مشاكل النوم وانقطاع الطمث: ماذا أفعل؟

غالبًا ما تكون سنوات الانتقال إلى سن اليأس فترة تحدث فيها تغييرات أخرى في حياة المرأة. قد تكون مهتمًا بالوالدين المسنين ، وتدعم الأطفال أثناء انتقالهم إلى مرحلة البلوغ ، وتتحمل المزيد من المسؤوليات في العمل ، وتفكر في رحلة حياتك الخاصة. أضيفي أعراض سن اليأس فوق كل هذا ، وقد تجدين نفسكِ تعانين من صعوبة في النوم ليلاً .

يمكن أن تساهم الهبات الساخنة ، وخاصة التعرق الليلي ، والتغيرات في المزاج – والاكتئاب على وجه الخصوص – في قلة النوم. قد تساعد إدارة هذه المشكلات في إدارة أعراض النوم أيضًا.

بعض النساء اللواتي يعانين من صعوبة في النوم قد يستخدمن وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الميلاتونين . يستخدم البعض الآخر الأدوية الموصوفة لمساعدتهم على النوم ، والتي قد تساعد عند استخدامها لفترة قصيرة. لكن هذه ليست علاجًا لاضطرابات النوم ، مثل الأرق ، ويجب عدم استخدامها على المدى الطويل.

يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على جميع مجالات الحياة. قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالضيق أو الاكتئاب ، وقد تجعلك أكثر نسيانًا من المعتاد ، وقد تؤدي إلى المزيد من السقوط أو الحوادث. وتشير الأبحاث الآن إلى أن الاستيقاظ من النوم نفسه قد يؤدي إلى ظهور الهبات الساخنة ، وليس العكس.

يمكن أن يساعدك تطوير عادات صحية في وقت النوم في الحصول على نوم جيد ليلاً.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً أثناء الفترة الانتقالية لانقطاع الطمث

9 نصائح لتحسين نومكِ خلال المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث وما بعده:

1. اتبعي جدول نوم منتظم. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
2. تجنبي القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء إذا استطعت. قد يبقيك مستيقظا في الليل.
3. طوِّري من روتين ما قبل النوم. يقرأ بعض الناس كتابًا أو يستمعون إلى موسيقى هادئة أو ينقعون في حمام دافئ.
4. حاولي ألا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو الجهاز المحمول في غرفة النوم. قد يجعل الضوء المنبعث من هذه الأجهزة من الصعب عليك النوم.
5. حافظي على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة ، وليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة ، وهادئة قدر الإمكان.
6. تمرني في أوقات منتظمة كل يوم ولكن ليس بالقرب من وقت النوم.
7. تجنبي تناول وجبات كبيرة في وقت قريب من وقت النوم.
8. ابتعدي عن الكافيين (الموجود في العديد من أنواع القهوة والشاي والشوكولاتة) في وقت متأخر من اليوم.
9. تذكري أن الكحول لن يساعدك على النوم. حتى الكميات الصغيرة تجعل البقاء نائمًا أكثر صعوبة.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. إذا كانت هذه التغييرات في روتين وقت النوم الخاص بك لا تساعد بقدر ما تريد ، فقد ترغب في التفكير في العلاج السلوكي المعرفي للأرق. لقد ثبت أن نهج حل المشكلات في العلاج يساعد في تحسين النوم لدى النساء المصابات بأعراض انقطاع الطمث. يمكن العثور على العلاج السلوكي المعرفي من خلال فصل دراسي أو في جلسات فردية. تأكدي من أن علاجك يوجهه اختصاصي مدرب لديه خبرة في العمل مع النساء أثناء المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بمعالج في منطقتك.