تجنب 13 خطأً خلال ممارسة رياضة المشي , أخطاء خلال ممارسة رياضة المشي , أخطاء شائعة في المشي وكيفية إصلاحها , الاستفادة من رياضة المشي , رياضة المشي الصحيحة , كيف امشي بشكل صحي و سليم
المشي من أفضل و أسهل الرياضات البدنية
و الإنسان خُلق ليمشي..
و لكن نمط الحياة الحديث للأسف فرض علينا قلة الحركة و قلة المشي مما انعكس سلباً على حياة البشر…
فكثُرت أمراض القلب و الأمراض النفسية …و زادت نسبة القيصريات للحوامل …و المشي هو جزء مهم من علاج كل هذه الأمراض…
فيما يلي بعض الأخطاء التي يجب تجنبها خلال ممارسة رياضة المشي للحصول على الفائدة :
ارتداء الحذاء الخطأ :
ربما تعلم بالفعل أن الكعب العالي ليس هو الخيار الأفضل للمشي. كما تمثل أحذية التنس وكرة السلة مشاكل عند لبسها للمشي… حيث تساعد صلابة أحذية الملاعب هذه في دعم الحركة الجانبية السريعة ولكنها تعيق المرونة من الكعب إلى القدمين وهو أمر جيد للمشي.
ابحث عن حذاء بكعب مبطن جيدًا وخفيف ومسامي ومقاوم للماء مخصص للمشي .
قد يفيد حذاء الجري مع الحذاء الخاص بالمشي.
سوء التناسب بين قدمك و الحذاء خلال المشي :
إذا كان حذاؤك مرتخيًا جدًا ، فلن يوفر الدعم الذي تحتاجه. أو كان ضيق جدًا فيمكن أن يسبب الاحتكاك وتسبب مسمار القدم .
يجب أن تشعر بالراحة عند قياس الحذاء في متجر بيع الاحذية : يجب أن يكون متسع بما يكفي لتحريك أصابع قدميك بسهولة ولكن دافئ بما يكفي لمنع قدمك من الانزلاق.
تسوق في وقت لاحق في فترة ما بعد الظهر عندما تكون قدميك متورمتين قليلاً حتى تحصل على إحساس جيد بمقاسك الحقيقي
حاول أن تغير الطريق الذي تمشي فيه و لا تسلك نفس الطريق دوماً :
قد تشعر بالملل وتفقد الاهتمام بالمشي إذا سلكت الطريق نفسه كل يوم. قم بتغيير مكان المشي بشكل منتظم لإبقائه ممتعًا.
فهو ليس فقط مفيدًا لمزاجك وتحفيزك ، ولكنه أيضًا يمرن عضلاتك ومفاصلك.
ابحث عن التلال و المرتفعات لإضافتها إلى مسارك. هذه يمكن أن تضيف شدة وتقوية لعضلات الفخذ والأوتار ..
لا تضع سماعات الأذن دوماً :
قد ترغب في الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست الخاص بك ، ولكن قد يكون غير آمن إذا كان الصوت مستمراً و مرتفعًا جدًا. إذا كان عليك الاستماع ، فابحث عن سماعات الرأس التي تسمح بدخول الأصوات من الخارج ، وحافظ على مستوى الصوت منخفضًا بدرجة كافية حتى تتمكن من سماع ما يدور حولك: حافلة مسرعة ، تزمير سيارة ، كلب ينبح ، صفارة سيارة إسعاف.
لا تستخدم الموبايل و أنت تمشي :
إذا حدقت في هاتفك أثناء المشي قد تتجه نحو مشكلة. قد تتعثر أو تخطئ في حركة المرور. و هذا يحدث كثيرا.
ازدادت إصابات المشاة المرتبطة بالهواتف أكثر من الضعف منذ عام 2004 ، ومعظم المشاة – 60٪ – يتشتت انتباههم بهواتفهم أو أي شيء آخر.
إذا اضطررت لاستخدام الموبايل توقف عن المشي ،و ابتعد عن الطريق ، وقم بإنهاء عملك قبل المشي مرة أخرى.
لا تمش وحيداً إن أمكن :
إمش مع شخص آخر … أو لا تترك كلبك في المنزل. سيسعده أن ينضم إليك في نزهة حول الحي. وقد يتلاشى هذا الحماس. اتضح أن الأشخاص الذين لديهم كلاب ويأخذونها في نزهات منتظمة هم أكثر عرضة لممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، وهو أقل ما يوصي به الخبراء لصحة جيدة.
