السمنة: 3 درجات

في هذه الصفحة:

• ما هي زيادة الوزن والسمنة؟
• ما مدى شيوع زيادة الوزن والسمنة؟
• من هو الأكثر عرضة لزيادة الوزن؟
• من هو الأكثر عرضة للإصابة بالسمنة؟
• لماذا يكتسب الناس الوزن؟
• من يجب أن يفقد الوزن؟

ما هو الفرق بين زيادة الوزن والسمنة أو البدانة؟

لا يوجد فرق بين كلمتي : البدانة و السمنة

و لكن الفرق بين زيادة الوزن و البدانة هو المهم :

فزيادة الوزن overweight هي مرحلة ما قبل البدانة و أقل خطورة

اما السمنة والبدانة obesity فهي حالة مرضية تتطلب التدخل و العلاج بجدية

يشير المصطلحان “زيادة الوزن” و “السمنة” إلى وزن الجسم أكبر مما يعتبر طبيعيًا أو صحيًا لارتفاع معين. 

ترجع زيادة الوزن بشكل عام إلى زيادة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، قد تكون زيادة الوزن ناتجة أيضًا عن زيادة العضلات أو العظام أو الماء. 

الأشخاص الذين يعانون من السمنة عادة ما يكون لديهم الكثير من الدهون في الجسم.

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أو زيادة الوزن أو السمنة. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس يعتمد على وزنك بالنسبة لطولك. كلما زاد مؤشر كتلة الجسم لديك ، زاد خطر إصابتك بمشكلات صحية ناجمة عن زيادة الوزن والسمنة .

قد يكون الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه تحديًا طويل الأمد إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي – أو على الأقل عدم اكتساب المزيد من الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بالفعل – على تقليل فرصتك في الإصابة بمشكلات صحية معينة.

ما مدى شيوع زيادة الوزن والسمنة؟

وفقًا لمسح وطني أمريكي ^1،2،3

• أكثر من 1 من كل 3 بالغين يعانون من زيادة الوزن
• أكثر من 1 من كل 3 بالغين يعانون من السمنة
• أكثر من 2 من كل 3 بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة

من هو الأكثر عرضة لزيادة الوزن؟

الرجال أكثر عرضة من النساء لزيادة الوزن. ³

من هو الأكثر عرضة للإصابة بالسمنة؟

وفقًا لمسح وطني أمريكي ، فإن بعض الفئات أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. ²

• بين البالغين السود ، اعتُبر 48 من كل 100 مصابين بالسمنة.
• من بين البالغين من أصل إسباني ، كان 42 من أصل 100 يعانون من السمنة المفرطة.
• بين البالغين البيض ، كان 36 من أصل 100 يعانون من السمنة.

النساء أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الرجال. ²

تلعب العديد من العوامل دورًا في تحديد الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، وقد تؤثر هذه العوامل على الأشخاص بشكل مختلف.

لماذا يكتسب الناس الوزن؟

قد تتسبب العديد من العوامل في زيادة الوزن وتؤثر على مقدار الوزن الذي يخزنه جسمك. عندما تحصل على سعرات حرارية من الطعام أو المشروبات أكثر مما تستهلكه من النشاط البدني ومن خلال الحياة اليومية ، مثل الجلوس أو النوم ، فإن جسمك يخزن السعرات الحرارية الزائدة. بمرور الوقت ، إذا استمرت في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فمن المحتمل أن تزداد وزنك. زيادة الوزن المفرطة قد تؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة.

من يجب أن يفقد الوزن؟

يوصي الخبراء الطبيون بأن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يجب أن يفقدوا الوزن.

يجب أن يفقد معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم عامل أو أكثر من فرص الإصابة بأمراض القلب الوزن.

