كيف تختار الطعام الصحي: 5 نصائح

5 نصائح لشراء طعام صحي :

• جهز قائمة بالطعام وإلتزم بها. يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والجهد ، ولكنه سيساعدك على تناول طعام صحي وتوفير المال.
  • عادة ما يشمل الأكل الصحي طهي بعض وجباتك في المنزل. ابحث عن بعض الوصفات البسيطة التي ترغب في إعدادها بانتظام.
  • خطط لوجباتك للأسبوع مسبقًا.
  • قم بعمل قائمة تسوق بمكونات الوجبات ، بالإضافة إلى أي أساسيات ووجبات خفيفة ، مثل الحليب قليل الدسم ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والفواكه الكاملة ، والمكسرات.
• شراء الفواكه والخضروات في الموسم. عادة ما تكون المنتجات الموسمية ألذ وأقل تكلفة.
  • تحقق من السوبر ماركت المحلي الخاص بك للحصول على أفضل المشتريات في الموسم.
  • دائمًا ما تكون الفواكه والخضروات من المزارعين المحليين في سوق المزارعين في الموسم.
  • تعتبر الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة أيضًا اختيارات جيدة ، لأنها عادة ما يتم قطفها في ذروة النضج وتعبئتها على الفور.
• اقض معظم وقتك وميزانية الطعام في الممرات الخارجية للمتجر. عادة ما تحتوي الممرات الخارجية لمتجر البقالة على أطعمة كاملة وليست أطعمة مصنعة. ستجد هناك خيارات صحية مثل الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
  • من المرجح أن تحتوي الممرات الداخلية على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف والصوديوم.
  • ابحث عن منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم واللحوم الخالية من الدهون ، مثل اللحم المفروم أو الدواجن التي تحتوي على 7٪ دهون أو أقل (93٪ خالية من الدهون).
• إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فاقرأ ملصقات الطعام والمكونات. تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام .
  • قارن العناصر المتشابهة ، مثل نوعين من الحبوب ، لمعرفة أيهما يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية المهمة.
  • ابحث عن الأطعمة بكميات أقل أو التي لا تحتوي على دهون متحولة أو دهون مشبعة  وسكر مضاف.
• تقليل الصوديوم. الصوديوم موجود في ملح الطعام ، لكن معظم الصوديوم الذي نتناوله موجود في الأطعمة المصنعة. يختفي الصوديوم في الكثير من الأطعمة الجاهزة ، مثل البيتزا والخبز ، لأنه مادة حافظة طبيعية ويمكن أن تجعل مذاق الطعام أفضل.
  • ابحث عن ملصق “بدون ملح مضاف” على الخضروات المعلبة.
  • قم بشراء الحساء والمرق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
  • اختر أنواعًا منخفضة الصوديوم من الأطعمة المعلبة.

لا تفعل ما يلي :

• لا تتسوق وأنت جائع. لقد كنا جميعًا هناك ، ولكن من الأفضل تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات أو قطعة من الفاكهة قبل الذهاب لشراء البقالة. إذا كنت جائعًا ، فقد تزداد احتمالية تناول الأطعمة الملائمة ولكنها أقل صحة.
  • أحضر وجبة خفيفة صحية لأطفالك أثناء التسوق.
  • اشترِ بعض الفاكهة أو الخضار المقطعة من قسم المنتجات قبل البدء في الممرات.
• لا تأكل الكثير من السكر. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إليها. السكر المضاف يعني السعرات الحرارية غير الضرورية وليس له قيمة غذائية أو مغذيات أساسية.
  • اشرب الماء أو الشاي غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية أو مشروبات الطاقة.
  • قلل من كمية الأطعمة السكرية التي تشتريها.
  • اختر الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء بدلاً من الشراب.
• لا تفرط في تناول الدهون الصلبة. عادة ما تكون الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزبدة ، غنية بالدهون المشبعة أو الدهون المتحولة ، والتي يجب الحد منها.      
  • لا بأس في الطهي بالزيت ، لكن نوع الزيت الذي تختاره مهم. ابحث عن خيارات صحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت القرطم.
  • إذا كان يناسب ميزانيتك ، فابحث عن زيت الرش حتى تتمكن من استخدام زيت أقل عند الطهي.
  • غالبًا ما تحتوي المخبوزات المعبأة مثل البسكويت والكعك والكعك على دهون مشبعة ودهون متحولة ، بالإضافة إلى السكر المضاف. قم بشرائها مرة واحدة كل فترة.

