أمراض القلب
أخر الأخبار

مبادئ صحة القلب

كيف تهتم بصحة قلبك و تتجنب الجلطة و الاحتشاء و ارتفاع الضغط الشرياني

ما هي مبادئ صحة القلب؟ مبادئ صحة القلب , كيف تهتم بصحة قلبك و تتجنب الجلطة و الاحتشاء و ارتفاع الضغط الشرياني , صحة القلب والشرايين , كيف تحافظ على سلامة القلب

تناول الأسبرين حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك :

اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان الأسبرين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. تأكد من إخبار أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك تاريخ عائلي من أمراض القلب أو السكتة الدماغية ، واذكر تاريخك الطبي.

مبادئ صحة القلب 1

التحكم في ضغط الدم :

يقيس ضغط الدم قوة ضغط الدم على جدران الشرايين. إذا ظل ضغط دمك مرتفعًا لفترة طويلة ، فقد تعاني من ارتفاع ضغط الدم (يُسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم). يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أكثر من أي عامل خطر آخر. تعرف على أرقام ضغط الدم لديك ، واسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عما تعنيه هذه الأرقام لصحتك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فاعمل مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لخفضه.

fruits and vegetables in a heart-shaped bowl

قم بضبط الكوليسترول في الدم :

الكوليسترول مادة شمعية ينتجها الكبد وتوجد في بعض الأطعمة. يحتاج جسمك إلى الكوليسترول ، ولكن عندما يكون لديك الكثير ، يمكن أن يتراكم في الشرايين ويسبب أمراض القلب. هناك أنواع مختلفة من الكوليسترول:

نوع واحد “جيد” ويمكن أن يحميك من أمراض القلب ، بينما هناك نوع آخر “سيء” ويمكن أن يزيد من خطر إصابتك.

تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول الكوليسترول وكيفية خفضه إذا كان مرتفعًا جدًا.

لا تدخن :

صحة القلب
التدخين و صحة القلب

يؤدي التدخين إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق مساعدتك على الالتزام بقرارك. لم يفت الأوان بعد على الإقلاع عن التدخين.

ما الذي يجب أن أعرفه عن ارتفاع ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية في العالم.

كما يمكن أن يتسبب أيضًا في تلف عينيك وكليتيك. يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين من ارتفاع ضغط الدم ، ونصفهم فقط تحت السيطرة.

stethoscope

كيف يتم قياس ضغط الدم؟

على سبيل المثال إذا اكن قياس ضغط الدم هو 140 على 90 :

الرقم الأول يقيس الضغط الانقباضي ، وهو الضغط في الأوعية الدموية عندما ينبض القلب.

الرقم الثاني يقيس الضغط الانبساطي ، وهو الضغط في الأوعية الدموية عندما يرتاح القلب بين الضربات.

متى وكيف يجب أن أقيس ضغط الدم؟

قم بقياس ضغط الدم بانتظام ، حتى لو كنت تشعر بالتحسن. بشكل عام ، لا تظهر أي أعراض على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. يمكنك قياس ضغط الدم في المنزل وفي العديد من الصيدليات وفي مكتب طبيبك

كيف يمكنني التحكم في ضغط الدم؟

اعمل مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة للتحكم في ضغط الدم. تأكد من اتباع الإرشادات التالية: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الأطعمة منخفضة الدهون المتحولة والصوديوم (الملح). يستهلك معظم الناس في الولايات المتحدة صوديومًا أكثر من الموصى بهم. يجب أن يستهلك كل شخص يبلغ من العمر سنتين فأكثر أقل من 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا. البالغين 51 وما فوق ؛ الأمريكيون الأفارقة من جميع الأعمار ؛ ويجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة أن يستهلكوا أقل من ذلك: 1500 مجم فقط من الصوديوم يوميًا. تحرك. سيساعدك البقاء نشيطًا بدنيًا على التحكم في وزنك وتقوية قلبك. جرب المشي لمدة 10 دقائق ، 3 مرات في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. تناول أدويتك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يعطيك أخصائي الرعاية الصحية دواء ضغط الدم للمساعدة في السيطرة عليه. من المهم اتباع تعليمات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عند تناول الدواء والاستمرار في تناوله حتى لو كنت تشعر جيدًا. أخبر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان الدواء يجعلك تشعر بالسوء. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك اقتراح طرق مختلفة لتقليل الآثار الجانبية أو التوصية بدواء آخر قد يكون له آثار جانبية أقل. من هو جزء من فريق الرعاية الصحية الخاص بي؟ ليس الطبيب هو أخصائي الرعاية الصحية الوحيد الذي يمكنه مساعدتك في متابعة ABCS. يمكن للممرضات والصيادلة والعاملين في صحة المجتمع والمدربين الصحيين وغيرهم من المهنيين العمل معك ومع طبيبك لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية.

