تكن نباتيًا تمامًا ، يمكنك الاستفادة من تناول الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون والغنية بالمغذيات الموجودة في النظام الغذائي النباتي.

• تناول أنواعًا مختلفة من الأطعمة بما في ذلك الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
• حاول التبديل إلى نظام غذائي نباتي بخطوات أو من خلال تغييرات تدريجية
• خطط للبروتين الخاص بك وادمج مصادر البروتينات (الفول ، المكسرات ، منتجات الصويا) في وجبات الطعام. قم بتكوين وجبات حول مصادر البروتين منخفضة الدهون بشكل طبيعي ، مثل الفول والعدس والأرز.
• احصل على ما يكفي من الكالسيوم من خلال منتجات الألبان ، أو العناصر المدعمة بالكالسيوم (حليب الصويا وحبوب الإفطار وعصير البرتقال) أو الخضروات الورقية (الكرنب والخردل والملفوف الصيني)
• احصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 (الخميرة الغذائية وحليب الصويا والحبوب الجاهزة للأكل) أو جرب مكملًا (يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط)
• لا تفرط في تناول أطعمة معينة لتعويض العناصر الغذائية المفقودة (على سبيل المثال: لا تأكل الكثير من الجبن عالي الدسم لتحل محل اللحوم)
• قم بإجراء تغييرات بسيطة عن طريق جعل الأطباق الشعبية نباتية (بيتزا الخضار والتوفو والخضروات المقلية ، بوريتوس الفاصوليا)
• اسأل عن الخيارات النباتية في المطاعم
• احصل على كتاب طبخ نباتي أو اتصل بالإنترنت للبحث عن وصفات نباتية صحية ولذيذة
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر تقييدًا ، فقد ترغب في العمل مع اختصاصي تغذية للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة

أكل نباتي صحي :

النباتي هو الشخص الذي لا يأكل اللحوم. بعض النباتيين ، الذين يطلق عليهم النباتيون ، لا يأكلون أي منتجات حيوانية ، مثل البيض أو الحليب. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

اختيارات حكيمة :

نصائح لنظام غذائي نباتي :

• تلبية احتياجات البروتين من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أو المكسرات أو البيض أو منتجات الألبان.
• تناول وجبة خفيفة من المكسرات غير المملحة واستخدمها في السلطات أو الأطباق الرئيسية.
• يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. اختر الأطعمة المدعمة مثل الحبوب أو منتجات الصويا ، أو تناول مكملات فيتامين ب 12 إذا كنت لا تأكل المنتجات الحيوانية.
• احصل على الكالسيوم من منتجات الألبان وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم وحبوب الإفطار أو عصير البرتقال.
• تحتوي الفاصوليا والبازلاء على العديد من العناصر الغذائية ويوصى بها للجميع ، النباتيين وغير النباتيين على حدٍ سواء.

ما هي خطة الأكل الصحي؟

نمط الأكل الصحي للنساء النباتيات هو نفسه بالنسبة لأي امرأة . نظرًا لأن النباتيين يأكلون في الغالب أطعمة نباتية ، فإنهم عادةً ما يحصلون على أطعمة غنية بالألياف وأطعمة منخفضة الكوليسترول أكثر من غير النباتيين. لكن النساء النباتيات ما زلن بحاجة إلى التأكد من أنهن يأكلن طعامًا صحيًا ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين.

هل تحتاج النساء النباتيات إلى تناول مكمل غذائي؟

ليس دائما. يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي نباتي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. ولكن قد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية للحصول على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك.

تعتمد الخطوات الإضافية التي يتعين عليك اتخاذها على نوع النبات الذي أنت عليه. على سبيل المثال ، يعتبر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين ب 12 والبروتين الكامل. البيض مصدر جيد لفيتامين ب 12 والكولين والبروتين الكامل. لذلك إذا كنت لا تشرب الحليب أو تأكل البيض ، فأنت بحاجة إلى الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.

هل يحتاج النباتيون إلى المزيد من العناصر الغذائية أثناء الحمل؟

نعم. تمامًا مثل جميع النساء ، يحتاج جسمك إلى المزيد من بعض العناصر الغذائية ، مثل حمض الفوليك ، أثناء الحمل لمساعدة طفلك على النمو والتطور. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من كل مجموعة من المجموعات الغذائية  سيساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء الحمل. ¹ تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين الموجود في الفول والمكسرات وزبدة المكسرات والبيض إذا كنت تأكلها. انظر الموارد أدناه للحصول على المصادر النباتية للعناصر الغذائية الهامة للنساء.

