كيف أعتني بصحة جسمي : 15 نصيحة , كيف أهتم بجسمي يومياً , كيف تعتني بصحتك , كيف أهتم بنفسي وبشرتي وجسمي؟ كيف أهتم ببشرتي من الداخل؟ كيف اهتم في شكلي؟ كيف تعتني بجسمك؟

15 شيئًا يمكنك القيام به من أجل صحتك اليوم.. و فيما يلي نصائح كيف تعتني بصحة جسمك:

تناول الطعام ببطء

يمنح هذا عقلك الفرصة للحصول على إشارة بأنك شبعت، لذلك من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام. وإذا تعاملت مع الأمر ببطء ، فمن المرجح أن تفكر فيما تأكله وتتخذ خيارات معقولة وصحية

كوّن صداقات حقيقة واقعية

لا يتعلق الأمر بعدد الأشخاص الذين تعرفهم أو عدد المرات التي تراهم فيها. ما يهم هو اتصال حقيقي بالآخرين. يمكن أن يجعلك أكثر سعادة وإنتاجية وأقل عرضة لمشاكل صحية. لذا اتصل بصديق واذهب لتناول العشاء ، أو انضم إلى فريق أو نادٍ لتكوين صداقات جديدة

تخلص من العصير ، و تناول الفاكهة الكاملة

إذا كنت تحب عصير البرتقال ، تناول برتقالة كبديل. حتى العصير النقي 100٪ يفقد العناصر الغذائية  عند معالجته ، ويمكن أن يضع الكثير من السكر المخفي في نظامك الغذائي. من ناحية أخرى ، تعد الفاكهة الفعلية مصادر جيدة لفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك. وهي منخفضة الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية

خذ إجازة

إنه وقت يمكنك فيه الارتباط بالعائلة والأصدقاء ، وهو أمر مفيد لصحتك العقلية والبدنية. يعيش الأشخاص الذين يأخذون إجازات أكثر لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية.

راقب الدهون

إنه ليس واضحًا كما يبدو. أنت بالتأكيد تريد أن تراقب الدهون المتحولة ، والتي تضاف إلى بعض الأطعمة (مثل البيتزا المجمدة والمخبوزات) لإبقائها طازجة. لقد تم ربطهم بأمراض القلب. لكن بعض الدهون – من منتجات الألبان أو البيض الكامل أو الأسماك أو الأفوكادو أو المكسرات ، على سبيل المثال – مفيدة لك كجزء من نظام غذائي متوازن. كما أن منتجات الألبان عالية الدسم قد تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أفضل من قليلة الدسم. قد يكون هذا لأن الدهون ترضي جوعك بشكل أفضل من السعرات الحرارية الأخرى.

خفف من التوتر

لدينا جميعًا ضغوط في حياتنا. يجعل عضلاتك متوترة ويسرع قلبك. إذا حدث هذا كثيرًا – أثناء تنقلاتك اليومية ، على سبيل المثال – ولم تتعامل معه جيدًا ، فقد يتسبب في مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والقرحة وأمراض القلب. لذا خذ وقتًا للتنفس ، افعل شيئًا يهدئك ، وحاول أن تتقبل ما لا يمكنك تغييره – مثل حركة المرور في ساعة الذروة.

قلل من السكر

يحصل معظمنا على الكثير منه أكثر مما نحتاج إليه. لا يتعلق الأمر فقط بالسعرات الحرارية المضافة ونقص القيمة الغذائية: بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار ، وهذا يتركك متعبًا وجائعًا وسريع الانفعال – “جائع”. hangry

كن نشيطاً

التمرين هو وسيلة مثبتة لتحسين صحتك وعافيتك العقلية وحتى الرغبة الجنسية. لست مضطرًا للاشتراك في ماراثون نيويورك – فقط ارفع معدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك عدة مرات في الأسبوع. اعمل البستنة ، وكذلك المشي حول المبنى. إذا لم تتمكن من جعلها عادة بمفردك ، فحاول جعلها اجتماعية: انضم إلى دوري رياضي محلي أو خطط للجري بانتظام مع صديق