ما هي الحياة الصحية للقلب؟

تعتبر أمراض القلب سببًا رئيسيًا للوفاة في العالم لكل من الرجال والنساء. لكن يمكنك فعل الكثير لحماية قلبك والحفاظ على صحتك.تتضمن الحياة الصحية للقلب فهم المخاطر ، واتخاذ الخيارات الصحية ، واتخاذ خطوات لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك  مرض القلب التاجي ، وهو النوع الأكثر شيوعًا. من خلال اتخاذ تدابير وقائية ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التي قد تؤدي إلى نوبة قلبية. يمكنك أيضًا تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

تعرف على الخطوات التي يمكنك اتخاذها للعيش بأسلوب حياة صحي للقلب :

افهم مخاطر إصابتك بأمراض القلب :

تتمثل الخطوة الأولى نحو صحة القلب في فهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب . تعتمد مخاطرك على العديد من العوامل ، بعضها قابل للتغيير والبعض الآخر غير متغير. عوامل الخطر هي الظروف أو العادات التي تجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بمرض. قد تختلف عوامل الخطر هذه من شخص لآخر.

تبدأ الوقاية من أمراض القلب بمعرفة عوامل الخطر لديك وما يمكنك فعله لتقليلها.

عوامل الخطر لأمراض القلب

  • تعاني من ارتفاع ضغط الدم
  • لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم
  • تعاني  من زيادة الوزن أو السمنة
  • لديك  مقدمات السكري أو مرض السكري
  • التدخين
  • لا تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا
  • لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب المبكرة ، على سبيل المثال إذا تم تشخيص والدك أو أخيك قبل سن 55 ، أو تم تشخيص والدتك أو أختك قبل سن 65
  • لديكِ تاريخ من تسمم الحمل ، وهو ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم وزيادة البروتين في البول أثناء الحمل
  • لديك سلوكيات أكل غير صحية
  • تبلغ من العمر 55 عامًا أو أكثر للنساء أو 45 عامًا أو أكثر للرجال

يزيد كل عامل خطر من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب. كلما زادت المخاطر لديك ، زادت مخاطرك الإجمالية.

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر. يتضمن ذلك عمرك وجنسك وتاريخك العائلي لمرض القلب المبكر. يمكن تعديل العديد من الآخرين. على سبيل المثال ، تعد زيادة النشاط البدني وتناول الطعام الصحي خطوات مهمة لصحة قلبك. يمكنك إجراء التغييرات تدريجياً ، واحدة تلو الأخرى. لكن صنعها مهم للغاية.

النساء وأمراض القلب

تصاب النساء عمومًا بأمراض القلب بعد حوالي 10 سنوات من إصابة الرجال ، لكنها لا تزال القاتل الأول للمرأة. بعد انقطاع الطمث ، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث المبكر ، إما بشكل طبيعي أو بسبب استئصال الرحم ، أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار الضعف مقارنة بالنساء في نفس العمر اللائي لم يمرن بسن اليأس. منتصف العمر هو أيضًا الوقت الذي تميل فيه النساء إلى تطوير عوامل خطر أخرى لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

تزيد تسمم الحمل ، وهو ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ، من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية في وقت لاحق من الحياة. إنه عامل خطر لا يمكنك التحكم فيه. ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بهذه الحالة ، يجب أن تنتبه جيدًا لمراقبة ضغط الدم لديك ومحاولة تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك: شراكة صحية للقلب

لا تظهر عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول بشكل عام علامات أو أعراض واضحة. تتمثل الخطوة الحاسمة في تحديد المخاطر التي تتعرض لها في رؤية مقدم الخدمة الخاص بك لإجراء فحص شامل وتقييم المخاطر. قد يستخدم مزودك آلة حاسبة للمخاطر لتقدير خطر إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو وفاتك بسبب أمراض القلب أو الأوعية الدموية في السنوات العشر القادمة أو طوال حياتك.