 تشمل هذه العوامل:

• داء السكري
• مقدمات السكري
• ضغط دم مرتفع
• عسر شحميات الدم – ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة ، أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية 
• مقاس خصر كبير – أكبر من سم للرجال ؛ للنساء أكبر من 85سم

ما هي العوامل التي تؤثر على الوزن والصحة؟

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على وزنك وتؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة . قد تجعل بعض هذه العوامل من الصعب عليك فقدان الوزن أو تجنب استعادة الوزن الذي فقدته.

تاريخ العائلة والجينات:

تميل زيادة الوزن والسمنة إلى الانتشار في العائلات ، مما يشير إلى أن الجينات قد تلعب دورًا. تكون فرص زيادة الوزن لديك أكبر إذا كان أحد والديك أو كليهما يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. قد تؤثر جيناتك على كمية الدهون التي تخزنها في جسمك والمكان الذي تحمل الدهون الزائدة فيه.

العرق أو الأصل الجغرافي:

بعض الأقليات العرقية والإثنية أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. معدلات السمنة لدى البالغين الأمريكيين هي الأعلى لدى الأمريكيين من أصل أفريقي ، يليهم اللاتينيين / اللاتينيين ، ثم القوقازيين. هذا صحيح بالنسبة للرجال والنساء. ⁴ في حين أن الرجال والنساء الأمريكيين الآسيويين لديهم أدنى معدلات السمنة ⁴ ، إلا أنهم لا يزالون عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة إذا كان لديهم الكثير من الدهون غير الصحية في البطن – حتى عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل. ⁵

السن او العمر :

يزداد وزن الكثير من الناس مع تقدمهم في العمر. غالبًا ما يبدأ البالغون الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي في زيادة الوزن في سن الرشد ويستمرون في زيادة الوزن حتى سن 60 إلى 65 عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطفال الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مثل البالغين.

الجنس :

في الولايات المتحدة ، تعتبر السمنة أكثر شيوعًا لدى النساء ذوات البشرة السمراء أو اللاتينيات أكثر من الرجال ذوي البشرة السمراء أو من ذوي الأصول الأسبانية. ⁴ قد يؤثر جنس الشخص أيضًا على مكان تخزين الدهون في الجسم. تميل النساء إلى تراكم الدهون في الوركين والأرداف. عادة ما تتراكم الدهون في البطن أو البطن عند الرجال. قد تؤدي الدهون الزائدة ، خاصةً إذا كانت حول البطن ، إلى تعريض الأشخاص لخطر الإصابة بمشكلات صحية حتى لو كان وزنهم طبيعيًا.

عادات الأكل والنشاط البدني :

قد تزيد عادات الأكل والنشاط البدني من فرص زيادة الوزن والإصابة بالسمنة إذا كنت

• تناول وشرب الكثير من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون
• اشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة
• قضاء الكثير من الوقت جالسًا أو مستلقيًا ولديك نشاط بدني محدود

حيث تعيش وتعمل وتلعب وتتحرك :

قد يؤثر المكان الذي تعيش فيه ، وتعمل ، وتلعب ، وتعبد على عاداتك في تناول الطعام والنشاط البدني ، والوصول إلى الأطعمة الصحية والأماكن التي يمكنك ممارسة الرياضة فيها.

على سبيل المثال ، يمكن للعيش في منطقة بها عدد كبير من متاجر البقالة أن يزيد من وصولك إلى أطعمة ذات جودة أفضل وأقل سعرات حرارية. قد يشجعك العيش في حي به الكثير من المساحات الخضراء وممارسة النشاط البدني الآمن على أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا.

قد يسهل مكان العمل والعبادة عليك أيضًا تناول الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. قد لا تقدم آلات البيع أو الكافيتريات أو المناسبات الخاصة في مكان عملك أو مكان العبادة خيارات صحية منخفضة السعرات الحرارية. كلما كان ذلك ممكنًا ، اختر الخيارات الصحية وقصر مكافآتك على قطعة صغيرة من الفطيرة أو الكيك.

