تمارين كيجل: 4 فوائد, تمارين تدريب عضلات قاع الحوض للرجال وللنساء, كم تستغرق تمارين كيجل لتضييق المهبل؟ هل تمارين كيجل تثير الشهوة؟ متى تبدأ تظهر نتائج تمارين كيجل؟ كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل؟ كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح للنساء؟ كيف اشد المهبل من الخارج؟ Kegel exercises, also called pelvic floor muscle training
يمكن للعديد من العوامل ، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والتقدم في السن ، أن تضعف عضلات قاع الحوض. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فقد تبدأ في تسرب كميات صغيرة من البول أو البراز أو الغازات.
4 فوائد لتمارين كيجل:
تعمل تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات ، مما يساعدك على :
- إيقاف تسرب البول. 1،2
- توقف تسرب البراز
- توقف تسرب الغازات
- تشير الدراسات إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض قد يحسن أيضًا الوظيفة الجنسية. 3،4
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل ، التي تسمى أيضًا تدريب عضلات قاع الحوض ، هي تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لعلاج مشاكل المثانة وتحسين التحكم في الأمعاء . تعمل التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والمستقيم والرحم . يمكن أن تساعدك هذه العضلات – التي تتمدد مثل الأرجوحة من الأمام إلى الجزء الخلفي من الحوض – على تجنب خروج البول أو البراز أو الغازات في الأوقات غير المناسبة.
هل يجب أن أمارس تمارين كيجل؟
يمكن للعديد من العوامل ، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والتقدم في السن ، أن تضعف عضلات قاع الحوض. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فقد تبدأ في تسرب كميات صغيرة من البول أو البراز أو الغازات.
تعمل تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات ، مما يساعدك على إيقاف هذه التسريبات. 1،2 تشير الدراسات إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض قد يحسن أيضًا الوظيفة الجنسية. 3،4
يمكن أن يساعد تدريب عضلات قاع الحوض النساء والرجال على حدٍ سواء. لكن في بعض الحالات ، قد لا تكون ممارسة هذه التمارين خيارًا جيدًا. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تبدأ.
كيف أمارس تمارين كيجل؟
أثناء تمارين كيجل ، تضغط على عضلات قاع الحوض وتمسكها وترخيها. يبدو الأمر بسيطًا ، لكنك قد تحتاج إلى القليل من التدريب قبل أن تتعلم تمرين العضلات الصحيحة.
ابحث عن العضلات المناسبة:
ابحث عن عضلات قاع الحوض:
جرب إحدى الطرق التالية للعثور على العضلات المناسبة للضغط.
- تخيل أنك تحاول التوقف عن إخراج الغازات. اضغط على العضلات التي ستستخدمها. إذا شعرت بشعور “بالشد” في منطقة المهبل أو المستقيم ، فأنت تضغط على العضلات الصحيحة.
- أثناء التبول ، حاول إيقاف البول في منتصف الطريق. العضلات التي تضغط عليها لوقف تدفق البول هي عضلات قاع حوضك. على الرغم من أن هذه طريقة سهلة للعثور على العضلات في البداية ، لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول بشكل منتظم. قد يؤدي إيقاف إفراغ المثانة تمامًا إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المثانة .
- المرأة: أدخلي إصبعك في المهبل . اعصري كما لو كنت تحاول حبس البول. إذا شعرتِ بضيق في إصبعك ، فأنتِ تضغطين على العضلات اليمنى.
- الرجال: أدخل إصبعك في فتحة الشرج. اعصر كما لو كنت تحاول حبس البول. إذا شعرت بضيق في إصبعك ، فأنت تضغط على العضلات اليمنى.
دع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك يساعدك:
كثير من الناس يجدون صعوبة في العثور على العضلات الصحيحة. يمكن لطبيبك أو ممرضتك أو معالج قاع الحوض إخبارك إذا كنت تمارس التمارين بشكل صحيح. يمكنهم فحصك أثناء قيامك بالتمارين للتحقق من أنك تضغط على العضلات الصحيحة. يمكنهم أيضًا التوصية بأدوات مساعدة للتمرين ، مثل الارتجاع البيولوجي أو التحفيز الكهربائي أو الأوزان الخاصة.
تدرب على التمرين:
تعلم الطريقة:
هذه طريقة سهلة للبدء.
- ابحث عن عضلات قاع الحوض واضغط عليها.
- حاول الاستمرار في الضغط لمدة 3 ثوانٍ.
- حرر العضلات واسترخي تمامًا في قاع حوضك.
ثم كرر! حاول القيام بما يصل إلى 10 إلى 15 تكرارًا في كل مرة تمارس فيها الرياضة.
مارس تمارين كيجل أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.
اتبع نصيحة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك:
يمكن أداء تمارين كيجل بطرق مختلفة – من حيث عدد الثواني للضغط وعدد مرات التكرار التي يجب القيام بها في كل جلسة. اطلب من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك خطة تمرين تلبي احتياجاتك الفريدة.
لا تضغط على عضلات أخرى في نفس الوقت:
احرص على عدم شد بطنك أو فخذيك أو عضلات أخرى. يمكن أن يؤدي الضغط على العضلات الخاطئة إلى زيادة الضغط على مثانتك ، مما يسهل تسرب البول. حاولي الضغط على عضلات قاع الحوض فقط.
أضف إلى روتينك اليومي:
قم بتمارين الحوض ثلاث مرات على الأقل في اليوم:
حاول كل يوم أداء التمارين في ثلاثة أوضاع: الاستلقاء والجلوس والوقوف. استخدام جميع الأوضاع الثلاثة يجعل العضلات أقوى. احتفظ بمفكرة يومية أو سجل تمارين لتسجيل كل مرة تقوم فيها بالتمارين.
فيما يلي نموذج لجدول التمارين اليومية.
- قم بمجموعة من التمارين في الصباح أثناء تحضير الإفطار.
- ضع مجموعة أخرى في فترة ما بعد الظهر ، أثناء الجلوس على مكتبك أو القيادة.
- اختم بالمجموعة الثالثة في المساء وأنت مستلقٍ على السرير.
كن صبوراً:
لا تستسلم. إنها فقط 5 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم. مثل أي تمرين روتيني ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لبناء قوة العضلات وتكييفها. قد لا تشعر بتحسن التحكم في المثانة إلا بعد 3 إلى 6 أسابيع.
لا تقم بالتمارين بشكل زائد عن الحد!
استمر في أداء التمارين ، لكن لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين إلى الإجهاد عند التبول أو تحريك أمعائك.
شاهد هذا الفيديو أيضاً:
آخر تحديث: 01/08/2023