على سبيل المثال ،  مقدر أمراض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين (ASCVD) يأخذ بعين الاعتبار  مستويات الكوليسترول والعمر والجنس والعرق وضغط الدم. كما أنها عوامل تتعلق بما إذا كنت تدخن أو تتناول أدوية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول.

يمكن لمزودك أن يكون شريكًا مهمًا في مساعدتك على تحديد أهداف صحة القلب والوصول إليها. اسأل عن خطر إصابتك بأمراض القلب في الفحص السنوي. نظرًا لأن مخاطرك يمكن أن تتغير بمرور الوقت ، استمر في السؤال كل عام.

أسئلة لطرحها على مزودك في الفحص السنوي الخاص بك

  • ما هي مخاطر إصابتي بأمراض القلب؟
  • ما هو ضغط الدم لدي؟ ماذا يعني ذلك بالنسبة لي ، وماذا علي أن أفعل حيال ذلك؟
  • ما هي أرقام الكوليسترول لدي؟ ماذا يعنون بالنسبة لي ، وماذا علي أن أفعل حيالهم؟
  • ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI) وقياس الخصر؟ هل أحتاج إلى إنقاص الوزن من أجل صحتي؟
  • ما هو مستوى السكر في دمي ، وهل يعني ذلك أنني معرض لخطر الإصابة بمرض السكري؟
  • ما اختبارات الفحص الأخرى التي أحتاجها لأمراض القلب؟ كم مرة يجب أن أعود لإجراء فحوصات لصحة قلبي؟
  • كيف يمكننا العمل معًا لمساعدتي في الإقلاع عن التدخين ؟
  • ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه للمساعدة في حماية قلبي؟
  • ما هي خطة الأكل الصحية للقلب بالنسبة لي؟ هل يجب أن أرى اختصاصي تغذية مسجلاً أو اختصاصي تغذية مؤهلًا لمعرفة المزيد عن الأكل الصحي؟
  • كيف يمكنني معرفة أنني أعاني من نوبة قلبية؟

إذا كنت تعالج بالفعل من أمراض القلب أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، فناقش خطة العلاج الخاصة بك مع مقدم الخدمة الخاص بك. اطرح أسئلة إذا كنت لا تفهم شيئًا أو تحتاج إلى مزيد من المعلومات. قد ترغب في كتابة الأسئلة قبل موعدك أيضًا.

أسئلة للمناقشة حول خطة العلاج والوقاية من أمراض القلب

  • كيف يقارن علاجي مع ما هو موصى به في أحدث الإرشادات؟
  • ما مدى نجاح خطة العلاج الخاصة بي؟
  • هل عوامل الخطر الخاصة بي للإصابة بأمراض القلب في نطاق جيد أم أنها تتحسن؟
  • إذا أوصى مزودك بدواء أو إجراء طبي ، فاسأل عن الفوائد والمخاطر.

قم بفحص ضغط الدم والكوليسترول :

اثنان من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب هما  ارتفاع ضغط الدم  وارتفاع  نسبة الكوليسترول في الدم . إذا كان أي من هذه الأرقام مرتفعًا ، فاعمل مع طبيبك للوصول إلى النطاق الصحي.

ضغط الدم المرتفع :

ضغط الدم هو قوة ضغط الدم على جدران الشرايين بينما يضخ قلبك الدم. إذا ارتفع هذا الضغط وظل مرتفعاً بمرور الوقت ، فقد يؤدي إلى تلف قلبك وأوعيتك الدموية ويؤدي إلى تراكم الترسبات .

يجب فحص ضغط الدم لدى معظم البالغين مرة واحدة على الأقل في السنة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى إجراء فحص أكثر من مرة. تحدث مع مقدم الخدمة الخاص بك حول عدد المرات التي يجب أن يتم فيها فحص ضغط الدم لديك.

سيقيس مزودك ضغط دمك لمعرفة ما إذا كان أعلى من الموصى به. القراءة مكونة من رقمين ، حيث يكون الرقم الانقباضي أعلى من الرقم الانبساطي . هذه الأرقام هي مقاييس الضغط بالمليمترات من الزئبق (مم زئبق).

يوضح هذا الفيديو الخطوات التي يجب توقعها عند قياس ضغط الدم ، بدءًا من الأشياء التي يجب تجنبها قبل الاختبار إلى تدوين النتائج بعد ذلك.