استمر في التحرك

إذا كنت تعمل في مكتب ، انهض وتجول كل ساعة أو نحو ذلك ، أو جرب مكتبًا واقفًا لجزء من اليوم. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن الدورة الدموية وتبقى يقظًا. قد يساعد أيضًا في منع بعض المشكلات الصحية ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

تناول الخضار

كالي ، سبانخ ، ملفوف ، رومين ، جرجير ، بوك تشوي ، بروكوليني – تأكد من حصولك على الكثير من هذه الخضار الورقية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ولديها الكثير من الألياف التي تملؤك وتشبع جوعك

قم بالتمارين

إنها تحافظ على عقلك حادًا لأنها مهارة تتضمن حركة الجسم ، وهذا مفيد بشكل خاص لعقلك. كما أنه اجتماعي ويمكن أن يكون ممتعًا للغاية ، مما يجلب فوائد صحية خاصة بهم.

مارس الجنس مع زوجك :

ممارسة الجنس بين الرجل و زوجته مرتبطة بصحة القلب وصحة الدماغ والعمر الطويل والعلاقة القوية وحتى السعادة.

احصل على نوم كافٍ :

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب والسمنة والاكتئاب. إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا لتقرر الحصول على النوم الصحي، فإن قلة النوم تتسبب أيضًا في حوادث سيارات وحوادث أخرى. يجب أن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.

إذهب الى الطبيعة :

يساعد ضوء الشمس في ضبط ساعة نومك ويؤدي إلى مزيد من التمارين. ستحصل أيضًا على المزيد من فيتامين د ، الذي لا يحصل عليه الكثير من الأمريكيين. إنه مهم لوظيفة الخلية والصحة العقلية وصحة القلب. لكن لا تمكث في الشمس لفترة طويلة ، واستخدم واقي الشمس. يرتبط التعرض المفرط للشمس بسرطان الجلد.

نصائح صحية تفصيلية للكبار :

• أن تكون جيدًا مع نفسك

قد يساعدك تناول الأطعمة والمشروبات والوجبات الخفيفة الصحية وممارسة النشاط البدني بانتظام في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. قد يساعد اتخاذ خيارات نمط حياة مناسبة الرجال والنساء أيضًا في منع بعض المشكلات الصحية.

فيما يلي نظرة عامة سريعة على بعض الطرق لتناول طعام أفضل وأن تكون أكثر نشاطًا.

• اختر الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان. جرب الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الأرز البني.
• اختر مزيجًا من الخضار الملونة. توفر الخضروات ذات الألوان المختلفة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. جرب الكرنب واللفت والسبانخ والقرع والبطاطا الحلوة والطماطم.
• في المطاعم ، تناول نصف وجبتك فقط وخذ الباقي إلى المنزل.
• امشِ في المنتزهات أو حول مضمار السباق أو في منطقتك مع عائلتك أو أصدقائك.
• اجعل الحصول على النشاط البدني أولوية.
• حاول القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع.
• إذا كان وقتك محدودًا ، فاعمل في كميات صغيرة من النشاط طوال اليوم.

تعرف على المزيد من طرق التحرك وتناول طعام أفضل – لك ولعائلتك!

وزن صحي

إذا كان من الصعب التحكم في وزنك ، فأنت بالتأكيد لست وحدك في عالم اليوم. في الواقع ، أكثر من 39 في المائة من البالغين الأمريكيين يعانون من السمنة . ¹ قد يؤدي الوزن الزائد إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض الكلى ومشاكل صحية مزمنة أخرى. قد يساعدك تحديد أهداف لتحسين صحتك على تقليل فرص الإصابة بمشكلات صحية متعلقة بالوزن.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي؟

يمكن أن يساعدك مؤشر كتلة الجسم (BMI) في تحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أو زيادة الوزن أو السمنة. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس يعتمد على وزنك بالنسبة لطولك. يمكنك استخدام أداة عبر الإنترنت لحساب مؤشر كتلة الجسم .

يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 في النطاق الصحي. يعتبر الشخص ذو مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 يعاني من زيادة الوزن. يعتبر الشخص المصاب بمؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر مصابًا بالسمنة.

مقياس مهم آخر هو حجم خصرك. قد تكون النساء اللواتي يزيد حجم خصرهن عن 35 بوصة ، والرجال الذين يزيد حجم خصرهم عن 40 بوصة ، أكثر عرضة للإصابة بمشكلات صحية. من المرجح أن يحمل الرجال وزنًا زائدًا حول البطن أو البطن أكثر من النساء. قد تؤدي الدهون الزائدة ، وخاصة في منطقة البطن ، إلى تعريض الأشخاص لخطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية ، حتى لو لم يكونوا يعانون من زيادة الوزن.

ما هي بعض المخاطر الصحية لزيادة الوزن أو السمنة؟

الوزن الزائد قد يزيد من مخاطر الإصابة

• داء السكري من النوع 2
• أمراض القلب والسكتة الدماغية 
• ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم 
• ارتفاع ضغط الدم 
• مرض كلوي
• مرض الكبد الدهني
• مشاكل الحمل
• أنواع معينة من السرطان 

تعرفي على المخاطر الصحية لزيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل .

لماذا بعض الناس يعانون من زيادة الوزن؟

قد تلعب العديد من العوامل ، بما في ذلك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه من الأطعمة والمشروبات ، وقلة النوم ، وانخفاض مستويات النشاط البدني ، دورًا في زيادة الوزن. فيما يلي بعض العوامل التي قد تؤثر على الوزن والصحة العامة.

العالم من حولك. قد يؤثر كل من منزلك ومجتمعك ومكان عملك على كيفية اختيارك لنمط حياتك اليومي. من السهل العثور على الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف والسعرات الحرارية وأحيانًا يصعب تجنبها. وغالبًا ما تكون تكلفتها أقل من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات. علاوة على ذلك ، قد تجعل الهواتف الذكية والأجهزة الأخرى من السهل عليك أن تكون أقل نشاطًا في روتينك اليومي.

العائلات. تميل زيادة الوزن والسمنة إلى الانتشار في العائلات ، مما يشير إلى أن الجينات قد تلعب دورًا في زيادة الوزن. تشترك العائلات أيضًا في تفضيلات الطعام والعادات التي قد تؤثر على مقدار ومتى وماذا نأكل ونشرب.

الأدوية. بعض الأدوية ، مثل المنشطات، وبعض الأدوية للاكتئاب  وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة ، قد تؤدي إلى زيادة الوزن. اسأل أخصائي الرعاية الصحية أو الصيدلي عما إذا كانت زيادة الوزن هي أحد الآثار الجانبية المحتملة للأدوية التي تتناولها وما إذا كانت هناك أدوية أخرى يمكن أن تساعد صحتك دون زيادة الوزن.

العواطف. أحيانًا يتناول الناس وجبات خفيفة أو يأكلون أو يشربون أكثر عندما يشعرون بالملل أو الحزن أو الغضب أو السعادة أو التوتر – حتى عندما لا يكونون جائعين. ضع في اعتبارك ما إذا كانت عواطفك هي التي تجعلك ترغب في تناول الطعام ، وحاول القيام بشيء آخر لمساعدتك في التغلب على المشاعر السلبية أو الاحتفال بمزاجك الجيد. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالتحسن وتجنب زيادة الوزن.

قلة النوم. بشكل عام ، يميل الأشخاص الذين يحصلون على القليل من النوم إلى زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ² هناك عدة تفسيرات محتملة. قد يكون الأشخاص المحرومون من النوم متعبين للغاية من ممارسة الرياضة. قد يأخذون المزيد من السعرات الحرارية لمجرد أنهم يقظون لفترة أطول ولديهم المزيد من الفرص لتناول الطعام. قلة النوم قد تعطل أيضًا توازن الهرمونات التي تتحكم في الشهية. لاحظ الباحثون تغيرات في أدمغة الأشخاص المحرومين من النوم. قد تثير هذه التغييرات الرغبة في تناول الأطعمة اللذيذة. ³ تعرف على المزيد حول الحرمان من النوم ونقص واستراتيجيات الحصول على قسط كافٍ من النوم.

