ما هو مرض السكر؟

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو جلوكوز الدم أو سكر الدم ، فإن المستويات مرتفعة للغاية. يأتي الجلوكوز من الأطعمة التي تتناولها. تحتاج خلايا جسمك إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. يساعد هرمون يسمى الأنسولين على وصول الجلوكوز إلى خلاياك.

مع داء السكري من النوع 1 ، لا ينتج جسمك الأنسولين. مع داء السكري من النوع 2 ، لا يصنع جسمك الأنسولين أو يستخدمه جيدًا. بدون كمية كافية من الأنسولين ، يتراكم الجلوكوز في الدم ويسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم.

تعني مقدمات السكري أن مستويات السكر في الدم لديك أعلى من المعتاد ولكنها ليست عالية بما يكفي لتسميتها بمرض السكري. إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فمن المرجح أن تصاب بداء السكري من النوع 2.

كيف تؤثر الأطعمة التي أتناولها على مستويات السكر في الدم؟

يأتي السكر في دمك من أطعمة معينة تسمى الكربوهيدرات أو “الكربوهيدرات”. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الحلوى والحلويات والمشروبات الغازية والخبز والتورتيلا والأرز الأبيض. كلما زادت الكربوهيدرات التي تتناولها ، ارتفع مستوى السكر في الدم.

سواء كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فإن اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة يعد وسيلة مهمة للحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي. عندما تتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإنك تقلل من فرصتك في التعرض لمشاكل صحية خطيرة من مرض السكري ، مثل فقدان البصر ومشاكل القلب .

وإذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فإن تناول الأطعمة التي تحافظ على مستويات السكر في الدم صحية قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 لاحقًا.

ما هو أفضل نظام غذائي لمرض السكري؟

لا يوجد نظام غذائي محدد أو خطة وجبات تناسب الجميع. قد يطلب منك مقدم الرعاية الصحية زيارة اختصاصي تغذية مسجل (RD) أو مرشد مرض السكري يمكنه المساعدة في تصميم أفضل خطة طعام لك. ستأخذ الخطة في الاعتبار:

• أي أدوية تتناولها
• وزنك
• أي ظروف صحية أخرى لديك
• أسلوب حياتك وأذواقك
• أهدافك

تشترك جميع خطط الأكل الخاصة بمرض السكري في بعض الأشياء ، بما في ذلك تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة في الأوقات المناسبة .

ما الذي أحتاج إلى معرفته أيضًا عن الحميات الغذائية لمرضى السكري؟

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المهم تناول الكمية المناسبة من الطعام يوميًا. ستتضمن خطة الأكل الخاصة بك المقدار الذي يجب أن تأكله ، بحيث تحصل على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة. ستتعلم كيفية حساب الكربوهيدرات وقياس طعامك.

تناول الطعام في الأوقات المناسبة مهم أيضًا. سترغب في التخطيط لوجبات منتظمة ومتوازنة لتجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات في كل وجبة مفيدًا.

ستعلمك خطة الأكل الخاصة بك أيضًا كيفية الالتزام بخطتك في المنزل وعندما تتناول الطعام بالخارج.

يتطلب تناول الطعام الصحي للتحكم في نسبة السكر في الدم بعض الجهد. لكن المكافأة هي فرصة أن تعيش حياتك بصحة جيدة مع مرض السكري.

حمية السكري والأكل والنشاط البدني:

تعتبر التغذية والنشاط البدني جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي عند الإصابة بمرض السكري. إلى جانب الفوائد الأخرى ، يمكن أن يساعدك اتباع خطة وجبات صحية وممارسة النشاط في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم ، والذي يسمى أيضًا سكر الدم ، في النطاق المستهدف. لإدارة نسبة الجلوكوز في الدم ، تحتاج إلى موازنة ما تأكله وتشربه مع النشاط البدني وأدوية السكري ، إذا كنت تتناول أيًا منها. إن ما تختار أن تأكله ومقدار ما تأكله ومتى تأكل كلها عوامل مهمة في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم في النطاق الذي يوصي به فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

قد يبدو أن تصبح أكثر نشاطًا وإجراء تغييرات في ما تأكله وتشربه أمرًا صعبًا في البداية. قد تجد أنه من الأسهل البدء بتغييرات صغيرة والحصول على المساعدة من عائلتك وأصدقائك وفريق الرعاية الصحية.

يمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي وممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع

• حافظ على مستوى الجلوكوز في الدم وضغط الدم والكوليسترول في النطاقات المستهدفة
• فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي
• منع أو تأخير مشاكل مرض السكري
• أشعر بالرضا ولديك المزيد من الطاقة

ما الأطعمة التي يمكنني تناولها إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

قد تقلق من أن الإصابة بمرض السكري تعني عدم تناول الأطعمة التي تستمتع بها. الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن قد تحتاج إلى تناول أجزاء أصغر أو الاستمتاع بها كثيرًا. سيساعدك فريق الرعاية الصحية في وضع خطة وجبات خاصة بمرض السكري تلبي احتياجاتك وما يعجبك.

مفتاح تناول الطعام مع مرض السكري هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية ، بالكميات التي تحددها خطة الوجبة الخاصة بك.

مجموعات الطعام

• خضروات
  • غير نظامي: يشمل البروكلي والجزر والخضر والفلفل والطماطم
  • النشوية: وتشمل البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء
• الفواكه – تشمل البرتقال والبطيخ والتوت والتفاح والموز والعنب
• الحبوب – يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها في اليوم على الأقل من الحبوب الكاملة
  • يشمل القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير والكينوا
  • أمثلة: الخبز والمعكرونة والحبوب والتورتيلا
• بروتين
  • لحم طري
  • دجاج أو ديك رومي بدون جلد
  • سمك
  • بيض
  • المكسرات والفول السوداني
  • الفاصوليا المجففة وبعض البازلاء ، مثل الحمص والبازلاء
  • بدائل اللحوم ، مثل التوفو
• منتجات الألبان – منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
  • الحليب أو الحليب الخالي من اللاكتوز إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز
  • زبادي
  • جبنه

تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب ، والتي تأتي بشكل أساسي من هذه الأطعمة:

• زيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون
• المكسرات والبذور
• الأسماك الصحية للقلب مثل السلمون والتونة والماكريل
• أفوكادو

استخدم الزيوت عند طهي الطعام بدلاً من الزبدة أو الكريمة أو السمن أو شحم الخنزير أو السمن النباتي.

ما الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتقيد بها إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

تشمل الأطعمة والمشروبات التي يجب تحديدها

• الأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، وتسمى أيضًا الصوديوم
• الحلويات ، مثل المخبوزات والحلوى والآيس كريم
• المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة ، مثل العصائر والصودا العادية والرياضات العادية أو مشروبات الطاقة

اشرب الماء بدلًا من المشروبات المحلاة. ضع في اعتبارك استخدام بديل السكر في القهوة أو الشاي.

إذا كنت تشرب الكحوليات ، اشرب باعتدال – لا تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت امرأة أو تشرب مرتين في اليوم إذا كنت رجلاً. إذا كنت تستخدم الأنسولين أو أدوية السكري التي تزيد من كمية الأنسولين التي يصنعها جسمك ، يمكن أن يؤدي الكحول إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم بشكل كبير. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لم تأكل منذ فترة. من الأفضل تناول بعض الطعام عند شرب الكحول.

متى يجب أن آكل إذا كنت أعاني من مرض السكري؟

يحتاج بعض مرضى السكري إلى تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يمكن للآخرين أن يكونوا أكثر مرونة مع توقيت وجباتهم. اعتمادًا على أدوية السكري أو نوع الأنسولين ، قد تحتاج إلى تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تتناول الأنسولين “وقت الوجبة” ، يمكن أن يكون جدول تناول الطعام الخاص بك أكثر مرونة.

إذا كنت تستخدم بعض أدوية السكري أو الأنسولين وتخطت أو تأخرت إحدى الوجبات ، فقد ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم لديك بشكل كبير. اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن موعد تناول الطعام وما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل النشاط البدني وبعده.

كم يمكنني أن آكل إذا كنت أعاني من مرض السكري؟

سيساعدك تناول الكمية المناسبة من الطعام أيضًا على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم ووزنك. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في معرفة كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم.

تخطيط فقدان الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فاعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة لإنقاص الوزن.

