الأرق هو اضطراب نوم شائع. يتم تعريفه على أنه عدم القدرة على النوم ، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا ، أو الشعور بعدم الارتياح بعد النوم لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. تحتاج معظم النساء البالغات إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة ليشعرن بالراحة. ³

الأرق المزمن أو طويل الأمد يجعل من الصعب إنجاز المهام الروتينية مثل الذهاب إلى العمل أو المدرسة والاعتناء بنفسك. يمكن أن يؤدي الأرق أو يساهم في حدوث مشكلات صحية أخرى ، مثل الاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

هناك نوعان من الأرق:

• الأرق الأساسي. الأرق الأساسي هو اضطراب. إنه ليس عرضًا أو عرضًا جانبيًا لحالة طبية أخرى. قد يشخص طبيبك عدم نومك على أنه أرق أولي بعد استبعاد الحالات الطبية الأخرى كسبب.
• الأرق الثانوي. ينتج الأرق الثانوي عن حالات صحية أخرى أو يحدث بجانبها أو كأثر جانبي للأدوية الموصوفة. يمكن أن يكون حادًا (قصير الأجل) أو مزمنًا (طويل الأجل). يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من أرق ثانوي.

السبب الدقيق للأرق الأولي غير معروف. قد يستمر مدى الحياة ، أو يمكن أن يحدث بسبب التغييرات في روتينك أثناء السفر أو أحداث الحياة المجهدة.

تشمل الحالات التي قد تحدث أو تحدث في نفس الوقت مع الأرق الثانوي 18 سبباً:

1. حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب ، ⁴ القلق ، ⁴ أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ⁵
2. إصابات الدماغ الرضحية (TBI) ⁶
3. الاضطرابات العصبية (الدماغ) ، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون
4. الحالات التي تسبب ألمًا مزمنًا ، مثل التهاب المفاصل
5. الحالات التي تجعل التنفس صعبًا ، مثل الربو وانقطاع النفس النومي
6. مشاكل الهرمونات ، بما في ذلك مشاكل الغدة الدرقية
7. اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل الحموضة المعوية
8. السكتة الدماغية
9. اضطرابات النوم الأخرى ، مثل متلازمة تململ الساقين (RLS)
10. أعراض سن اليأس ، مثل الهبات الساخنة
11. السرطان
12. الآثار الجانبية للأدوية ، مثل أدوية علاج السرطان والربو وأمراض القلب والحساسية ونزلات البرد
13. الكافيين والتبغ والكحول. الكافيين والنيكوتين في منتجات التبغ يمكن أن يعطل النوم ، خاصة إذا تم تناوله في غضون عدة ساعات من الذهاب إلى الفراش. قد يجعل الكحول من السهل النوم في البداية ، ولكنه قد يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على النوم مرة أخرى.
14. حدث صادم. الأشخاص الذين يشهدون أو يتعرضون لحدث صادم ، مثل حادث أو كارثة طبيعية أو هجوم جسدي أو حرب ، يمكن أن يواجهوا صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. يمكن أن يساعد الحصول على علاج لأعراض القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة نتيجة الصدمة في تحسين حالة الأرق.
15. بيئة نوم سيئة. قد يؤدي الحصول على سرير أو مكان للنوم غير مريح أو غير آمن أو صاخب أو شديد السطوع إلى صعوبة النوم.
16. زوج يعاني من مشاكل النوم. إذا كنت تنامين مع زوج يعاني من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم ، فقد يكون نومك أكثر اضطرابًا وانقطاعًا. يمكن علاج الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.
17. الحمل. خلال فترة الحمل ، وخاصة في الثلث الثالث من الحمل ، قد تستيقظين أكثر من المعتاد بسبب عدم الراحة أو تقلصات الساق أو الحاجة إلى استخدام الحمام.
18. ولادة طفل جديد. يمكن أن يؤدي تغيير مستويات الهرمون بعد الولادة إلى اضطراب نومك. لا ينام الأطفال الصغار عادة أكثر من بضع ساعات في كل مرة ويحتاجون إلى الرضاعة كل بضع ساعات.