اختر الملابس المناسبة للمشي :
الملابس الضيقة والثقيلة جدًا قد تجعل المشي مزعجًا.
يجب أن تكون ملابس المشي فضفاضة ومريحة وتسمح بالتنفس والتهوية حتى تتمكن من التحرك بسهولة ولا تبتل من العرق أو الرطوبة.
يمكنك إزالة الطبقات الرقيقة عندما تصبح أكثر دفئًا وإضافتها مرة أخرى عندما تشعر بالبرد.
خذ معدات المطر إذا بدا الطقس مشكوكاً فيه ، ولا تنس القبعات والنظارات الشمسية وواقي الشمس لحمايتك من أشعة الشمس (حتى في الأيام الملبدة بالغيوم أو في الشتاء).
احسب كم خطوة تمشي إن أمكن :
إن عد الخطوات أو الأميال أو الكيلومترات أو الدقائق أمرًا مهمًا. بهذه الطريقة ، ستعرف ما إذا كنت تحقق أهداف التمرين أم لا. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تحفيزك. الأشخاص الذين تتبعوا الخطوات استغرقوا حوالي 27٪ أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك في مجموعة واحدة من الدراسات. أضاف ذلك ما يصل إلى 2500 خطوة في المتوسط يوميًا. يمكنك تتبع تطبيقك من خلال تطبيق على هاتفك أو بجهاز غير مكلف يسمى عداد الخطى
لا تخرج دون الموبايل :
طالما أنك لا تشتت انتباهك به ، فإن هاتفك يعد ميزة إضافية. لذلك لا تتركه في المنزل. يمكنك استخدامه للعثور على خريطة إذا ضللت الطريق أو للاتصال بشخص ما في حالة الطوارئ. ويمكن أن تكون طريقة مفيدة لتتبع المسافة والموقع. فقط تذكر أن تقوم بشحنه قبل أن تذهب.
المشي باسترخاء هو طريقة خاطئة في المشي :
قد يكون لديك هيكل منحني من الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم. لكن لا تكرر ذلك خلال المشي!
يمكن أن تساعدك وضعية المشي الصحيحة على المشي بشكل أسرع ولمدة أطول وتساعد على منع الإصابة.
حاول رفع عمودك الفقري كما لو كان هناك حبل يسحبك من أعلى رأسك. يجب أن تكون عيناك للأمام وكتفيك للأسفل والظهر ومرتاح. قم بأرجحة ذراعيك بشكل طبيعي وبحرية وأنت تخطو بقدميك برفق من الكعب إلى أخمص القدمين
لون اللباس المخصص للمشي :
ستساعد الألوان الزاهية والأقمشة العاكسة السائقين والآخرين على رؤيتك إذا كنت ترغب في المشي في المساء أو في الصباح الباكر أو عندما يحل الظلام.
يمكنك أيضًا إضفاء الضوء لمساعدتك في معرفة إلى أين أنت ذاهب ولجعل نفسك أكثر وضوحًا.
من الأسهل للآخرين رؤيتك عندما تكون العاكسات أو الأضواء على أجزاء متحركة من جسمك، مثل ذراعيك أو ساقيك
شرب الكولا لا يناسب المشي :
هل كنت ستتناول مشروب غازي أثناء المشي؟ ستحصل على الكثير من السكر والسعرات الحرارية التي تريدها.
ماذا عن مشروب رياضي او مشروب الطاقة ؟ ربما لا تحتاج إلى إلكتروليتات إضافية إذا كنت تمشي بشكل معتدل فقط.
أفضل طريقة للبقاء رطبًا عند المشي هي الماء العادي . كافئ نفسك بشيء آخر مفيد لك ، مثل قضاء الوقت في التحدث مع صديق.
يجب إجراء تمارين التمدد بعد المشي :
امنح عضلات ساقيك – وخاصة عضلات الساق الخلفية – تمددًا لطيفًا عند الانتهاء من المشي. سوف يساعدك على البقاء مرنًا. لا تفرط في ذلك – إذ ينبغي ألا تؤذيك الإستطالات – ولا ترتد. استمر في كل تمرين لمدة 10-20 ثانية. استخدم كرسيًا أو حائطًا للمساعدة في توازنك.
لماذا المشي؟ لما لا!
توصي إرشادات النشاط البدني بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الشدة ، أو ما يعادلهما كل أسبوع. توصي الإرشادات أيضًا بأن يكون الأطفال والمراهقون نشيطين لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم. يمكن أن يساهم اتباع هذه الإرشادات في الصحة العامة ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو السرطان أو مرض السكري.