عادات الأسرة وثقافتها :

قد تؤثر عادات أكل الأسرة ونمط الحياة على وزنك وصحتك. قد تستهلك بعض العائلات الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكريات المضافة أو تتناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية في التجمعات العائلية. قد تقضي بعض العائلات أيضًا الكثير من الوقت غير النشط في مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو استخدام جهاز محمول بدلاً من النشاط.

قد تؤثر ثقافة مجموعتك الاجتماعية أو العرقية أو الدينية أيضًا على وزنك وصحتك بسبب عادات الأكل وأسلوب الحياة المشتركة. قد تستهلك بعض الثقافات الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكريات المضافة. قد تؤدي بعض طرق تحضير الطعام الشائعة ، مثل القلي ، إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية. قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر بانتظام إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

نوم غير كافي :

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد يأكلون سعرات حرارية أكثر ويتناولون وجبات خفيفة أكثر. ⁶ يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا ، وأن يحصل البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر على 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا. ⁷

عوامل اخرى :

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن

• بعض الحالات الطبية
• بعض الأدوية
• اضطراب الشراهة عند تناول الطعام
• التوتر النفسي

ما الذي يجعل من الصعب على بعض الناس فقدان الوزن؟

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تجعل من الصعب إنقاص الوزن ، بما في ذلك:

• جيناتك
• ماذا وكم تأكل
• عدم ممارسة النشاط البدني بانتظام أو عدم النشاط
• تناول بعض الأدوية
• وجود حالات طبية معينة
• صعوبة في التحكم في التوتر النفسي

كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت في وزن صحي؟

يمكن أن تساعدك معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحجم الخصر ونسبة الخصر إلى الورك في معرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي.

مؤشر كتلة الجسم:

مؤشر كتلة الجسم هو الأداة الأكثر استخدامًا لتقدير وفحص الوزن الزائد والسمنة لدى البالغين. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس يعتمد على وزنك بالنسبة لطولك.

يمكنك بسهولة حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك : اضغط هنا.

يمكن أن يحدد مؤشر كتلة الجسم ما إذا كنت تتمتع بوزن طبيعي أو صحي ، أو تعاني من زيادة الوزن ، أو السمنة. كلما زاد مؤشر كتلة الجسم لديك ، زاد خطر تعرضك لمشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .

• وزن طبيعي أو صحي. يكون الشخص الذي لديه مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 في النطاق الطبيعي أو الصحي.
• زيادة الوزن. يعتبر الشخص ذو مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 يعاني من زيادة الوزن.
• بدانة. يعتبر الشخص الذي يكون مؤشر كتلة الجسم به من 30 إلى 39.9 مصابًا بالسمنة.
• السمنة المفرطة. يعتبر الشخص الذي يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديه 40 أو أكثر مصابًا بالسمنة المفرطة.

نظرًا لأن مؤشر كتلة الجسم لا يقيس الدهون الفعلية في الجسم ، فإن الشخص الذي يمتلك عضلات كبيرة ، مثل لاعب كمال الأجسام ، قد يكون لديه مؤشر كتلة جسم مرتفع دون وجود الكثير من الدهون في الجسم. أيضًا ، قد تظل بعض المجموعات التي تميل إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديها أقل ، مثل الرجال والنساء الآسيويين أو كبار السن ، تحتوي على كميات كبيرة من الدهون في الجسم حتى لو لم يكن لديهم وزن زائد.

مقياس الخصر :

مقياس مهم آخر هو حجم خصرك. قد يؤدي وجود الكثير من الدهون حول خصرك إلى زيادة فرص إصابتك بمشكلات صحية أكثر من وجود دهون في أجزاء أخرى من الجسم. قد تكون النساء اللواتي يزيد حجم خصرهن عن 85 سم والرجال الذين يزيد حجم خصرهم عن 100 سم أكثر عرضة للإصابة بأمراض متعلقة بالسمنة.

