ما هو نمط الحياة الصحي

تؤثر العديد من العوامل على صحتك. بعضها لا يمكنك التحكم فيه ، مثل التركيب الجيني أو عمرك. لكن يمكنك إجراء تغييرات على نمط حياتك. من خلال اتخاذ خطوات نحو الحياة الصحية ، يمكنك المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض الخطيرة:

• احصل على اختبارات الفحص التي تحتاجها
• الحفاظ على وزن صحي
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، وقلل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة
• كن نشيطًا بدنيًا
• تحكم في ضغط الدم والكوليسترول
• لا تدخن
• احمِ نفسك من التعرض لأشعة الشمس الزائدة
• لا تشرب الكحول على الإطلاق
• احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم
• اعمل على تحسين صحتك العقلية ، على سبيل المثال من خلال ممارسة الوساطة أو تقنيات الاسترخاء أو الامتنان

أسلوب الحياة الصحي :

لضمان نمط حياة صحي ، توصي منظمة الصحة العالمية بتناول الكثير من الفواكه والخضروات وتقليل تناول الدهون والسكر والملح وممارسة الرياضة. بناءً على الطول والوزن ، يمكن للأشخاص التحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة ما إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن. تقدم منظمة الصحة العالمية سلسلة من المنشورات لتعزيز أنماط الحياة الصحية ودعمها.

12 خطوة لتناول الطعام الصحي :

1. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتكون أساسًا من النباتات ، بدلاً من الحيوانات.
2. تناول الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز أو البطاطس عدة مرات في اليوم.
3. تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، ويفضل أن تكون طازجة ومحلية ، عدة مرات يوميًا (400 جرام على الأقل يوميًا).
4. الحفاظ على وزن الجسم بين الحدود الموصى بها (مؤشر كتلة الجسم 18.5-25) من خلال اتخاذ مستويات معتدلة إلى قوية من النشاط البدني ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.
5. تحكم في تناول الدهون (لا تزيد عن 30٪ من الطاقة اليومية) واستبدل معظم الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
6. استبدل اللحوم الدهنية ومنتجاتها بالفول أو البقوليات أو العدس أو الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون.
7. استخدم الحليب ومنتجات الألبان (الكفير ، اللبن الرائب ، الزبادي والجبن) قليلة الدسم والملح.
8. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، وتناول السكريات الحرة باعتدال ، مما يحد من تكرار تناول المشروبات السكرية والحلويات.
9. اختر نظامًا غذائيًا قليل الملح. يجب ألا يزيد إجمالي تناول الملح عن ملعقة صغيرة (5 جم) يوميًا ، بما في ذلك الملح الموجود في الخبز والأطعمة المصنعة والمعالجة والمحفوظة. (يجب أن يكون إضافة اليود إلى الملح عالميًا حيث يكون نقص اليود مشكلة)
10. لا تضع منظمة الصحة العالمية حدودًا معينة لاستهلاك الكحول لأن الأدلة تظهر أن الحل الأمثل للصحة هو عدم الشرب على الإطلاق ، وبالتالي فإن القليل هو الأفضل.
11. تحضير الطعام بطريقة آمنة وصحية. قم بالبخار أو الخبز أو الغلي أو الميكروويف للمساعدة في تقليل كمية الدهون المضافة.
12. تشجيع الرضاعة الطبيعية الحصرية حتى 6 أشهر ، وإدخال أغذية تكميلية آمنة وكافية من سن حوالي 6 أشهر. تشجيع استمرار الرضاعة الطبيعية خلال العامين الأولين من الحياة.

ملاحظة . يُشتق مؤشر كتلة الجسم من وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على الطول (مربعًا) بالسنتيمتر. يتم تكييف المستويات الموصى بها من توصية منظمة الصحة العالمية العالمية من 18.5 إلى 24.9 كمؤشر كتلة جسم طبيعي.

مؤشر كتلة الجسم أو نسبة الدهون :

مؤشر كتلة الجسم ، الذي كان يُطلق عليه سابقًا مؤشر Quetelet ، هو مقياس للإشارة إلى الحالة التغذوية لدى البالغين. يُعرَّف بأنه وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع ارتفاع الشخص بالمتر (كجم / م 2). على سبيل المثال ، الشخص البالغ الذي يزن 70 كجم ويبلغ ارتفاعه 1.75 مترًا يكون مؤشر كتلة الجسم لديه 22.9.

70 (كجم) /1.752 (م 2) = 22.9 مؤشر كتلة الجسم

بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا ، يندرج مؤشر كتلة الجسم في إحدى الفئات التالية.

جدول الحالة التغذوية :

تعتمد نطاقات مؤشر كتلة الجسم على تأثير الدهون الزائدة في الجسم على المرض والوفاة وهي مرتبطة بشكل معقول بالسمنة. تم تطوير مؤشر كتلة الجسم كمؤشر لخطر المرض ؛ مع زيادة مؤشر كتلة الجسم ، تزداد مخاطر الإصابة ببعض الأمراض. بعض الحالات الشائعة المتعلقة بزيادة الوزن والسمنة تشمل: الوفاة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان والسكري.