يعد المشي وسيلة رائعة للحصول على النشاط البدني اللازم للحصول على الفوائد الصحية. لا يتطلب المشي أي مهارات خاصة. كما أنها لا تتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات باهظة الثمن. يمكن أن تؤدي نوبة واحدة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي إلى تحسين النوم والذاكرة والقدرة على التفكير والتعلم. كما أنه يقلل من أعراض القلق.
لما لا! أضف المشي كجزء من روتينك اليومي.
لنكن مجتمعات صديقة للأنشطة:
تعلم كيف أن تحسين القدرة على المشي يوفر العديد من الفرص للأشخاص ليكونوا نشيطين بدنيًا.

تشجع المجتمعات الصديقة للنشاط النشاط البدني.
المشي هو وسيلة ممتازة لمساعدة الناس على أن يصبحوا أكثر نشاطًا وتحسين صحتهم. إنها طريقة سهلة لبدء نمط حياة نشط بدنيًا والمحافظة عليه ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للنشاط البدني للناس في جميع أنحاء البلاد. يمشي الناس لأغراض عديدة ، مثل المواصلات للوصول إلى المدرسة أو العمل ، أو للترفيه للتسلية ، أو لتحسين صحتهم.
في النهاية ، يتخذ الأفراد قرار المشي. ومع ذلك ، يمكن تسهيل قرار المشي من خلال تحسين وربط الطرق والوجهات في المجتمعات. يسهل تعديل البيئة المبنية على الأشخاص من جميع الأعمار والقدرات المشي أو ركوب الدراجات أو الركض أو التدحرج. على سبيل المثال ، يمكن لتصميم المجتمع تحديد موقع المساكن على مسافة قصيرة سيرًا على الأقدام من المتاجر ووسائل النقل العام. يمكن تصميم أرصفة المشاة أو المسارات بين الوجهات وصيانتها لتكون متصلة جيدًا وآمنة وجذابة. يمكن أن تكون سياسات النقل والسفر التي تنشئ أو تعزز شبكات المشاة والدراجات أو توسع أنظمة النقل العام نهجًا آخر لتشجيع النقل النشط ، مثل المشي أو ركوب الدراجات. يمكن أن يساعد تحسين قدرة المجتمعات على المشي أيضًا الأشخاص الذين يشاركون في أنواع أخرى من الأنشطة البدنية ،
يعد إنشاء أو تعديل البيئات لتسهيل المشي أو ركوب الدراجات على الأشخاص استراتيجية لا تساعد فقط على زيادة النشاط البدني ، ولكن يمكنها أيضًا جعل المجتمعات أماكن أفضل للعيش فيها. تشير الدراسات إلى أن المزيد من الأشخاص يركبون الدراجات ويمشون في المجتمعات التي تم فيها إجراء تحسينات ، مثل إضافة أرصفة أكثر أمانًا ومعابر المشاة وممرات الدراجات المحمية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما ينتقل الناس إلى الأحياء المصممة لتعزيز النشاط البدني والنقل النشط ، فإنهم يميلون إلى قضاء وقت أقل في سياراتهم ووقتًا أطول في المشي من أجل وسائل النقل. يمكن أن يساعد تسهيل المشي أيضًا المجتمعات من خلال تحسين السلامة وزيادة التفاعل بين السكان وتحسين الاقتصادات المحلية وتقليل تلوث الهواء.
لجعل المزيد من المجتمعات قابلة للمشي ومساعدة المزيد من الناس على المشي بما يكفي لجني الفوائد الصحية ، تعمل منظمة Active People و Health Nation ، وهي مبادرة تقودها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، مع المنظمات الحكومية والمجتمعية للحصول على 27 مليون أمريكي أكثر جسديًا نشيط. تهدف المبادرة إلى خلق فرص للنقل النشط وممارسة النشاط البدني في أوقات الفراغ من خلال:
- تعزيز تدخلات الدعم الاجتماعي مثل مجموعات المشي التي تقوي الشبكات الاجتماعية لمساعدة الناس على زيادة نشاطهم البدني.
- تحسين أو إنشاء خطط رئيسية للمشاة لجعل المشي خيار سفر أكثر أمانًا وملاءمة وواقعية.
- اعتماد سياسات شوارع كاملة للوصول الآمن والمريح إلى وجهات المجتمع.
- المشاركة في برامج الطرق الآمنة إلى المدارس لخلق فرص آمنة ومريحة وممتعة للأطفال لركوب الدراجات أو المشي من وإلى المدرسة.