هل شكل جسدي مهم؟

لا يهتم الأطباء فقط بكمية الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا بمكان وجود الدهون في الجسم. تميل النساء إلى تراكم الدهون في الوركين والأرداف ، مما يمنحهن شكل “الكمثرى”. عادة ما تتراكم الدهون في البطن عند الرجال ، مما يمنحهم شكل “تفاحة” أكثر. بالطبع ، بعض الرجال على شكل كمثرى وبعض النساء على شكل تفاحة.

قد تؤدي الدهون الزائدة ، وخاصة في منطقة البطن ، إلى تعريض الأشخاص لخطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية ، حتى لو كان وزنهم طبيعيًا. قد يكون الأشخاص الذين هم على شكل تفاحة أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب أو أنواع معينة من السرطان .

متى يجب أن أطلب مساعدة الطبيب؟

يجب عليك طلب مساعدة الطبيب إذا كنت تكتسب وزناً بسرعة ، أو كان لديك حجم خصر كبير ، أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك 30 أو أكثر. يجب عليك أيضًا طلب مساعدة الطبيب إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ولديك

• تاريخ عائلي لأمراض معينة ، مثل مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب
• مشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي 

قد يزيد الوزن الزائد والسمنة من مخاطر تعرضك لمشاكل صحية معينة وقد يكونان مرتبطين ببعض المشكلات العاطفية والاجتماعية.

ما هي بعض المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة؟

داء السكري من النوع 2 :

مرض السكري من النوع 2 هو مرض يحدث عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم ، والذي يسمى أيضًا سكر الدم ، مرتفعًا جدًا. يعاني حوالي 8 من كل 10 مرضى من مرض السكري من النوع 2 من زيادة الوزن أو السمنة. ⁸ بمرور الوقت ، يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إلى مشاكل مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى ومشاكل العين وتلف الأعصاب ومشاكل صحية أخرى.

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فقد يؤدي فقدان 5 إلى 7 في المائة من وزن جسمك وممارسة النشاط البدني المنتظم إلى منع أو تأخير ظهور مرض السكري من النوع 2.

ضغط دم مرتفع : 

ارتفاع ضغط الدم هو حالة يتدفق فيها الدم عبر الأوعية الدموية بقوة أكبر من الطبيعي. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إجهاد القلب وتلف الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى والموت.

مرض قلبي :

مرض القلب هو مصطلح يستخدم لوصف العديد من المشاكل التي قد تؤثر على قلبك. إذا كنت مصابًا بأمراض القلب ، فقد تكون مصابًا بنوبة قلبية أو قصور في القلب أو موت قلبي مفاجئ أو ذبحة صدرية أو نظم قلب غير طبيعي. قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم ، والمستويات غير الطبيعية من الدهون في الدم ، ومستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل دهون الدم ، التي تسمى أيضًا دهون الدم ، كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والدهون الثلاثية .

قد يؤدي فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزنك إلى تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب. إذا كان وزنك 200 رطل ، فهذا يعني خسارة أقل من 10 أرطال. قد يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتدفق الدم.

السكتة الدماغية : 

السكتة الدماغية هي حالة يتم فيها قطع إمداد الدماغ بالدم فجأة بسبب انسداد أو انفجار أحد الأوعية الدموية في المخ أو الرقبة. يمكن أن تتلف السكتة الدماغية أنسجة المخ وتجعلك غير قادر على التحدث أو تحريك أجزاء من جسمك. ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للسكتات الدماغية.

توقف التنفس أثناء النوم :

انقطاع النفس النومي هو اضطراب شائع حيث لا تتنفس بانتظام أثناء النوم. قد تتوقف عن التنفس تمامًا لفترات قصيرة من الزمن. قد يؤدي عدم علاج انقطاع النفس النومي إلى زيادة خطر إصابتك بمشكلات صحية أخرى ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

متلازمة الأيض :

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. هذه الشروط:

• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع مستويات السكر في الدم
• ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم
• انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الكوليسترول “الجيد”) في الدم
• الكثير من الدهون حول خصرك

أمراض الكبد الدهنية :

أمراض الكبد الدهنية هي حالات تتراكم فيها الدهون في الكبد . تشمل أمراض الكبد الدهنية مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول (NAFLD) والتهاب الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول (NASH) . قد تؤدي أمراض الكبد الدهنية إلى تلف شديد في الكبد أو تليف الكبد أو حتى فشل الكبد.