يمكن أن يساعدك مخطط وزن الجسم على تخصيص خطط السعرات الحرارية والنشاط البدني للوصول إلى الوزن المستهدف والحفاظ عليه.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل واستبدال الأطعمة الأقل صحية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والسكر.

إذا كنت تعانين من مرض السكري ، أو تعانين من زيادة الوزن أو السمنة ، وتخططين لإنجاب طفل ، فيجب أن تحاولي إنقاص الوزن الزائد قبل الحمل.

طرق خطة الوجبة

هناك طريقتان شائعتان لمساعدتك على تخطيط مقدار ما تأكله إذا كنت مصابًا بداء السكري وهما طريقة اللوحة وحساب الكربوهيدرات ، ويسمى أيضًا حساب الكربوهيدرات. تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول الطريقة الأفضل لك.

طريقة اللوحة

تساعدك طريقة الطبق على التحكم في أحجام حصصك . لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية. توضح طريقة الطبق كمية كل مجموعة طعام يجب أن تأكلها. تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل في الغداء والعشاء.

استخدم طبق 9 بوصة. ضعي الخضار غير النشوية على نصف الطبق ؛ لحم أو بروتين آخر على ربع الطبق ؛ وحبة أو نشاء آخر في الربع الأخير. تشمل النشويات الخضار النشوية مثل الذرة والبازلاء. يمكنك أيضًا تناول وعاء صغير من الفاكهة أو قطعة فاكهة وشرب كوب صغير من الحليب كما هو مدرج في خطة الوجبة الخاصة بك.

قد تتضمن خطة الأكل اليومية الخاصة بك أيضًا وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.

أحجام الحصص

• يمكنك استخدام الأشياء اليومية أو استخدام يدك للحكم على حجم الحصة.
• حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن هي راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب
• حصة واحدة 3 أونصات من الأسماك عبارة عن دفتر شيكات
• حصة واحدة من الجبن ستة مكعبات
• 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة عبارة عن حفنة دائرية أو كرة تنس
• حصة واحدة من الفطيرة أو الوافل هي قرص DVD
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني عبارة عن كرة بينج بونج

حساب الكربوهيدرات

يتضمن حساب الكربوهيدرات تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وتشربها كل يوم. نظرًا لأن الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في جسمك ، فإنها تؤثر على مستوى جلوكوز الدم لديك أكثر من الأطعمة الأخرى. يمكن أن يساعدك حساب الكربوهيدرات في إدارة مستوى السكر في الدم. إذا كنت تتناول الأنسولين ، فيمكن أن يساعدك حساب الكربوهيدرات في معرفة كمية الأنسولين التي يجب تناولها.

يعد حساب الكربوهيدرات أداة تخطيط وجبات للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون الأنسولين ، ولكن ليس كل مرضى السكري بحاجة إلى حساب الكربوهيدرات . يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في إنشاء خطة طعام شخصية تلبي احتياجاتك على أفضل وجه.

يتم قياس كمية الكربوهيدرات في الأطعمة بالجرام. ستحتاج إلى حساب جرامات الكربوهيدرات في ما تأكله

• تعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
• اقرأ الملصق الغذائي للحقائق الغذائية ، أو تعلم كيفية تقدير عدد جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها
• أضف جرامات الكربوهيدرات من كل طعام تأكله لتحصل على إجمالي كل وجبة ولكل يوم

تأتي معظم الكربوهيدرات من النشويات والفواكه والحليب والحلويات. حاول الحد من الكربوهيدرات مع السكريات المضافة أو تلك التي تحتوي على الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

بالإضافة إلى استخدام طريقة اللوح وحساب الكربوهيدرات ، قد ترغب في زيارة اختصاصي تغذية مسجل (RD) لعلاج التغذية الطبية.

هل المكملات والفيتامينات تساعد مرض السكري لدي؟

لا يوجد دليل واضح على أن تناول المكملات الغذائية ذات الصلة الخارجية للمعاهد الوطنية للصحة مثل الفيتامينات أو المعادن أو الأعشاب أو التوابل يمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري. ¹ قد تحتاج إلى مكملات إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الأطعمة. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل غذائي لأن بعضها قد يسبب آثارًا جانبية أو يؤثر على طريقة عمل أدويتك. ²

لماذا يجب أن أمارس النشاط البدني إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من إدارة مستوى الجلوكوز في الدم والبقاء بصحة جيدة. للنشاط العديد من الفوائد الصحية.

النشاط البدني

• يخفض مستويات السكر في الدم
• يخفض ضغط الدم
• يحسن تدفق الدم
• يحرق سعرات حرارية إضافية حتى تتمكن من الحفاظ على وزنك منخفضًا إذا لزم الأمر
• يحسن مزاجك
• يمكن أن يمنع السقوط ويحسن الذاكرة لدى كبار السن
• قد تساعدك على النوم بشكل أفضل

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن الجمع بين النشاط البدني ونظام الأكل منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الفوائد. في نظرة مستقبلية: دراسة العمل من أجل الصحة في مرض السكري ، كان شخصًا بالغًا يعاني من زيادة الوزن مصابًا ^بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا طعامًا أقل وانتقلوا أكثر ، يتمتعون بفوائد صحية طويلة المدى مقارنة بأولئك الذين لم يجروا هذه التغييرات. تضمنت هذه الفوائد تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل توقف التنفس أثناء النوم والقدرة على الحركة بسهولة أكبر.

حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني يمكن أن تساعد. يقترح الخبراء أن تهدف إلى ممارسة النشاط البدني المعتدل أو القوي لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع. ³ النشاط المعتدل يشعر بصعوبة إلى حد ما ، والنشاط القوي مكثف ويشعر بالضيق. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى ممارسة 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني لمدة 5 أيام في الأسبوع. ³

كن صبوراً. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من النشاط البدني قبل أن تلاحظ تغيرات في صحتك.

كيف يمكنني ممارسة النشاط البدني بأمان إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟

تأكد من شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للبقاء رطبًا جيدًا. فيما يلي بعض النصائح الأخرى للنشاط البدني الآمن عند الإصابة بمرض السكري.

خطط مسبقا

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تبدأ روتينًا جديدًا للنشاط البدني ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى. سيخبرك فريق الرعاية الصحية الخاص بك بالنطاق المستهدف لمستوى الجلوكوز في الدم ويقترح عليك كيف يمكنك ممارسة الرياضة بأمان.

يمكن لفريق الرعاية الصحية أيضًا مساعدتك في تحديد أفضل وقت في اليوم لممارسة النشاط البدني بناءً على جدولك اليومي وخطة وجباتك وأدوية مرض السكري. إذا كنت تتناول الأنسولين ، فأنت بحاجة إلى موازنة النشاط الذي تقوم به مع جرعات الأنسولين ووجباتك حتى لا تنخفض نسبة الجلوكوز في الدم.

منع انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم

نظرًا لأن النشاط البدني يخفض نسبة الجلوكوز في الدم ، يجب أن تحمي نفسك من انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي تسمى أيضًا نقص السكر في الدم . من المرجح أن تعاني من نقص السكر في الدم إذا كنت تتناول الأنسولين أو بعض أدوية السكري الأخرى ، مثل السلفونيل يوريا . يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أيضًا بعد تمرين طويل مكثف أو إذا تخطيت وجبة قبل أن تكون نشطًا. يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أثناء ممارسة النشاط البدني أو بعده بمدة تصل إلى 24 ساعة.

التخطيط هو المفتاح لمنع نقص السكر في الدم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الأنسولين ، فقد يقترح عليك مقدم الرعاية الصحية تناول كمية أقل من الأنسولين أو تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات قبل النشاط البدني أو أثناءه أو بعده ، وخاصة النشاط المكثف. ⁴

قد تحتاج إلى فحص مستوى الجلوكوز في الدم قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني مباشرة.

اعتني بقدميك :

قد يعاني مرضى السكري من مشاكل في أقدامهم بسبب ضعف تدفق الدم وتلف الأعصاب الذي يمكن أن ينتج عن ارتفاع مستويات السكر في الدم. للمساعدة في منع مشاكل القدم ، يجب عليك ارتداء أحذية مريحة وداعمة والعناية بقدميك قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.

ما هي الأنشطة البدنية التي يجب أن أفعلها إذا كنت أعاني من مرض السكري؟

يمكن أن تساعدك معظم أنواع النشاط البدني في رعاية مرض السكري لديك. قد تكون بعض الأنشطة غير آمنة لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من ضعف البصر أو تلف الأعصاب في أقدامهم. اسأل فريق الرعاية الصحية عن الأنشطة البدنية الآمنة لك. كثير من الناس يختارون المشي مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة لنشاطهم.