• ضع خطة أسبوعية للوجبات. سواء كنت عازبًا أو تطبخ لعائلة ، فإن الالتزام بخطة وجبات سيساعد الجميع على أن يكونوا أكثر صحة.
  • قرر في وقت مبكر من يقوم بطهي الوجبة في أي يوم.
  • لا يجب أن تكون خطط الوجبات معقدة. مجرد معرفة أن ليلة الاثنين هي ليلة المعكرونة ، ليلة الثلاثاء هي ليلة تاكو ، وليلة الأربعاء هي ليلة البيتزا محلية الصنع ستساعدك على معالجة تخطيط الوجبات.
  • لا تنس الجوانب الصحية. لا يجب أن تكون الخضروات فاخرة أو تستغرق الكثير من الوقت للتحضير. ابحث عن السلطات أو الخضار المطبوخة على البخار في الميكروويف دون إضافة صلصة أو توابل.
• اصنع بدائل وإضافات صحية. ابحث عن بدائل يمكنك صنعها في أطعمتك المفضلة عند الطهي.
  • استخدم خيارات قليلة الدسم ، مثل الجبن قليل الدسم أو جبن الريكوتا ، في أطباق المعكرونة.
  • اطبخ واشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو مشروبات الصويا المدعمة بدلاً من الحليب كامل الدسم.
  • إذا كنت تأكل اللحوم كثيرًا ، فحاول استبدال بعض المأكولات البحرية أو أطباق الفاصوليا.
  • إذا كان لديك أطفال لا يحبون الخضار ، فحاول تقطيع الخضار إلى قطع صغيرة جدًا أو مزجها في أطباق مثل السباغيتي أو البيتزا محلية الصنع أو المعكرونة والجبن.
• تناول معظم الوجبات في المنزل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون في المنزل في كثير من الأحيان يأكلون أكثر صحة ويتمتعون بوزن صحي. ²
  • قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ووضع أي شاشات أخرى بعيدًا حتى تتمكن من التركيز على مقدار ما تأكله وطعمه.
  • اطبخ مع الآخرين حتى يعرف الجميع كيفية تحضير وجبات صحية.
• قم بتقطيع الوجبات الخفيفة الصحية ، وتقسيمها إلى أجزاء ، وعلى استعداد للذهاب.
  • تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة الخضار الطازجة مع غمسة منخفضة السعرات الحرارية أو الفاكهة مع اللبن قليل الدسم أو الزبادي العادي.
  • بدلًا من رقائق البطاطس العادية ، اشترِ رقائق البطاطس المخبوزة أو رقائق الخضار أو المكسرات الصحية.
  • جرب الفشار بدون زبدة مضافة.
  • احتفظ بالفاكهة الكاملة على طاولة المطبخ حيث يمكن للجميع رؤيتها.

لا تفعل ما يلي :

• لا تضيف الدهون الزائدة إلى اللحوم والأسماك والدواجن.
  • شوى أو خبز بدلا من القلي.
  • إذا كنت تقوم بالقلي ، فاستخدم الدهون الصحية ، مثل الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت عباد الشمس ، بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن.
• لا تتناول الكثير من الأطعمة (خاصة الأطعمة المصنعة) مثل الكعك المعبأ ورقائق البطاطس كل يوم. غالبًا ما تحتوي على مكونات صحية أقل ، مثل الألياف ، والمزيد من العناصر التي يجب الحد منها ، مثل الصوديوم.
  • اختر الأطعمة الكاملة ، مثل تناول التفاح بدلاً من شرب عصير التفاح.
  • ضعي وعاءًا من الخضار المقطعة في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة.
• لا تنس أحجام الحصص. قد تحتوي العديد من الحزم التي تبدو وكأنها حصص فردية في الواقع على عدة حصص.
  • خذ عبوة كبيرة وقسمها إلى حصص فردية في أكياس أو حاويات أصغر.
  • تناول الطعام من طبق صغير ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