هشاشة العظام : 

هشاشة العظام هي مشكلة صحية شائعة طويلة الأمد تسبب الألم والتورم وتقليل الحركة في مفاصلك. قد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق زيادة الضغط على المفاصل والغضاريف.

أمراض المرارة : 

قد يزيد الوزن الزائد والسمنة من خطر الإصابة بأمراض المرارة ، مثل حصوات المرارة والتهاب المرارة . الاختلالات في المواد التي تتكون منها الصفراء تسبب حصوات المرارة. قد تتكون حصوات المرارة إذا كانت الصفراء تحتوي على الكثير من الكوليسترول.

بعض أنواع السرطان : 

السرطان عبارة عن مجموعة من الأمراض ذات الصلة. في جميع أنواع السرطان ، تبدأ بعض خلايا الجسم في الانقسام دون توقف وتنتشر في الأنسجة المحيطة. زيادة الوزن والسمنة قد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان . 

مرض كلوي : 

مرض الكلى يعني أن كليتيك تالفة ولا يمكنها تصفية الدم كما ينبغي. تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم ، وهما أكثر أسباب الإصابة بأمراض الكلى شيوعًا. حتى لو لم تكن مصابًا بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن السمنة نفسها قد تعزز أمراض الكلى وتسرع من تقدمها.

مشاكل الحمل : 

يزيد الوزن الزائد والسمنة من مخاطر المشاكل الصحية التي قد تحدث أثناء الحمل. قد يكون لدى النساء الحوامل اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة فرصة أكبر

• تطوير سكري الحمل
• الإصابة بمقدمات الارتعاج – ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للأم والطفل إذا تُرك دون علاج
• الحاجة إلى عملية قيصرية ، أو قسم قيصري ، ونتيجة لذلك ، يستغرق وقتًا أطول للتعافي بعد الولادة

ما هي المشاكل العاطفية والاجتماعية المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة؟

زيادة الوزن والسمنة يرتبطان بمشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب . قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أيضًا لتحيز الوزن ووصمة العار من الآخرين ، بما في ذلك مقدمي الرعاية الصحية. يمكن أن يؤدي هذا إلى الشعور بالرفض أو الخزي أو الذنب – مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية.

الأكل والنشاط البدني لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه

ما هي الخيارات التي قد تساعدك على إنقاص الوزن؟

يعد تغيير عاداتك الغذائية أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه. لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل وتستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. قد يكون هذا تحديًا لكثير من الناس لفترات طويلة من الزمن. تظهر الأبحاث الناشئة أن الالتزام بخطة الأكل قد يكون أكثر أهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه من نوع خطة الأكل التي تتبعها.

اتبع خطة الأكل الصحي : 

تحسب جميع خيارات الأطعمة والمشروبات الخاصة بك. الأكل الصحي هو رحلة تشكلت من خلال العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك ، ووزنك ، والتمثيل الغذائي ، وتفضيلات الطعام ، والوصول إلى الطعام ، والثقافة ، والتقاليد ؛ سواء كنت رجلا أو امرأة. والقرارات الشخصية التي تتخذها بمرور الوقت. تتضمن خطة الأكل الصحي

• مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل
• منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم مثل الحليب واللبن والجبن والمنتجات المماثلة مثل مشروبات الصويا
• مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية ، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا
• الزيوت ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وتلك الموجودة في المكسرات والزيتون والأفوكادو

تتضمن خطة الأكل الصحي أيضًا :

• استهلاك عدد أقل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والملح (الصوديوم)
• التحكم في أحجام الحصص
• الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، مثل تلك الموجودة في الحلويات والأطعمة المقلية

مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا : 

إرشادات النشاط البدني : حدد النشاط البدني المنتظم على أنه 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، مثل المشي السريع. يؤدي النشاط الهوائي المعتدل الشدة إلى تسريع ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بصعوبة ولكنه لا يجهدك أو يسخنك. هذا النوع من النشاط البدني آمن لمعظم الناس.