ستمنحك ممارسة أنواع مختلفة من النشاط البدني كل أسبوع أكبر قدر من الفوائد الصحية. يساعد خلطها أيضًا في تقليل الملل وتقليل فرصتك في التعرض للأذى. جرب هذه الخيارات للنشاط البدني.

أضف نشاطًا إضافيًا إلى روتينك اليومي

إذا كنت غير نشط أو تحاول نشاطًا جديدًا ، فابدأ ببطء ، من 5 إلى 10 دقائق في اليوم. ثم أضف المزيد من الوقت كل أسبوع. قم بزيادة النشاط اليومي من خلال قضاء وقت أقل أمام التلفزيون أو أي شاشة أخرى. جرب هذه الطرق البسيطة لإضافة الأنشطة البدنية في حياتك كل يوم:

• تجول أثناء التحدث على الهاتف أو أثناء الإعلانات التلفزيونية.
• قم بالأعمال المنزلية ، مثل العمل في الحديقة ، أو جرف أوراق الشجر ، أو تنظيف المنزل ، أو غسل السيارة.
• اركن سيارتك في نهاية موقف سيارات مركز التسوق وامشِ إلى المتجر.
• السلالم بدلا من المصعد.
• اجعل نزهات عائلتك نشطة ، مثل ركوب الدراجة مع العائلة أو المشي في الحديقة.

إذا كنت جالسًا لفترة طويلة ، مثل العمل على مكتب أو مشاهدة التلفزيون ، فقم ببعض النشاط الخفيف لمدة 3 دقائق أو أكثر كل نصف ساعة. ⁵ أنشطة خفيفة تشمل

• مصاعد أو تمديدات الساق
• تمتد الذراع العلوية
• يدور كرسي مكتب
• تقلبات الجذع
• طعنة جانبية
• يمشي في المكان

مارس التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي نشاط يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويجعلك تتنفس بصعوبة. يجب أن تهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع. ليس عليك القيام بكل النشاط في وقت واحد. يمكنك تقسيم هذه الدقائق إلى عدة مرات على مدار اليوم.

لتحقيق أقصى استفادة من نشاطك ، تمرن على مستوى متوسط ​​إلى قوي. محاولة

• المشي السريع أو التنزه
• يصعد الدرج
• السباحة أو فصل التمارين الرياضية المائية
• الرقص
• ركوب الدراجة الهوائية أو الدراجة الثابتة
• أخذ فصل تمرين
• لعب كرة السلة أو التنس أو الرياضات الأخرى

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية الإحماء والتهدئة قبل التمرين وبعده.

مارس تمارين القوة لبناء العضلات

تدريب القوة هو نشاط بدني خفيف أو معتدل يبني العضلات ويساعد في الحفاظ على صحة عظامك. تدريب القوة مهم لكل من الرجال والنساء. عندما يكون لديك المزيد من العضلات ودهون أقل في الجسم ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك حرق المزيد من السعرات الحرارية على خسارة الوزن الزائد وتجنبه.

يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام أوزان يدوية أو أربطة مطاطية أو آلات رفع الأثقال. حاول أداء تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بوزن خفيف. قم بزيادة حجم أوزانك ببطء حيث تصبح عضلاتك أقوى.

مارس تمارين الإطالة

تمارين الإطالة هي نشاط بدني خفيف أو معتدل. عندما تتمدد ، فإنك تزيد من مرونتك ، وتقلل من إجهادك ، وتساعد على منع آلام العضلات.

يمكنك الاختيار من بين العديد من تمارين الإطالة. اليوغا هي نوع من تمارين الإطالة يركز على تنفسك ويساعدك على الاسترخاء. حتى إذا كنت تعاني من مشاكل في الحركة أو التوازن ، يمكن أن تساعدك أنواع معينة من اليوجا. على سبيل المثال ، تمدد يوجا الكرسي التي يمكنك القيام بها عند الجلوس على كرسي أو التمسك بالكرسي أثناء الوقوف. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك اقتراح ما إذا كانت اليوغا مناسبة لك أم لا.

شاهد هذا الفيديو أيضاً :

مصدر المعلومات: NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – آخر تحديث : 26/04/2023