الحفاظ على صحة العضلات: 3 نصائح, كيف يمكن المحافظة على صحة العضلات؟ كيف نحافظ على سلامة الجهاز العصبي والعضلي؟ هل العضلات تحمي الجسم؟ ما هي العضلات الإرادية؟ ما هو غذاء صحة العضلات في جسم الانسان؟ ما هو النظام الغذائي الصحي لبناء وصحة العضلات؟ Healthy Muscles Matter
- القيام بالنشاط البدني المنتظم
- تناول نظام غذائي صحي
- منع الإصابات
التفاصيل كما يلي:
النشاط البدني
العضلات التي لا يتم استخدامها سوف تصبح أصغر وأضعف. يُعرف هذا بالضمور (A-truh-fee).
عندما تجعل عضلاتك تعمل من خلال النشاط البدني، فإنها تستجيب من خلال النمو بشكل أقوى. وقد تكبر أيضًا بإضافة المزيد من الأنسجة العضلية. هذه هي الطريقة التي يحصل بها لاعبو كمال الأجسام على مثل هذه العضلات الكبيرة، لكن عضلاتك يمكن أن تكون صحية دون أن تصبح بهذا الحجم.
هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لعضلاتك. المشي والركض ورفع الأثقال ولعب التنس وصعود السلالم والقفز والرقص كلها طرق جيدة لتمرين عضلاتك. السباحة وركوب الدراجات ستمنح عضلاتك تمرينًا جيدًا. من المهم ممارسة أنواع مختلفة من الأنشطة لتمرين جميع عضلاتك. وأي نشاط يجعلك تتنفس بشكل أقوى وأسرع سيساعد في تمرين عضلة القلب المهمة أيضًا!
مارس 60 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. لا يجب أن تكون كلها مرة واحدة.
تناول نظام غذائي صحي
أنت حقًا لا تحتاج إلى نظام غذائي خاص للحفاظ على صحة عضلاتك. سيساعدك تناول نظام غذائي متوازن على إدارة وزنك وتوفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لعضلاتك وصحتك العامة. نظام حمية متوازن:
- ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي.
- يشمل البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبيض والمكسرات.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة والدهون المشبعة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة والحبوب المكررة.
- منخفضة قدر الإمكان في الدهون المتحولة .
- يوازن السعرات الحرارية التي يتم تناولها من خلال الطعام مع السعرات الحرارية المحروقة في النشاط البدني للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
عندما تكبر وتصبح بالغًا، يعد الحديد عنصرًا غذائيًا مهمًا، خاصة بالنسبة للفتيات. عدم الحصول على ما يكفي من الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم، مما قد يجعلك تشعر بالضعف والتعب لأن عضلاتك لا تحصل على ما يكفي من الأكسجين. يمكن أن يمنعك هذا أيضًا من الحصول على نشاط كافٍ للحفاظ على صحة عضلاتك. يمكنك الحصول على الحديد من الأطعمة مثل لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والديك الرومي. الفاصوليا والبازلاء. سبانخ؛ والخبز والحبوب الغنية بالحديد. يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من المكملات الغذائية، ولكن من الجيد دائمًا مراجعة الطبيب أولاً.
يعتقد بعض الناس أن المكملات الغذائية ستجعل عضلاتهم أكبر وأقوى. ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية مثل الكرياتين يمكن أن تسبب آثارًا جانبية خطيرة، ومكملات البروتين والأحماض الأمينية ليست أفضل من الحصول على البروتين من طعامك. يعد استخدام المنشطات لزيادة عضلاتك أمرًا غير قانوني (إلا إذا وصفها الطبيب لمشكلة طبية)، ويمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة. لا يمكن لأي مكمل لبناء العضلات أن يحل محل التغذية الجيدة والتدريب المناسب.
منع الإصابات:
للمساعدة في منع الالتواء والإجهاد وإصابات العضلات الأخرى:
- الاحماء والتهدئة. قبل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة، قد تقلل تمارين الإحماء، مثل تمارين التمدد والركض الخفيف، من احتمالية إجهاد العضلات. وتسمى هذه التمارين بتمارين الإحماء لأنها تجعل العضلات أكثر دفئًا وأكثر مرونة. تعمل تمارين التبريد على إرخاء العضلات التي تم شدها أثناء التمرين.
- ارتدِ معدات الحماية المناسبة لرياضتك، على سبيل المثال، الوسادات أو الخوذات. سيساعد ذلك في تقليل خطر إصابة نفسك.