يمكن لأي شخص أن يصاب بالأرق ، لكنه يصيب النساء أكثر من الرجال. أكثر من واحدة من كل أربع نساء في الولايات المتحدة تعاني من الأرق ، مقارنة بأقل من واحد من كل خمسة رجال. ¹ في إحدى الدراسات ، أفادت النساء من جميع الأعمار بأن جودة النوم أسوأ من الرجال ، بما في ذلك قضاء وقت أطول للنوم ، والنوم لفترات زمنية أقصر ، والشعور بالنعاس عند الاستيقاظ. ^7 ، 8

النساء الأكبر سنا أكثر عرضة للإصابة بالأرق. الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر الأرق هم: ^9 ، 10

• لديك الكثير من التوتر
• لديك اكتئاب ¹¹ أو غيره من حالات الصحة العقلية ⁴
• ليالي العمل أو لديك جدول نوم غير منتظم ، مثل عمال المناوبة ¹²
• السفر لمسافات طويلة مع تغيرات الوقت ، مثل المسافرين جواً
• لديك حالات طبية معينة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم والربو والألم العضلي الليفي

قد تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق من الرجال لأن النساء يعانين من تغيرات هرمونية فريدة يمكن أن تسبب أعراض الأرق. وتشمل هذه التغيرات الهرمونية خلال:

• الدورة الشهرية ، خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية عندما يبلغ العديد من النساء عن مشاكل في النوم والاستمرار في النوم. ¹³ هذا شائع بشكل خاص عند النساء المصابات باضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) ، وهو نوع أكثر شدة من متلازمة ما قبل الحيض (PMS). ¹⁴
• الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، عندما تستيقظ المرأة كثيرًا بسبب عدم الراحة أو تقلصات الساق أو الحاجة إلى استخدام الحمام.
• ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، عندما يمكن للهبات الساخنة والتعرق الليلي أن تزعج النوم.

كما أن بعض المشاكل الصحية التي يمكن أن تسبب الأرق الثانوي تكون أكثر شيوعًا لدى النساء منها لدى الرجال. وتشمل هذه:

• الاكتئاب والقلق . _ الأشخاص الذين يعانون من الأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب 10 مرات ، و 17 مرة أكثر عرضة للإصابة بالقلق. ¹⁵ الباحثون غير متأكدين مما إذا كانت حالات الصحة العقلية تؤدي إلى الأرق أو إذا كان الأرق يؤدي إلى حالات صحية عقلية. ⁴ لكن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعل ظروف الصحة العقلية أسوأ.
• فيبروميالغيا او الالم الليفي العضلي. يمكن أن يؤدي الألم الذي تعاني منه فيبروميالغيا إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم.

هذا يعتمد. يمكن أن يكون الأرق حادًا (قصير الأجل) أو مزمنًا (طويل الأجل). بينما قد يستمر الأرق الحاد لبضعة أيام أو أسابيع فقط ، يمكن أن يستمر الأرق المزمن لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. ¹⁶

أكثر أعراض الأرق شيوعًا هي صعوبة النوم – إما الذهاب للنوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا. إذا كنت تعاني من الأرق ، فيمكنك:

• استلقِ مستيقظًا لفترة طويلة دون أن تنام
• استيقظ أثناء الليل وتجد صعوبة في العودة للنوم
• لا تشعر بالراحة عند الاستيقاظ

قلة النوم قد تسبب أعراضًا أخرى أثناء النهار. على سبيل المثال ، قد تستيقظ وأنت تشعر بالتعب ، وقد يكون لديك طاقة منخفضة أثناء النهار. يمكن أن يسبب لك أيضًا الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو الانفعال ، وقد تواجه صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء.

يمكن أن يسبب لك الأرق الشعور بالتعب أو القلق أو الانفعال على المدى القصير. بمرور الوقت ، قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر تعرضك لمشاكل أكثر خطورة ، بما في ذلك:

• الحوادث
• المشاكل الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ^3 ، 9
• ^17- زيادة خطر السقوط خاصة عند المسنات

قد تكون النساء اللواتي يعانين من الأرق طويل الأمد أكثر عرضة للخطر من الرجال الذين يعانون من الأرق طويل الأمد بسبب مشاكل المزاج وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة. ¹⁸

لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الأرق ، سيجري طبيبك فحصًا جسديًا ويسألك عن الأعراض والعادات اليومية ومستويات التوتر لديك.

