الأكل الصحي

يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية إلى إحداث فرق كبير في صحتك بمرور الوقت.

قم بإجراء مقايضات صحية.

حاول إجراء 1 أو 2 تغيير صغير هذا الأسبوع. فمثلا:

• اشرب الماء الفوار بدلًا من الصودا و الكولا العادية
• جرّب الزبادي العادي قليل الدسم مع الفاكهة بدلاً من الزبادي كامل الدسم مع السكريات المضافة
• اختر الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم بدلاً من الفاصوليا السوداء المعلبة العادية
• يُطهى الاكل بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة

تسوق بذكاء في محل البقالة.

في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء الطعام:

• قم بإعداد قائمة تسوق في وقت مبكر – لا تشتري ما هو موجود في قائمتك
• لا تتسوق وأنت جائع  – تناول شيئًا قبل أن تذهب إلى المتجر

استخدم هذه النصائح لاتخاذ خيارات صحية:

• جرب مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه بألوان مختلفة
• اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم – أو حليب الصويا ولبن الصويا المضاف إليه الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د
• استبدل المفضلة القديمة بالخيارات الأقل في السعرات الحرارية والصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة
• اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة – مثل القمح الكامل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة
• اشترِ قطعًا قليلة الدهن من اللحوم والدواجن وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين – مثل الأسماك والمحار والفاصوليا والمكسرات
• وفر المال عن طريق الحصول على الفواكه والخضروات في الموسم أو للبيع

تحقق من الملصق الغذائي على الأغذية :

اقرأ ملصق حقائق التغذية.

يمكن أن يساعدك فهم ملصق حقائق التغذية على عبوات الطعام في اتخاذ خيارات صحية.

أولاً ، انظر إلى حجم الحصة وعدد الحصص لكل عبوة – قد يكون هناك أكثر من حصة واحدة!

ثم تحقق من السعرات الحرارية. تخبرك السعرات الحرارية بمقدار الطاقة في حصة واحدة من الطعام.

للبقاء في وزن صحي ، تحتاج إلى موازنة السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها مع السعرات الحرارية التي تستخدمها.

بعد ذلك ، انظر إلى عمود النسبة المئوية للقيمة اليومية (٪ DV). يوضح لك DV ما إذا كان الطعام أعلى أو أقل في بعض العناصر الغذائية. ابحث عن الأطعمة التي هي:

• منخفضة في السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة (5٪ DV أو أقل)
• غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين د (20٪ DV أو أكثر)

يمكنك أيضًا استخدام DV لمقارنة كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الأطعمة المختلفة. فقط تأكد من التحقق ومعرفة ما إذا كان حجم الحصة هو نفسه.

تُظهر الصورة أدناه مثالاً على ملصق حقائق التغذية.

عائلات صحية

كوِن أسرة صحية.

الآباء ومقدمو الرعاية هم قدوة مهمة للأكل الصحي. يمكنك تعليم الأطفال كيفية اختيار وإعداد وجبات خفيفة ووجبات صحية.

• اصطحب طفلك معك إلى المتجر واشرح الخيارات التي تتخذها
• حوّل الطهي إلى نشاط ممتع لجميع أفراد الأسرة
• تحقق من النصائح السريعة لإعداد وجبات خفيفة صحية

إذا كان لديك أحد أفراد الأسرة يواجه صعوبة في تناول الطعام الصحي ،  فاستخدم هذه النصائح لبدء محادثة حول كيفية المساعدة .

تناول طعامًا صحيًا بعيدًا عن المنزل.

يمكنك اتخاذ خيارات طعام ذكية أينما كنت – في العمل ، أو في مطعمك المفضل ، أو خارج المهمات. جرب هذه النصائح لتناول الطعام الصحي حتى عندما تكون بعيدًا عن المنزل:

• قم بتعبئة وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو المكسرات غير المملحة أو أصابع الجبن قليلة الدسم
• ابحث عن معلومات السعرات الحرارية في قوائم المطاعم
• اختر الأطباق المطبوخة على البخار أو المخبوزة أو المشوية بدلاً من المقلية
• اطلب عدم إضافة الملح إلى وجبتك

راجع طبيبك

إذا كنت قلقًا بشأن عاداتك الغذائية ، فتحدث إلى الطبيب.

إذا كنت بحاجة للمساعدة في اتخاذ خيارات غذائية صحية ، فاطلب من طبيبك المساعدة. قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجل. اختصاصي التغذية المسجل هو اختصاصي صحي يساعد الأشخاص في الأكل الصحي.

ماذا عن التكلفة؟

بموجب قانون الرعاية الميسرة ، يجب أن تغطي خطط التأمين استشارات النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم. اعتمادًا على خطة التأمين الخاصة بك ، قد تتمكن من الحصول على مشورة النظام الغذائي دون أي تكلفة عليك. تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك لمعرفة المزيد.

السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.

إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2 أو أمراض القلب ، فتحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل حول كيفية الحفاظ على صحتك. إذا كنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص

ماذا تقول الأبحاث ؟

أفاد باحثون أن اتباع مجموعة متنوعة من أنماط الأكل الصحي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تدعم النتائج التي توصلوا إليها المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، والتي تركز على أنماط الأكل الصحي بدلاً من المكونات الفردية لمراعاة الخيارات الغذائية الثقافية والشخصية المتنوعة بشكل أفضل.

في الدراسة الحالية ، اكتشف الباحثون العلاقة بين النظم الغذائية الصحية وخطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل. ركزوا على أربعة أنماط من الأكل الصحي: مؤشر الأكل الصحي – 2015 (HEI-2015) ؛ نتيجة النظام الغذائي المتوسطي البديل (AMED) ؛ مؤشر النظام الغذائي الصحي النباتي (HPDI) ؛ ومؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI). أكد كل نمط على اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات ومقدار أقل من اللحوم الحمراء والمعالجة والمشروبات المحلاة بالسكر.

غطى الباحثون 32 عامًا من بيانات المتابعة من أكثر من 74000 امرأة مسجلات في دراسة صحة الممرضات ، و 90 ألف امرأة في دراسة صحة الممرضات 2 ، وأكثر من 43000 رجل في دراسة متابعة المهنيين الصحيين. كل سنتين إلى أربع سنوات ، كان الباحثون يسألون المشاركين أسئلة حول عاداتهم الغذائية. 

وجد الباحثون أن المشاركين الذين يلتزمون بشكل أكبر بأنماط الأكل الصحي كان لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ إلى 21٪ من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يلتزمون بنسبة أقل. قالوا إن فوائد أنماط الأكل الصحي هذه قابلة للتطبيق في جميع المجموعات العرقية والإثنية التي تمت دراستها. ظهرت دراستهم ، الممولة جزئيًا من قبل NHLBI ، في JAMA Internal Medicine.

المصدر : The U.S. Department of Health and Human Services, Office of Disease Prevention and Health Promotion