تعتمد خطة الأكل المدرجة أدناه على خطة تناول 2200 سعرة حرارية للنساء النشيطات بشكل معتدل.

الفواكه (فاكهة كاملة = 1 كوب): 2 كوب

مثال: 1 تفاحة ، 1 برتقالة

الخضار: 3 أكواب

مثال: 1 كوب من الفاصوليا السوداء ، 1½ كوب من سلطة الخضار الورقية ، 6 جزر صغير

البروتينات: 6 أونصات

مثال: نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة أو شريحة لحم صغيرة (5 أونصات) ، أونصة من اللوز

الحبوب (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة): 7 أونصات

مثال: 1 كوب من الحبوب ، شريحتان من الخبز ، 1 كوب من المعكرونة ، 1 كيس صغير من فشار الميكروويف غير المغسول

الألبان: 3 أكواب

مثال: كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو حاوية واحدة سعة 8 أونصات من الزبادي ، أو 1 أونصة من الجبن ، أو كميات متساوية من المنتجات الخالية من الألبان المدعمة بالكالسيوم

الدهون / الزيوت: 29 جرامًا أو حوالي 6 ملاعق صغيرة

مثال: 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا ، نصف حبة أفوكادو متوسطة

تعتمد خطة الأكل المدرجة أدناه على خطة تناول 2200 سعرة حرارية للنساء النشيطات بشكل معتدل.

الفواكه (فاكهة كاملة = 1 كوب): 2 كوب

مثال: 1 كوب من العنب ، 1 كوب فواكه مشكلة

خضروات: 2 ونصف كوب

مثال: 1 كوب من البروكلي المطبوخ ، 1 بطاطا حلوة كبيرة ، ½ فلفل أحمر مفروم

البروتينات: 5 أونصات

مثال: بيضتان ، نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، شريحة لحم صغيرة

الحبوب (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة): 6 أونصات

مثال: كوب واحد من الحبوب ، شريحتان من الخبز ، نصف كوب من المعكرونة ، كيس واحد صغير من الفشار الميكروويف غير المغسول.

الألبان: 3 أكواب

مثال: كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو حاوية واحدة سعة 8 أونصات من الزبادي ، أو 1 أونصة من الجبن ، أو كميات متساوية من المنتجات الخالية من الألبان المدعمة بالكالسيوم

الدهون / الزيوت: 27 جرامًا ، أو حوالي 5 ملاعق صغيرة

مثال: 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 1 أونصة من اللوز ، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

تعتمد خطة الأكل المدرجة أدناه على خطة تناول 1800 سعرة حرارية للنساء النشيطات بشكل معتدل.

الفواكه (فاكهة كاملة = 1 كوب): 1½ كوب

على سبيل المثال: 1 موزة ، و 1 وعاء للوجبات الخفيفة من عصير التفاح

خضروات: 2 ونصف كوب

مثال: كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة ، 1 حبة بطاطس متوسطة ، ½ قرع مخبوز

البروتينات: 5 أونصات

مثال: ½ صدر دجاج ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، نصف كوب من الفاصوليا السوداء

الحبوب (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة): 6 أونصات

مثال: كوب واحد من الحبوب ، شريحتان من الخبز ، نصف كوب من المعكرونة ، كيس واحد صغير من الفشار الميكروويف غير المغسول.

الألبان: 3 أكواب

مثال: كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو حاوية واحدة سعة 8 أونصات من الزبادي ، أو 1 أونصة من الجبن ، أو كميات متساوية من المنتجات الخالية من الألبان المدعمة بالكالسيوم

الدهون / الزيوت: 24 جرام أو أقل من 5 ملاعق صغيرة

مثال: 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 1 أونصة من اللوز

ابدأي تدريجياً بهدف واحد فقط ، وبمجرد أن تكتشفي كيفية تحقيق هذا الهدف في معظم أيام الأسبوع ، اختاري هدفًا صغيرًا آخر. سيكون لديك خطة غذائية صحية قبل أن تعرفها!

• قومي بشراء قطعة واحدة من الفاكهة الكاملة من متجر البقالة لكل يوم من أيام الأسبوع.
• أضيفي خضارًا واحدًا على الأقل إلى إحدى وجباتك كل يوم.
• استبدلي الزبادي المفضل لديك بالزبادي العادي مع الفاكهة الكاملة.
• اشربي الماء بالليمون بدلًا من المشروبات المحلاة بالسكر.
• أضيفي سلطة جاهزة إلى العشاء في معظم ليالي الأسبوع.
• اشترِ كمية أقل من الطعام اللذيذ من المتجر (رقائق ، ملفات تعريف الارتباط ، آيس كريم ، إلخ) أكثر مما تفعل عادةً.
• اطلبي الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض عند طلب الطعام الصيني.
• ضعي وعاء من الفاكهة الكاملة على منضدة مطبخك.
• قومي بشراء المأكولات البحرية بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير لعشاء واحد في الأسبوع.
• خططي لوجبة خالية من اللحوم باستخدام الفاصوليا أو التوفو مرة واحدة في الأسبوع.
• استبدل أحد عناصر الإفطار السكرية (الحبوب السكرية ، الكعك ، الدونات ، إلخ) بحبوب كاملة أو عنصر بروتيني مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو البيض.
• اسألي الأصدقاء أو العائلة عن الوصفات الصحية المفضلة لديهم.
• اطلبي البيتزا ذات العجينة الرقيقة أو البيتزا المصنوعة من القمح الكامل.
• اشترِ وجبات خفيفة صحية (المكسرات ، والفواكه المجففة ، والمفرقعات المصنوعة من القمح الكامل ، والجبن قليل الدسم ، والخضروات المقطعة مسبقًا ، والفواكه الكاملة ، وما إلى ذلك) لتكون جاهزة عندما تشعر بالجوع.
• اذهبي للتسوق من البقالة مع قائمة من الخيارات الصحية.
• استخدمي شريط السلطة في العمل أو المدرسة أو المطاعم للحصول على المزيد من الخضار في ذلك اليوم.
• بدل من استخدام الزبدة للطهي إلى استخدام زيت الزيتون أو الزيوت الصحية الأخرى.