قد يقوم طبيبك أيضًا بما يلي:

• أسألك عن عادات نومك. حاول الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل أن ترى طبيبك. اكتب الأوقات التي تذهب فيها للنوم ، والاستيقاظ ، وأخذ قيلولة. تتبع مدة نومك كل ليلة وكيف تشعر طوال اليوم. إذا استمرت الدورة الشهرية ، فتتبعي دورتك على التقويم الخاص بك أيضًا.
• قم بإجراء فحوصات لاستبعاد المشاكل الطبية الأخرى التي قد تسبب الأرق. قد تشمل هذه اختبارات الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات الطبية.
• تحدث معك عن الأدوية التي تتناولها. بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض الأدوية المستخدمة لعلاج مشاكل القلب والاكتئاب ، قد تسبب مشاكل في النوم. ¹⁹ أخبر طبيبك أو ممرضتك عن جميع الأدوية التي تتناولها ، بما في ذلك الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية. سيساعدك طبيبك أو ممرضتك في العثور على الأدوية التي تناسبك بشكل أفضل.
• اطلب منك إجراء دراسة للنوم ، تسمى مخطط النوم (PSG). أثناء دراسة النوم ، ستمكث طوال الليل في مركز للنوم أو منشأة طبية. أنت متصل بأجهزة مراقبة تسجل نشاط الدماغ وحركات العين ومعدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء النوم. تسجل الآلات أيضًا الشخير وحركات الصدر وكمية الأكسجين في الدم ومقدار الهواء الذي يتحرك عبر أنفك أثناء التنفس.

يمكنك أيضًا الحصول على تشخيص من طبيب متخصص في طب النوم. ابحثي عن طبيب متخصص في طب النوم  بالقرب منك.

إذا كان الأرق ناتجًا عن تغيير قصير المدى في جدول نومك / استيقاظك ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فمن المحتمل أن يعود جدول نومك إلى طبيعته من تلقاء نفسه.

يمكن علاج الأرق المزمن أو طويل الأمد بخطوات يمكنك تجربتها في المنزل للنوم بشكل أفضل ، والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والأدوية الموصوفة .

إذا كان الأرق من الأعراض أو الآثار الجانبية لمشكلة صحية أخرى ، فقد يوصي طبيبك بمعالجة المشكلة الصحية الأخرى في نفس الوقت. عندما يتم علاج المشكلة الصحية الأخرى ، غالبًا ما يختفي الأرق الثانوي من تلقاء نفسه. على سبيل المثال ، إذا كانت أعراض انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة ، تجعلك مستيقظًا ، فقد يحاول طبيبك علاج الهبات الساخنة أولاً. تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا اللائي يستخدمن العلاج بالهرمونات البديلة ، ويتناولن الأطعمة الصحية على أساس نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ويحدن من كمية الكافيين والكحول التي يشربن قد يعانين من مشاكل نوم أقل من النساء اللواتي لم يقمن بهذه الأشياء. ²⁰

تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت تعاني من أعراض الأرق ، واسأل عن أفضل الطرق لعلاج الأرق.

تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يعمل بالإضافة إلى الأدوية الموصوفة لكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو طويل الأمد. يساعدك برنامج ^{21 CBT على تغيير الأفكار والأفعال التي قد تعيق النوم.}

يستخدم هذا النوع من العلاج أيضًا لعلاج حالات مثل الاكتئاب واضطرابات القلق واضطرابات الأكل. لتحقيق النجاح مع العلاج المعرفي السلوكي ، قد تحتاج إلى زيارة معالج أسبوعيًا لمدة شهرين أو أكثر. ²¹ قد يشمل العلاج المعرفي السلوكي:

• الاحتفاظ بمفكرة لتتبع نومك
• استبدال الأفكار السلبية عن النوم بالتفكير الإيجابي. يتضمن ذلك ربط كونك في السرير بالنوم وليس بمشاكل النوم.
• التحدث مع المعالج بمفرده أو في جلسات جماعية. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد أي أفكار وسلوكيات غير مفيدة بشأن النوم وتغييرها.
• عادات التعلم التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل .

يمكن أن تساعد الأدوية الموصوفة في علاج الأرق قصير الأمد أو طويل الأمد. ² ولكن قد يطلب منك طبيبك أو ممرضتك تجربة العلاج السلوكي المعرفي أولاً بدلاً من الأدوية لعلاج الأرق. ²

تشمل أنواع الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج الأرق المهدئات وأنواع معينة من مضادات الاكتئاب. ^{يمكن أن يكون لأدوية} النوم الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية خطيرة ، بما في ذلك النعاس أثناء النهار وزيادة خطر السقوط لدى كبار السن. ^2 ، 17 يمكن أن تؤثر أيضًا على النساء بشكل مختلف عن الرجال. في عام 2013 ، طلبت إدارة الغذاء والدواء (FDA) من شركات الأدوية خفض الجرعة الموصى بها للنساء من بعض أدوية النوم التي تصرف بوصفة طبية مع الزولبيديم ، لأن أجسام النساء لا تكسر الدواء بأسرع ما تفعل أجسام الرجال. ²³

إذا قررت استخدام دواء النوم بوصفة طبية:

• اسأل طبيبك أو ممرضتك أو الصيدلي عن أي تحذيرات وآثار جانبية محتملة للدواء.
• تناول الدواء في الوقت الذي يخبرك فيه طبيبك بذلك.
• لا تقود السيارة أو تقوم بأنشطة أخرى تتطلب منك أن تكون يقظًا ورصينًا.
• خذ فقط كمية الدواء التي وصفها طبيبك.
• أخبر طبيبك أو ممرضتك أو الصيدلي عن جميع الأدوية الأخرى التي تتناولها ، سواء أكان ذلك بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية.
• اتصل بطبيبك أو ممرضتك على الفور إذا كان لديك أي مشاكل أثناء استخدام الدواء.
• لا تشرب الكحول.
• لا تتناول أدوية لم يصفها لك طبيبك.
• تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت تريد التوقف عن استخدام دواء النوم. تحتاج إلى التوقف عن تناول بعض أدوية النوم تدريجياً (قليلاً في كل مرة).

عند تناول أدوية النوم ، تأكد من منح نفسك وقتًا كافيًا للحصول على ليلة نوم كاملة. عادة ما تكون ليلة النوم الكاملة سبع ساعات على الأقل. اطلب من طبيبك أو الصيدلي إخبارك عن أي آثار جانبية لتناول أدوية النوم ، مثل الترنح الذي قد يجعل من الصعب القيادة. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك إذا استمرت أعراض الأرق لديك لأكثر من أربعة أسابيع.

قد تساعد الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية ، أو مساعدات النوم ، بعض الأشخاص الذين يعانون من أعراض الأرق ، ولكنها غير مخصصة للاستخدام المنتظم أو طويل الأمد. تحتوي العديد من أدوية النوم التي تصرف بدون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي تستخدم عادة لعلاج الحساسية.

إذا قررت استخدام أحد أدوية النوم المتاحة بدون وصفة طبية:

• اسأل طبيبك أو ممرضتك أو الصيدلي عن أي تحذيرات وآثار جانبية محتملة للدواء.
• تناول الدواء في الوقت الذي يخبرك فيه طبيبك بذلك.
• لا تقود السيارة أو تقوم بأنشطة أخرى تتطلب منك أن تكون يقظًا ورصينًا.
• خذ فقط كمية الدواء التي اقترحها طبيبك.
• أخبر طبيبك أو ممرضتك أو الصيدلي عن جميع الأدوية الأخرى التي تتناولها ، سواء أكان ذلك بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية.
• اتصل بطبيبك أو ممرضتك على الفور إذا كان لديك أي مشاكل أثناء استخدام الدواء.
• لا تشرب الكحول.
• لا تستخدم الأدوية التي لم يصفها لك طبيبك.

تزعم بعض المكملات الغذائية أيضًا أنها تساعد الناس على النوم. قد يصنف المصنعون المكملات الغذائية مثل الميلاتونين على أنها منتجات “طبيعية”.

لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية بالطريقة نفسها التي تنظم بها الأدوية. لا تختبر إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات من أجل السلامة أو الفعالية (لمعرفة ما إذا كان المكمل آمنًا للبشر ويعمل بالطريقة التي من المفترض أن يعمل بها). يمكن لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية إزالة المكملات الغذائية من السوق إذا تبين أنها غير آمنة.

لا توجد أدلة علمية كافية لتحديد ما إذا كانت معظم مساعدات النوم التكميلية والبديلة تساعد في علاج الأرق. ²⁴

• قد تكون بعض تقنيات الاسترخاء آمنة وفعالة في علاج الأرق طويل الأمد. تتضمن هذه التقنيات استخدام الموسيقى والتأمل واليوجا لإرخاء العقل والجسم قبل النوم. ²⁴
• تزعم بعض المكملات الغذائية أيضًا أنها تساعد الناس على النوم. قد يصنف المصنعون المكملات الغذائية مثل الميلاتونين على أنها منتج “طبيعي”. لم يتم إثبات أن معظم هذه المنتجات تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد يكون الميلاتونين مفيدًا في علاج الأرق قصير المدى لعمال الورديات أو الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ولكن ربما لا ينبغي عليك تناوله على المدى الطويل. ²⁴

لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والأعشاب بالطريقة نفسها التي تنظم بها الأدوية. استخدم أداة فهم تفاعلات المكملات الغذائية لمعرفة كيفية تفاعل المكملات الغذائية مع الوصفات الطبية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية التي تتناولها.

النوم ضروري لصحة جيدة. أثناء النوم ، تقوم أجسامنا وأدمغتنا بإصلاح نفسها. تشير بعض الأبحاث إلى أن أدمغتنا تستخدم الوقت أثناء النوم لإزالة السموم التي تتراكم خلال النهار. ²⁵ النوم مهم أيضًا لقدرتنا على التعلم وتكوين الذكريات. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تعريض الأشخاص لخطر الإصابة بمشكلات صحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسمنة والاكتئاب.

قد يكون من الصعب تغيير العادات اليومية ، ولكن إذا تمكنت من الالتزام ببعض هذه التغييرات ، فقد تتمكن من تحسين نومك. قد تحتاج إلى تجربة هذه النصائح لعدة أيام متتالية لتحسين النوم.

جرب هذه النصائح في المنزل لتحسين النوم:

• حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة أو عندما تشعر بالنعاس.
• حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح ، بغض النظر عن مدى جودة نومك.
• لا تغفو لمدة تزيد عن 30 دقيقة أو في أي وقت بين الساعة 3 مساءً ووقت النوم.
• اخرج كل يوم لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل. سيساعدك الضوء الطبيعي على الدخول في نمط نوم طبيعي.
• قبل النوم ، حاول تجنب الضوء الاصطناعي الساطع من شاشات الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة أو أجهزة التلفزيون. لا تسمح للأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم.
• اتبع روتينًا منتظمًا للاسترخاء في نفس الوقت كل ليلة عندما تستعد للنوم.
• اذهب إلى الفراش فقط بعد الاسترخاء وعندما تكون مستعدًا للنوم. لا تقرأ في السرير أو تستمع إلى الموسيقى أو تقوم بأنشطة أخرى تشغل عقلك ويمكن أن تبقيك مستيقظًا.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة للنوم. استخدم قناع نوم أو ستائر عازلة للضوء. استخدم سدادات أذن أو مروحة أو جهاز أو تطبيق ضوضاء بيضاء على هاتفك لحجب الأصوات.
• لا تشرب الكحول أو الكافيين أو تستخدم النيكوتين لمدة خمس ساعات على الأقل قبل النوم.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا خلال النهار. ممارسة الرياضة أو النشاط البدني بالقرب من وقت النوم ، أو في أي وقت خلال الخمس أو الست ساعات قبل النوم ، يمكن أن يجعل من الصعب النوم.
• لا تأكل وجبات ثقيلة أو تشرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد حوالي 15 دقيقة من النوم وإطفاء الضوء ، انهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس.
• راجع طبيبك أو أخصائي النوم إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق أو مشكلة نوم أخرى.