الطعام الصحي للقلب: 4 مكونات

يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي للقلب ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو النشاط البدني ، من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أمراض القلب هي السبب الأول لوفاة النساء الأمريكيات. السكتة الدماغية هي السبب الثالث لوفاة النساء الأمريكيات. ¹ تعرف على المزيد حول أمراض القلب والوقاية من السكتة الدماغية .

يجب عليك اختيار 4 مكونات هي هذه الأطعمة في معظم الأوقات:

1. فواكه وخضراوات. يجب أن يكون نصف طبقك على الأقل من الفواكه والخضروات.
2. كل الحبوب. يجب أن تكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة:
   • القمح الكامل
   • الشوفان الكامل
   • دقيق الشوفان
   • ذرة من الحبوب الكاملة
   • أرز بني
   • الأرز البري
   • كامل الجاودار
   • شعير كامل الحبوب
   • الحنطة السوداء
   • البرغل
   • الدخن
   • الذرة الرفيعة
3. منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم. وتشمل الحليب ومشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم (حليب الصويا) والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.
4. المأكولات البحرية والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والمكسرات غير المملحة.

يجب أن تقلل من:

• الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة عادة في البيتزا والآيس كريم والدجاج المقلي والعديد من الكعك والبسكويت ولحم الخنزير المقدد والهامبرغر. تحقق من ملصق الحقائق الغذائية للدهون المشبعة. يجب أن يكون أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
• الدهون المتحولة. توجد هذه بشكل أساسي في المخبوزات والأطعمة الخفيفة والأطعمة المقلية والسمن الصناعي. تتخذ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إجراءات لإزالة الدهون الاصطناعية المتحولة من إمداداتنا الغذائية نظرًا لخطرها على صحة القلب. تحقق من ملصق حقائق التغذية واختر الأطعمة الخالية من الدهون المتحولة قدر الإمكان.
• الكوليسترول. يوجد الكوليسترول في الأطعمة المصنوعة من الحيوانات ، مثل لحم الخنزير المقدد والحليب كامل الدسم والجبن المصنوع من الحليب كامل الدسم والآيس كريم والزبادي كامل الدسم والبيض. الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكوليسترول. يعتبر البيض مصدرًا رئيسيًا للكوليسترول الغذائي بالنسبة للأمريكيين ، لكن الدراسات تظهر أن تناول بيضة واحدة يوميًا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء. ² يجب أن تأكل أقل من 300 ملليجرام من الكوليسترول يوميًا. تحقق من ملصق حقائق التغذية الخاصة بالكوليسترول. الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من “القيمة اليومية” للكوليسترول غنية بالكوليسترول.
• الصوديوم. يوجد الصوديوم في الملح ، لكن معظم الصوديوم الذي نتناوله لا يأتي من الملح الذي نضيفه أثناء الطهي أو على المائدة. يأتي معظم الصوديوم لدينا من الخبز واللفائف واللحوم الباردة والبيتزا والهوت دوج والجبن وأطباق المعكرونة والتوابل (مثل الكاتشب والخردل). قلل كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا إلى أقل من 2300 ملليجرام (ما يعادل ملعقة صغيرة) ، إلا إذا قال طبيبك شيئًا آخر. تحقق من ملصق حقائق التغذية عن الصوديوم. الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من “القيمة اليومية” للصوديوم غنية بالصوديوم.
• السكر المضاف. الأطعمة مثل الفاكهة ومنتجات الألبان تحتوي بشكل طبيعي على السكر. لكن يجب الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. وتشمل هذه المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والكعك والحلوى والآيس كريم. تحقق من ملصق حقائق التغذية لمعرفة السكريات المضافة وحدد كمية الطعام الذي تتناوله بالسكريات المضافة. ابحث عن هذه الأسماء الأخرى للسكر في قائمة المكونات:
  • شراب الذرة
  • محلي الذرة
  • الفركتوز
  • الجلوكوز
  • السكروز
  • سكر العنب
  • اللاكتوز
  • مالتوز
  • عسل
  • دبس السكر
  • السكر الخام
  • سكر محول
  • شراب مركز
  • الكراميل
  • مركزات عصير الفاكهة