تناول الأطعمة والمشروبات الصحية

قد يكون إدراك حجم جزء الطعام وأنواع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها وعدد مرات تناولها خطوة لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

ما أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتناولها؟

يجب معرفة المزيد حول أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها والأنواع التي يجب الحد منها حتى تتمكن من الحصول على خطة غذائية صحية.

استهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات. المغذيات – مثل الفيتامينات والمعادن، والألياف الغذائية – تغذي أجسامنا من خلال إعطائها ما يحتاجون إليه ليكونوا أصحاء. يتم تشجيع البالغين على تناول بعض الأطعمة والمشروبات التالية الغنية بالعناصر الغذائية

• فواكه وخضراوات
• الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني
• المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض
• الفاصوليا والبازلاء والمكسرات غير المملحة والبذور
• شرائح الخضار أو الجزر الصغير مع الحمص
• الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم

إذا كنت حساسًا تجاه الحليب ومشتقاته ، فحاول استبداله

• فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو المشروبات الأخرى المضاف إليها فيتامين د والكالسيوم غير الألبان
• الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم اللاكتوز
• الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب أو الكرنب

استهلك كميات أقل من هذه الأطعمة والمشروبات. تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على العديد من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. السكريات المضافة والدهون الصلبة تحزم الكثير من السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات ولكنها توفر كمية محدودة من العناصر الغذائية الصحية. لا يحتوي الملح على سعرات حرارية ، لكنه يميل إلى أن يكون في الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يجب أن يهدف البالغون إلى الحد من الأطعمة والمشروبات مثل

• المشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر
• الأطعمة التي تحتوي على دهون صلبة مثل الزبدة والسمن والسمن
• الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة
• الأطعمة المضاف إليها الملح ( الصوديوم )
• حليب صافي

أفكار سهلة للوجبات الخفيفة. بدلًا من الوجبات الخفيفة السكرية والدهنية ، جرب

• حليب أو زبادي خالي أو قليل الدسم
• الفاكهة الطازجة أو المعلبة ، بدون سكر مضاف

كيف يمكنني اتباع خطة الأكل الصحي؟

قد تساعدك هذه النصائح على البقاء على المسار الصحيح مع خطتك لتناول طعام صحي.

• قلل إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه في الحياة اليومية وممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه من خلال النشاط البدني ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
• تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. سواء كنت في المنزل أو في العمل أو أثناء التنقل ، قد تساعد الوجبات الخفيفة الصحية في مكافحة الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام. ابحث عن الوجبات الخفيفة منخفضة السكر المضاف والملح . أفضل رهاناتك هي الأطعمة الكاملة – مثل جزر الأطفال أو الفاكهة الطازجة أو الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من رقائق البطاطس أو الكعك أو البسكويت – بدلاً من الأطعمة المعبأة أو المصنعة.
• اختر مزيجًا من الخضار الملونة كل يوم. اختر الخضروات ذات الأوراق الداكنة – مثل السبانخ واللفت والكرنب والخردل – والخضروات الحمراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والطماطم. إذا كنت مصابًا بحصوات الكلى ، فاعلم أن بعض الخضروات ، مثل السبانخ والبطاطا الحلوة ، تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات ، وهي مادة كيميائية تتحد مع الكالسيوم في البول لتشكيل نوع شائع من حصوات الكلى. لذلك ، إذا كنت تعاني من حصوات في الكلى ، فقد تحتاج إلى مراقبة الكمية التي تتناولها من هذا. لكن بالنسبة للآخرين ، هذه خيارات رائعة. أكل قوس قزح من ألوان الطعام!
• اختر الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان. جرب المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان أو الأرز البني.
• التحول من الدهون الصلبة إلى الزيوت. جرب الطهي باستخدام زيت نباتي أو زيتون أو زيت الكانولا أو الفول السوداني بدلًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو المارجرين أو السمن أو زيت الخنزير أو زيت جوز الهند. اختر الأطعمة التي تحتوي على الزيوت بشكل طبيعي ، مثل المأكولات البحرية والمكسرات ، بدلاً من بعض اللحوم والدواجن. واستخدام ضمادات السلطة والأطعمة القابلة للدهن المصنوعة من الزيوت بدلاً من الدهون الصلبة.
• تحول من القلي إلى الخبز أو الشوي. بدلًا من الدجاج المقلي ، جرب سلطة مغطاة بالدجاج المشوي. بدلًا من طلب البطاطس المقلية عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب جانبًا من الخضار على البخار.
• قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح. تجنب الأطعمة الخفيفة الغنية بالملح والسكريات المضافة ؛ والابتعاد عن المشروبات الغازية السكرية.
• اقرأ ملصق حقائق التغذية على الأطعمة المعلبة.  يخبرك ملصق حقائق التغذية بعدد السعرات الحرارية والحصص الموجودة في علبة أو عبوة أو علبة. يوضح الملصق أيضًا عدد المكونات ، مثل الدهون والألياف والصوديوم والسكر – بما في ذلك السكريات المضافة – الموجودة في وجبة واحدة من الطعام. يمكنك استخدام هذه الحقائق لاتخاذ خيارات غذائية صحية.

