تخلصي من مشاكل النوم: 11 نصيحة

يكون عقلك وجسمك أكثر صحة عندما تنام جيدًا. يحتاج جسمك إلى وقت كل يوم للراحة والشفاء. بعض اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، ومتلازمة تململ الساق ، تجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً. هذا يمكن أن يؤدي إلى النعاس أثناء النهار ويجعل من الصعب البقاء بصحة عقلية جيدة.

يمكن أن تؤدي مشكلة النوم أيضًا إلى حدوث حالة صحية عقلية أو تفاقم ظروف الصحة العقلية الحالية. أيضًا ، يمكن أن تسبب حالات الصحة العقلية أو علاجاتها أحيانًا مشاكل في النوم.

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بالانتعاش ، على الرغم من أن النساء الحوامل قد يحتجن إلى المزيد ، بينما قد يكون كبار السن أقل في المتوسط. ²

تشمل مشاكل النوم التي تصيب النساء أكثر أو تختلف عن الرجال ما يلي:

• الأرق . أكثر من 1 من كل 4 نساء في الولايات المتحدة تعاني من الأرق أو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين. ³ الأرق أيضًا أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق ، والذي يؤثر أيضًا على النساء أكثر من الرجال. ⁴
• متلازمة تململ الساق . تعاني النساء أكثر من الرجال من متلازمة تململ الساق. ⁵ يمكن أن يحدث للنساء من جميع الأعمار ، لكنه يحدث غالبًا أثناء الحمل . ⁶ أيضا ، بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب يمكن أن تسبب متلازمة تململ الساق. من المرجح أن يصيب الاكتئاب النساء مقارنة بالرجال.
• توقف التنفس أثناء النوم. قد لا يتم تشخيص توقف التنفس أثناء النوم عند النساء. الشخير هو أحد العلامات الرئيسية لانقطاع النفس النومي. قد لا يتم تشخيص النساء المصابات بانقطاع التنفس أثناء النوم ، لأنهن عادة ما يبلغن عن أعراض عامة ، مثل الأرق والقلق والكوابيس. ⁷

قد تكون النساء أكثر عرضة لمشاكل النوم لأن النساء يعانين من تغيرات هرمونية خلال أوقات وأحداث معينة تنفرد بها النساء. وتشمل هذه:

• متلازمة ما قبل الحيض (PMS) والاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD) . عادة ما تبلغ النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية عن مشاكل في النوم. ⁸ تقول ما يقرب من 7 من كل 10 نساء مصابات باضطراب PMDD إنهن يعانين من مشاكل في النوم والبقاء نائمين في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. ⁹
• الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، حيث قد تستيقظ النساء أكثر من المعتاد بسبب عدم الراحة أو تقلصات الساق أو الحاجة إلى استخدام الحمام.
• فترة ما قبل انقطاع الطمث ، عندما تتسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي في كثير من الأحيان في اضطراب النوم. كما أن حوالي نصف النساء أبلغن عن مشاكل في النوم بعد انقطاع الطمث. ¹⁰

تحدثي إلى طبيبك إذا:

• غالبًا ما تواجه صعوبة في النوم ولا تعمل نصائح النوم  من أجلك
• تستيقظ أثناء الليل تلهث لالتقاط أنفاسك
• يقول شريكك أن تنفسك يتوقف عند النوم
• يقول شريكك أن ساقيك تتحركان بسرعة أثناء النوم
• أنت تشخر بصوت عال
• عليك الاستيقاظ أكثر من مرتين أثناء الليل للتبول
• تستيقظ وأنت تشعر وكأنك لم تنم أو أنك منهك
• تغفو كثيرًا أثناء النهار

لتحديد ما إذا كانت مشكلات نومك ناتجة عن اضطراب في النوم أو مشكلة صحية عقلية أو جسدية أخرى ، سوف يسألك طبيبك أسئلة حول تاريخك الطبي وتاريخ نومك. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر عدة زيارات إلى الطبيب لمعرفة سبب مشاكل نومك.

قد يقوم طبيبك أو ممرضتك بما يلي:

• اسألي عن أي مشاكل صحية أو ضغوط جديدة أو مستمرة.
• اسألي عن عادات نومك. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل أن ترى طبيبك. اكتب وقت النوم ، والاستيقاظ ، وأخذ قيلولة. ¹¹ – تتبع مدة نومك كل ليلة وكيف تشعر طوال اليوم. قد تساعدك أيضًا بعض التطبيقات المجانية لهاتفك المحمول في تتبع نومك.
• سيقوم بإجراء فحص جسدي. يمكن أن يساعد هذا طبيبك في استبعاد المشاكل الطبية الأخرى التي قد تسبب مشاكل في النوم. قد تحتاج إلى اختبارات الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو مشاكل صحية أخرى.
• يوصي بدراسة النوم. إذا كان طبيبك يعتقد أن اضطراب النوم يسبب مشاكل نومك ، فقد يُطلب منك إجراء دراسة عن النوم. قد تسجل دراسات النوم نشاط الدماغ وحركات العين ومعدل ضربات القلب وأنماط التنفس أثناء المبيت في مركز النوم. يمكن أن تسجل الدراسة أيضًا مقدار الأكسجين الموجود في الدم ومقدار الهواء الذي يتحرك عبر أنفك أثناء التنفس ، بالإضافة إلى الشخير والقياسات الأخرى.

