كيفية الحفاظ على وزن صحي:

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على وزنك ، بما في ذلك الجينات ، والعمر ، والجنس ، ونمط الحياة ، والعادات العائلية ، والثقافة ، والنوم ، وحتى المكان الذي تعيش فيه وتعمل. يمكن لبعض هذه العوامل أن تجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه. بغض النظر ، يمكن أن يساعد اتباع نمط الأكل المغذي وممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على صحة جسمك قدر الإمكان مع تقدمك في العمر. تابع القراءة لمعرفة سبب تغير الوزن مع تقدمك في السن ، ولماذا من المهم السعي للحصول على وزن صحي ، وما الذي يمكنك فعله للمساعدة في تحقيق أهدافك.

لماذا يتغير الوزن مع تقدمنا ​​في العمر؟

مع تقدمنا ​​في العمر ، يمكن أن يتغير التمثيل الغذائي – كيف يحصل الجسم على الطاقة من الطعام. هذا يعني أن بعض كبار السن يجب أن يصبحوا أكثر نشاطًا أو يأكلون سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم المثالي أو تحقيقه.

كبار السن الآخرون قد يفقدون الوزن عن غير قصد. يمكن أن يحدث هذا إذا كان لديك شهية أقل ، أو صعوبة في مغادرة المنزل لشراء الطعام ، أو ألم عند المضغ أو البلع ، أو نسيت تناول الطعام.

لماذا يجب على كبار السن الحفاظ على وزن صحي؟

يعد الحفاظ على وزنك في المعدل الطبيعي جزءًا مهمًا من الشيخوخة الصحية. كما هو الحال في مراحل الحياة الأخرى ، يمكن أن يؤدي ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى كبار السن إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشكلات صحية. وتشمل هذه أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري. يمكن أن يساعد فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي في تقليل هذه المخاطر.

كما أن نقص الوزن يزيد من فرصتك في الإصابة بمشكلات صحية. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بمشكلات طبية مثل هشاشة العظام وفقر الدم ، وقد يكون من الصعب التعافي من مرض أو عدوى.

كيف يرتبط الطعام والتمارين الرياضية والسعرات الحرارية؟

يمكن أن يساعدك النشاط واختيار الأطعمة الصحية في الحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه ، والشعور بمزيد من النشاط ، وتقليل فرص الإصابة بمشكلات صحية أخرى. من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعي إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

يتم قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها بالسعرات الحرارية . يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم ، اعتمادًا على مستوى نشاطك وعوامل أخرى ، للحفاظ على وزنك الحالي. يجب تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.

لإنقاص الوزن ، مارس الرياضة أكثر أو تناول سعرات حرارية أقل مما هو موصى به. لزيادة الوزن ، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع الحفاظ على مستوى نشاط معتدل.

اقرأ المزيد حول اتخاذ خيارات طعام ذكية واعثر على توصيات بشأن المقدار الذي يجب أن تأكله ، مرتبة حسب مستوى النشاط.

ما الذي يجب أن أتناوله لخسارة أو زيادة الوزن؟

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته ، فإن تناول الأطعمة الصحية مهم. حاول اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك وترغب في تغييره ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول كيفية إجراء تغييرات بطريقة صحية مناسبة لك.

عند محاولة لانقاص الوزن:

• الحد من حجم الجزء للتحكم في تناول السعرات الحرارية.
• كن نشيطًا بدنيًا قدر الإمكان.
• استبدل الأطعمة المعتادة ببدائل صحية.
• حافظ على رطوبتك بالماء وتجنب المشروبات المضاف إليها السكر.
• ضع أهدافًا محددة وواقعية ، مثل ثلاث جولات مشي لمدة 15 دقيقة في الأسبوع.
• إذا كان هناك استراحة في تناول الطعام الصحي أو ممارسة الرياضة ، فحاول العودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.
• تتبع ما تأكله في يوميات الطعام.

هل تحاول زيادة الوزن؟

• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
• إذا شعرت بالشبع بسرعة ، فتناول وجبات متكررة أصغر على مدار اليوم.
• أضف وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والجبن والفواكه المجففة إلى قائمتك.
• تناول العشاء مع الأصدقاء والعائلة لجعل التجربة أكثر متعة.
• حافظ على نشاطك لزيادة شهيتك.

ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه؟

ممارسة الرياضة والنشاط البدني مفيدان للجميع تقريبًا ، بما في ذلك كبار السن. استهدف 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة – اعمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب وكسر العرق – كل أسبوع. لست مضطرًا لإنجاز هذا كله مرة واحدة ، بل يمكنك تقسيم نشاطك على مدار سبعة أيام. إذا لم تتمكن من تحقيق الهدف على الفور ، فحاول أن تكون نشيطًا بدنيًا قدر الإمكان. القيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.

بالنسبة للبالغين في كل وزن ، ترتبط الشيخوخة بفقدان العضلات ، مما يجعل بعض الأنشطة صعبة. يمكن للنشاط أن يساعد كبار السن في الحفاظ على كتلة العضلات ويسهل القيام بالأنشطة اليومية والمشاركة في النزهات والقيادة ومواكبة الأحفاد وتجنب السقوط والبقاء مستقلين قدر الإمكان.

لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال على الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي للحصول على لياقتك. فكر في أنواع الأنشطة البدنية التي تستمتع بها ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات والبستنة والسباحة والرقص. حتى الأعمال اليومية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية يمكن أن توفر نشاطًا بدنيًا. أثناء بدء التمرين ، حاول أن تظل متحمسًا لتحريك جسمك بانتظام. ثم قم بزيادة طول الوقت الذي تمارسه أو أضف نشاطًا ممتعًا آخر. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو أكثر نشاطًا.