تحتوي معظم الأطعمة المعبأة على ملصق حقائق غذائية. يحتوي هذا الملصق على معلومات حول عدد السعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم والسكريات المضافة في كل وجبة. كما يسرد كميات بعض الفيتامينات والمعادن. تعلم قراءة ملصق حقائق التغذية لمعرفة ما هو موجود في الأطعمة المعلبة التي تشتريها.

بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصق حقائق التغذية ، مثل السلمون الطازج أو التفاح النيء ، يمكنك التحقق من ملصقات حقائق التغذية الخاصة بإدارة الغذاء والدواء . تُظهر الملصقات ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الكوليسترول أو الدهون المشبعة أو الصوديوم.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم على عمرك وجنسك وحجم جسمك ونشاطك البدني وعوامل أخرى.

على سبيل المثال ، يجب على المرأة التي يتراوح عمرها بين 31 و 50 عامًا وذات الوزن الطبيعي والنشاط المعتدل (تحصل على 30 دقيقة من التمارين في معظم أيام الأسبوع) أن تأكل وتشرب حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنها. 

احصل على خطة طعام مخصصة لسنك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. 

• احصل على خطة MyPlate المخصصة الآن.

تم تطوير خطط الأكل التالية من قبل علماء أبحاث مستقلين في المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) في المعاهد الوطنية للصحة (NIH):

• النهج الغذائية لوقف خطة الأكل ارتفاع ضغط الدم (DASH) . يساعد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم ، ويتم تصنيفه بانتظام على أنه أفضل نظام غذائي شامل وفقًا لتقرير US News and World Report . يمكن استخدامه أيضًا للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب.
• نظام تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) (PDF ، 1.7 ميجابايت). يساعد نظام TLC الغذائي على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وغالبًا ما يكون ضمن أفضل 5 حميات تم تصنيفها بواسطة US News and World Report .

يجب أن يكون النظام الغذائي سهل المتابعة ومغذيًا وآمنًا وفعالًا لفقدان الوزن ليكون أعلى تصنيفًا. يجب أن تساعد النظم الغذائية الأعلى تصنيفًا أيضًا في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب.

قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم ، ويسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم . ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يجب أن تحد من كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا إلى أقل من 2300 ملليجرام (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) ، بما في ذلك الصوديوم الموجود في الأطعمة المعلبة التي لا يمكنك رؤيتها.

يجب أن تحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 1500 ملليجرام (حوالي ثلثي ملعقة صغيرة من الملح) إذا كنت:

• تعاني من ارتفاع ضغط الدم
•  الأميركيون من أصل أفريقي
• تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر
• مصابة بداء السكري
• لديك مرض مزمن في الكلى

يمكنك تقليل كمية الصوديوم التي تتناولها كل يوم عن طريق:

• تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة. يأتي معظم الملح الذي نتناوله من الأطعمة المصنعة بدلاً من الملح الذي نضيفه إلى الأطعمة التي نطبخها.
• التحقق من محتوى الصوديوم على ملصق حقائق التغذية. يمكن أن يختلف محتوى الصوديوم في الأطعمة المماثلة كثيرًا. على سبيل المثال ، قد يكون محتوى الصوديوم في حساء الطماطم العادي 700 ملليجرام (حوالي ثلث ملعقة صغيرة) لكل كوب في علامة تجارية واحدة و 1100 ملليجرام (حوالي نصف ملعقة صغيرة) لكل كوب في علامة تجارية أخرى.
• تتبيل طعامك بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. ابحث عن تركيبات التوابل الخالية من الملح في متجر البقالة الخاص بك.

  

يقلل البوتاسيوم من الآثار الضارة للصوديوم على ضغط الدم. حاول أن تأكل أو تشرب ما لا يقل عن 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم ما يلي:

• موز (442 ملليغرام موزة متوسطة).
• حليب خالي الدسم وقليل الدسم (حتى 370 ملليغرام لكل كوب)
• عصير برتقال (496 ملليجرام لكل 8 أونصات زجاجية من عصير برتقال 100٪)
• زبادي عادي ، خالي من الدسم أو قليل الدسم (حتى 579 ملليغرام لكل كرتونة 8 أونصات)
• عصير البرقوق والبرقوق (707 ملليغرام لكل 8 أونصات زجاجية)
• السبانخ (حتى 419 ملليجرام لكل نصف كوب)
• البطاطا الحلوة (542 ملليغرام لبطاطا حلوة متوسطة الحجم).
• الطماطم ومنتجات الطماطم (664 ملليغرام لكل نصف كوب من معجون الطماطم ؛ 405 ملليغرام لنصف كوب من صلصة الطماطم)
• بطاطس بيضاء (738 ملليغرام لكل حبة بطاطس صغيرة).

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون يصنعها جسمك. يوجد أيضًا في الأطعمة المصنوعة من الحيوانات ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكوليسترول. هناك نوعان من الكوليسترول: HDL أو الكوليسترول “الجيد” و LDL أو الكوليسترول “الضار”. تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الكلي و LDL أو الكوليسترول “الضار” من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعاني ما يقرب من نصف النساء الأمريكيات من ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

يمكنك خفض الكوليسترول و LDL أو الكوليسترول “الضار” عن طريق:

• الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول. ابحث عن قائمة بهذه الأطعمة في قسم ” ما هي الأطعمة التي يجب أن أقصرها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟ “.
• الحد من الكوليسترول. حاول أن تأكل أو تشرب أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول كل يوم. للمقارنة ، يحتوي برجر الجبن العادي للوجبات السريعة على حوالي 100 ملليغرام من الكوليسترول.

نعم. تحتوي المأكولات البحرية على نوع من الدهون يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن تناول حوالي 8 أونصات من المأكولات البحرية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب. ²

تشمل المأكولات البحرية التي تحتوي بشكل طبيعي على المزيد من الزيت والتي تعد مصادر أفضل لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• سمك السالمون
• سمك السلمون المرقط
• سمك الأسقمري البحري
• الأنشوجة
• السردين

تحتوي الأسماك الخالية من الدهون (مثل سمك القد والحدوق وسمك السلور) على نسبة أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا. بل هو خطر …تظهر بعض الأبحاث وجود صلة بين شرب الكحول وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ² 

و لمن يشرب …بالنسبة للنساء ، الشرب المعتدل يصل إلى مشروب واحد في اليوم. بالنسبة للرجال ، ما يصل إلى مشروبين في اليوم. مشروب واحد هو:

• كوب واحد من النبيذ (5 أونصات)
• 1 علبة بيرة (12 أوقية)
• جرعة واحدة من الخمور القوية بدرجة 80 (1.5 أونصة)

 لكننا نعلم أيضًا أن الشرب المعتدل مرتبط بسرطان الثدي والعنف والإصابات. لذا ، إذا كنت لا تشرب بالفعل ، فلا يجب أن تبدأ بسبب الفوائد الصحية المؤكدة لتجنب شرب الكحول. ³

يجب أيضًا عدم شرب الكحول إذا:

• أنتِ حامل أو قد تكون حاملاً. لا توجد كمية من الكحول معروف أنها آمنة أثناء الحمل.
• لديك حالة صحية أخرى تجعل الكحول ضارًا
• كنت تتناول دواء يتأثر بالكحول

قد ترغب في التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل. اختصاصي التغذية هو خبير تغذية يمكنه تقديم المشورة لك بشأن الأطعمة التي يجب تناولها ومقدار كل نوع. اطلب من طبيبك أن يوصيك بأخصائي تغذية.