يمكن للأشخاص ذوي الإعاقات الجسدية أيضًا القيام بأنشطة معينة ، مثل التمارين الرياضية على الكراسي المتحركة أو كرة السلة. تحدث مع طبيبك حول أنواع النشاط البدني التي قد تعمل بشكل جيد مع قدراتك.

إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، فتحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ نشاطًا بدنيًا منتظمًا. يمكن لطبيبك أن يراجع معك أنواع ومقدار النشاط البدني الذي قد يناسب أسلوب حياتك واهتماماتك ومهاراتك.

ماذا علي أن أفعل للبقاء في وزن صحي؟

وجدت الأبحاث الحديثة أن هناك العديد من الأسباب التي تجعل من الصعب الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. بالإضافة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل في وزنك الجديد المنخفض. تميل العوامل الهرمونية والعوامل الأخرى أيضًا إلى تعزيز استعادة الوزن. أفاد الأشخاص الذين حافظوا على وزنهم على المدى الطويل أنهم بحاجة إلى تتبع مدخولهم الغذائي بعناية والقيام بمستويات عالية من النشاط البدني. قد يجد بعض الأشخاص الذين وصلوا إلى وزن صحي صعوبة في الحفاظ على الوزن.

تتبع وزنك :

زن نفسك بانتظام. احتفظ بسجل لوزنك للمساعدة في التأكد من أنك تحافظ على وزنك ولا تستعيده.

التزم بخطة الأكل الصحي الخاصة بك :

استمر في اتخاذ خيارات غذائية صحية ، واجعل اتباع خطة الأكل الصحي عادة تدوم مدى الحياة. ابحث عن خيارات الطعام الصحي التي تفضلها وتستمتع بها ، حيث من المرجح أن تلتزم بخطة الأكل الخاصة بك.

استمر في ممارسة النشاط البدني بانتظام : 

قد يساعدك النشاط البدني المنتظم على تجنب استعادة الوزن الذي فقدته. اهدف إلى ممارسة نشاط بدني متوسط ​​الشدة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لمنع استعادة الوزن. ⁹ اجعل النشاط البدني المنتظم عادة مدى الحياة.

شارك في برنامج الحفاظ على إنقاص الوزن : 

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من السمنة وفقدان الوزن ، فقد ينصحك طبيبك بالمشاركة في برنامج لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن. قد يساعدك البرنامج على الالتزام بخطة الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم وتتبع تقدمك.

علاج زيادة الوزن والسمنة :

يشمل:

• خطة الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم
• تغيير عاداتك
• برامج إدارة الوزن
• أدوية إنقاص الوزن
• أجهزة إنقاص الوزن
• جراحة لعلاج البدانة
• الأنظمة الغذائية الخاصة

تشمل العلاجات الشائعة لزيادة الوزن والسمنة فقدان الوزن من خلال الأكل الصحي وزيادة النشاط البدني وإجراء تغييرات أخرى على عاداتك المعتادة. قد تساعد برامج إدارة الوزن بعض الأشخاص على إنقاص الوزن أو عدم استعادة الوزن المفقود. بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة غير قادرين على إنقاص الوزن الكافي لتحسين صحتهم أو غير قادرين على الحفاظ على الوزن الزائد. في مثل هذه الحالات ، قد يفكر الطبيب في إضافة علاجات أخرى ، بما في ذلك أدوية إنقاص الوزن أو أجهزة إنقاص الوزن أو جراحة علاج البدانة.