يوصى أيضًا باستخدام مؤشر كتلة الجسم عند الأطفال والمراهقين. في الأطفال ، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم كما هو الحال بالنسبة للبالغين ثم يتم مقارنته بالدرجات المعيارية أو النسب المئوية. خلال مرحلة الطفولة والمراهقة ، تختلف النسبة بين الوزن والطول حسب الجنس والعمر ، لذا فإن القيم الحدية التي تحدد الحالة التغذوية لمن تتراوح أعمارهم بين 0-19 عامًا خاصة بالجنس والعمر. تم تحديد النقاط الفاصلة لمرجع مؤشر كتلة الجسم لعام 2006 للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-5 سنوات لتشخيص زيادة الوزن والسمنة على أنها المئين 97 و 99 ، على التوالي. بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 19 عامًا ، يتم تعريف زيادة الوزن على أنها قيمة مؤشر كتلة الجسم للعمر فوق +1 SD والسمنة على أنها قيمة مؤشر كتلة الجسم للعمر فوق +2 SD.

كيفية قياس مؤشر الدهون :

من السهل جدًا قياس وحساب مؤشر كتلة الجسم ، وبالتالي فهو الأداة الأكثر استخدامًا لربط مخاطر المشاكل الصحية بالوزن على مستوى السكان. تم تطويره بواسطة Adolphe Quetelet خلال القرن ^التاسع عشر. خلال السبعينيات وبالاعتماد بشكل خاص على البيانات والتقرير من دراسة البلدان السبعة ، لاحظ الباحثون أن مؤشر كتلة الجسم يبدو أنه مؤشر جيد لمشاكل السمنة وزيادة الوزن.

مثل أي مقياس آخر ، فهو ليس مثاليًا لأنه يعتمد فقط على الطول والوزن ولا يأخذ في الاعتبار المستويات المختلفة من السمنة على أساس العمر ومستويات النشاط البدني والجنس. لهذا السبب ، من المتوقع أنه يبالغ في تقدير السمنة في بعض الحالات ويقلل من تقديرها في حالات أخرى.

يمكن للقياسات الأخرى ، مثل محيط الخصر (WC) ، أن تكمل تقديرات مؤشر كتلة الجسم. الارتباط بين WC والمخاطر الصحية ليس بالمهمة السهلة ويجب القيام به علميًا باستخدام التقنيات المناسبة.

فوائد النشاط البدني المنتظم :

النشاط البدني المنتظم – مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص – له فوائد كبيرة على الصحة. على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام ، ويساعد في التحكم في الوزن ، ويعزز الصحة العقلية.

تؤدي المشاركة في النشاط البدني إلى زيادة فرص التنشئة الاجتماعية والتواصل والهوية الثقافية. للنشاط البدني تأثير إيجابي على المجتمع والمجتمع من خلال تعزيز التفاعل والتماسك الاجتماعي.

خاصة بين الأطفال والشباب ، تساهم الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى في التمكين والثقة بالنفس. علاوة على ذلك ، يساعد النشاط البدني على منع السلوك الخطر والسيطرة عليه ، مثل استخدام التبغ والكحول والمواد الأخرى والنظام الغذائي غير الصحي والعنف.

إن تعزيز النشاط البدني له أيضًا تأثير إيجابي على البيئة. على سبيل المثال ، يؤدي الترويج للمشي وركوب الدراجات على استخدام النقل الآلي إلى تقليل الازدحام المروري وتلوث الهواء والضوضاء واستهلاك الوقود الأحفوري.

قد يفيد النشاط البدني المنتظم المجتمعات والاقتصادات من خلال زيادة الإنتاجية في مكان العمل ؛ انخفاض معدل تغيب العمال ودورانهم ؛ وأداء أفضل في المدارس. في العديد من البلدان ، تُعزى نسبة كبيرة من الإنفاق الصحي إلى تكاليف إدارة الأمراض غير السارية الشائعة المرتبطة بالنشاط البدني غير الكافي. يمكن أن يكون تعزيز النشاط البدني تدخلاً عالي الفعالية من حيث التكلفة ومستدامًا في مجال الصحة العامة.

العيش النشط يفيد الصحة في جميع الأعمار. إنه مهم بشكل خاص للنمو الصحي للأطفال والشباب ، ويمكن للشيخوخة النشطة أن تحدث فرقًا كبيرًا في رفاهية كبار السن.

إن التمتع بفرصة الاستمتاع بالترفيه الجيد أمر حيوي للصحة والتنمية الشخصية لجميع الأفراد ، بغض النظر عن الجنس أو القدرة الوظيفية أو الخلفية الثقافية أو العمر أو الحالة الاجتماعية والاقتصادية.

فوائد النظام الغذائي المتوازن :

• يعد اختيار نظام غذائي متوازن وكافٍ ومتنوع خطوة مهمة نحو أسلوب حياة سعيد وصحي.
• الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ضرورية لتعزيز المناعة والنمو الصحي ،
• يمكن أن يحمي النظام الغذائي الصحي جسم الإنسان من أنواع معينة من الأمراض ، ولا سيما الأمراض غير المعدية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وأمراض الهيكل العظمي.
• يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية الصحية أيضًا في وزن الجسم المناسب.
• الأكل الصحي هو فرصة جيدة لإثراء الحياة من خلال تجربة أطعمة مختلفة من ثقافات وأصول مختلفة وطرق مختلفة لإعداد الطعام.
• فوائد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هي أيضًا فوائد عاطفية ، حيث يعد التنوع واللون من المكونات المهمة لنظام غذائي متوازن.

شاهد هذا الفيديو أيضاً :