- تذكر أن تشرب الكثير من الماء أثناء اللعب أو ممارسة الرياضة، خاصة في الطقس الدافئ. إذا أصبح مستوى الماء في جسمك منخفضًا جدًا ( الجفاف ) (dee-hahy-DREY-shun)، فقد تصاب بالدوار أو حتى فقدان الوعي. الجفاف يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الطبية.
- لا تحاول “اللعب من خلال الألم”. إذا بدأ شيء ما يؤلمك، توقف عن ممارسة الرياضة أو اللعب. قد تحتاج إلى زيارة الطبيب، أو قد تحتاج فقط إلى الراحة لفترة من الوقت.
- إذا كنت غير نشط، “ابدأ منخفضًا وتحرك ببطء” عن طريق زيادة عدد مرات نشاطك ومدة نشاطك تدريجيًا. زيادة النشاط البدني تدريجياً مع مرور الوقت.
- كن حذرا عند رفع الأشياء الثقيلة. حافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك لرفع الجسم. سيؤدي ذلك إلى حماية عضلات ظهرك ووضع معظم الوزن على العضلات القوية في ساقيك. اطلب من شخص ما أن يساعدك في رفع شيء ثقيل.
ابدأ الآن:
سيساعدك الحفاظ على صحة عضلاتك على الاستمتاع بمزيد من المرح والاستمتاع بالأشياء التي تقوم بها. ستساعدك العضلات الصحية على الظهور بأفضل حالاتك والشعور بالطاقة الكاملة. ابدأ بعادات جيدة الآن، وأنت صغير، وستكون لديك فرصة أفضل للحفاظ على صحة عضلاتك لبقية حياتك.
حقائق أساسية عن العضلات
هل تعلم أن لديك أكثر من 600 عضلة في جسمك؟ تساعدك هذه العضلات على الحركة، ورفع الأشياء، وضخ الدم عبر جسمك، وحتى تساعدك على التنفس.عندما تفكر في عضلاتك، ربما تفكر أكثر في العضلات التي يمكنك التحكم فيها. هذه هي عضلاتك الإرادية ، مما يعني أنه يمكنك التحكم في حركاتها. وتسمى أيضًا العضلات الهيكلية (SKEL-i-tl)، لأنها ترتبط بعظامك وتعمل مع عظامك لمساعدتك على المشي أو الجري أو العزف على آلة موسيقية أو طهي وجبة. حتى أن عضلات فمك وحلقك تساعدك على التحدث!
إن الحفاظ على صحة عضلاتك سيساعدك على المشي والجري والقفز ورفع الأشياء وممارسة الرياضة والقيام بكل الأشياء الأخرى التي تحب القيام بها. إن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من الراحة وتناول نظام غذائي متوازن سيساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك مدى الحياة.
لماذا العضلات الصحية مهمة بالنسبة لك?
تتيح لك العضلات الصحية التحرك بحرية وتحافظ على قوة جسمك.
تتيح لك العضلات الصحية التحرك بحرية وتحافظ على قوة جسمك. إنها تساعدك على الاستمتاع بممارسة الرياضة والرقص وتمشية الكلب والسباحة وغيرها من الأنشطة الترفيهية. وتساعدك على القيام بالأشياء الأخرى (غير الممتعة) التي عليك القيام بها، مثل ترتيب السرير، أو تنظيف السجاد بالمكنسة الكهربائية، أو قص العشب.
تساعد العضلات القوية أيضًا في الحفاظ على مفاصلك في حالة جيدة. على سبيل المثال، إذا أصبحت العضلات المحيطة بركبتك ضعيفة، فقد تكون أكثر عرضة لإصابة تلك الركبة. تساعدك العضلات القوية أيضًا على الحفاظ على توازنك، وبالتالي تكون أقل عرضة للانزلاق أو السقوط.
وتذكر أن الأنشطة التي تجعل عضلات الهيكل العظمي قوية ستساعد أيضًا في الحفاظ على قوة عضلة القلب!
أنواع مختلفة من العضلات لها وظائف مختلفة
ترتبط العضلات الهيكلية بعظامك عن طريق حبال قوية من الأنسجة تسمى الأوتار (TEN-duhns). عندما تنقبض العضلة، فإنها تسحب الوتر الذي يحرك العظام. ترتبط العظام بالعظام الأخرى عن طريق الأربطة (LIG-uh-muhnts)، والتي تشبه الأوتار وتساعد على تثبيت الهيكل العظمي معًا.
