الأكل الصحي للحامل: 4 أنواع

في هذه الصفحة:

• الأكل الصحي للحامل
• الوزن الصحي للحامل
• الرياضة للحامل
• بعد ولادة الطفل

إن إنجاب طفل هو وقت مثير يلهم النساء في كثير من الأحيان لاتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة ، وإذا لزم الأمر ، العمل من أجل وزن صحي للجسم. ستجدين هنا نصائح حول كيفية تحسين عاداتك في تناول الطعام والنشاط البدني أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك.

يمكن أن تكون هذه النصائح مفيدة أيضًا إذا لم تكون حاملاً ولكنك تفكرين في إنجاب طفل! من خلال إجراء التغييرات الآن ، يمكنك التعود على عادات نمط الحياة الجديدة. ستمنح طفلك أفضل بداية ممكنة في الحياة وستكون مثالاً صحياً لعائلتك مدى الحياة.

الأكل الصحي للحامل :

كم يجب أن آكل وأشرب وأنا حامل؟

قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الماء ، والعدد المناسب من السعرات الحرارية على اكتساب الوزن المناسب لك ولطفلك.

يعتمد مقدار الطعام وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها على أشياء مثل وزنك قبل الحمل ، وعمرك ، ومدى سرعة اكتساب الوزن. إذا كان وزنك صحيًا ، يقول (CDC) أنك لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل ، وحوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل ، وحوالي 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث من الحمل. ¹ قد لا تحتاجين أيضًا إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.

استشيري أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول زيادة وزنك. إذا كنت لا تكتسب الوزن الذي تحتاجه ، فقد ينصحك بتناول المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تكتسبين الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. احتياجات كل امرأة مختلفة. تعتمد احتياجاتك أيضًا على ما إذا كنت تعانيي من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل ، أو إذا كان لديك أكثر من طفل واحد.

ما أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتناولها؟

تتضمن خطة الأكل الصحي للحمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات. توصي الإرشادات الغذائية ، 2020-2025 بهذه الأطعمة والمشروبات كل يوم :

4 أنواع من الأكل الصحي للحامل :

1. الفواكه والخضروات (توفير الفيتامينات والألياف)
2. الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني (توفر الألياف وفيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة)
3. الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم أو فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو المشروبات الأخرى المضاف إليها الكالسيوم وفيتامين د
4. البروتين من مصادر صحية ، مثل الفول والبازلاء والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (تصل إلى 12 أونصة في الأسبوع) والمكسرات والبذور غير المملحة ، إذا كنت تستطيع تحملها ولا تعاني من الحساسية.

كما تحد خطة الأكل الصحي من الملح والدهون الصلبة (مثل الزبدة وشحم الخنزير والسمن) والمشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر .

هل خطة الأكل الخاصة بك تتحسن؟ 

كيف يمكنك تحسين عاداتك؟ 

جربي تناول الفاكهة مثل التوت أو الموز مع الحبوب الساخنة أو الباردة على الإفطار ؛ سلطة مع الفاصوليا أو التوفو أو غيرها من البروتينات غير اللحوم لتناول طعام الغداء ؛ ووجبة خفيفة من اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك والخضروات المطبوخة على البخار لتناول العشاء. فكري في الأطعمة والمشروبات الصحية الجديدة التي يمكنك تجربتها. اكتبي أفكارك وشاركيها مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

ماذا لو كنت نباتيةً وأنل حامل؟

يمكن أن تكون خطة الأكل النباتي أثناء الحمل صحية. ضعي في اعتبارك جودة خطة الأكل الخاصة بك وتحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والحديد والبروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة. قد يخبركِ أخصائي الرعاية الصحية أيضًا بتناول الفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك.

هل لدي أي احتياجات غذائية خاصة الآن وأنا حامل؟

نعم. 

أثناء الحمل ، تحتاجين إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك مهم جدا. 