يوصي الخبراء بفقدان 5 إلى 10 بالمائة من وزن الجسم خلال الأشهر الستة الأولى من العلاج. [١٠] إذا كان وزنك 200 رطل ، فهذا يعني خسارة أقل من 10 أرطال. قد تفقد من 5 إلى 10 في المائة من وزنك

• تساعد في تقليل فرص إصابتك بالمشاكل الصحية المتعلقة بزيادة الوزن والسمنة
• تحسين المشاكل الصحية المتعلقة بزيادة الوزن والسمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول

خطة الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم :

غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية أقل هو الخطوة الأولى في محاولة علاج زيادة الوزن والسمنة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن يبدأوا أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا عندما يبدأون خطة الأكل الصحي. قد يساعدك كونك نشيطًا على استخدام السعرات الحرارية. قد يساعدك النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على وزن صحي.

تغيير عاداتك :

يعد تغيير عادات الأكل والنشاط البدني وأسلوب حياتك أمرًا صعبًا ، ولكن مع وجود خطة ومجهود ودعم منتظم وصبر ، قد تتمكن من إنقاص وزنك وتحسين صحتك. قد تساعدك النصائح التالية على التفكير في طرق لفقدان الوزن وممارسة النشاط البدني بانتظام وتحسين الصحة على المدى الطويل.

• كن مستعدًا للنكسات – فهي طبيعية. بعد انتكاسة ، مثل الإفراط في تناول الطعام في تجمع عائلي أو في مكان العمل ، حاول إعادة التجمع والتركيز على العودة إلى خطة الأكل الصحي بأسرع ما يمكن. حاول أن تأكل فقط عندما تكون جالسًا في غرفة الطعام أو طاولة المطبخ. في العمل ، تجنب المناطق التي قد تتوفر فيها الحلويات. تتبع تقدمك باستخدام الطعام عبر الإنترنت أو أدوات تتبع النشاط البدني ، مثل مخطط وزن الجسم ، والتي يمكن أن تساعدك على تتبع الأطعمة التي تتناولها ونشاطك البدني ووزنك. قد تساعدك هذه الأدوات على الالتزام بها والبقاء متحفزًا.
• حدد الأهداف. يمكن أن يساعدك وجود أهداف محددة على البقاء على المسار الصحيح. بدلاً من “أن تكون أكثر نشاطًا” ، حدد هدفًا هو المشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة قبل العمل أو في الغداء يومي الاثنين والجمعة. إذا فاتتك نزهة يوم الإثنين ، استلمها مرة أخرى يوم الثلاثاء.
• اطلب الدعم. اطلب المساعدة أو التشجيع من عائلتك أو أصدقائك أو متخصصي الرعاية الصحية. يمكنك الحصول على الدعم شخصيًا ، من خلال البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية ، أو من خلال التحدث عبر الهاتف. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم. يمكن للمهنيين الصحيين المدربين تدريباً خاصاً مساعدتك على تغيير نمط حياتك.

برامج ضبط الوزن:

يستفيد بعض الأشخاص من برنامج رسمي لإدارة الوزن. في برنامج إدارة الوزن ، سيصمم متخصصو إدارة الوزن المدربون خطة واسعة من أجلك فقط ويساعدونك في تنفيذ خطتك. تتضمن الخطط نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني وطرقًا لمساعدتك على تغيير عاداتك والالتزام بها. يمكنك العمل مع المتخصصين في الموقع (أي وجهاً لوجه) في جلسات فردية أو جماعية. قد يتصل بك المتخصصون بانتظام عبر الهاتف أو الإنترنت للمساعدة في دعم خطتك. قد تساعدك الأجهزة مثل الهواتف الذكية وعدادات الخطى ومقاييس التسارع على تتبع مدى التزامك بخطتك.

قد يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من برامج إدارة الوزن عبر الإنترنت أو برامج إنقاص الوزن التجارية .

أدوية إنقاص الوزن :

عندما لا تكفي عادات الأكل الصحي والنشاط البدني ، قد يصف لك طبيبك أدوية لعلاج زيادة الوزن والسمنة .