كم يجب أن أستهلك؟

يعتمد المقدار الذي يجب أن تستهلكه يوميًا على وزنك وجنسك وعمرك وعملية الأيض ومدى نشاطك. بشكل عام ، يحتاج الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج البالغون الأصغر سنًا إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين في منتصف العمر وكبار السن. في جميع الأعمار ، يحتاج البالغون الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أكثر إلى سعرات حرارية أكثر من أولئك الأقل نشاطًا.

قد يساعدك الحفاظ على حصص الطعام والشراب  في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.

ماذا لو احتجت إلى إنقاص وزني؟

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الوزن الصحي بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بفقدان الوزن. ضع في اعتبارك الحصول على المساعدة من خلال برنامج منظم لإنقاص الوزن.

يوصي الخبراء بالبدء بفقدان الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة من وزنك الأولي على مدى 6 أشهر. ⁴  إذا كان وزنك 200 رطل ، فهذا يعني خسارة 10 إلى 20 رطلاً. ثبت أن فقدان الوزن بشكل متواضع يحسن الصحة ، وقد يجلب لك فوائد أخرى مثل مزاج أفضل ومزيد من الطاقة.

استخدم مفكرة لتتبع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. احتفظ بمفكرة للأطعمة والمشروبات تسرد كل ما تستهلكه في اليوم. اليوميات تساعدك

• انظر إلى متى تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتى قد تكون الانزلاق في أنماط أكل (وشرب) أقل صحية
• اكتشف متى يكون نمط الأكل الخاص بك أكثر صحة حتى تتمكن من محاولة القيام بذلك في كثير من الأحيان
• اكتشف متى وكيف يمكن لنظامك الغذائي أن يستخدم بعض التغييرات لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك

يستخدم المزيد من البالغين طرقًا مختلفة لتتبع العادات الصحية ، بما في ذلك ما وكمية الطعام والشراب والنوم والوزن. أصبح استخدام التطبيقات على الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وغيرها من الأجهزة طريقة شائعة لتتبع الصحة وتحسينها. تحتوي هذه التطبيقات على العديد من الميزات. إذا كنت مهتمًا ، فابحث عن التطبيقات التي تناسب أهدافك الصحية وعادات أسلوب حياتك.