حمض الفوليك ، فيتامين ب المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، قد يساعد في منع العيوب الخلقية. قبل الحمل ، تحتاجين إلى 400 ميكروجرام يوميًا من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة ، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة والمشروبات.

 أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 600 ميكروغرام. أثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاجين إلى 500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. ² الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك تشمل عصير البرتقال ، والفراولة ، والسبانخ ، والبروكلي ، والفاصوليا ، والخبز المدعم ، وحبوب الإفطار المدعمة منخفضة السكر. 

قد توفر هذه الأطعمة 100٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك لكل وجبة.

يخبر معظم أخصائيي الرعاية الصحية النساء الحوامل بتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا وتناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة والمشروبات. اسأل طبيبك عما يجب أن تتناوله.

ما العادات الجديدة الأخرى التي قد تساعد في زيادة وزني؟

يمكن للحمل أن يتطلب بعض الأطعمة الجديدة ، والمشروبات ، والأكل. قومي بتلبية احتياجات جسمك وكن أكثر راحة مع هذه النصائح. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك مع أي مخاوف.

• تناولي وجبة الإفطار كل يوم. إذا شعرت بالغثيان في معدتك في الصباح ، جربي الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة عند الاستيقاظ لأول مرة. تناولها حتى قبل النهوض من السرير. تناول باقي وجبة الإفطار (الفاكهة ، دقيق الشوفان ، الحبوب الساخنة أو الباردة ، أو غيرها من الأطعمة) في وقت لاحق في الصباح.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الماء وممارسة النشاط البدني اليومي على منع الإمساك . حاولي أن تأكلي الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه والفاصوليا.
• إذا كنتِ تعانين من الحموضة المعوية ، فتناولي وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم. حاولي أن تأكلي ببطء وتجنب الأطعمة الحارة والدهنية (مثل الفلفل الحار أو الدجاج المقلي). تناولي المشروبات بين الوجبات بدلًا من تناولها مع الوجبات. لا تستلقي بعد الأكل بوقت قصير.

ما الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتجنبها؟

يمكن أن تضر بعض الأطعمة والمشروبات بطفلك إذا تناولتيها أثناء الحمل. فيما يلي قائمة بالعناصر التي يجب تجنبها.

• الكحول. لا تشربي الكحوليات أبداً حتى خارج الحمل، مثل النبيذ أو البيرة أو المشروبات الكحولية القوية.
• مادة الكافيين. استمتعي بالقهوة أو الشاي منزوع الكافيين ، أو المشروبات غير المحلاة بالسكر ، أو الماء مع رشة من العصير. تجنبي مشروبات الحمية ، وقللي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى أقل من 200 مجم في اليوم – الكمية الموجودة في حوالي 12 أوقية من القهوة. ³
• الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق (مادة يمكن أن تتراكم في الجسم وتؤذي الجنين). قللي التونة البيضاء (البكورة) إلى 6 أونصات أسبوعيًا. لا تأكلي سمك الماكريل أو سمك المارلن أو سمك روبي البرتقالي أو القرش أو أبو سيف أو سمك القرميد. للحصول على العناصر الغذائية المفيدة في الأسماك والمحار ، يمكنك تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية أسبوعيًا ، والاختيار من بين العديد من خيارات المأكولات البحرية الآمنة . مثل سمك القد والسلمون والجمبري. ³
• الأطعمة التي قد تسبب المرض لك أو لطفلك (من فيروسات أو طفيليات أو بكتيريا مثل الليستريا أو الإشريكية القولونية ). تجنبي الأجبان الطرية المصنوعة من الحليب غير المبستر أو الخام ؛ عجينة البسكويت الخام اللحوم غير المطبوخة جيدًا والبيض والمأكولات البحرية . احرصي على اختيار وإعداد لحوم الغداء وأطباق البيض واللحوم القابلة للدهن.
• أي شيء ليس طعامًا. قد تتوق بعض النساء الحوامل إلى شيء غريب ليس طعامًا ، مثل نشا الغسيل أو الطين أو الرماد أو رقائق الدهان. قد يعني هذا أنك لا تحصل على الكمية المناسبة من المغذيات. تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشتهين شيئًا ليس طعامًا. يمكنه مساعدتك في الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.

الوزن الصحي للحامل :

ما أهمية اكتساب قدر صحي من الوزن أثناء الحمل؟

يساعد اكتساب قدر مناسب من الوزن أثناء الحمل على نمو طفلك ليبلغ حجمًا صحيًا. لكن اكتساب الوزن الزائد أو القليل جدًا قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لك ولطفلك.

وفقًا للخبراء ، فإن اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل يزيد من فرص الإصابة بسكري الحمل (السكري أثناء الحمل) وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة. إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل ، فقد تكون فرصك في التعرض لمشاكل صحية أعلى. 

يساعدك اكتساب قدر صحي من الوزن على الحصول على حمل وولادة أسهل. قد يساعدك أيضًا في تسهيل استعادة الوزن الصحي بعد الولادة. تظهر الأبحاث أن الكميات الموصى بها من زيادة الوزن أثناء الحمل يمكن أن تقلل أيضًا من فرص إصابتك أنت أو طفلك بالسمنة والمشاكل المتعلقة بالوزن في وقت لاحق من الحياة.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن أكسبه أثناء الحمل؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل.

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس قريب جداً من نسبة الدهون بالجسم بالنسبة لوزنك و بالنسبة لطولك.

يمكنك استخدام  الرابط التالي لحساب لمؤشر كتلة الجسم .

النصائح العامة المتعلقة بزيادة الوزن أدناه خاصة بالنساء اللائي ينجبن طفلًا واحدًا فقط.

من المهم زيادة الوزن ببطء شديد. الأسطورة القديمة القائلة بأنك “تأكل لشخصين” ليست صحيحة. 

خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يكون طفلك بحجم حبة الجوز فقط ولا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية . ينصح المعدل التالي لزيادة الوزن خلال الحمل:

• إجمالي 0.5 إلى 2 كغ في الأشهر الثلاثة الأولى
• من 1 إلى 2 كغ شهريًا من 4 أشهر حتى الولادة

تحدثي إلى أخصائية التوليد الخاصة بك حول مقدار الوزن المناسب لك. اعملي معها لتحديد أهداف لزيادة وزنك. ضعي في اعتبارك عمرك ووزنك وصحتك. تتبعي وزنك في المنزل أو عند زيارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

لا تحاولي إنقاص الوزن إذا كنت حاملاً. 

يحتاج طفلك إلى الأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية (خاصة الماء) لينمو بشكل صحيح. قد تفقد بعض النساء كمية صغيرة من الوزن في بداية الحمل. تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا حدث هذا لك.

النشاط البدني خلال الحمل :

هل يجب أن أمارس النشاط البدني أثناء الحمل؟

يمكن لجميع النساء تقريبًا ويجب أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل. وفقًا لإرشادات النشاط البدني الحالية قد يكون النشاط البدني المنتظم خلال الحمل مفيداً في :

• تساعدك أنت وطفلك على اكتساب الوزن المناسب
• تقليل آلام الظهر وتشنجات الساق والانتفاخ
• تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل  (مرض السكري أثناء الحمل)
• تقليل مخاطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة 

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن النشاط البدني قد يقلل من مخاطر حدوث مشاكل أثناء الحمل مثل تسمم الحمل ، (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) ، ويقلل من طول فترة المخاض والتعافي بعد الولادة ، ويقلل من مخاطر الخضوع لعملية قيصرية (أو C) . – القسم)  .

إذا كنتِ نشيطة بدنيًا قبل الحمل ، فقد لا تحتاجين إلى تغيير عاداتك في ممارسة الرياضة. تحدثي مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك أثناء الحمل.