رياضة المشي في المول:

يعد البقاء نشيطًا في الطقس السيئ تحديًا للأشخاص الذين يفضلون البقاء في الهواء الطلق. إذا كان الجو حارًا جدًا أو باردًا جدًا أو رطبًا جدًا بالنسبة لك اليوم ، فلماذا لا تذهب إلى أقرب مركز تجاري لك للتمشية أو لفافة كرسي متحرك؟
تجعل ميزات المركز التجاري عربات الأطفال التي تمشي والدحرجة والدفع جذابة لأسباب عديدة. المولات محمية من العوامل الجوية ، وهي مضاءة جيدًا ، ولها أسطح مستوية وعريضة وحتى للمشي. المكافأة هي أنه يمكن الوصول إلى مراكز التسوق وغالبًا ما تكون على طرق النقل العام. لديهم مراحيض مريحة بالإضافة إلى مقاعد ومقاعد إذا كنت بحاجة إلى الراحة.
كن بطلاً للمشي في المولات!
هل يبدو المشي في المول كشيء تود تجربته؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك القيام بذلك بنفسك ، أو يمكنك الاتصال ببعض الأصدقاء لمقابلتك هناك. إذا كنت بحاجة إلى برنامج أكثر رسمية وتنظيمًا لإدخالك إلى حذائك الرياضي ، فتأكد مما إذا كان مركز التسوق المحلي لديك به برنامج رسمي للمشي في مركز التسوق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك أن تصبح بطلًا في المشي في مراكز التسوق والعمل .
دليل المشي في المول :

المشي طريقة رائعة لزيادة النشاط البدني. لا يتطلب مهارات خاصة أو معدات باهظة الثمن أو ملابس خاصة بخلاف أحذية المشي المريحة. في بعض الأحيان يصعب العثور على مكان آمن للمشي ، مع ذلك ، مما يمنع الشخص من ممارسة النشاط البدني. على سبيل المثال ، تفتقر العديد من الأحياء إلى الأرصفة ، ولديها حركة مرور مزدحمة ، وأحيانًا تكون غير آمنة (على سبيل المثال ، الجريمة ، والإضاءة السيئة ، والأسطح غير المستوية). يمكن أن يلعب الطقس أيضًا دورًا في قرار الشخص بالمشي أم لا. لكن المشي داخل مركز تجاري يمكن أن يحل العديد من هذه المشاكل.
يوفر المشي في المركز التجاري وسيلة آمنة ومجانية ومريحة وصديقة للمشاة للجمهور ليكون أكثر نشاطًا بدنيًا.
المشي في المول يجعل من السهل أن تكون نشيطًا بدنيًا من خلال توفير:
- بيئة داخلية لتجنب الطقس القاسي.
- كادر امن المول ووجود مشاة ومتسوقين اخرين.
- أرض مستوية ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر التعثر والسقوط.
- شركة زملائه مول المشاة.
- حمامات مضاءة جيدًا ، وإمكانية الوصول إلى نوافير المياه المجانية ، ومقاعد أو أماكن للجلوس والراحة.
يعيش الأشخاص النشطون بدنيًا لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والاكتئاب وبعض أنواع السرطان.
يمكن أن يساعد النشاط البدني مثل المشي في تحسين الصحة. للحصول على الفوائد الصحية ، توصي الإرشادات الوطنية أن البالغين ، بما في ذلك كبار السن ، يجب أن يحصلوا على 150 دقيقة على الأقل (ساعتان و 30 دقيقة) في الأسبوع من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) في الأسبوع من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ، أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والشديد. 1 يعيش الأشخاص النشطون بدنيًا لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والاكتئاب وبعض أنواع السرطان. تحسين المساحات ووجود أماكن آمنة للمشي يمكن أن يساعد المزيد من الناس على أن يصبحوا نشيطين بدنيًا.
فوائد النشاط البدني :
الفوائد الفورية للنشاط البدني هي تحسين النوم وتقليل ضغط الدم. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم ، بما في ذلك المشي ، في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والاكتئاب وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في التحكم في الوزن ، وبالنسبة لكبار السن ، يساعد في الحفاظ على الاستقلال ، ويقلل من خطر السقوط ، ويؤخر بدء التدهور العقلي ، مثل النسيان.
يمكنك التحرك أكثر والجلوس أقل طوال اليوم طوال العام!
آخر تحديث : 09/08/2022 – مصدر المعلومات : webmed – CDC
شاهد هذا الفيديو أيضاً :