لا تتناول الخبز والكربوهيدرات الأخرى على الفور :
يجب على المرء أن يتخلص من الكيتو عندما يتوقف عن فقدان الوزن أو عندما يصبح غير قادر على اتباع حمية الكيتو” .
و عندها ادرك انه لم يعد نظام الكيتو الغذائي هو خطة الأكل المناسبة.
و طول الوقت يكون الاختيار فرديًا ويعتمد على أهداف الشخص.
لكن لا تبدأ في الإفراط في تناول الخبز على الفور.
أعد تقديم الأطعمة ببطء لتجنب أي اضطراب في الجهاز الهضمي وانتبه لإشارات الجوع في جسمك” .
لا تعد إلى ما كنت تفعله سابقًا وتذهب مباشرة لتناول الوجبات السريعة.”
ز يجب وضع خطة قبل الإقلاع عن الكيتو تمامًا :
مثلاً ك ابدأ بوجبات ووجبات خفيفة صحية ومتوازنة”.
اجتمع مع اختصاصي تغذية إن لزم لتقييم احتياجات التغذية لتلبية أهدافك ولتقديم الدعم.
تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة :
عند الانتقال من حمية الكيتو ، يجب إضافة الكربوهيدرات ببطء” ، و أنصحك بإضافة حصة واحدة فقط من الكربوهيدرات يوميًا في الأسبوع الأول ، ثم حصتين من الكربوهيدرات يوميًا في الأسبوع الثاني.
و تذكر : يحتاج الجسم إلى التكيف ببطء”. “الكربوهيدرات الأولى يجب أن تكون الفواكه والخضروات لتوفير مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والألياف.
استمر في تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل كبير.”
تعتبر الكربوهيدرات النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات من الأطعمة التي يفضلها الخبراء للحصول على الكربوهيدرات الصحية لأنها توفر المغذيات النباتية الأساسية ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين.
ضع في اعتبارك حجم الحصة وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا :
يمكن أن تكون إعادة اكتساب الوزن بعد تناول الكيتو مخيفة بمجرد إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، ولكن تناول الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يستمر في فقدان الوزن.
الأمر كله يتعلق بالجودة ، وتناول الأطعمة الكاملة ، وليس الأطعمة المعبأة أو المصنعة بشكل كبير ، والكمية
من الضروري أن تضع في اعتبارك حجم الوجبة وأجزاء وجباتك ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تعرف على أحجام الحصص الغذائية.
نظرًا لأنك تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ، فقد تحتاج إلى مراجعة أحجام الحصص المناسبة للبروتين والكربوهيدرات والدهون حتى لا تفرط في ذلك”. “بعض الناس ينسون اتباع نظام غذائي متوازن يجب أن تتجنب الإفراط في تناول القشدة الحامضة والجبن و اللحم المقدد.
منع زيادة الوزن بعد حمية الكيتو :
لقد اتبعت نظام الكيتو الغذائي لبضعة أشهر حتى الآن. لقد وصلت إلى الحالة الكيتونية وفقدت بعض الوزن و (نأمل) أنك اختبرت الوضوح العقلي الشديد الذي يهتم به متعصبو الكيتو.
ولكن بعد شهور من تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والقليل جدًا من الكربوهيدرات ، كيف تعيد ضبط جسمك على تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى؟
ربما استغرق الأمر منك بضعة أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية عند البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي.
لذا فإن التدفق المفاجئ للكربوهيدرات والسكر يمكن أن يعيث فسادًا في جسمك إذا اتبعت نظامك الغذائي.
إذا لم تنتقل بشكل صحيح من نظام الكيتو الغذائي إلى لو كارب، فقد تكون مستعدًا لبعض الأعراض غير الجيدة:
- زيادة الوزن.
- الانتفاخ ومشاكل الحمام الأخرى.
- طفرات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب التعب والتهيج.