هل يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا؟

آكلي اللحوم يقولون: “النباتيون فقط لا يبدون بصحة جيدة”.
النباتيون يقولون: “اللحوم ليست جيدة بالنسبة لك”. أو “أشعر بتحسن كبير عندما لا أتناوله”

إذن من لديه الحق؟ هل يمكن أن يكون كلاهما على صواب وخطأ في نفس الوقت؟ أعتقد أن الإجابة تكمن في الدوافع وراء آكل الطعام. قد يكون للنباتات وجهة نظر لأن النظام النباتي ، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، لديه القدرة على أن يكون غير صحي.

في الأساس ، النباتيين ، والنباتيين ، وما إلى ذلك هي حمية إقصائية. مثل أي نظام غذائي للإقصاء ، لديهم القدرة على نقص العناصر الغذائية الحيوية بما في ذلك بعض الفيتامينات الموجودة في الغالب في المنتجات الحيوانية.

من المرجح أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم ناقصة في العناصر الغذائية الحيوية (1). وبالمثل ، عندما تحصل الحيوانات آكلة اللحوم (النظام الغذائي الأمريكي النموذجي) على وفرة من السعرات الحرارية من اللحوم ومنتجات الألبان ، يكون لديهم مساحة أقل للفواكه والخضروات التي تزودهم بالعناصر الغذائية الأخرى التي يكتسبها النباتيون بسهولة. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب في النظم الغذائية القائمة على اللحوم قد يكون مرتبطًا بنقص في المواد الكيميائية النباتية والمركبات الأخرى الموجودة في الأطعمة النباتية ، وليس فقط تناول الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الزائدة  .

مرة أخرى ، تكمن المشكلة في الدافع. من المرجح أن يأكل النباتيون والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الذين يأكلون من أجل الصحة بشكل صحيح. إن اختيار أن تصبح نباتيًا لأسباب صحية فقط قد يؤدي بالنباتيين المعنيين إلى اتباع نظام غذائي أكثر صحة يكونون فيه مدركين للتنوع والتوازن. ومع ذلك ، هناك الكثير من النباتيين الذين قد يفعلون ذلك لأسباب خاطئة أو ، مثل معظمهم ، غير متعلمين في اتخاذ القرارات الغذائية المناسبة.

ملاحظة أن النباتيين غير صحيين قد تكون واضحة بالفعل. سوف يجادل معظمهم بأنهم يعانون من نقص في الحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين ب منذ أن تخلصوا من المنتجات الحيوانية ، مما أدى إلى فقر الدم (2). ناهيك عن أن معظم النباتيين من النساء المعرضات لفقر الدم بسبب الدورة الشهرية. يؤدي الإرهاق الذي يلي ذلك إلى تأثير كرة الثلج المتمثلة في الإرهاق وانخفاض ممارسة الرياضة والاكتئاب. النقطة المهمة هي أن النظام الغذائي له تأثير قوي على الصحة والرفاهية ومن السهل بشكل خطير تناول الطعام بشكل غير صحيح ، حتى لو كانت نوايا المرء نقية. يظهر هذا في جميع “أنواع” الأكل على حد سواء.

من المهم أن تتذكر أنه بصفتك نباتيًا ، فإن التخلص من شريحة لحم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وتصلب الشرايين ، وفرط شحميات الدم ، وما إلى ذلك ، ولكن لا يعد تناول كل الوجبات السريعة التي يمكنك تحضيرها مجانًا. لذلك. القضاء على اللحوم وحده ليس تذكرة للصحة. وبدلاً من ذلك ، يبدو أن الأمر عبارة عن علاقة متبادلة: فالنباتيون المدفوعون بالصحة هم أيضًا أكثر دراية بما يكفي لتناول الطعام بشكل صحيح طوال الوقت. علاوة على ذلك ،  النظام الغذائي النباتي يُنظر إليه على أنه يحسن الصحة ويحد من الأمراض عند مقارنته بالنظام الغذائي القائم على اللحوم (1).

آخر تحديث : 05/01/2023

Sources