ما هي حمية الكيتو؟

اكتسبت حمية الكيتو قوة دفع في السنوات الأخيرة وهي خطة شائعة لفقدان الوزن. تحصل على اسمها من الكيتوزية ، وهي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث عندما يحرق جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات ويهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق التسبب في دخول الجسم إلى حالة الكيتوزية التي تحرق الدهون.

على الرغم من أنها أصبحت شائعة خلال العقد الماضي أو نحو ذلك كإستراتيجية لفقدان الوزن ، فقد تم تصميمها في الأصل قبل 100 عام كطريقة لتقليل النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع.

لا تَعِد حمية الكيتو بفقدان الوزن فحسب ، بل تدعي أيضًا أنها تقلل الجوع وتساعد على توازن نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، قد يصعب اتباع هذا البروتوكول الصعب. تقول ميليسا ماجومدار ، أخصائية معتمدة في السمنة وإدارة الوزن ومنسقة علاج البدانة في مستشفى جامعة إيموري في وسط المدينة في أتلانتا: “أحد سلبيات نظام كيتو الغذائي هو أنه يحتوي على قواعد صارمة للغاية”. “لا أعرف أي شخص يمكنه اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن.” كما أنه محفوف بالمخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.

نظام الكيتو الغذائي منخفض بما فيه الكفاية في الكربوهيدرات والبروتين ، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون لإجبار الجسم على حرق الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات المستهلكة للحصول على الطاقة. لتحفيز الحالة الكيتونية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي عادةً على 50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في اليوم كحد أقصى. (شريحة من خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 29 جرامًا من الكربوهيدرات.)

بشكل عام ، تساهم الكربوهيدرات في أقل من 10٪ من السعرات الحرارية في نظام كيتو الغذائي. يأتي الباقي من الدهون (70٪ إلى 80٪ من السعرات الحرارية اليومية) والبروتين (حوالي 10٪ من السعرات الحرارية اليومية أو حوالي نصف جرام لكل رطل من وزن الجسم).

ما هي الحالة الكيتونية؟

يفضل جسمك حرق الكربوهيدرات المحتوية على الجلوكوز للحصول على الطاقة. عندما لا يتوفر الجلوكوز من مصادر الكربوهيدرات ، فإن جسمك يحرق الدهون بدلاً من ذلك. لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة ، يحول الكبد الدهون إلى مواد تعرف باسم الكيتونات ويحرقها بدلاً من الجلوكوز. عندما تحدث هذه العملية ، يكون جسمك في حالة الكيتوزية.

نظرًا لأن جسمك يفضل حرق الجلوكوز بدلاً من الدهون ، فقد يقاوم التحول إلى الحالة الكيتونية ولن يفعل ذلك ما لم تلتزم بصرامة بحدود الكربوهيدرات والبروتين. قد يستغرق الأمر بضعة أيام ، وأحيانًا أطول ، للوصول إلى حالة الكيتوزية ، ويجب عليك الاستمرار في الحد من الكربوهيدرات والبروتينات بشكل صارم من أجل البقاء في الحالة الكيتونية. يقول ماجومدار ، وهو أيضًا اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “إذا لم تتبع القواعد ، فإنك تخرج من الحالة الكيتونية”.

أنواع حمية الكيتو

أنواع مختلفة من الحميات تسمي نفسها حمية كيتو. ومع ذلك ، يمكن وصف بعضها بدقة أكبر على أنها ” تحاكي حمية كيتو” أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات للحث على الكيتوزية بانتظام. حمية الكيتو الحقيقية منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ومعتدلة في البروتين.

تشمل الأنظمة الغذائية المعروفة على غرار الكيتو نظام أتكينز وساوث بيتش. قد تدعي الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات أنها حمية كيتو ، ولكن ما لم تتضمن أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وكمية معتدلة فقط من البروتين ، فقد لا تحفز الكيتوزية بشكل موثوق. بالإضافة إلى الحد من الكربوهيدرات ، عليك التأكد من تجنب تناول الكثير من البروتين أيضًا ، لأن البروتين يمكن أن يتداخل مع الحالة الكيتونية.

أطعمة حمية الكيتو

أفضل الأطعمة لنظام كيتو الغذائي هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين ، مثل:

1. أفوكادو
2. بيض
3. الدهون ، بما في ذلك الزيوت مثل الزيتون والنخيل وجوز الهند ، وكذلك الزبدة وشحم الخنزير
4. الأسماك والمحار
5. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وغير النشوية مثل الخضر الورقية
6. لحم و دواجن
7. جبن
8. المكسرات
9. زيتون
10. بذور
11. التوت بكميات محدودة للغاية (نصف كوب) ، لاحتوائه على الكربوهيدرات ، وإن كان أقل من الفواكه الأخرى
12. شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

خطة وجبات حمية الكيتو

إليك ما قد تأكله في يوم عادي أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي:

فوائد حمية الكيتو

يمكن أن تشمل الفوائد الصحية الرئيسية لنظام كيتو الغذائي ما يلي:

فقدان الوزن

يجد بعض الناس أن نظام كيتو الغذائي يساعدهم على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. نظرت مراجعة شاملة للأدلة العلمية التي نُشرت في عام 2019 في مجلة Clinical Lipidology في تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على وزن الجسم وعوامل أخرى. ووجدت أن الأنظمة الغذائية على غرار الكيتو ليست أفضل من الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية ، مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، في تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل.