وتسمى العضلات الملساء أيضًا بالعضلات اللاإرادية، حيث لا يمكنك التحكم فيها. تعمل العضلات الملساء في جهازك الهضمي لتحريك الطعام ودفع الفضلات إلى خارج الجسم. كما أنها تساعد في الحفاظ على تركيز عينيك دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
عضلة القلب (KAR-dee-ak). هل تعلم أن قلبك هو أيضا عضلة؟ وهو نوع متخصص من العضلات اللاإرادية. فهو يضخ الدم عبر جسمك، ويغير سرعته لمواكبة المتطلبات التي تضعها عليه. يضخ الدم بشكل أبطأ عندما تكون جالسًا أو مستلقيًا، ويضخ بشكل أسرع عند الجري أو ممارسة الرياضة وتحتاج عضلات الهيكل العظمي إلى المزيد من الدم لمساعدتها على القيام بعملها.
ما الخطأ الذي يمكن أن يحدث؟
يعاني الجميع تقريبًا من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة أو العمل كثيرًا. يمكن أن يكون بعض الألم جزءًا طبيعيًا من التمارين الصحية. ولكن، في حالات أخرى، يمكن أن تصبح العضلات متوترة. يمكن أن يكون إجهاد العضلات (سترين) خفيفًا (تم تمدد العضلات كثيرًا) إلى شديد (تمزق العضلات بالفعل). ربما قمت برفع شيء ثقيل جدًا وتمددت عضلات ذراعيك كثيرًا. قد يؤدي رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة أيضًا إلى إجهاد عضلات ظهرك. يمكن أن يكون هذا مؤلمًا للغاية ويمكن أن يسبب إصابة تدوم لفترة طويلة وتجعل من الصعب القيام بالأشياء اليومية.
يمكن أن تسبب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم وكرة القدم الأمريكية والهوكي والمصارعة إجهادًا في كثير من الأحيان. يمكن أن تؤدي الرياضات التي تمسك فيها شيئًا ما (مثل الجمباز أو التنس) إلى إجهاد في يدك أو ساعدك.
يمكن أيضًا أن تتوتر الأوتار التي تربط العضلات بالعظام إذا تم شدها أو تمديدها أكثر من اللازم. إذا كانت الأربطة (تذكر أنها تربط العظام بالعظام) ممتدة أو مشدودة أكثر من اللازم، فإن الإصابة تسمى التواء ( سبرين). معظم الناس على دراية بألم الكاحل الملتوي.
تعريفات:
فقر الدم . فقر الدم (uh-NEE-me-uh) هو حالة يكون فيها عدد خلايا الدم الحمراء في الدم أقل من الطبيعي.
ضمور (أ-truh-رسوم). -هزال الجسم أو العضو أو الجزء، كنقص التغذية أو تلف الأعصاب أو عدم الاستخدام.
عضلة القلب (كار-دي-آك) . عضلة القلب. عضلة لا إرادية لا يمكنك السيطرة عليها.
الجفاف (دي-هاي-دري-شون). حالة تحدث عندما تفقد سوائل أكثر مما تتناوله. يتكون جسمك من حوالي ثلثي الماء. عندما تصاب بالجفاف، فهذا يعني أن كمية الماء في جسمك قد انخفضت إلى ما دون المستوى المطلوب لوظائف الجسم الطبيعية.
العضلات اللاإرادية . العضلات التي لا يمكنك السيطرة عليها.
الرباط (LIG-uh-muhnt). حبال قوية من الأنسجة تربط العظام بالعظام الأخرى في المفصل.
العضلات الهيكلية (SKEL-i-tl) . العضلات التي ترتبط بالعظام.
التواء (سبرين). رباط ممتد أو ممزق. يعد الالتواء في الكاحل والمعصم أمرًا شائعًا. تشمل الأعراض الألم والتورم والكدمات وعدم القدرة على تحريك المفصل.
تمطط (سترين). عضلة أو وتر متمدد أو ممزق. يمكن أن يؤدي التواء هذه الأنسجة أو سحبها إلى حدوث إجهاد. يمكن أن تحدث السلالات فجأة أو تتطور مع مرور الوقت. تعتبر سلالات عضلات الظهر وأوتار الركبة شائعة. يعاني العديد من الأشخاص من إجهاد أثناء ممارسة الرياضة.
وتر (تين-دوهن). حبال قوية من الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام.
العضلات الطوعية (VOL-uhn-ter-ee) . العضلات التي يمكنك التحكم بها.
آخر تحديث: 25/10/2023 -المصدر: niams.nih.gov