الأكل الصحي مع تقدمك في العمر: تعرف على مجموعات الطعام الخاصة بك

يعد اتخاذ خيارات غذائية ذكية جزءًا مهمًا من الشيخوخة الصحية. يمكن أن يساعدك فهم مجموعات الطعام المختلفة – ومقدار كل منها في تكوين نظامك الغذائي – في تكوين نمط أكل صحي بمرور الوقت. توضح هذه المقالة المجموعات الغذائية الرئيسية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى الموصى بها لكبار السن في الإرشادات الغذائية للأمريكيين (PDF ، 30.6 مليونًا). نقدم أيضًا اقتراحات حول كيفية ملاءمة الأطعمة العرضية في نمط الأكل الصحي الخاص بك .

من المهم الحصول على الكمية الموصى بها من كل مجموعة غذائية دون تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. ضع في اعتبارك أن الكمية التي يجب أن تتناولها للحفاظ على وزنك تعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.

المجموعات الغذائية الرئيسية:

الخضروات:

تأتي الخضروات في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات والقوام. تحتوي على فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات ومصدر مهم للألياف. تشتمل مجموعة الخضروات الغذائية على الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء).

تشمل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن البروكلي ، والكرنب الأخضر ، والسبانخ ، واللفت. تشمل الخضروات الحمراء والبرتقالية القرع والجزر واليقطين والطماطم والبطاطا الحلوة. تشمل الخضروات النشوية الذرة والبازلاء الخضراء والبطاطا البيضاء. تشمل الخضروات الأخرى الباذنجان والبنجر والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرفس والخرشوف والفاصوليا الخضراء والبصل. تشمل البقوليات الفاصوليا السوداء والفول الحمص والفاصوليا وفول الصويا والتوفو. يمكن أيضًا احتساب البقوليات في مجموعة الأطعمة البروتينية .

يعادل نصف كوب من الخضار:

• 
  1 كوب سبانخ غير مطبوخ
• 
  6 جزر صغير
• 
  1/2 كوب فاصوليا مطبوخة
• 
  1/2 كوب زهيرات بروكلي
• 
  1/2 فلفل أحمر كبير (قطر 3 بوصة وطول 3-3 / 4 بوصة)
• 
  1/2 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة

الفاكهة:

تجلب الفاكهة اللون والنكهة والعناصر الغذائية المهمة إلى نظامك الغذائي. يوجد العديد من الخيارات – فواكه حمضيات مثل البرتقال والجريب فروت. أنواع مختلفة من التوت. الفاكهة التي تنمو على الأشجار مثل المشمش والكرز والخوخ والمانجو ؛ وأخرى مثل التين والعنب والأناناس.

وفقًا للإرشادات الغذائية ، لا يأكل كبار السن من الأمريكيين عمومًا ما يكفي من الفاكهة. يمكن أن يكون لإضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي فوائد كبيرة للصحة العامة. تحتوي الفواكه ، مثل الخضروات ، على الكربوهيدرات وتوفر أليافًا إضافية تساعد في الحفاظ على حركة الجهاز الهضمي . لمزيد من الألياف ، تناول الفاكهة بقشرها – فقط تأكد من غسل جميع الفاكهة جيدًا قبل تناولها. على الرغم من احتساب عصير الفاكهة بنسبة 100٪ ضمن هذه الفئة ، يجب أن تكون نصف الفاكهة على الأقل من الفاكهة الكاملة. عند شراء فواكه مجمدة أو معلبة أو مجففة ، اختر الخيارات الأقل في السكريات المضافة.

يعادل نصف كوب من الفاكهة:

• 
  1 قطعة فاكهة صغيرة ، مثل 2 بوصة من الخوخ أو البرقوق الكبير
• 
  1/4 كوب فواكه مجففة
• 
  1/8 شمام متوسط
• 
  1/2 كوب عصير برتقال 100٪
• 
  1/2 حبة جريب فروت متوسطة
• 
  1/2 كوب عنب

البقوليات:

أي طعام مصنوع من القمح ، أو الجاودار ، أو الأرز ، أو الشوفان ، أو دقيق الذرة ، أو الشعير ، أو أي حبوب أخرى هو منتج حبوب. وهذا يشمل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والحصى والتورتيلا وحتى الفشار. تحتوي الحبوب – إلى جانب الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان – على الكربوهيدرات ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

اقرأ ملصقات الأطعمة للعثور على خيارات الحبوب منخفضة الدهون المشبعة والسكر المضاف. كن حذرًا بشكل خاص من الخيارات المصنفة “قليلة الدسم” والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

يجب أن تكون نصف الأطعمة التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة. توفر الحبوب الكاملة الحديد والعديد من فيتامينات ب ، كما أنها تحتوي على الألياف أيضًا. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والشوفان الكامل والبرغل الكامل (المعروف أيضًا باسم القمح المكسور) ودقيق الذرة الكامل.

يتم تكرير بعض منتجات الحبوب ، مما يمنحها ملمسًا أنعم وفترة صلاحية أطول ولكنه يزيل الألياف والمواد المغذية. يتم تخصيب معظم الحبوب المكررة ، مما يعني أنه تتم إضافة بعض العناصر الغذائية مرة أخرى بعد المعالجة. تشمل أمثلة منتجات الحبوب المكررة الدقيق الأبيض ودقيق الذرة منزوع الدسم والخبز الأبيض والأرز الأبيض.

يعادل أونصة واحدة من الحبوب:

• 
  1 شريحة خبز
• 
  1 كعكة صغيرة (قطرها 2-1 / 2 بوصة)
• 
  1 كوب حبوب الإفطار (رقائق أو دائرية أو منتفخة)
• 
  1/2 كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة
• 
  3 أكواب فشار
• 
  1 تورتيلا ذرة صغيرة (قطر 6 بوصات) أو دقيق

الأطعمة البروتينية:

غالبًا ما تسمى البروتينات اللبنات الأساسية لبناء الجسم. يتم استخدامها لبناء الأنسجة وإصلاحها ، كما تساعد جسمك على محاربة العدوى. يستخدم جسمك بروتينًا إضافيًا للطاقة. يجب أن يحاول كبار السن تناول مجموعة متنوعة من البروتينات الغنية بالعناصر الغذائية. اختر اللحوم والدواجن الخالية من الدهون (قليلة الدسم). ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من المأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. يميل البروتين من المصادر النباتية إلى أن يكون أقل في الدهون المشبعة ، ولا يحتوي على الكوليسترول ، ويوفر الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة. مصادر البروتين النباتية ، مثل المكسرات والبذور ، لها قيمة غذائية مختلفة عن بدائل اللحوم النباتية ، والتي يمكن معالجتها بكثافة وتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

توصي الإرشادات الغذائية (PDF ، 30.6 مليون) بتناول 8 إلى 10 أونصات أسبوعيًا من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية ، ليس فقط للبروتين ولكن أيضًا لأن المأكولات البحرية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل EPA و DHA ، وهي جيدة لقلبك. الأطعمة البحرية التي تحتوي على نسبة أعلى من EPA و DHA تشمل السلمون والأنشوجة والسلمون المرقط. هذه الأطعمة البحرية تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الزئبق ، والتي يمكن أن تكون ضارة ، من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية.

1 أونصة ما يعادل:

• 
  1/2 أونصة من المكسرات (12 لوز ، 24 فستق أو 7 أنصاف جوز)
• 
  1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 
  1/2 كوب من حساء البازلاء أو العدس أو غيره من حساء الفاصوليا
• 
  1/4 كوب توفو
• 
  1 بيضة
• 
  2 ملاعق كبيرة حمص

الألبان:

يساعد استهلاك منتجات الألبان كبار السن في الحفاظ على عظام قوية ويوفر العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. لصحة قلبك ، اختر من بين الخيارات العديدة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون في مجموعة منتجات الألبان. تمنحك هذه الفيتامينات والمعادن المهمة ، مع نسبة دهون أقل . يمكن أن توفر بعض بدائل الألبان المدعمة محتوى غذائيًا مشابهًا لمنتجات الألبان.

يعادل كوب واحد من مشتقات الحليب:

• 
  1 كوب زبادي
• 
  1-1 / 2 أونصة من الجبن الصلب ، مثل الجبن الشيدر أو الموزاريلا أو السويسري أو البارميزان
• 
  1/3 كوب جبن مبشور
• 
  1 كوب حليب أو مشروب صويا مدعم بالكالسيوم
• 
  2 كوب جبن قريش
• 
  1 كوب بودنغ مصنوع من الحليب

الأطعمة الأخرى:

بعض الأطعمة ليست في أي من المجموعات الغذائية الرئيسية. وتشمل هذه الزيوت ، التي يمكن تناولها بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي ، وكذلك الدهون غير الصحية والسكريات والسعرات الحرارية من المشروبات ، والتي يجب تناولها من حين لآخر فقط. لا يوجد كمية يومية موصى بها في أكواب أو أونصات لهذه المنتجات. يمكن أن يساعد الحد من السعرات الحرارية التي تستهلكها من هذه الفئة في الحفاظ على عاداتك الغذائية الصحية على المسار الصحيح.

الزيوت والدهون الصلبة:

تحتوي الزيوت على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا مصدر مهم للعناصر الغذائية مثل فيتامين هـ.بالنسبة لكبار السن ، تتراوح الكمية اليومية من الزيوت من 5 إلى 8 ملاعق صغيرة ، اعتمادًا على مستوى النشاط. تحتوي الزيوت على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة ، وهي دهون صحية تمدك بالطاقة وتساعد الجسم على امتصاص فيتامينات معينة.

قد يكون قياس زيوتك اليومية أمرًا صعبًا – فمعرفة ما تضيفه أثناء الطهي أو الخبز شيء واحد ، لكن الزيت جزء طبيعي من بعض الأطعمة.

ملاعق صغيرة من الزيت:

• 
  نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيت
• 
  4 حبات زيتون كبيرة ناضجة تحتوي على نصف ملعقة صغيرة من الزيت
• 
  1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على ملعقتين صغيرتين من الزيت

بشكل عام ، حاول استخدام الزيوت بدلاً من الدهون الصلبة ، مثل الزبدة أو شحم الخنزير ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ولكنها تضاف أيضًا إلى الأطعمة مثل المخبوزات ورقائق البطاطس. لتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، واختر قطع اللحم التي تحتوي على دهون أقل ، وقم بإزالة الجلد من الدجاج. يمكن أن تساعدك قراءة ملصق حقائق التغذية في تتبع كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها.

السكريات المضافة:

قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، والتي تشمل الحبوب المحلاة والأطعمة الخفيفة المعالجة مثل البسكويت والكعك وحلويات الألبان والعديد من العناصر التي يتم تسويقها على أنها قليلة الدسم. اقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان الطعام الذي تتناوله قد أضاف السكر. بعض الكلمات الرئيسية التي يجب البحث عنها: السكر البني ، ومحليات الذرة ، وشراب الذرة ، وسكر العنب ، والفركتوز ، وشراب الذرة عالي الفركتوز.

المشروبات:

على الرغم من أن العديد من المشروبات يمكن أن تكون جزءًا من نمط الأكل الصحي ، فإن بعضها يضيف سعرات حرارية دون إضافة قيمة غذائية ويجب تجنبها. يجب أن تكون المشروبات الخالية من السعرات الحرارية – وخاصة الماء – أو التي تساهم في العناصر الغذائية المفيدة ، مثل الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم والعصير 100٪ ، هي المشروبات الأساسية التي تتناولها.

القهوة والشاي. شرب القهوة أو الشاي بالكاد يوفر أي سعرات حرارية إلا إذا أضفت السكر أو الكريمة ، وهي ليست كثيفة العناصر الغذائية ويجب تناولها باعتدال. كن حذرًا عند طلب المشروبات من المقاهي لأنها غالبًا ما تكون محملة بالسكريات والدهون الزائدة.

المشروبات المحلاة. من أمثلة المشروبات التي غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة ومشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة والمياه المحلاة. لا تساهم معظم المشروبات المحلاة في تحقيق أهداف المجموعة الغذائية وغالبًا ما تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.

الكحول. الكحول ضار جداً وليس كثيفًا بالعناصر الغذائية وليس جزءًا من أنماط الأكل الصحي الموصى بها في الإرشادات الغذائية. إذا كنت تستهلك الكحول فتوقف فوراً.

يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية من السكريات والدهون المشبعة والمشروبات بسرعة. نظرًا لأن هذه الأطعمة لا تقدم أي فائدة غذائية ، فلا ينبغي تناولها إلا في المناسبات وبكميات محدودة.