يمكن أن نشعر أحيانًا كما لو أننا نتعرض للقصف بمعلومات حول أحدث اتجاهات الأكل أو المكون الجدير بالاهتمام. لكن التغذية الجيدة تتعلق حقًا باتباع نظام غذائي جيد ، وهو أسهل مما تعتقد. في الواقع ، يمكن أن يكون العيش بأسلوب حياة مغذي أمرًا سهلاً وممتعًا.

التغذية هي أكثر من مجرد فيتامينات – فهي تشمل أيضًا الألياف والدهون الصحية. الآن هو الوقت المثالي لتعلم طرق بسيطة لمساعدة عائلتك بأكملها على تناول طعام صحي.

أضف الدهون الصحية.

ليست كل الدهون سيئة. الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة مهمة لدماغك وقلبك. الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ،مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. مصادر جيدة للدهون الصحية تشمل زيت الزيتون والمكسرات والبذور وأنواع معينة من الأسماك والأفوكادو.

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية. ضع فوق السلطة أو جرب بعض الأفوكادو في عصير الصباح.

جرب هذا :

• ضعي شرائح الأفوكادو على اللحوم قليلة الدهن ، أو جربي بعض الأفوكادو في عصير الصباح.
• رش المكسرات أو البذور (مثل شرائح اللوز أو بذور اليقطين) على الحساء أو السلطات.
• أضف سمكة غنية بالدهون الصحية ، مثل السلمون أو التونة ، إلى وجباتك مرتين أسبوعيًا.
• استبدل الزيوت المعالجة (مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا) بالزيوت المعصورة على البارد ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت السمسم.

خفف الملح و الصوديوم :

تتعلق التغذية الجيدة بالتوازن ، وهذا يعني عدم الإفراط في تناول مكونات معينة ، مثل الصوديوم (الملح). يزيد الصوديوم من ضغط الدم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. حوالي 90٪ من الأمريكيين بعمر سنتين أو أكثر يستهلكون الكثير من الصوديوم . بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق ، يجب ألا يتجاوز الصوديوم 2300 مجم يوميًا.

جرب هذا :

• تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة ، والتي يمكن أن تكون مليئة بالصوديوم المخفي. يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الشائعة ، بما في ذلك الخبز والبيتزا واللحوم الباردة مصادر للصوديوم المخفي.
• في متجر البقالة ، ابحث عن المنتجات التي تقول “منخفضة الصوديوم”.
• في المطاعم ، اطلب الصلصات والمرق على الجانب.
• بدلاً من استخدام الملح ، أضف نكهة لذيذة إلى وجباتك مع عصر عصير الليمون الطازج ، أو اندفاعة من خلطات التوابل الخالية من الملح ، أو الأعشاب الطازجة.

زد كمية الألياف في طعامك :

الألياف في نظامك الغذائي لا تحافظ على انتظامك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. تساعد الألياف أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول. ^3،4 الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) مصادر جيدة للألياف.

جرب هذا :

• قطّع الخضار النيئة إلى شرائح واحتفظ بها في أكياس صغيرة لاستخدامها كوجبات خفيفة سريعة.
• ابدأ يومك بإفطار غني بالألياف مثل دقيق الشوفان الكامل مع رش البقان أو المكاديميا.
• الخضار على البخار بدلا من سلقها. عند شراء الخضار المجمدة ، ابحث عن الخضار المجمدة.
• أضف نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء إلى سلطتك لإضافة الألياف والملمس والنكهة.

هل تأكل طعامًا صحيًا لمساعدتك في الحصول على وزن صحي؟

أضف مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة إلى طبقك :

الأطعمة مثل الخضروات الورقية الداكنة والبرتقال والطماطم – حتى الأعشاب الطازجة – مليئة بالفيتامينات والألياف والمعادن.

جرب هذا :

• رش الأعشاب الطازجة على السلطة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• اصنع صلصة حمراء باستخدام الطماطم المعلبة (ابحث عن “قليل الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”) والأعشاب الطازجة والتوابل.
• أضف الخضار المقطعة مثل الفلفل أو البروكلي أو البصل إلى اليخنات والعجة لمنحهم دفعة من اللون والمغذيات.

خطة الأكل الصحي توفر خطة الأكل الصحي لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم مع الحفاظ على هدفك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ستعمل خطة الأكل الصحي أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. خطة الأكل الصحي: يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات يحد و يقلل من الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكريات المضافة يتحكم في أحجام الحصص تقليل السعرات الحرارية : لإنقاص الوزن ، يحتاج معظم الناس إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من الأطعمة والمشروبات (الطاقة في) وزيادة نشاطهم البدني (الطاقة خارج). لفقدان الوزن من 1 – 1 رطل في الأسبوع ، يجب تقليل المدخول اليومي بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية. على العموم: خطط الأكل التي تحتوي على 1200-1500 سعر حراري كل يوم ستساعد معظم النساء على إنقاص الوزن بأمان. خطط الأكل التي تحتوي على 1500 – 1800 سعر حراري كل يوم مناسبة للرجال والنساء الذين يزنون أكثر أو الذين يمارسون الرياضة بانتظام. يجب عدم استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية والتي تقل عن 800 سعر حراري في اليوم ما لم تتم مراقبتك من قبل طبيبك.