- زيادة الجوع وإدمان السكر.
بدلاً من ذلك ، اتبع هذه النصائح الثلاث حول كيفية التخلي حمية الكيتو بشكل فعال :
1. التركيز على الكربوهيدرات التي يصعب هضمها :
عندما تبحث عن دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد التقييد الشديد ، يوصى بالتركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.
“المعكرونة القائمة على الفول ، والبسكويت بالبذور أو الخبز المنبت كلها خيارات رائعة عندما تبحث عن إعادة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي” ،
حتى البدء في إضافة الكاجو أو المزيد من الأفوكادو هي إضافات رائعة.
هناك سبب لأن الكربوهيدرات تحبس الماء في الجسم. من الطبيعي أن تكتسب بضعة أرطال عندما تعيد إدخالها مرة أخرى في نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الماء.
المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية الكاملة التي لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الذهاب إلى النزهة والبدء في تناول الكعك والبسكويت. بدلاً من ذلك ، ركز على جودة الكربوهيدرات واختر الأنواع التي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
يجب أن يستغرق الانتقال من نظام كيتو الغذائي إلأى لو كارب بضعة أسابيع.
و حوالي 14 يومًا من المعقول جدًا أن يتكيف جسمك مع التغيير.
يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناول الكربوهيدرات يوميًا بحوالي 10 بالمائة من مجمل حصة الطعام، بينما يستخدم البعض الآخر تطبيقاً للمساعدة في تتبع الأمر.
أسهل طريقة هي النظر إلى حجم الحصة وتهدف إلى حصتين إضافيتين من الكربوهيدرات يوميًا.
2. كن حذرا من مأزق السكر :
لا تستبدل قنابل الكيتو الدهنية بقنابل السكر! تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي الكيتون في انخفاض تناول السكر والقضاء على السكر المضاف في نظامك الغذائي.
إذا اتبعت كيتو لمدة شهرين ، فمن المحتمل أنك لاحظت انخفاضًا في الرغبة الشديدة في تناول السكر”. “هناك بحث يثبت أن السكر يسبب الإدمان – فلماذا تريد العودة إلى ذلك؟”
من القواعد الأساسية الجيدة تجنب أي شيء يحتوي على أكثر من 4 جرامات من السكر المضاف. احذر أيضًا من الإفراط في تناول السكر بشكل طبيعي ، والذي يمكن أن يختبئ في أشياء مثل العسل وبعض الفواكه.
إذا كان لديك لوح حلوى يحتوي على 22 جرامًا من السكر ولكنه مصنوع بالكامل من التمر ، فلا يزال هذا غير جيد ، وسوف ترفع نسبة السكر في الدم لديك”.
3. تساعدك العادات الجيدة في الانتقال من الكيتو إلى لو كارب :
عندما بدأت الكيتو لأول مرة ، ربما استغرق الأمر بعض الوقت لتثقيف نفسك والتعرف على النظام الغذائي. لذا يجب أن يكون الخروج من الكيتو عملية مماثلة وبطيئة.
إن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالطعام – فبيئتك ونظام الدعم وأسلوب حياتك جميعها تلعب دورًا في ذلك”. “لذلك عندما تنتهي حمية الكيتو وتلك الأشياء غير متوافقة بشكل صحيح ، سيكون من السهل العودة إلى العادات القديمة واستعادة الوزن.”
البقاء رطبًا من خلال شرب الماء هو عامل مهم آخر عند العمل على العادات الصحية بعد الكيتو. يسبب الجفاف التهيج ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع عندما تشعر بالعطش فقط.
يعود الأمر برمته إلى اختيار وجبات ووجبات خفيفة صحية ومتوازنة. قد تكون استعادة الوزن أمرًا مخيفًا ، لكن تناول الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية الجودة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
شاهد هذا الفيديو أيضاً :
آخر تحديث :15/09/2022
المصدر : https://health.clevelandclinic.org/
