في هذه الصفحة:

• ما الفرق بين الحصة والوجبة؟
• كيف تغيرت أحجام الحصص الموصى بها؟
• كم يجب أن آكل؟
• كيف يمكن أن تساعدني الملصق الغذائي للحقائق الغذائية؟
• كيف يمكنني تتبع مقدار ما أتناوله من طعام؟
• كيف يمكنني إدارة حصص الطعام في المنزل؟
• كيف يمكنني إدارة حصص الطعام عند تناول الطعام بالخارج؟
• كيف يمكنني إدارة حصص الطعام وتناول الطعام بشكل جيد عندما يكون المال شحيحًا؟
• التجارب السريرية لإدارة الوزن

للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه ، فإن مقدار ما تأكله لا يقل أهمية عما تأكله. هل تعرف كم من الطعام يكفيك؟ هل تفهم الفرق بين الحصة والوجبة؟ تشرح المعلومات الواردة أدناه الأجزاء والحصص ، وتوفر نصائح لمساعدتك على تناول ما يكفيك فقط.

للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه ، فإن مقدار ما تأكله لا يقل أهمية عما تأكله.

ما الفرق بين الحصة والوجبة؟

الوجبة هي كمية الطعام التي تختار أنت تناولها في وقت واحد ، سواء في مطعم ، أو من عبوة ، أو في المنزل (كمية الطعام في الطبق الذي ستأكله كله ) و قد تكون الوجبة أقل أو أكثر من حاجتك

حجم الحصة أو الحصة المحددة هو كمية الطعام المدرجة في ملصق حقائق التغذية الخاصة بالمنتج أو ملصق الطعام (انظر الشكل 1 أدناه) . و للحصول على طعام صحي هناك كمية محددة من الحصص عليك تناولها كل يوم

المنتجات المختلفة لها أحجام خدمة مختلفة. يمكن قياس الأحجام في أكواب ، أو أونصات ، أو جرامات ، أو قطع ، أو شرائح ، أو أرقام – مثل ثلاثة قطع من البسكويت. اعتمادًا على المقدار الذي تختار تناوله ، قد يتطابق حجم الجزء الخاص بك مع حجم الحصة وقد لا يتطابق معه.

لمعرفة عدد الحصص الموجودة في الحاوية ، انظر إلى الجزء العلوي من الملصق. تم إدراج “حصص لكل حاوية” أعلى “حجم الحصة” مباشرةً. في المثال أدناه ، حجم حصة اللازانيا المجمدة هو كوب واحد. لكن العلبة بها أربع حصص. إذا كنت ترغب في تناول كوبين – أو نصف العبوة – فستتناول حصتين.

قم ببعض العمليات الحسابية لمعرفة عدد السعرات الحرارية  التي ستحصل عليها حقًا.

• حصة واحدة = 280 سعرة حرارية
• حصتين = 280 × 2 = 560 سعرة حرارية

في هذه الحالة ، فإن تناول وجبتين يعني الحصول على ضعف السعرات الحرارية – والعناصر الغذائية الأخرى – المدرجة على ملصق الطعام.

الشكل 1. ملصق الحقائق التغذوية :

كيف تغيرت أحجام الحصص الموصى بها؟

قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتغيير بعض أحجام تقديم الطعام والشراب ، لذا فإن الملصقات تتطابق بشكل وثيق مع مقدار ما نأكله ونشربه عادةً. نتيجة للتحديثات الأخيرة لملصق حقائق التغذية ، قد تكون بعض أحجام الوجبات على ملصقات الطعام أكبر أو أصغر مما كانت عليه من قبل (انظر الشكل 2 أدناه). على سبيل المثال ، كان حجم الحصة من الآيس كريم هو نصف كوب. الآن هو 2/3 كوب. كان حجم حصة الزبادي 8 أونصات. الآن 6 أونصات.

تذكر: حجم الحصة على الملصق ليس توصية بالمقدار الذي يجب أن تأكله أو تشربه.

الشكل 2. التغيرات في حجم الحصة :

كم يجب أن آكل؟

قد يكون حجم الحصة على ملصق الطعام أكثر أو أقل من الكمية التي يجب أن تتناولها. ذلك لأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن قد يعتمد عليها:

• عمرك
• وزنك وطولك الحاليين
• التمثيل الغذائي الخاص بك
• سواء كنت ذكرا أو أنثى
• ما مدى نشاطك

على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تزن 150 رطلاً ويكون نشاطك البدني الرئيسي هو المشي لمسافة قصيرة مرة واحدة في الأسبوع ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل من المرأة التي تقارب حجمك والتي تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا ، مثل الجري ، عدة مرات. أسبوع.

لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية الكافية لك ، تحقق من الموارد التالية:

• الإرشادات الغذائية يمكن أن تمنحك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي قد تحتاجها كل يوم بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.
• تساعدك أداة مخطط وزن الجسم  على وضع خطط السعرات الحرارية والنشاط البدني الخاصة بك للوصول إلى الوزن المستهدف والحفاظ عليه.
• يساعدك وضع خطة مناسبة على وضع خطة غذائية صحية مع كميات الأطعمة والمشروبات المناسبة لك .

كيف يمكن أن تساعدني الملصق الغذائي للحقائق الغذائية؟

تتم طباعة الملصق الغذائي الخاص بحقائق التغذية الخاصة بإدارة الغذاء والدواء على معظم الأطعمة المعبأة. يخبرك ملصق الطعام عن عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى في وجبة طعام واحدة. تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة على أكثر من حصة واحدة. يسرد ملصق الطعام المحدث عدد السعرات الحرارية في حجم الحصة الواحدة باستخدام طباعة أكبر من ذي قبل ، لذلك من السهل قراءتها.

حقائق أخرى مفيدة على الملصق الغذائي

تحتوي بطاقة الطعام على معلومات مفيدة أخرى حول ما هو موجود في وجبة طعام واحدة ، مثل

• إجمالي الدهون. على سبيل المثال ، حصة واحدة من عنصر الغذاء الموضح في الشكل 3 أدناه تحتوي على 1 جرام من الدهون المشبعة  و 0 جرام من الدهون المتحولة .
• السكريات المضافة  . توصي الإرشادات الغذائية ، 2020-2025 بأن أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكريات المضافة.
• صوديوم. توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 بالحد من الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يوميًا ، أو حتى أقل للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا.
• مغذيات أخرى. لا يحصل الأمريكيون دائمًا على ما يكفي  من فيتامين د والبوتاسيوم . هذا هو السبب في أن الملصق الغذائي المحدث في الشكل 3 يتضمن معلومات تقديم لكل من هذه العناصر الغذائية. نظرًا لأن معظم الأمريكيين يحصلون عمومًا على ما يكفي من فيتامين أ وفيتامين ج ، فإن هذه العناصر الغذائية لم تعد مدرجة على الملصق الغذائي. ومع ذلك ، قد يشملهم صانعو الطعام إذا اختاروا ذلك.

الشكل 3. مقارنة جنبًا إلى جنب بين ملصقات حقائق التغذية الأصلية والجديدة

طريقة أخرى لاستخدام ملصق حقائق التغذية

إحدى الطرق لتصبح أكثر صحة الآن وفي المستقبل هي استخدام ملصق حقائق التغذية مع  لخطة MyPlate الذي يساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. يمكن أن يساعدك استخدام الاثنين معًا ، كما هو موضح في الشكل 4 أدناه ، في معرفة عدد الخضروات ، و للفواكه ، و للحبوب ، و للأغذية البروتينية ، ومنتجات الألبان التي يحتاجها جسمك.

الشكل 4. تسمية حقائق التغذية و MyPlate.gov

كيف يمكنني تتبع مقدار ما أتناوله من طعام؟

يعد التحقق من ملصقات الطعام لمعرفة السعرات الحرارية لكل وجبة خطوة واحدة نحو إدارة حصص الطعام الخاصة بك. من المهم أيضًا تتبعها:

• ماذا تأكل
• متى تاكل
• أين تأكل
• لماذا تأكل
• كم تأكل

قم بإنشاء متتبع طعام على هاتفك المحمول أو التقويم أو الكمبيوتر لتسجيل المعلومات. أو يمكنك تنزيل التطبيقات المتاحة للأجهزة المحمولة لمساعدتك على تتبع مقدار ما تأكله – ومقدار النشاط البدني الذي تحصل عليه – كل يوم. على سبيل المثال ، يخبرك تطبيق MyPlate بكيفية البدء وهو مجاني للتنزيل والاستخدام.