قد يكون النشاط البدني أمرًا صعبًا إذا لم يكن لديك رعاية أطفال لأطفالك الآخرين ، أو لم تمارسي الرياضة من قبل ، أو لا تعرفين ماذا تفعلين. استمري في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التغلب على هذه العقبات وأن تكون نشطًا بدنيًا.

ما مقدار ونوع النشاط البدني الذي أحتاجه؟

وفقًا للإرشادات الحالية ، تحتاج معظم النساء إلى نفس القدر من النشاط البدني كما كان عليهن قبل الحمل. 

اهدفي إلى ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا . الأنشطة الهوائية – تسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب – تستخدم مجموعات عضلية كبيرة (الظهر والصدر والساقين) لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. المشي السريع هو شكل من أشكال النشاط الهوائي.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارسين نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة؟ 

قومي بإجراء “اختبار التحدث” لمعرفة الإجابة. إذا كنت تتنفسين بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة – ولكن لا يمكنك الغناء – فهذه كثافة معتدلة.

إذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل التوقف لالتقاط أنفاسك ، فهذا يسمى نشاط شديد الشدة. 

إذا كنت معتادة على القيام بنشاط هوائي شديد الشدة أو كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في هذه الأنشطة أثناء الحمل.

يمكنك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان عليك تعديل نشاطك البدني أو كيفية تعديله أثناء الحمل. إذا كنت تعانين من مشاكل صحية مثل السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو فقر الدم (عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء الصحية) ، فاسألي أخصائي الرعاية الصحية عن مستوى النشاط الآمن لكِ ولجنينك.

كيف يمكنني أن أبقى نشطية أثناء الحمل؟

حتى لو لم تكوني نشطة من قبل ، يمكنك أن تكوني نشطة أثناء الحمل. هنا بعض النصائح.

• اذهبي في نزهة في المكان الذي تعيش فيه ، أو في حديقة محلية ، أو في مركز تسوق مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. إذا كان لديك أطفال بالفعل ، اصطحبيهم معك واجعليها نزهة عائلية.
• قومي وتحركي مرة واحدة على الأقل كل ساعة إذا كنت تجلسين معظم اليوم. عند مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر ، قومي وتحركي. حتى النشاط البسيط مثل المشي في المكان يمكن أن يساعد.
• ضعي خطة لتكوني نشطة أثناء الحمل. ضعي قائمة بالأنشطة التي ترغبين في القيام بها ، مثل المشي أو حضور دروس اليوجا قبل الولادة. فكري في الأيام والأوقات التي يمكنك فيها القيام بكل نشاط في قائمتك ، مثل أول شيء في الصباح ، أو أثناء استراحة الغداء من العمل ، أو بعد العشاء ، أو بعد ظهر يوم السبت. انظري إلى التقويم أو الهاتف أو أي جهاز آخر للعثور على الأيام والأوقات التي تعمل بشكل أفضل والتزمي بهذه الخطط.

كيف يمكنني البقاء آمنة أثناء نشاطي؟

من أجل صحتك وسلامتك ولطفلك ، يجب ألا تمارسي بعض الأنشطة البدنية أثناء الحمل. وفيما يلي بعض من هذه. تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة البدنية الأخرى التي لا يجب عليك القيام بها.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله :

اتبعي إرشادات الأمان هذه أثناء النشاط.

بعد ولادة الطفل :

كيف يمكنني البقاء بصحة جيدة بعد ولادة طفلي؟

بعد ولادة طفلك ، قد تتحسن صحتك إذا حاولت العودة إلى الوزن الصحي ببطء. قد يؤدي عدم فقدان “وزن طفلك” إلى زيادة الوزن أو السمنة لاحقًا في الحياة. قد تؤدي العودة ببطء إلى وزن صحي إلى تقليل فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والمشاكل الأخرى المتعلقة بالوزن.