يُعتبر ضغط الدم مرتفعًا عندما يكون لديك قراءات انقباضية متسقة تبلغ 140 ملم زئبق أو أعلى أو قراءات انبساطية تبلغ 90 ملم زئبق أو أعلى. بناءً على البحث ، قد يعتبر مزودك أيضًا أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم إذا كنت بالغًا أو طفلًا يبلغ من العمر 13 عامًا أو أكثر ولديك قراءات انقباضية ثابتة من 130 إلى 139 ملم زئبق أو قراءات انبساطية من 80 إلى 89 ملم زئبق ولديك قراءات أخرى عوامل الخطر لأمراض القلب.

إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا ، فسوف يقترح طبيبك تغييرات في نمط الحياة وقد يصف الأدوية.

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو حالة يكون فيها الدم يحتوي على مستويات غير صحية من الكوليسترول – مادة شمعية شبيهة بالدهون.

تؤثر العديد من العوامل على مستويات الكوليسترول لديك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر العمر والجنس وأنماط الأكل ومستوى النشاط البدني على مستويات الكوليسترول لديك. يمكن أن يكون لدى الأطفال أيضًا مستويات غير صحية من الكوليسترول ، خاصةً إذا كانوا  يعانون من زيادة الوزن  أو السمنة أو كان آباؤهم يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

يمكن أن يُظهر اختبار الدم ما إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك صحية. تحدث مع مقدم الخدمة الخاص بك حول اختبار الكوليسترول الخاص بك وكم مرة تحتاج إلى اختباره. ستتضمن أرقام الكوليسترول لديك الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول  الضار LDL ، والكوليسترول الحميد HDL  ”  الجيد” ، والدهون الثلاثية . اسأل مقدم الخدمة الخاص بك عما تعنيه هذه الأرقام بالنسبة لك.

إذا كانت لديك مستويات غير صحية من الكوليسترول ، فقد يقترح مزودك تغييرات نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذا الموضوع. إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب كافية وحدها ، فقد يصف لك مزودك عقار الستاتين أو أي دواء آخر للمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول لديك.

اختر الأطعمة الصحية للقلب :

يتضمن الأكل الصحي للقلب اختيار أطعمة معينة ، مثل الفواكه والخضروات ، مع الحد من الأطعمة الأخرى ، مثل الدهون المشبعة  والسكريات المضافة.

قد يوصي طبيبك باتباع  نهج غذائية صحية للقلب لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)  لأنه ثبت أنه يخفض  ضغط الدم المرتفع  وكوليسترول LDL “الضار” في الدم. راجع الأكل اللذيذ الصحي للقلب  للحصول على وصفات ونصائح للطهي ومزيد من المعلومات.

أغذية للأكل

هذه الأطعمة هي أساس خطة الأكل الصحية للقلب.

  • الخضراوات  مثل الخضر الورقية (السبانخ والكرنب واللفت والملفوف) والبروكلي والجزر
  • الفواكه  مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والعنب والبرقوق
  • الحبوب الكاملة  مثل دقيق الشوفان العادي والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو التورتيلا
  •  منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم  مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي
  • الأطعمة الغنية بالبروتين:
    • الأسماك  الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (السلمون والتونة والسلمون المرقط)
    • اللحوم  الخالية من الدهون مثل اللحم البقري المفروم أو لحم الخنزير المتن أو الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي بنسبة 95٪
    • بيض
    • المكسرات والبذور  ومنتجات  الصويا  (التوفو)
    • البقوليات  مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء السوداء والفاصوليا
  • الزيوت والأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة:
    • زيوت الكانولا والذرة والزيتون والقرطم والسمسم وعباد الشمس وفول الصويا (وليس زيت جوز الهند أو زيت النخيل)
    • المكسرات مثل الجوز واللوز والصنوبر
    • زبدة الجوز والبذور
    • سمك السلمون والسلمون المرقط
    • البذور (السمسم ، عباد الشمس ، اليقطين ، أو الكتان)
    • افوكادو
    • التوفو

الأطعمة التي يجب التقليل منها:

نظام الأكل الصحي للقلب يحد من الصوديوم (الملح) والدهون المشبعة والسكريات المضافة و لا تشرب الكحول.

قلل من الصوديوم

يجب على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا تناول أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. قد يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا إلى تناول كميات أقل من الصوديوم كل يوم بناءً على جنسهم وأعمارهم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تحتاج إلى الحد من الصوديوم بدرجة أكبر. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية الصوديوم المناسبة لك أو لطفلك.