قوائم التحقق مما تأكل : يمكنك استخدام قوائم التبادل الغذائي لجمعية الحمية الأمريكية للتحقق من أحجام الوجبات لكل مجموعة من الأطعمة ومعرفة الخيارات الغذائية الأخرى المتاحة لكل مجموعة من الأطعمة. الاونصة = 30 غرام الكوب = 237 مل خضروات خالية من الدسم وحليب قليل الدسم للغاية بروتينات قليلة الدسم البروتينات قليلة الدسم البروتينات متوسطة الدسم الدهون النشويات تحتوي الخضار على 25 سعرة حرارية و 5 جرامات من الكربوهيدرات. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات ½ كوب خضروات مطبوخة (جزر ، بروكلي ، كوسة ، ملفوف ، إلخ) 1 كوب الخضار النيئة أو سلطة الخضار ½ كوب عصير خضار إذا كنت جائعًا ، فتناول المزيد من الخضروات الطازجة أو المطهوة على البخار. يحتوي الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم جدًا على 90 سعرًا حراريًا لكل وجبة. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 كوب حليب خالي من الدسم أو 1٪ دسم ¾ كوب زبادي عادي خالي الدسم أو قليل الدسم 1 كوب زبادي محلى صناعياً تحتوي اختيارات البروتينات قليلة الدهن جدًا على 35 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا من الدهون لكل وجبة. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 أونصة (30 غرام) صدر ديك رومي أو صدر دجاج ، منزوع الجلد 1 أونصة شرائح السمك (سمك المفلطح ، وحيد ، سمك القد ، سمك القد ، إلخ.) 1 أونصة التونة المعلبة في الماء 1 أونصة المحار (المحار ، جراد البحر ، الأسقلوب ، الجمبري) ¾ كوب جبن قريش خالي الدسم أو قليل الدسم 2 بياض البيض ¼ كوب بديل البيض 1 أونصة جبن خالي الدسم ½ كوب الفاصوليا المطبوخة (الفاصوليا السوداء ، الكلى ، الحمص أو العدس): تحسب 1 نشا / خبز و 1 بروتين قليل الدهن تحتوي الفاكهة على 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 60 سعرًا حراريًا. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 صغير تفاح ، موز ، برتقال ، نكتارين 1 ميد. خوخ طازج 1 كيوي ½ جريب فروت ½ مانجو 1 كوب التوت الطازج (الفراولة أو التوت أو العنب البري) 1 كوب مكعبات شمام طازج 1 ⁄ 8 عشر المن البطيخ 4 أونصات عصير غير محلى 4 ملاعق صغيرة جيلي أو مربى تحتوي اختيارات البروتينات الخالية من الدهون على 55 سعرًا حراريًا و 2-3 جرامات من الدهون لكل وجبة. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 أونصة الدجاج – اللحم الداكن منزوع الجلد 1 أونصة تركيا – اللحم الداكن منزوع الجلد 1 أونصة سمك السلمون وسمك أبو سيف والرنجة 1 أونصة لحم البقر قليل الدهن (شريحة لحم الخاصرة ، لحم شواء لندن ، لحم تندرلوين ، لحم بقري مشوي) * 1 أونصة لحم بتلو ، مشوي أو فرم خفيف * 1 أونصة لحم غنم مشوي أو مفروم خفيف الدهن * 1 أونصة لحم الخنزير أو لحم المتن أو لحم الخنزير الطازج * 1 أونصة جبن قليل الدسم (3 جرام أو أقل من الدهون لكل أونصة) 1 أونصة لحوم لانشون قليلة الدسم (3 جم أو أقل من الدهون لكل أونصة) ¼ كوب 4.5٪ جبن قريش 2 ميد. السردين * الحد من 1 إلى 2 مرة في الأسبوع تحتوي البروتينات متوسطة الدسم على 75 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون لكل وجبة. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 أونصة لحم البقر (أي قطع رئيسية) ، لحم بقري محفوظ ، لحم بقري مفروم ** 1 أونصة فرم لحم الخنزير عدد 1 بيضة كاملة (وسط) ** 1 أونصة جبنة موتزاريلا ¼ كوب جبنة ريكوتا 4 أونصات التوفو (لاحظ أن هذا خيار صحي للقلب) ** اختر هذه نادرًا جدًا تحتوي النشويات على 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 80 سعرًا حراريًا لكل وجبة. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 شريحة الخبز (الأبيض ، البومبرنيكل ، القمح الكامل ، الجاودار) شريحتان الخبز منخفض السعرات الحرارية أو الخبز “الخفيف” ¼ (1 أونصة) بيجل (متنوع) ½ فطيرة انجليزية ½ هامبرغر كعكة ¾ كوب صقعة 1 ⁄ 3 كوب أرز ، بني أو أبيض ، مطبوخ 1 ⁄ 3 كوب شعير أو كسكس مطبوخ 1 ⁄ 3 كوب البقوليات (الفاصوليا المجففة ، البازلاء أو العدس) المطبوخة ½ كوب باستا مطبوخة ½ كوب بولغار مطبوخ ½ كوب ذرة ، بطاطا حلوة ، أو بازلاء خضراء 3 أونصة البطاطا الحلوة المخبوزة أو البيضاء ¾ أونصة المعجنات 3 كوب فشار أو فشار بالهواء الساخن أو ميكروويف (80٪ ضوء) تحتوي الدهون على 45 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون لكل وجبة. حصة واحدة تساوي: قياس المكونات 1 ملعقة صغيرة الزيت (الخضار ، الذرة ، الكانولا ، الزيتون ، إلخ.) 1 ملعقة صغيرة سمنة 1 ملعقة صغيرة عصا المارجرين 1 ملعقة صغيرة مايونيز 1 ملعقة كبيرة المارجرين قليل الدسم أو المايونيز 1 ملعقة كبيرة تتبيلة السلطة 1 ملعقة كبيرة جبنة الكريمة 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي لايت 1/8 أفوكادو 8 قطع كبيرة زيتون اسود 10 قطع كبيرة زيتون اخضر محشي 1 شريحة لحم خنزير مقدد