• ابحث عن خيارات صحية دون حرمان نفسك. يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج مناسبة خاصة أو متعة لكثير من الناس. لا بأس أن تتفاخر في مطعم بين حين وآخر إذا كنت تأكل صحيًا بقية الأسبوع.
  • تسهل بعض المطاعم تحديد العناصر الصحية التي تحتوي على رموز مثل قلب صغير في القائمة.
  • ابحث عن الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المحمصة أو المقلية قليلاً بدلاً من المقلية.
  • ابحث عن عناصر القائمة منخفضة الصوديوم ، واسأل الخادم الخاص بك عن الخيارات منخفضة الصوديوم.
  • إذا اخترت خيارًا أقل صحة مثل البرجر أو الدجاج المقلي ، فاطلب سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.
• قدم طلبات خاصة. اطلب الصلصات والتغميس والتتبيلات على الجانب والخضروات المطبوخة على البخار بدلاً من الخضار المطبوخة بالزبدة أو الصلصة.
• ضع نصف وجبتك في صندوق للذهاب على الفور. أو اطلب وجبة للمشاركة.
• اطلب شوربة مرق لبدء وجبتك. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة أو الدهون.
• قارن معلومات التغذية للحصول على خيارات في سلسلة مطاعمك المفضلة عن طريق التحقق من قوائمها عبر الإنترنت. قد تجد أيضًا معلومات التغذية معروضة على القوائم أو الملصقات أو الكتيبات أو بطانات الأطباق.

لا تفعل ما يلي :

• لا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة عدة مرات في الأسبوع. توفر مطاعم الوجبات السريعة الوقت ، ولكن إذا كنت تأكل وجبات سريعة عدة مرات في الأسبوع ، فقد تدفع لاحقًا مقابل مشاكل صحية. عندما تأكل وجبات سريعة ، اتخذ خيارات أكثر ذكاءً:
  • اطلب البرجر أو الشطيرة على خبز القمح الكامل.
  • اختر الدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي أو شطائر السمك.
  • لا تطلب الجبن أو لحم الخنزير المقدد على شطيرة الخاص بك.
  • اشرب بالطماطم والخس ، وانتبه إلى الإضافات الإضافية مثل الكاتشب أو المايونيز ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير ضرورية.
  • اختر البطاطا المقلية الحلوة بدلاً من البطاطس المقلية.
  • اطلب سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.
  • اطلب وجبة صغيرة أو وجبة طفل للحفاظ على السعرات الحرارية أقل.
• لا تذهب إلى مطاعم وبوفيهات “كل ما يمكنك أكله”. إذا ذهبت:
  • استخدم أصغر لوحة ممكنة.
  • حاول أن تملأ الخيارات الصحية ، مثل السلطات والخضروات.
  • احتفظ بظهرك إلى البوفيه حتى تكون أقل إغراء للعودة لثوانٍ.
• لا تنس تناول الوجبات الخفيفة في الرحلات الطويلة.
  • احزم أكياسًا من المكسرات غير المملحة أو الفشار.
  • إذا أمكن ، تناول الخضار المقطعة أو الفاكهة الكاملة.
  • جرب زجاجات المياه القابلة لإعادة التعبئة بدلاً من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الفاكهة.

يمكن أن تكون كذلك. للحصول على الملصق العضوي لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يجب زراعة الطعام دون استخدام معظم أنواع المبيدات الحشرية أو المواد الكيميائية الأخرى ، ويجب عدم تغذية الحيوانات بالمضادات الحيوية أو هرمونات النمو. ¹ لكن وزارة الزراعة الأمريكية لا تدعي أن الأطعمة التي تحمل علامة عضوية أكثر أمانًا أو صحة من الأطعمة التي لم يتم تصنيفها على أنها عضوية. ستظل بحاجة إلى إلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية  وقائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا.

يعتمد شراء الأطعمة العضوية على تفضيلاتك الشخصية وميزانيتك. قد تكون الأطعمة العضوية أكثر تكلفة. يمكنك توفير المال عن طريق شراء الفواكه والخضروات العضوية في الموسم ومن أسواق المزارعين المحليين.