إذا كنت تفضل الاحتفاظ بمذكرات مكتوبة ، فتحقق من نموذج مذكرات الأطعمة والمشروبات أدناه. يتضمن قسمًا لتدوين الوقت وما هي مشاعرك عندما تناولت الطعام أو الشراب. قد تساعدك كتابة مشاعرك في تحديد محفزات الأكل لديك. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك أحيانًا تفرط في تناول الطعام عندما تكون مع مجموعة كبيرة ، وذلك ببساطة لأن كل من حولك يستهلك كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات. في المرة القادمة التي تشارك فيها وجبة مع مجموعة ، فكر في محفزاتك وحاول الحد من الكمية التي تستهلكها عن طريق تناول الطعام ببطء أكثر.

أفكار لدعم جهودك في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى الاحتفاظ بمذكرات ، فإن التركيز على السلوكيات المتعلقة بتناول الطعام ومستوى النشاط البدني يمكن أن يساعد في بدء جهود إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. قد تساعدك هذه الأفكار على إنقاص الوزن.

استهلاك الأطعمة والمشروبات

• قم بعمل قائمة تسوق والتزم بها. لا تتسوق وأنت جائع.
• لا تحتفظ بالأطعمة الغنية بالدهون أو السكر المضاف أو الملح في منزلك أو مكان عملك أو سيارتك. لا يمكنك أن تستهلك ما هو غير موجود! حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية جاهزة حتى تجعل الاختيار الصحي هو الخيار السهل!
• اطلب وجبات أصغر. في المطعم ، تناول نصف وجبتك فقط وخذ الباقي إلى المنزل.
• تناول وجباتك على طاولة. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وجميع الأجهزة الأخرى حتى لا تأكل أو تشرب كثيرًا. استمتع بطعامك دون تشتيت الانتباه.

سلوك

• كن واقعيًا بشأن أهداف إنقاص الوزن. اهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء ومتواضع.
• اطلب الدعم. ضمِّن عائلتك وأصدقائك.
• توقع الانتكاسات. سامح نفسك إذا استعدت بضعة أرطال. اضبط خطتك لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.
• أضف نشاطًا بدنيًا معتدلًا أو قويًا لخطة إنقاص الوزن. هذا النوع من النشاط يزيد من معدل ضربات قلبك ويجعلك تتعرق. ومن الأمثلة المشي السريع والسباحة والرقص.

عينة من يوميات الأطعمة والمشروبات

النشاط البدني

ما هي فوائد النشاط البدني؟

يوصي الخبراء أنه يجب عليك التحرك أكثر والجلوس أقل طوال اليوم. يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية إذا جلست أقل وقمت بأي قدر من النشاط البدني.

استمري في تذكير نفسك: بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء.

قد يساعدك النشاط البدني على البدء في الشعور بالتحسن على الفور. هذا يستطيع المساعدة

• تعزيز مزاجك
• شحذ تركيزك
• قلل من إجهادك
• تحسين نومك

بمجرد أن تصبح أكثر نشاطًا ، استمر في الأنشطة المعتادة. سيؤدي ذلك إلى تحسين صحتك أكثر. تشير الدراسات إلى أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك النشاط البدني على عيش حياة أطول وأكثر صحة. ممكن

• تساعد في منع أمراض القلب والسكتة الدماغية
• السيطرة على ضغط الدم
• تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان

ما أنواع النشاط البدني الذي أحتاجه؟

يوصي الخبراء بنوعين من الأنشطة البدنية: التمارين الهوائية وأنشطة تقوية العضلات.

النشاط الهوائي. الأنشطة الهوائية – تسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب – تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة (الصدر والساقين والظهر) لتسريع معدل ضربات القلب والتنفس.

يمكن أن تكون التمارين الرياضية معتدلة أو قوية. كيف يمكنك معرفة مستوى نشاطك؟ قم بإجراء “اختبار التحدث” لمعرفة الإجابة. إذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة – ولكن لا يمكنك الغناء – فأنت تقوم بنشاط متوسط ​​الشدة. إذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل التوقف لالتقاط أنفاسك ، فأنت في المستوى القوي. ابدأ بأنشطة معتدلة الشدة ثم اعمل على ممارسة أنشطة مكثفة لتجنب الإصابات.