نعم ، ولكن تحدثي مع طبيبك أو ممرضتك حول مشاكل نومك قبل استخدام أحد منتجات OTC. قد تكون مشكلة نومك من أعراض مشكلة طبية مختلفة تحتاج إلى علاج. أيضًا ، منتجات OTC غير مخصصة للاستخدام المنتظم أو طويل الأمد. إذا قررت استخدام دواء للنوم ، يوصي الأطباء بما يلي:

• اقرأي ملصق الدواء والتوجيهات أولاً.
• استخدمي الدواء في الوقت المحدد من قبل طبيبك أو ممرضتك.
• لا تقودي السيارة أو تمارس الأنشطة التي تتطلب منك أن تكون يقظًا.
• احرصي دائمًا على تناول الكمية التي يخبرك طبيبك أو ممرضتك بتناولها.
• أخبري طبيبك أو ممرضتك عن الأدوية الأخرى التي تستخدمها.
• اتصلي بطبيبك أو ممرضتك على الفور إذا كان لديك أي مشاكل أثناء استخدام الدواء.
• لا تشربي الكحول أو تتعاطي المخدرات.
• تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت تريد التوقف عن استخدام دواء النوم. يجب إيقاف بعض الأدوية تدريجياً.

جربي هذه النصائح للمساعدة في تحسين نومك:

11 نصيحة :

• حاولي النوم عندما تشعر بالنعاس ثم استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• لا تأخذي قيلولة بعد الساعة 3 مساءً إذا كنت تنام عادةً في الليل.
• لا تشربي المشروبات التي تحتوي على الكافيين (إلا صباحاً ) و لا تشربي الكحول ولا تدخني ..
• تمرني في معظم الأيام. ممارسة الرياضة أو النشاط البدني في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 5 أو 6 ساعات قبل موعد نومك ، خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق .
• لا تأكلي أو تشربي كثيرًا في غضون 3 ساعات من وقت النوم.
• حافظي على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. إذا كان الضوء يمثل مشكلة ، جرب قناع النوم. إذا كانت الضوضاء تمثل مشكلة ، فجرب سدادات الأذن أو المروحة أو آلة “الضوضاء البيضاء” للتستر على الأصوات.
• اتبعي روتينًا للمساعدة على الاسترخاء والاسترخاء قبل النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام.
• إذا كنت لا تستطيع النوم خلال 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش أو لا تشعر بالنعاس ، انهض من السرير. اقرأ أو مارسي نشاطًا هادئًا حتى تشعر بالنعاس. ثم حاول العودة إلى السرير.
• لا تفعلي أي شيء في سريرك قد يجعلك أكثر يقظة. يمكن أن يؤدي استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون أو الأكل في السرير إلى صعوبة النوم في السرير.
• لا تنظري إلى الشاشات المضيئة مثل الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الذكي قبل النوم.
• راجعي طبيبك أو أخصائي النوم  إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في النوم.

إنجاب طفل يمكن أن يجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا. يمكن أن يستغرق الأطفال أسابيع أو شهور للتكيف مع روتين النوم أو بدء النوم طوال الليل. كما أن تغيير مستويات الهرمونات بعد الولادة يمكن أن يعطل نومك لبعض الوقت. بالنسبة لبعض النساء ، قد تؤدي التقلبات الشديدة في مستويات الهرمونات أثناء الحمل وبعده إلى حالة صحية عقلية تسمى اكتئاب ما بعد الولادة . يمكن أن يسبب اكتئاب ما بعد الولادة أيضًا مشاكل في النوم.

إذا كان لديك طفل جديد ، فإليك بعض الطرق للحصول على مزيد من الراحة أو الحصول على المساعدة:

• النوم عندما ينام الطفل.
• لا تحاولي أن تفعل الكثير أو تفعل كل شيء بنفسك. اطلب المساعدة من شريكك وعائلتك وأصدقائك.
• اطلبي من شريك أو صديق أو مقدم رعاية آخر المساعدة في رعاية طفلك لفترة حتى تتمكن من النوم.
• تحدثي مع أمهات أخريات لتتعلم من تجاربهن.
• انضمي إلى مجموعة دعم للأمهات الجدد. اسألي طبيبك أو ممرضتك أو ممرضة التوليد عن المجموعات في منطقتك.
• إذا عدت إلى العمل بعد الولادة ، اسأل صاحب العمل عما إذا كان بإمكانك العمل بدوام جزئي أو ساعات مخفضة في البداية.

إذا استمرت معاناتك من صعوبة في النوم ، أو إذا كنت تعتقد أنك مكتئب ، فتحدث إلى طبيبك أو ممرضتك أو ممرضة التوليد.