جرب نصائح التسوق والطهي هذه لمساعدتك على اختيار وإعداد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم:

  • اقرأ ملصقات الأطعمة واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم لنفس حجم الحصة.
  • اختر المنتجات منخفضة الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح.
  • اختر الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو الخالية من الملح بدلاً من اللحوم والدواجن والخضروات المطبوخة مسبقًا أو المتبلة بالصلصة أو المملحة أو المعالجة.
  • تناول الطعام في المنزل في كثير من الأحيان حتى تتمكن من طهي الطعام من نقطة الصفر ، مما يسمح لك بالتحكم في كمية الصوديوم في وجباتك.
  • نكهة الأطعمة بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
  • عند الطهي ، قلل من استخدامك للصلصات والخلطات والمنتجات سريعة التحضير مثل الأرز والمعكرونة والمعكرونة الجاهزة.

قلل من الدهون المشبعة

تأتي الدهون المشبعة أو “السيئة” من مصادر حيوانية مثل الزبدة والجبن واللحوم الدهنية. يجب أن يشكلوا أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. تُعرف الدهون غير المشبعة أيضًا بالدهون “الجيدة” وتوجد في الزيوت النباتية والمكسرات.

اقرأ ملصقات الأطعمة واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة وأعلى في الدهون غير المشبعة.

  • تناول لحومًا أقل دهونًا وقليلة الدهون ومنزوعة الجلد  بدلاً من القطع الدهنية من اللحوم والدجاج مع الجلد.
  • استهلك منتجات الألبان قليلة الدسم  بدلاً من الحليب كامل الدسم.
  • استخدم زيوت نباتية معينة  (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا) بدلاً من الزبدة وشحم الخنزير وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

قلل من السكريات المضافة

يجب أن تحد من كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم من السكريات المضافة. سيساعدك هذا على اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات والبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.

تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفاكهة ، على سكريات طبيعية. لا توجد السكريات المضافة بشكل طبيعي في الأطعمة ولكنها تستخدم بدلاً من ذلك لتحلية الأطعمة والمشروبات. وهي تشمل السكر البني وشراب الذرة وسكر العنب والفركتوز والجلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الخام والسكروز.

في الولايات المتحدة ، تعد المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة والحلويات المصادر الرئيسية للسكريات المضافة.

  • تشمل المشروبات المحلاة المشروبات  الغازية أو المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والقهوة والشاي المحلى ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والمياه المفضلة. تمثل المشروبات المحلاة حوالي نصف إجمالي السكريات المضافة المستهلكة.
  • تشمل الوجبات الخفيفة والحلويات  الحلويات المصنوعة من الحبوب مثل الكعك والفطائر والبسكويت والكعك والكعك ؛ حلويات الألبان مثل الآيس كريم والحلويات المجمدة والحلويات ؛ الحلوى. السكريات. مربيات؛ شراب. والطبقة الحلوة.

قلل كمية السكر التي تتناولها أو تشربها.

  • اختر المشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل الماء أو الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو عصير الخضروات 100٪.
  • اختر الأطعمة غير المحلاة للوجبات الخفيفة أو الحلوى.
  • قلل من تناول المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة والحلويات بكميات أقل.

لا تشرب الكحول:

تحدث إلى طبيبك الخاص بك حول ترك الكحول اذا اكنت تشربه. فيجب أن تتوقف عن شرب الكحول.

مخاطر الكحول:

  • يضيف السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي وربما يتسبب في زيادة الوزن
  • رفع ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية في الدم
  • المساهمة في قصور القلب أو تفاقمه لدى بعض الأشخاص ، مثل بعض الأشخاص المصابين  باعتلال عضلة القلب
  • زيادة خطر إصابتك بأمراض أخرى مثل السرطان

إذا كنت لا تشرب ، لا يجب أن تبدأ. خاصة إذا كنت حاملاً أو أقل من 21 عامًا أو إذا كنت تتناول أدوية معينة أو إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، بما في ذلك قصور القلب.

كم يجب أن تأكل؟

يجب أن تأكل الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لجسمك ، والتي ستختلف بناءً على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني. تذكر أن بعض الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الزيوت ومنتجات الألبان ، لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي بعض الفواكه على الكثير من السكر الطبيعي ، خاصةً عندما تكون مجففة.

يجب أن تصل إلى وزن صحي :

الوزن الصحي للبالغين هو عمومًا  مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و 24.9.  ستساعدك حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت  على قياس مؤشر كتلة الجسم.