اختر الأنشطة الهوائية الممتعة بالنسبة لك. من المرجح أن تكون نشطًا إذا كنت تحب ما تفعله. حاول الحصول على صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل للانضمام إليك. قد يساعدك ذلك على الاستمتاع بالنشاط والالتزام به.

جرب أحد هذه الأنشطة أو أي أنشطة أخرى تستمتع بها

• المشي السريع أو الركض
• ركوب الدراجات (ارتداء خوذة)
• سباحة
• الرقص
• لعب كرة السلة أو كرة القدم

يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية المنتظمة

• إدارة وزنك. تستخدم التمارين الهوائية السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في الحفاظ على وزنك منخفضًا.
• الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية  . قد تؤدي الأنشطة الهوائية المنتظمة إلى تقوية عضلة القلب. حتى أنه قد يخفض ضغط الدم. قد يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول “الضار” ورفع الكوليسترول “الجيد” ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• منع الأمراض الأخرى. حتى النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان ، والقلق ، والاكتئاب ، ومرض الزهايمر ، وأنواع الخرف الأخرى .
• يحافظ على عظام قوية. تساعد الأنشطة الهوائية لتحمل الأثقال التي تتضمن رفع أو دفع وزن جسمك ، مثل المشي أو الركض أو الرقص ، في الحفاظ على عظام قوية.

نشاط تقوية العضلات. تعمل تمارين القوة (أو تمارين المقاومة) على تشغيل عضلاتك عن طريق دفعك أو شدك نحو شيء ما – جدار أو أرضية ، أو أوزان محمولة باليد ، أو شريط تمارين ، أو عصابات تمارين رياضية ، أو حتى علب الحساء.

جرب هذه الخيارات

• رفع الأثقال – يمكنك حتى استخدام علبتين ممتلئتين من الطعام أو حاويات ماء بحجم جالون كأوزان
• قم بأداء تمارين الضغط أو السحب أو البلانك
• تعمل بأربطة مقاومة (أشرطة مطاطية كبيرة)
• القيام بأعمال البستنة الثقيلة (حفر ، رفع ، حمل)

قد يساعدك القيام بأنشطة منتظمة لتقوية عضلاتك

• زيادة قوة العظام ومنع فقدان العظام مع تقدمك في العمر
• الحفاظ على كتلة العضلات ومنع فقدان العضلات مع تقدمك في العمر أو عند فقدان الوزن
• قم بتمرين المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك ، مثل الصدر والظهر والبطن والساقين والذراعين

ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه؟

يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع (ما مجموعه 2 ساعة) من النشاط الهوائي معتدل الشدة. يمكنك توزيع نشاطك على مدار الأسبوع — ما يناسبك بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أنه إذا قمت بنشر النشاط على مدار 3 أيام على الأقل في الأسبوع ، يمكنك تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة ومنع نفسك من الشعور بالتعب الشديد.

إذا قمت بزيادة نشاطك الهوائي إلى 300 دقيقة في الأسبوع – بدلاً من 150 دقيقة الموصى بها – فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو داء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، إذا مارست التمارين الهوائية متوسطة الشدة لأكثر من 300 دقيقة في الأسبوع ، فقد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

يجب أن تهدف أيضًا إلى ممارسة أنشطة تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. لتجنب الإصابة ، اسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة حتى تتعافى عضلاتك وإعادة بنائها قبل تمرين نفس المجموعات العضلية مرة أخرى.

كيف أبدأ؟

ليس عليك أن تكون رياضيًا للاستفادة من النشاط البدني المنتظم. حتى الكميات البسيطة من النشاط البدني يمكن أن تحسن صحتك.

إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، قد ترغب في البدء بأنشطة أسهل ، مثل المشي بوتيرة لطيفة. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالمشي لمدة 5 دقائق في كل مرة ، عدة مرات في اليوم ، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. يمكنك زيادة وقتك تدريجيًا إلى 10 دقائق لكل جلسة ، 3 مرات يوميًا ، وزيادة سرعة المشي ببطء. يتيح لك البناء ببطء ممارسة نشاط أكثر كثافة دون التعرض للأذى.