جوع أقل

هناك بعض الأدلة على أن الأنظمة الغذائية من النوع الكيتو تقلل الجوع ، وفقًا لمجلة 2019 Journal of Clinical Lipidology. قد يكون التأثير بسبب حدوث تحول في هرمونات الجوع ، مثل الجريلين واللبتين ، وكذلك الأنسولين. يقول ماجومدار: “قد تكون نسبة الدهون العالية في حمية الكيتو مشبعة أيضًا”.

ضبط سكر الدم

يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من الكربوهيدرات إلى إفراز البنكرياس كمية أقل من الأنسولين ويمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم. يمكن أن تكون هذه الاستجابة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري. يقول ماجومدار: “ومع ذلك ، فقد ظهرت نتائج مماثلة مع أنواع أخرى من الحميات الغذائية التي يسهل اتباعها”. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات ببساطة (بدلاً من تقليلها بشكل كبير) إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم أيضًا.

انخفاض الدهون الثلاثية

قد يتسبب نظام كيتو الغذائي في انخفاض الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم. يمكن أن تزيد المستويات العالية من الدهون الثلاثية من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، فإن هذا التخفيض لا يصمد بمرور الوقت. وجدت مراجعة أجريت عام 2020 في مجلة Cureus أنه في حين أدى نظام كيتو الغذائي إلى انخفاض في الدهون الثلاثية ، وكذلك في ضغط الدم ، خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر الأولى بعد بدء نظام كيتو الغذائي ، اختفت هذه التأثيرات بعد 12 شهرًا.

مخاطر حمية الكيتو

نسبة عالية من الدهون المشبعة

تحتوي معظم حمية الكيتو على نسبة عالية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل اللحوم والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند. يمكن للدهون المشبعة أن ترفع الكوليسترول الضار (LDL) ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية ، أو حوالي 13 جرامًا في اليوم. (تحتوي فطيرة الهامبرغر سعة 4 أونصات على 7 جرامات من الدهون المشبعة ، و 1 أونصة من جبنة الشيدر تحتوي على 6 جرامات من الدهون المشبعة.) حتى أن بعض الدراسات وجدت زيادة في جميع أسباب الوفيات (الموت لأسباب مختلفة) لدى الأشخاص الذين يتبعون حميات الكيتو.

رداءة النظام الغذائي

نظراً لأن نظام كيتو الغذائي يتجاهل أو يحد من مجموعات كاملة من الأطعمة الصحية ، مثل معظم الفاكهة وبعض أنواع الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، فقد لا يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. يقول ماجومدار: “ولأنه يميل إلى أن يكون منخفض الألياف ، فإنه يمكن أن يسبب الإمساك“.

المخاطر الصحية

قد يشكل نظام كيتو الغذائي مخاطر على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مختلفة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب واضطراب الأكل ومرض السكري أو أمراض الكلى ، وفقًا لماجومدار. يقول ماجومدار: “هذا ليس نظامًا غذائيًا يجب على الأفراد الذين يعانون من أي نوع من الحالات الصحية اتباعه بمفردهم”. “يجب أن يتبعهم أخصائي طبي أو اختصاصي تغذية يمكنه مراقبتهم.”

الآثار الجانبية لحمية الكيتو

يروج أنصار حمية الكيتو لفوائد حرق الدهون التي تغذيها الكيتوزية كطريقة لتخليص الجسم من الدهون الزائدة المخزنة. ومع ذلك ، فإن تحويل مصادر الوقود من الجلوكوز إلى الدهون يمكن أن يسبب أعراضًا مزعجة مختلفة. وفقًا لماجومدار ، فإن أعراض الكيتوزية ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم “أنفلونزا الكيتو” ، قد تشمل:

• ضباب الدماغ
• التشوش
• إمساك
• دوخة
• صداع
• التهيج
• فقدان الطاقة
• تقلب المزاج
• تشنجات العضلات
• غثيان
• مشاكل في النوم
• التقيؤ

عادة ما تهدأ هذه الأعراض بعد أن يتكيف جسمك مع الحالة الكيتونية. يقول ماجومدار: “ولكن إذا خرجت من الحالة الكيتونية ، فقد تواجه هذه الأعراض مرة أخرى عندما تعود إلى الحالة الكيتونية”.

نصيحة للمحترفين: تتمثل إحدى فوائد نظام كيتو الغذائي في أنه يمكن أن يساعد في تقليل تناول السكر المضاف. يقول ماجومدار إنه ليس عليك اتباع نظام كيتو الغذائي لتحقيق هذا العمل الفذ. قلل من المواد الحلوة عن طريق قراءة ملصقات الطعام وتقليل أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 36 جرامًا يوميًا للرجال و 25 جرامًا للنساء.