مخطط مؤشر كتلة الجسم
يعرض الرسم البياني قياسات مؤشر كتلة الجسم التي تساعد في تحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي.

تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما يعنيه مؤشر كتلة الجسم بالنسبة لك. تحدث إلى مزود طفلك لتحديد ما إذا كان يتمتع بوزن صحي ، لأنه يجب مقارنة مؤشر كتلة الجسم بمخططات النمو الخاصة بالعمر والجنس.

اتباع  خطة  غذائية صحية للقلب  وممارسة النشاط البدني  فهي الطرق التي تساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

يوضح هذا الفيديو كيف يمكن أن تبدأ الحياة اليومية في زيادة الوزن ، وكيف يمكن أن يكون لزيادة الوزن عواقب صحية.

المخاطر الصحية لزيادة الوزن أو السمنة

كلما زادت نسبة الدهون في جسمك وزادت وزنك ، زادت احتمالية إصابتك بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، ومشاكل التنفس ، وأنواع معينة من السرطان.

قياس محيط الخصر

إذا كانت معظم الدهون حول خصرك بدلاً من الوركين ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. يزيد محيط الخصر الذي يزيد عن 35 بوصة للنساء أو أكثر من 40 بوصة للرجال من خطر الإصابة.

لقياس محيط خصرك بشكل صحيح ، قف وضع شريط قياس حول وسطك ، فوق عظم الفخذين مباشرة. قم بقياس خصرك بعد الزفير مباشرة.

فوائد الحفاظ على وزن صحي

إذا تم تشخيص إصابتك بزيادة الوزن أو السمنة ، فمن المهم اتباع توصيات مزودك لفقدان الوزن. يوصي أخصائيو الصحة بفقدان 5٪ إلى 10٪ من وزنك الأولي على مدار 6 أشهر تقريبًا. حتى قبل أن تصل إلى هذا الهدف ، فإن خسارة ما بين 3٪ إلى 5٪ فقط من وزنك الحالي يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية والجلوكوز في الدم ، بالإضافة إلى خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي فقدان أكثر من 3٪ إلى 5٪ من وزنك إلى تحسين قراءات ضغط الدم وخفض الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الحميد “الجيد”.

تحرك و نارس الرياضة بشكل منتظم :

يمكن للنشاط البدني المنتظم أن:

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تبدأ في خطة تمارين جديدة. ناقش مقدار وأنواع النشاط البدني الآمنة بالنسبة لك. حتى الكميات البسيطة من النشاط البدني مفيدة لصحتك.

يوضح هذا الفيديو كيف يمكن للتغييرات الصغيرة التي تجريها على مدار اليوم أن تساعدك في ممارسة المزيد من النشاط البدني.

تفيد التمارين الهوائية قلبك ورئتيك أكثر من غيرها. هذا هو أي تمرين ينبض فيه قلبك بشكل أسرع وتستخدم فيه أكسجينًا أكثر من المعتاد ، مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة.

كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت استفادتك.

شارك في التمارين الهوائية لبضع دقائق على الأقل في كل مرة على مدار الأسبوع. إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية توصي بأن  يحصل البالغون كل أسبوع على ما لا يقل عن:

  • 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة ، أو
  • 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) إلى 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ، أو
  • مزيج من النشاط متوسط ​​الشدة والنشاط شديد الشدة.

يجب أن يتحرك البالغون أكثر ويجلسوا أقل طوال اليوم. بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء.

ابتعد عن التوتر :ا

تشير الأبحاث إلى أن حدثًا مزعجًا عاطفيًا ، لا سيما الحدث الذي ينطوي على الغضب ، يمكن أن يكون بمثابة محفز لنوبة قلبية أو ذبحة صدرية لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يساهم الإجهاد في ارتفاع ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى . بعض الطرق التي يتعامل بها الأشخاص مع الإجهاد – مثل شرب الكحوليات ، أو استخدام مواد أخرى ، أو التدخين ، أو الإفراط في الأكل – ليست طرقًا صحية لإدارة التوتر.

تعلم كيفية إدارة التوتر والتعامل مع المشاكل يمكن أن يحسن صحتك العقلية والجسدية. ضع في اعتبارك الأنشطة الصحية للحد من التوتر مثل:

  • التحدث إلى مستشار متخصص
  • المشاركة في برنامج إدارة الإجهاد
  • ممارسة التأمل
  • أن تكون نشيطًا بدنيًا
  • جرب  تقنيات الاسترخاء
  • التحدث مع الأصدقاء والعائلة والمجتمع أو رجال الدين

يتضمن هذا الفيديو اقتراحات لخطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر. 