تأكد من زيادة أنشطة تقوية العضلات تدريجيًا. ابدأ يومًا واحدًا في الأسبوع بكثافة خفيفة أو معتدلة. بمرور الوقت ، قم بالزيادة إلى يومين في الأسبوع ، ثم ربما لأكثر من يومين. قم بزيادة الشدة حتى تصبح معتدلة أو أكبر.

ضع خطة للبقاء على المسار الصحيح. قد ترغب في تجربة مخطط النشاط التفاعلي Move Your Way الذي يتيح لك تحديد أهدافك الأسبوعية واختيار الأنشطة التي تريد القيام بها والحصول على نصائح مخصصة لمساعدتك على البقاء متحمسًا.

يمكنك الاحتفاظ بسجل نشاط لتتبع تقدمك ، مثل نموذج السجل أدناه أو تطبيق على جهازك المحمول. بعد قيامك بنشاط ما ، اكتب ما كنت تشعر به أثناء نشاطك. عندما تصبح أكثر لياقة بمرور الوقت ، حاول زيادة وتيرتك ببطء ، وطول الوقت الذي تنشط فيه ، وعدد أيام الأسبوع التي تنشط فيها.

نموذج سجل النشاط

جرب هذه الأنشطة لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك اليومية.

• اختر أماكن وقوف السيارات البعيدة لخطوات إضافية. (تأكد من أن الأماكن التي تركنها وتمشي فيها آمنة ومضاءة جيدًا.)
• تجول داخل مركز التسوق أو أي مبنى كبير آخر ، خاصة في الطقس السيئ.
• أشعل النار في الأوراق أو اغسل السيارة أو قم بتنظيف المنزل بسرعة.
• قم بزيارة المتاحف أو حديقة الحيوانات. العديد من هذه الأنشطة مجانية. يمكنك أنت وعائلتك المشي لساعات دون إدراك المسافة التي قطعتها.
• خذ قسطًا من الراحة من الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون أو أي جهاز آخر.
• ابدأ في المشي أو مجموعة نشطة أخرى حيث تعمل أو تعيش أو تمارس العبادة. يمكن أن يساعدك وجود صديق في الحفاظ على تركيزك وإضافة المزيد من المرح إلى نشاطك.
• إذا كان وقتك محدودًا ، قم بممارسة 10 دقائق من التمارين في كل مرة. انشر دفعات النشاط هذه على مدار اليوم. كل جزء صغير مهم!
• خطط للمستقبل لتجنب الانتكاسات. ابحث عن نشاط احتياطي يمكنك القيام به في حالة سوء الأحوال الجوية أو الإصابة. إذا كانت لديك انتكاسة ، فأعد تجميع صفوفك وركز على تحقيق هدفك مرة أخرى بأسرع ما يمكن.

يجب أن تكون جيدًا مع نفسك:

يشعر الكثير من الناس بالتوتر في حياتهم اليومية. يمكن أن يسبب لك التوتر الإفراط في تناول الطعام والشعور بالتعب وعدم الرغبة في أن تكون نشطًا. قد يساعد الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم في تعويض آثار التوتر.

جرب بعض هذه الأفكار الأخرى للمساعدة في تخفيف التوتر والبقاء على المسار الصحيح لتحسين صحتك.

• احصل على قسط كافٍ من النوم.
• جرب هواية جديدة أو أي نشاط يثير اهتمامك.
• أحط نفسك بالأشخاص الذين تستمتع بصحبتهم.

هناك تطبيقات تقدم نصائح مفيدة حول ممارسات إدارة الإجهاد وتساعدك على مراقبة المواقف التي تثير التوتر. تحقق منها لمعرفة ما إذا كان أحدها يعمل من أجلك.

قد تساعدك خطة الأكل المتوازنة والنشاط البدني المنتظم وتخفيف التوتر والنوم الكافي والسلوكيات الأخرى على البقاء بصحة جيدة مدى الحياة!

آخر تحديث : 18/09/2022

References