يجب أن تحاول الالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك والاستمرار في ممارسة النشاط البدني بانتظام أثناء تناول أدوية إنقاص الوزن.

قد تشاهد إعلانات عن العلاجات العشبية والمكملات الغذائية يدعي أنه يساعدك على إنقاص الوزن. لكن العديد من هذه الادعاءات ليست صحيحة. يمكن أن يكون لبعض هذه المكملات آثار جانبية خطيرة. تحدث مع طبيبك قبل تناول أي علاجات عشبية أو مكملات غذائية بدون وصفة طبية بغرض محاولة إنقاص الوزن.

أجهزة إنقاص الوزن :

قد يفكر طبيبك في استخدام أجهزة إنقاص الوزن إذا لم تكن قادرًا على إنقاص الوزن أو تجنب استعادة الوزن الذي فقدته مع العلاجات الأخرى. نظرًا لأنه لم تتم الموافقة على أجهزة إنقاص الوزن إلا مؤخرًا ، لا يمتلك الباحثون بيانات طويلة المدى حول سلامتها وفعاليتها. تشمل أجهزة إنقاص الوزن

• نظام التحفيز الكهربائي. يستخدم نظام التحفيز الكهربائي جهازًا يضعه الجراح في بطنك مع الجراحة بالمنظار . يمنع الجهاز نشاط الأعصاب بين معدتك والدماغ.
• نظام بالون المعدة. بالنسبة لنظام بالون المعدة ، يضع الطبيب بالونًا أو اثنين في معدتك من خلال أنبوب يدخل في فمك. بمجرد وضع البالونات في معدتك ، يملأها الجراح بالماء المالح حتى تشغل مساحة أكبر في معدتك وتساعدك على الشعور بالشبع.
• جهاز تفريغ المعدة. يستخدم نظام إفراغ المعدة مضخة لتصريف جزء من الطعام من معدتك بعد الوجبة. يشتمل الجهاز على أنبوب يمتد من داخل معدتك إلى خارج بطنك. بعد حوالي 20 إلى 30 دقيقة من تناول الطعام ، تستخدم المضخة لتصريف الطعام من معدتك عبر الأنبوب إلى المرحاض.

جراحة لعلاج السمنة :

تتضمن جراحة علاج البدانة عدة أنواع من العمليات التي تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق إجراء تغييرات في الجهاز الهضمي . قد تكون جراحة علاج البدانة خيارًا إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ولم تكن قادرًا على إنقاص الوزن الكافي لتحسين صحتك أو تجنب استعادة الوزن الذي فقدته مع العلاجات الأخرى. قد تكون جراحة علاج البدانة أيضًا خيارًا في المستويات المنخفضة من السمنة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة ، مثل مرض السكري من النوع 2 أو توقف التنفس أثناء النوم ، المرتبطة بالسمنة. يمكن لجراحة السمنة تحسين العديد من الحالات الطبية المرتبطة بالسمنة ، وخاصة مرض السكري من النوع 2. المزيد حول جراحة البدانة هنا.

الأنظمة الغذائية الخاصة :

الأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية:

قد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مثل 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا للنساء و 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا للرجال. يعتمد مستوى السعرات الحرارية على وزن جسمك ومستوى نشاطك البدني. سيمنحك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.

الصوم المتقطع :

يعد الصيام المتقطع طريقة أخرى لتقليل تناول الطعام التي تحظى بالاهتمام كاستراتيجية لفقدان الوزن والفوائد الصحية. صيام اليوم البديل هو أحد أنواع الصيام المتقطع الذي يتكون من “يوم صيام” (لا يأكل سعرات حرارية لربع احتياجاته من السعرات الحرارية) بالتناوب مع “يوم تغذية” ، أو يوم من الأكل غير المقيد. أجرى الباحثون بضع دراسات فقط عن الصيام المتقطع كاستراتيجية لفقدان الوزن. ليس لديهم بيانات طويلة الأجل حول سلامة وفعالية الصيام المتقطع للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

آخر تحديث : 13/06/2023