يوضح نموذج تعقب الطعام في الشكل 5 أدناه الشكل الذي قد تبدو عليه صفحة يوم واحد من متتبع الطعام. في المثال ، اختار الشخص حصصًا صحية إلى حد ما على الإفطار والغداء لإرضاء الجوع. كما تناول الشخص خمسة كعكات في فترة ما بعد الظهر بدافع الملل بدلاً من الجوع.

بحلول الساعة 8 مساءً ، كان الشخص جائعًا جدًا وأكل كميات كبيرة من الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية في حدث اجتماعي. تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر من المساء مكونة من قطعة فاكهة و 4 أونصات من الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم قد يمنع الإفراط في تناول طعام أقل صحة في وقت لاحق. بلغ إجمالي عدد السعرات الحرارية لليوم 2916 – أكثر مما يحتاجه معظم الناس. قد يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

الشكل 5.مثال عن مراقبة ما تتناوله كل يوم :

يوم الخميس

إذا وجدت أنك تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا ، مثل الشخص الموجود في مثال تعقب الطعام ، فحاول تشتيت انتباهك عن الطعام عن طريق القيام بشيء آخر بدلاً من ذلك. على سبيل المثال،

• اتصل أو قم بزيارة صديق
• إذا كنت في العمل ، خذ قسطًا من الراحة وتجول حول المبنى ، إذا كان عملك والجدول الزمني يسمحان بذلك
• جرب خيارًا صحيًا ، مثل قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو أعواد الجزر والحمص.

باستخدام جهاز التتبع الخاص بك ، قد تكون على دراية بموعد تناول أطعمة ومشروبات صحية أقل ولماذا. قد تساعدك هذه المعلومات في اتخاذ خيارات مختلفة في المستقبل.

كيف يمكنني ضبط حصص الطعام في المنزل؟

لست بحاجة إلى قياس وإحصاء كل ما تأكله أو تشربه لبقية حياتك. قد ترغب فقط في القيام بذلك لفترة طويلة بما يكفي لتتعلم أحجام الحصص والوجبات النموذجية.

جرب هذه النصائح للتحكم في حصص الطعام في المنزل:

1. خذ حصة واحدة وفقًا لملصق الطعام وتناولها من الطبق بدلاً من الخروج مباشرة من الصندوق أو الكيس.
2. تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أثناء القيادة أو المشي أو أثناء انشغالك بأنشطة أخرى.
3. ركز على ما تأكله ، وامضغ طعامك جيدًا ، واستمتع برائحة وطعم طعامك تمامًا.
4. تناول الطعام ببطء حتى يدرك عقلك أن معدتك ممتلئة ، الأمر الذي قد يستغرق 15 دقيقة على الأقل.
5. استخدم أطباقًا وأوعية وأكوابًا أصغر حتى تأكل وتشرب أقل.
6. تناول عددًا أقل من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ، مثل الحلويات ورقائق البطاطس والصلصات والوجبات الخفيفة الجاهزة.
7. جمد الطعام الذي لن تقدمه أو تأكله على الفور إذا صنعت الكثير. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى إنهاء الدفعة بأكملها. إذا جمدت بقايا الطعام في حصص فردية أو عائلية ، فستحصل على وجبات جاهزة ليوم آخر.
8. تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة. قد يؤدي تأخير الوجبات أو تخطي الوجبات تمامًا إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
9. اشترِ الوجبات الخفيفة ، مثل الفاكهة أو الأطعمة المعبأة ذات الوجبة الواحدة والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. إذا اشتريت أكياسًا أو صناديق وجبات خفيفة أكبر ، قسّم العناصر إلى عبوات تخدم مرة واحدة على الفور حتى لا تميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

تجنب تناول الطعام وأنت أمام التلفاز أو أثناء القيادة أو المشي أو أثناء انشغالك بأنشطة أخرى.

كيف يمكنني إدارة حصص الطعام عند تناول الطعام خارج المنزل؟

على الرغم من أنه قد يكون من الأسهل إدارة حصصك عند الطهي وتناول الطعام في المنزل ، فإن معظم الناس يأكلون في الخارج من وقت لآخر – ويأكل بعض الأشخاص في الخارج كثيرًا. جرب هذه النصائح لتحافظ على حصص طعامك تحت السيطرة عندما تكون بعيدًا عن المنزل.

• شارك وجبة مع صديق أو خذ نصف وجبتك إلى المنزل.
• تجنب كل ما يمكنك أكله من البوفيهات. بدلاً من ذلك ، اختر المطاعم التي تقدم بعض خيارات الطعام الصحي في أجزاء خاضعة للرقابة.
• اطلب واحدة أو اثنتين من المقبلات الصحية أو الأطباق الجانبية بدلاً من الوجبة الكاملة. تشمل الخيارات المطبوخة على البخار أو المشوية – بدلاً من المقلية – المأكولات البحرية أو الدجاج ، أو سلطة مع تتبيلة جانبية ، أو خضروات مشوية.
• اطلب إزالة سلة الخبز أو الرقائق من المائدة.
• إذا كان لديك خيار ، فاختر المشروب الصغير – وليس الحجم الكبير – أو السلطة أو الزبادي المجمد.
• ابحث عن معلومات السعرات الحرارية بجوار عناصر الطعام والشراب في القوائم ولوحات القوائم لفهم عدد السعرات الحرارية في جزء المطعم القياسي.
• توقف عن الأكل والشرب عندما تكون ممتلئًا. ضع الشوكة والزجاج جانبًا. ركز على الاستمتاع بالمكان والرفقة لبقية الوجبة.

اطلب مقبلات مثل السلطة بدلاً من الوجبة الكاملة.

هل الحصول على المزيد من الطعام مقابل نقودك دائمًا قيمة جيدة؟

هل لاحظت أن الحصول على البطاطس المقلية الكبيرة أو الصودا يكلف بضع سنتات فقط بدلاً من الحجم العادي أو الصغير؟ على الرغم من أن الحصول على وجبة كبيرة الحجم مقابل القليل من المال الإضافي قد يبدو صفقة جيدة ، إلا أنك تحصل في النهاية على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ليبقى بصحة جيدة. قبل أن تشتري “كومبو الوجبة القيمة” التالية ، تأكد من اختيارك الأفضل لمحفظتك وصحتك.

كيف يمكنني إدارة حصص الطعام وتناول الطعام بشكل جيد عندما يكون المال شحيحًا؟

لا يجب أن يكلف تناول الطعام الصحي الكثير من المال. على سبيل المثال،

• شراء الفاكهة والخضروات الطازجة عندما تكون في الموسم  . تحقق من سوق المزارعين المحليين للمنتجات المحلية الطازجة إذا كان هناك واحد في مجتمعك. تأكد من مقارنة الأسعار ، حيث أن المنتجات في بعض أسواق المزارعين تكلف أكثر من متجر البقالة. قم بشراء الكمية التي ستستخدمها فقط لتجنب رمي الطعام الفاسد.
• تطابق أحجام الحصص مع أحجام الوجبات. لتحقيق أقصى استفادة من الأموال التي تنفقها على الأطعمة المعلبة ، حاول ألا تتناول أكثر من أحجام الوجبات المدرجة في ملصقات الطعام. قد يساعدك تناول ما لا يزيد عن حجم الحصة في إدارة الدهون والسكر والملح والسعرات الحرارية بشكل أفضل.
• عند تناول الطعام في مطعم ، اطلب الوجبات التي يتم تقديمها “على الطراز العائلي”. يمكنك طلب ثلاث وجبات تكفي لخمسة أشخاص ، ويمكن للجميع تذوق جزء من كل طبق.

التجارب السريرية لإدارة الوزن

يجري NIDDK ويدعم التجارب السريرية في العديد من الأمراض والحالات ، بما في ذلك إدارة الوزن. تبحث التجارب في إيجاد طرق جديدة للوقاية من المرض أو اكتشافه أو علاجه وتحسين نوعية الحياة.

ما هي التجارب السريرية للتحكم في الوزن؟

التجارب السريرية – وأنواع أخرى من الدراسات السريرية –  هي جزء من البحث الطبي وتضم أشخاصًا مثلك. عندما تتطوع للمشاركة في دراسة سريرية ، فإنك تساعد الأطباء والباحثين على معرفة المزيد عن المرض وتحسين الرعاية الصحية للناس في المستقبل.

شاهد الفيديو التالي :

مصدر المعلومات : niddk.nih.gov آخر مراجعة : Last Reviewed July 2023