اسألطبيبك عن أنواع أنشطة إدارة الإجهاد الآمنة بالنسبة لك.

عليك بالإقلاع عن التدخين :

إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. يمكن أن يزيد التدخين من خطر الإصابة  بأمراض  القلب  والنوبات القلبية ويزيد من عوامل خطر الإصابة  بأمراض القلب الأخرى . تحدث مع طبيبك حول البرامج والمنتجات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين. حاول أيضًا تجنب التدخين السلبي. يحتوي التدخين وقلبك  على مزيد من المعلومات حول الآثار السلبية للتدخين على قلبك.

 

يقدم هذا الفيديو سلسلة من الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين بمفردك ، ففكر في الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. تقدم العديد من المستشفيات وأماكن العمل والمجموعات المجتمعية دروسًا لمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.

للحصول على مساعدة ودعم مجانيين للإقلاع عن التدخين ، يمكنك الاتصال بخط الإقلاع عن التدخين في بلدك.

يجب عليك أيضًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا قمت بالتدخين الإلكتروني. هناك دليل علمي على أن النيكوتين والمنكهات الموجودة في منتجات السجائر الإلكترونية يمكن أن تلحق الضرر بقلبك ورئتيك.

احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد :

يلعب النوم دورًا حيويًا في الصحة الجيدة والرفاهية طوال حياتك. أثناء النوم ، يعمل جسمك على دعم وظائف المخ الصحية والحفاظ على صحتك الجسدية. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو النوم الجيد بمرور الوقت إلى زيادة مخاطر إصابتك بمشكلات صحية مزمنة. سيتغير مقدار النوم الذي تحتاجه كل يوم على مدار حياتك.

يوضح هذا الجدول توصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) التي أقرتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP).

 
سن ساعات النوم الموصى بها في اليوم
الأطفال من عمر 4 إلى 12 شهرًا 12-16 (بما في ذلك القيلولة)
الأطفال 1-2 سنة 11-14 (بما في ذلك القيلولة)
الأطفال 3-5 سنوات 10-13 (بما في ذلك القيلولة)
الأطفال من سن 6 إلى 12 سنة 9-12
المراهقون من سن 13 إلى 18 عامًا 8-10
البالغين 18 سنة أو أكبر 7-9

النوم وصحة القلب

يساعد النوم على الشفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد:

  • حافظ على توازن الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع أو الشبع
  • دعم النمو الصحي والتطور
  • دعم نظام المناعة الصحي

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وهو ما يسمى بنقص النوم ، إلى زيادة خطر الإصابة  بأمراض القلب والسمنة وارتفاع  ضغط الدم والسكري  والسكتة  الدماغية .

يوضح هذا الفيديو كيف أن التحديق في هاتفك أو جهاز الكمبيوتر في السرير قد يمنعك من الحصول على النوم الذي تحتاجه لقلب سليم.

كيف تنام بشكل أفضل ؟

يمكنك اتخاذ خطوات لتحسين عادات نومك. أولاً ، تأكد من أنك تسمح لنفسك بالوقت الكافي للنوم. تعلم استراتيجيات لتجنب الحرمان وقلة النوم .

قد يساعد في:

  • اقضِ بعض الوقت في الخارج كل يوم ، إن أمكن ، وكن نشيطًا بدنيًا.
  • تجنب النيكوتين والكافيين.
  • تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين قبل النوم.
  • لا تشرب الكحول أبداً.
  • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  • استخدم الساعة التي تسبق النوم لقضاء وقت هادئ. تجنب ممارسة الرياضة والضوء الساطع.
  • خذ حمامًا ساخنًا أو استخدم تقنيات الاسترخاء قبل النوم.
  • حافظ على غرفة نومك هادئة وباردة ومظلمة.

شاهد هذا الفيديو ايضاً :

آخر تحديث 18/08/2022 -مصدر المعلومات : cdc.org – .nhlbi.nih.gov

د.رضوان فريد غزال

أخصائي وإستشاري أمراض الأطفال, مؤسس و مشرف و مالك موقعي عيادة طب الأطفال و دكتور أونلاين على شبكة الإنترنت.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى