الطعام الصحي لكبار السن: 5 نصائح, ما هو افضل غذاء لكبار السن؟ ما هو الفطور الصحي لكبار السن؟ ما الذي يحتاجه كبار السن من طعام؟ ما سبب فقدان الشهية عند كبار السن؟ ما هي علامات سوء التغذية عند كبار السن؟ ما هي الاطعمة التي يحتاجها الجسم يوميا؟ ماذا تأكل بعد سن الستين؟ من أمثلة العناصر الغذائية المفيدة للجسم؟ Healthy Meal for Older Adults
5 نصائح لاختيار أغذية صحية مع تقدمك في العمر
اتبع هذه النصائح لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي والحصول على العناصر الغذائية اللازمة وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.
- الفاكهة
- خضروات
- بقوليات
- بروتين
- ألبان
- احتفظ بمفكرة طعام لتتبع ما تأكله.
- اقرأ ملصقات الطعام لتتعلم ما هو موجود في طعامك.
- اختر الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة والصوديوم.
- كن على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
- النساء 60 +
- غير نشط – 1600 سعرة حرارية
- نشط بشكل معتدل – 1800 سعرة حرارية
- نشط للغاية – 2000-2200 سعرة حرارية
- الرجال 60 +
- غير نشط: لا تتحرك – 2000-2200 سعرة حرارية
- نشط حركياً بشكل معتدل – 2200-2400 سعرة حرارية
- نشط للغاية – 2400-2600 سعرة حرارية
- النساء 60 +
التخطيط للوجبات الصحية: نصائح لكبار السن
إن تناول الطعام الصحي واتباع أسلوب حياة نشط يمكن أن يدعم الشيخوخة الصحية. استخدم الموارد أدناه للتعرف على أنماط مختلفة من الأكل الصحي وطرق إنشاء خطة وجبات مغذية.
الاحتياجات الغذائية الفريدة لكبار السن
يمكن للتعديلات البسيطة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو بناء نمط أكل صحي. اتبع هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة والمشروبات مع تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض:
- استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. اختر الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر المضاف أو بدونه ، والدهون المشبعة ، والصوديوم.
- للحصول على ما يكفي من البروتين طوال اليوم والحفاظ على العضلات ، جرب إضافة المأكولات البحرية ومنتجات الألبان أو منتجات الصويا المدعمة إلى جانب الفاصوليا والبازلاء والعدس إلى وجباتك. تعرف على المزيد حول البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
- أضف الفواكه والخضروات المقطعة أو المقطعة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. ابحث عن أصناف مقطعة مسبقًا إذا كان التقطيع والتقطيع يمثلان تحديًا بالنسبة لك.
- جرب الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل بعض الحبوب ، أو تحدث مع طبيبك حول تناول مكمل فيتامين ب 12. تعرف على المزيد حول الفيتامينات والمعادن الرئيسية .
- قلل من تناول الصوديوم عن طريق تتبيل الأطعمة بالأعشاب والحمضيات مثل عصير الليمون.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للمساعدة على البقاء رطبًا والمساعدة في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. تجنب المشروبات السكرية.
قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص متابعة خيارات الطعام الذكية.
تخطيط الوجبات
الإجابة على سؤال “ماذا يجب أن آكل؟” لا داعي لأن تتركك تشعر بالحيرة والإحباط. في الواقع ، عندما تكون لديك المعلومات والدوافع الصحيحة ، يمكنك أن تشعر بالرضا حيال اتخاذ خيارات صحية. استخدم هذه النصائح لتخطيط وجبات صحية ولذيذة:
- خطة مسبقة. يزيل تخطيط الوجبات التخمين من تناول الطعام ويمكن أن يساعد في ضمان تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية طوال اليوم.
- ابحث عن أطعمة مناسبة للميزانية. أنشئ قائمة تسوق مسبقًا للمساعدة في الالتزام بالميزانية واتباع هذه الوصفات الصديقة لـ SNAP .
- ضع في اعتبارك وقت التحضير. يمكن تحضير بعض الوجبات في أقل من خمس دقائق. إذا كنت تحب الطبخ ، أو إذا كنت تحضر وجبة مع الأصدقاء أو العائلة أو من أجلهم ، فقد ترغب في تجربة شيء أكثر تحديًا.
- ضع في اعتبارك السعرات الحرارية. يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص كل يوم حسب الفرد. ناقش دائمًا الوزن وأهداف اللياقة البدنية مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة. اقرأ عن أهداف السعرات الحرارية ومقايضات الطعام الصحي .
عند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك ، لا تنس الأساسيات الغذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. تتضمن قائمة التسوق النموذجية هذه (PDF ، 108 كيلوبايت) مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي قد ترغب في تناولها في مطبخك.
عينة من الوجبات:
فيما يلي بعض خيارات الوجبات للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، بما في ذلك روابط للوصفات بالإضافة إلى خيارات أبسط يمكن وضعها معًا بدون وصفة.
| إفطار | غداء |
|---|---|
|
|
| عشاء | وجبة خفيفة |
|
|
ما هي التغذية وما هي أهميتها لكبار السن؟
تتعلق التغذية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها. المغذيات هي مواد في الأطعمة تحتاجها أجسامنا حتى تتمكن من العمل والنمو. وهي تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء . _ _
التغذية الجيدة مهمة مهما كان عمرك. يمنحك الطاقة ويمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك. قد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض ، مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان .
ولكن مع تقدمك في العمر ، يتغير جسمك وحياتك ، وكذلك ما تحتاجه للبقاء بصحة جيدة. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، لكنك لا تزال بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. يحتاج بعض كبار السن إلى مزيد من البروتين.
ما الذي يمكن أن يجعل من الصعب علي تناول الطعام الصحي مع تقدمي في العمر؟
يمكن لبعض التغييرات التي يمكن أن تحدث مع تقدمك في العمر أن تجعل من الصعب عليك تناول طعام صحي. وتشمل هذه التغييرات في:
- الحياة المنزلية ، مثل العيش بمفردك فجأة أو صعوبة التنقل
- الصحة ، والتي يمكن أن تجعل من الصعب عليك الطهي أو إطعام نفسك
- الأدوية ، التي يمكن أن تغير مذاق الطعام ، وتجعل فمك جافًا ، أو تقضي على شهيتك
- الدخل ، مما يعني أنه قد لا يكون لديك الكثير من المال للطعام
- حاسة الشم والذوق
- مشاكل في مضغ أو بلع الطعام
كيف يمكنني تناول طعام صحي مع تقدمي في العمر؟
للبقاء بصحة جيدة مع تقدمك في العمر ، يجب عليك:
- تناول الأطعمة التي تمنحك الكثير من العناصر الغذائية دون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ، مثل
- الفواكه والخضروات (اختر أنواعًا مختلفة بألوان زاهية)
- الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني
- الحليب والجبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، أو حليب الصويا أو الأرز الذي يحتوي على فيتامين د والكالسيوم
- المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض
- الفول والمكسرات والبذور
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والمخبوزات والصودا والكحول.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول والدهون. تريد بشكل خاص محاولة تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهونًا تأتي من الحيوانات. الدهون المتحولة هي دهون معالجة في السمن النباتي والسمن النباتي. قد تجدها في بعض المخبوزات والأطعمة المقلية التي تشتريها من المتاجر في بعض مطاعم الوجبات السريعة.
- اشرب كمية كافية من السوائل حتى لا تصاب بالجفاف . يفقد بعض الناس الشعور بالعطش مع تقدمهم في السن. وقد تزيد بعض الأدوية من أهمية تناول الكثير من السوائل.
- كن نشيطًا بدنيًا. إذا بدأت في فقدان شهيتك ، فقد تساعدك ممارسة الرياضة على الشعور بالجوع.
ماذا أفعل إذا كنت أواجه صعوبة في تناول الطعام الصحي؟
في بعض الأحيان ، قد تؤدي المشكلات الصحية أو المشكلات الأخرى إلى صعوبة تناول الطعام الصحي. فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك:
- إذا سئمت من تناول الطعام بمفردك ، فحاول تنظيم بعض وجبات الطعام أو الطهي مع صديق. يمكنك أيضًا النظر في تناول بعض الوجبات في مركز كبير قريب أو مركز مجتمعي أو منشأة دينية.
- إذا كنت تواجه مشكلة في المضغ ، فاستشر طبيب أسنانك للتحقق من وجود مشاكل
- إذا كنت تواجه مشكلة في البلع ، فحاول شرب الكثير من السوائل مع وجبتك. إذا لم يساعد ذلك ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن يكون سبب المشكلة حالة صحية أو دواء.
- إذا كنت تواجه مشكلة في شم وتذوق طعامك ، فحاول إضافة اللون والملمس لجعل طعامك أكثر متعة
- إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، أضف بعض الوجبات الخفيفة الصحية على مدار اليوم لمساعدتك في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية
- إذا كان المرض يجعل من الصعب عليك الطهي أو إطعام نفسك ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يوصي هو أو هي بمعالج مهني يمكنه مساعدتك في إيجاد طرق لتسهيل الأمر.
التغلب على العقبات التي تعترض طريق الأكل الصحي:
يمكن أن يساعدك الأكل الصحي على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، والشعور بتحسن بشكل عام ، وربما يقلل من فرص الإصابة بأمراض معينة. يعد اتخاذ خيارات غذائية ذكية أمرًا مهمًا في أي عمر. لكن قد يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا حتى لو كنت تعرف الأطعمة التي يجب عليك شراؤها وإعدادها. يمكن أن تكون ميزانيتك والمشكلات الجسدية وتغيرات الحالة المزاجية والقيود الغذائية بمثابة عقبات أمام تناول الطعام الأفضل لك. فيما يلي اقتراحات للتعامل مع المشكلات الشائعة التي يمكن أن تجعل من الصعب على كبار السن متابعة الخيارات الغذائية الذكية .
هل تحاول تناول طعام صحي بميزانية محدودة؟
حتى عندما تعرف الأطعمة الصحية التي تختارها ، فقد لا يتمكن الأشخاص الذين يعيشون على دخل ثابت أو محدود من شراء ما هو مثالي. ابدأ بتحديد المبلغ الذي يمكنك إنفاقه على الطعام.
هناك عدد من الموارد التي يمكن أن تساعدك في التخطيط لميزانية الطعام.
و معروض للبيع. حاول التخطيط لبعض الوجبات حول العناصر المميزة وفكر في شراء مواد إضافية غير قابلة للتلف مثل السلع المعلبة عندما تكون معروضة للبيع. استخدم القسائم عندما يكون ذلك ممكنًا واسأل موظفي متجر البقالة إذا كان لديهم خصم كبير أو برنامج مكافآت ولاء. ضع في اعتبارك شراء منتجات ذات علامة تجارية في المتجر ، والتي غالبًا ما تكون مماثلة للمنتجات التي تحمل علامات تجارية باهظة الثمن. ركز على شراء منتجات صحية وغير مكلفة. قد تكون أسعار العديد من الفواكه والخضروات المغذية – مثل الموز والتفاح والبرتقال والخس والفلفل الأخضر والجزر – معقولة.
تعبت من الطهي أو الأكل بمفردك؟
ربما تعبت من التخطيط وطهي العشاء كل ليلة. هل فكرت في وجبات الطعام؟ إذا أحضر الجميع جزءًا واحدًا من الوجبة ، فسيكون الطهي أسهل كثيرًا ، وقد يكون هناك بقايا طعام للمشاركة. أو جرب الطهي مع صديق لتحضير وجبة يمكنك الاستمتاع بها معًا. خدمات توصيل الطعام هي خيار آخر. يمكنك أيضًا التفكير في تناول بعض الوجبات في مركز كبير قريب أو مركز مجتمعي أو منشأة دينية. لن تستمتع فقط بوجبة مجانية أو منخفضة التكلفة ، ولكن سيكون لديك أيضًا بعض الأصدقاء أثناء تناول الطعام.
مشاكل في مضغ أو بلع الطعام؟
هل تتجنب بعض الأطعمة لأنها يصعب مضغها؟ غالبًا ما يتجنب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسنانهم أو أطقم الأسنان تناول اللحوم أو الفواكه أو الخضروات وقد يفقدون العناصر الغذائية المهمة. إذا كنت تواجه مشكلة في المضغ ، فاستشر طبيب أسنانك للتحقق من وجود مشاكل. إذا كنت ترتدي طقم أسنان ، يمكن لطبيب الأسنان التحقق من ملاءمتها.
إذا بدا أن الطعام عالق في حلقك أو كان من الصعب ابتلاعه ، فقد يكون السبب هو عدم وجود ما يكفي من اللعاب في فمك . أو قد تكون هناك أسباب أخرى ، بما في ذلك مشاكل في العضلات أو الأعصاب في حلقك ، أو مشاكل في المريء ، أو مرض الارتجاع المعدي المريئي . تحدث إلى طبيبك حول ما قد يسبب مشاكل البلع لديك.
مشاكل جسدية تجعل من الصعب تناول الطعام؟
في بعض الأحيان ، قد تؤدي بعض الأمراض مثل مرض باركنسون أو السكتة الدماغية أو التهاب المفاصل إلى صعوبة الطهي أو إطعام نفسك. قد يوصي طبيبك بمعالج مهني. قد يقوم المعالج بعمل جبيرة مخصصة ليدك ، أو يعطيك تمارين خاصة لتقوية عضلاتك ، أو يقترح عليك إعادة ترتيب الأشياء في مطبخك. قد تجعل الأواني والأطباق الخاصة أوقات الوجبات أسهل أو تساعد في تحضير الطعام.
مذاق الطعام مختلف؟
أليست الأطعمة لذيذة كما تتذكر؟ قد لا يكون خطأ الطباخ! ربما تغيرت حاسة التذوق والشم أو كليهما. التقدم في السن ، والمعاناة من مشاكل الأسنان ، والآثار الجانبية للأدوية يمكن أن تتسبب في تغيير حواسك. الذوق والشم مهمان لصحة الشهية والأكل. جرب إضافة الأعشاب الطازجة أو البهارات أو عصير الليمون إلى طبقك.
يمكن أن يؤثر التدخين وشرب الكحوليات أيضًا على حاسة التذوق لديك. إذا كنت تدخن ، فإن الإقلاع عن التدخين قد لا يحسن حاسة التذوق والشم فحسب ، بل يحسن صحتك أيضًا بعدة طرق أخرى. إذا كنت تشرب الكحوليات ، ففكر في التوقف أو التقليل من تناوله .
يمكن لبعض الأدوية أن تغير مذاق الطعام ، أو تجعل فمك جافًا ، أو تقلل من شهيتك. في المقابل ، يمكن لبعض الأطعمة تغيير طريقة عمل بعض الأدوية . ربما سمعت أن عصير الجريب فروت هو الجاني الشائع عند استخدامه مع أي من العديد من الأدوية. الشوكولاتة وعرق السوس والكحول بعضها الآخر. عندما يصف لك طبيبك دواءً جديدًا ، تأكد من السؤال عن أي تفاعلات دوائية مع الطعام.
فقط لست جائعا؟
التغييرات التي تطرأ على جسمك مع تقدمك في العمر يمكن أن تجعل بعض الناس يشعرون بالشبع في وقت أقرب مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً. يمكن أن يكون فقدان الشهية أيضًا أحد الآثار الجانبية للدواء الذي تتناوله. تحدث مع طبيبك عن أي آثار جانبية قد تواجهها. قد يكون طبيبك قادرًا على اقتراح دواء مختلف.
حاول أن تكون أكثر نشاطًا . بالإضافة إلى جميع الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة والنشاط البدني ، فقد تجعلك هذه الأشياء أكثر جوعًا. إذا لم تكن جائعًا لأن الطعام ليس جذابًا ، فهناك طرق لجعله أكثر تشويقًا. تأكد من أن أطعمتك متبلة جيدًا ، ولكن ليس بإضافة ملح إضافي. جرب استخدام عصير الليمون أو الخل أو الأعشاب لتعزيز النكهة.
تختلف في شكل ولون وملمس الأطعمة التي تتناولها. عندما تذهب للتسوق ، ابحث عن خضروات أو فاكهة أو مأكولات بحرية جديدة لم تجربها من قبل أو لم تتناولها منذ فترة. تحتوي بعض متاجر البقالة على بطاقات وصفات بالقرب من العناصر ، أو يمكنك أن تطلب من الموظفين تقديم اقتراحات حول إعداد الطعام الجديد أو العثور على وصفات عبر الإنترنت. تميل الأطعمة التي يتم طهيها أكثر من اللازم إلى أن يكون لها نكهة أقل. جرب طهي الخضروات أو طهيها بالبخار لفترة أقصر ومعرفة ما إذا كان ذلك يمنحها قرمشة سيساعد في إثارة اهتمامك.
الحساسية الغذائية أو القيود الغذائية؟
يعاني بعض كبار السن من الحساسية تجاه بعض الأطعمة ، مثل القمح أو المكسرات أو منتجات الألبان. قد يكون لدى الآخرين قيود غذائية لأسباب دينية أو أخلاقية أو شخصية. مهما كانت احتياجاتك الغذائية ، فلا يزال من الممكن اختيار الأطعمة الصحية.
تجنب منتجات الألبان؟ تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د . حتى الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز قد يتمكنون من تناول كميات صغيرة من الحليب عند تناولهم مع الطعام. هناك أيضًا مصادر غذائية غير الألبان من الكالسيوم والحليب ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز والأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د والمكملات الغذائية .
حساسية الغلوتين أم الحساسية؟ تحقق من هذه الموارد التي تشرح الأنواع المختلفة من حساسية الغلوتين والحساسية وتعلم كيفية اتخاذ خيارات طعام ذكية لكل نوع.
آخر تحديث: 27/02/2023 -المصدر: .nia.nih.gov