قد يساعدك تناول الطعام الصحي ، والنشاط البدني المنتظم ، والنوم الكافي ، والعادات الصحية الأخرى بعد ولادة طفلك على العودة إلى وزن صحي ومنحك الطاقة.

بعد ولادة طفلك :

• استهلكي الأطعمة والمشروبات لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.
• سيستمر النشاط البدني المنتظم في إفادة صحتك العامة. سيزيد النشاط البدني المعتدل الشدة لياقتك ويمكن أن يحسن مزاجك.

أيضًا ، لا يبدو أن للنشاط البدني آثارًا سيئة على كمية حليب الثدي التي يتم إنتاجها ، أو ما يحتويه حليب الثدي ، أو مقدار نمو الطفل.

كيف يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية؟

الرضاعة الطبيعية قد يسهل أو لا يسهل عليك فقدان الوزن لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية إضافية لإنتاج الحليب. حتى لو لم تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن ، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الأخرى للأم والطفل.

بالنسبة للأمهات اللواتي يرضعن ، ينصح الخبراء بإرضاع أطفالهن فقط من حليب الثدي خلال الأشهر الستة الأولى – لا توجد أطعمة أو مشروبات أخرى خلال هذا الوقت. يقترح الخبراء أن تستمر هؤلاء النساء في الرضاعة الطبيعية على الأقل حتى يبلغ طفلهن 12 الى 24 شهرًا.

تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية عند الرضاعة الطبيعية على كمية الدهون في الجسم ومدى نشاطك. تحدثي مع أخصائي الرعاية الصحية حول احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية.

فوائد الرضاعة الطبيعية. إرضاع طفلك مفيد في :

• يعطيه مزيجًا مناسبًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى في سائل (حليب الثدي) سهل الهضم
• يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديه
• يساعد على حماية طفلك من المشاكل الشائعة ، مثل التهابات الأذن ،والإسهال

ما الذي قد يساعد أيضًا؟

يمكن أن يكون الحمل والوقت التالي للولادة أمرًا رائعًا ومثيرًا وعاطفيًا ومرهقًا ومرهقًا – كل ذلك في وقت واحد. قد تسبب لك هذه المشاعر الإفراط في تناول الطعام ، أو عدم الحصول على سعرات حرارية كافية ، أو فقدان الدافع والطاقة. قد يساعدك التعامل الجيد مع نفسك على التأقلم مع مشاعرك واتباع عادات نمط الحياة الصحية.

إليك بعض الأفكار التي قد تساعد:

• نامي عندما ينام الطفل.
• اطلبي من شخص تثق به أن يراقب طفلك أثناء قيلولة أو الاستحمام أو القراءة أو المشي أو الذهاب لشراء البقالة.
• استكشفي المجموعات التي يمكنك الانضمام إليها أنت ومولودك الجديد ، مثل مجموعات “الأمهات الجدد”.
• لا تشعري أنك بحاجة إلى القيام بكل ذلك بمفردك. اطلبي المساعدة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو مجموعات الدعم المحلية.

ملخص نصائح للحمل :

• تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل ، وتتبع تقدمك بانتظام.
• تناولي الأطعمة والمشروبات الغنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبروتين. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن مكملات ما قبل الولادة (الفيتامينات التي قد تتناولها أثناء الحمل).
• تناولي وجبة الإفطار كل يوم.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف ، وشرب السوائل (خاصة الماء) لتجنب الإمساك.
• لا تشربي الكحول أبداً
• تجنبي والأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والأسماك الغنية بالزئبق واللحوم والدواجن غير المطبوخة جيدًا والأجبان الطرية.
• مارسي نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا خلال فترة الحمل. إذا كانت لديك مشكلات صحية ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تبدأ.
• بعد الحمل ، عد ببطء إلى روتين النشاط البدني المعتاد المعتدل الشدة.
• العودة تدريجيًا إلى وزن صحي.