الأكل الصحي لوزن صحي , جدول أكل صحي يومي لوزن مثالي , نظام غذائي لجسم مثالي للنساء و للرجال , جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن , طعام و غذاء صحي للحفاظ على الوزن المناسب و منع زيادة الوزن
تتضمن خطة الأكل التي تساعد في التحكم في وزنك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. أضف مجموعة من الألوان إلى طبقك وفكر في الأمر على أنه أكل قوس قزح. الخضار الورقية الداكنة والبرتقال والطماطم – حتى الأعشاب الطازجة – مليئة بالفيتامينات والألياف والمعادن. إن إضافة الفلفل أو البروكلي أو البصل المجمد إلى اليخنات والعجة يمنحهم دفعة سريعة وملائمة من اللون والمغذيات.
وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية ، خطة الأكل الصحي:
- يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
- يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
- يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول.
- يبقى ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
الفاكهة
الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة خيارات رائعة. جرّب الفاكهة التي تتجاوز التفاح والموز مثل المانجو والأناناس أو فاكهة الكيوي. عندما لا تكون الفاكهة الطازجة في موسمها ، جرب الأنواع المجمدة أو المعلبة أو المجففة. اعلم أن الفاكهة المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو شراب مضاف. اختر أصناف الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء أو في العصير الخاص بها.
الخضروات
أضف مجموعة متنوعة إلى الخضار المشوية أو المطهوة على البخار مع الأعشاب مثل إكليل الجبل. يمكنك أيضًا تشويح (بانفراي) الخضار في مقلاة غير لاصقة مع كمية صغيرة من رذاذ الطهي. أو جرب الخضار المجمدة أو المعلبة للحصول على طبق جانبي سريع – فقط في الميكروويف وقدميها. ابحث عن الخضروات المعلبة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات الكريمية. للتنوع ، جرب خضروات جديدة كل أسبوع.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم ، ضع في اعتبارك الزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم بدون سكريات مضافة. تأتي هذه في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن تكون بديلاً رائعًا للحلوى.
اللحوم
إذا كانت الوصفة المفضلة لديك تتطلب قلي السمك أو الدجاج المغطى بالبقسماط ، فجرّب التنويعات الصحية عن طريق الخبز أو الشوي. ربما جرب الفاصوليا الجافة بدلاً من اللحوم. اسأل الأصدقاء وابحث في الإنترنت والمجلات عن وصفات تحتوي على سعرات حرارية أقل – قد تفاجأ عندما تجد أن لديك طبقًا مفضلًا جديدًا!
أطعمه الراحة
الأكل الصحي هو كل شيء عن التوازن. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، حتى لو كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة. المفتاح هو تناولها مرة واحدة فقط كل فترة وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية ومزيد من النشاط البدني.
بعض النصائح العامة لأطعمة الراحة:
- قلل من تناولها. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة كل يوم بشكل طبيعي ، قلل من تناولها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
- تناول كميات أقل. إذا كان طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية هو لوح الشوكولاتة ، يكون حجمه أصغر أو نصف بار فقط.
- جرب نسخة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو قم بإعداد الطعام بشكل مختلف. على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن الخاصة بك تشتمل على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم ، فحاول إعادة صنعها بالحليب الخالي من الدسم والزبدة قليلة الدسم والجبن قليل الدسم والسبانخ الطازجة والطماطم. فقط تذكر ألا تزيد حجم حصتك.
ما هي الأطعمة التي سوف تملأني؟
لتكون قادرًا على خفض السعرات الحرارية دون تناول كميات أقل والشعور بالجوع ، تحتاج إلى استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون وسوف تملأك. بشكل عام ، هذا يعني الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف فيها. سيساعدك الرسم البياني أدناه على اتخاذ خيارات غذائية ذكية تشكل جزءًا من خطة الأكل الصحي.
سوف تملأك هذه الأطعمة بسعرات حرارية أقل. اخترهم و تناولهم بشكل متكرر … | يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أكثر في كل قضمة. لا تتناولها إلا قليلاً |
---|---|
فواكه وخضروات (محضرة بدون دهون مضافة) | الأطعمة المقلية |
سبانخ ، بروكلي ، طماطم ، جزر ، بطيخ ، توت ، تفاح | بيض مقلي بالزبدة وخضروات مقلية وبطاطا مقلية |
منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم | منتجات الألبان كاملة الدسم |
حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم ، زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم ، جبن قريش قليل الدسم أو خالي من الدسم | جبن كامل الدسم ، آيس كريم كامل الدسم ، حليب كامل الدسم و 2٪ حليب |
حساء مرق | أطعمة خفيفة جافة |
شوربات نباتية ، شوربات مع مرق الدجاج أو اللحم البقري ، شوربات الطماطم (بدون كريمة) | المفرقعات أو المعجنات والبسكويت ورقائق البطاطس والفواكه المجففة |
كل الحبوب | الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر |
أرز بني ، خبز قمح كامل ، باستا قمح كامل ، فشار | كرواسون ، مارجرين ، شورتننغ وزبدة ، دوناتس ، سكاكر بار ، كعك ومعجنات |
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون | قطع اللحم الدهنية |
سلمون مشوي ، صدور دجاج بدون جلد ، لحم بقري مفروم (قليل الدهن أو قليل الدهن) | لحم مقدد ، بريسكيت ، لحم بقري مفروم (عادي) |
البقوليات (الفول والبازلاء) | |
فاصوليا سوداء وحمراء وفاصوليا بينتو (بدون دهون مضافة) ، بازلاء خضراء ، بازلاء سوداء العينين |
خطة الأكل الصحي هي تلك التي :
- يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
- تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.
- يبقى ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية.
Page last reviewed: June 3, 2022 – Content source: Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion