المشي علاج لكل شي: 6 فوائد, فوائد المشي اليومي, كم مدة المشي الصحي في اليوم؟ كم مسافة المشي الصحي؟ هل المشي 10 دقائق مفيد؟ متى تظهر فوائد المشي على الجسم؟ كيف تمارس رياضة المشي بطريقة صحيحة؟ هل المشي يغني عن ممارسة الرياضة؟ The Benefits of Walking
فوائد المشي:
هل تفكر في إضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك؟ يمكن أن يكون المشي طريقة رائعة لزيادة نشاطك.
المشي هو النشاط البدني الأكثر شيوعًا بين البالغين ، ومن السهل معرفة السبب. لا يتطلب أي ملابس أو معدات خاصة ، وهو مجاني.
يمكن أن يكون للمشي المنتظم العديد من الفوائد الصحية:
6 فوائد:
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
- وأمراض القلب
- يمنع تطور السكري.
- يقوي عظامك وعضلاتك.
- يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
- يساعد أيضًا في تحسين مزاجك والحالة النفسية
اجعل المشي ممتعًا بالذهاب إلى الأماكن التي تستمتع بها ، مثل مركز التسوق أو الحديقة. اصطحب شخصًا ما للدردشة معه أو الاستماع إلى بعض الموسيقى المفضلة لديك (ولكن حافظ على مستوى الصوت منخفضًا بما يكفي لسماع الأصوات من حولك).
فكر في السلامة كما تخطط متى وأين تمشي. امشِ مع الآخرين عندما يكون ذلك ممكنًا ، وخذ معك الهاتف والهوية. دع شخصًا يعرف وقتك وطريقك في المشي. إذا كان الجو مظلمًا بالخارج ، ارتدِ سترة عاكسة أو ملابس ذات ألوان زاهية. وكن دائمًا على دراية بمحيطك.
يرتبط ارتفاع عدد الخطوات اليومية بحياة أطول لدى البالغين
دراسة ممولة من NHLBI نُشرت في JAMA Network Openأظهر أن اتخاذ حوالي 7000 خطوة يوميًا يقلل من خطر الموت بنسبة 50٪ إلى 70٪ في مجموعة كبيرة من الرجال والنساء في منتصف العمر ، مقارنةً بأولئك الذين اتخذوا خطوات أقل.
في الدراسة ، تابع الباحثون أكثر من 2000 من البالغين في منتصف العمر ، بما في ذلك نسبة عالية من السود والنساء ، لأكثر من 11 عامًا باستخدام مقياس التسارع لقياس الخطوات اليومية. كان المشاركون جزءًا من دراسة NHLBI لتنمية مخاطر الشريان التاجي لدى الشباب (CARDIA) ، وهي دراسة طويلة الأمد لأمراض القلب والأوعية الدموية تبدأ في مرحلة الشباب. لم تؤثر شدة نشاط الخطوة على خطر الموت.
قد يدعم المشي مستويات ضغط الدم الصحية لدى النساء الأكبر سناً والأمريكيين الأفارقة ويساعد في الوقاية من أمراض القلب
المشي بوتيرة غير رسمية إلى سريعة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع قد يساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة رصدية ممولة من NHLBI ونشرت في ارتفاع ضغط الدم ..
في الدراسة ، تابع الباحثون 83435 امرأة مسنة تتراوح أعمارهن بين 50 و 79 عامًا من مبادرة صحة المرأة لمدة 11 عامًا تقريبًا. ووجدوا أن النساء اللاتي يمشين 2.5 ساعة على الأقل كل أسبوع بوتيرة عرضية تبلغ 2 ميل في الساعة كان لديهن معدل أقل من ارتفاع ضغط الدم مقارنة بالنساء اللائي لم يمشوا أو يمشون بوتيرة أبطأ. سرعات المشي الأسرع – بوتيرة ثابتة من 15 إلى 20 دقيقة أو بوتيرة مشي قوية تصل إلى أقل من 15 دقيقة – مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وبالمثل ، نُشرت أيضًا دراسة ممولة من NHLBI في مجلة ارتفاع ضغط الدموجدت أن التمارين المعتدلة مثل المشي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم لدى الأمريكيين من أصل أفريقي ، الذين لديهم عوامل خطر عالية بشكل غير متناسب لأمراض القلب. أكدت دراسات قليلة التأثير الوقائي للتمرين في هذه المجموعة.
نُشرت إحدى الدراسات مؤخرًا في Mayo Clinic Proceedingsوجدت أن تعزيز النشاط البدني المثالي ، بما في ذلك المشي ، بين الأمريكيين من أصل أفريقي قد يساعد في منع تطور مرض الشريان التاجي في هذه المجموعة المعرضة للخطر. تشمل الدراسة مشاركين من دراسة جاكسون للقلب .
يساعد المشي على تعزيز فقدان الوزن خلال مرحلة البلوغ ، خاصة عند النساء ذوات الوزن الثقيل
دراسة قائمة على الملاحظة استمرت 15 عامًا في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةوجدت أن الشباب الذين ساروا أكثر خلال فترة البلوغ اكتسبوا وزنًا أقل بمرور الوقت وكانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. استخدمت الدراسة بيانات من دراسة CARDIA التي أجراها NHLBI ، والتي شملت 5000 شاب تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا في بدايتها. تم تقسيم المشاركين بالتساوي تقريبًا بين الرجال والنساء والبالغين السود والبيض.
وجد الباحثون أن زيادة المشي كان مرتبطًا بشكل عام بقلة زيادة الوزن بمرور الوقت. على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسة أن النساء اللواتي كن أثقل وزنًا في بداية الدراسة يبدو أنهن يتلقين أكبر فائدة من المشي. بالنسبة لهؤلاء النساء ، ارتبط المشي لمدة نصف ساعة يوميًا بانخفاض زيادة الوزن السنوية بمقدار رطل واحد ، أو ما يصل إلى 15 رطلاً من زيادة الوزن أقل خلال فترة 15 عامًا.
إذا كان لديك جهاز تعقب للياقة البدنية أو تستخدم ساعتك الذكية لحساب خطواتك ، فقد تكون تتبع هدفك وهو المشي 10000 خطوة في اليوم.
ولكن هل هذه الخطوات العديدة ضرورية حقًا لصحة جيدة؟
وماذا لو لم تستطع الوصول إلى هذا الرقم؟
تشير دراسة جديدة إلى أن 10000 قد لا يكون الرقم السحري بعد كل شيء. بالنسبة للنساء الأكبر سنًا ، تبدأ الفوائد الصحية الكبيرة عند 4400 خطوة متواضعة يوميًا وتستقر عند 7500 خطوة.
في الدراسة ، تابع فريق من الباحثين من مستشفى بريغهام والنساء في بوسطن وكلية الطب بجامعة هارفارد ما يقرب من 17000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 62 و 101 ، بمتوسط عمر 72.
تم إعطاء النساء جهاز تعقب للياقة البدنية لارتدائه على وركهن أثناء ساعات الاستيقاظ لمدة سبعة أيام ، والذي يقيس عدد الخطوات التي قطعنها وسرعتها.
ثم قام الباحثون بتحليل النشاط اليومي للمرأة وتتبعوا وفاتهم من أي سبب لأكثر من أربع سنوات.
توصلت الدراسة إلى نتيجتين مهمتين.
الأول هو أنه حتى قدرًا بسيطًا من النشاط يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. النساء اللواتي حققن 4400 خطوة في اليوم كان لديهن خطر أقل للوفاة بنسبة 41 ٪ مقارنة بأولئك اللائي خطان 2700 خطوة فقط.
استمر خطر موتهم في الانخفاض مع زيادة عدد الخطوات التي اتخذوها حتى وصلوا إلى حوالي 7500 خطوة في اليوم ، عندما استقر التأثير.
ثانيًا ، وجدت الدراسة أن عدد الخطوات كان أكثر أهمية من سرعة الخطوات. بمعنى آخر ، لا يهم ما إذا كانت المرأة تمشي بسرعة أو ببطء ، فقد كان العدد الإجمالي للخطوات التي تمشيها يوميًا هي التي وفرت الفائدة.
خلاصة القول هي أن المشي أكثر ، ولو قليلاً ، مفيد لصحتك.
آخر تحديث: 13/05/2023
