هل المشي بعد الأكل مفيد , هل المشي بعد الطعام جيد لك , المشي بعد الاكل بكم ساعة؟ فوائد و مضار الحركة بعد الشبع , الرياضة بعد الأكل مباشرة , تجربتي مع المشي بعد الأكل , ممارسة رياضة المشي بعد الوجبات , أفضل وقت للمشي بعد الطعام
تم إثبات الآثار الإيجابية للتمارين الرياضية على الصحة مرارًا وتكرارًا.
في السنوات الأخيرة ، كان الاتجاه المتزايد في مجتمع الصحة واللياقة البدنية هو المشي لمسافة قصيرة بعد كل وجبة لتحقيق فوائد صحية مختلفة.
ما هي الآثار الصحية المحددة للمشي بعد الأكل ؟
و ما هي اقتراحات بشأن التوقيت والمدة اللازمة للمشي بعد الأكل ؟
فوائد المشي بعد الاكل :
ترتبط ممارسة الرياضة بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية. وهذا يشمل المشي بعد الأكل ، والذي له بعض الفوائد الفريدة في حد ذاته.
المشي بعد الطعام قد يحسن الهضم :
من الفوائد المحتملة الرئيسية المرتبطة بالمشي بعد الأكل تحسين الهضم.
يمكن أن تساعد حركة الجسم في عملية الهضم عن طريق تعزيز تحفيز المعدة والأمعاء ، مما يؤدي إلى تحرك الطعام بسرعة أكبر .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للنشاط البدني المنخفض إلى المعتدل بعد تناول الطعام تأثير وقائي على الجهاز الهضمي .
في الواقع ، ثبت أنه يمنع أمراض مثل القرحة الهضمية ، وحرقة المعدة ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وتشكل الرتوج ، والإمساك ، وسرطان القولون والمستقيم .
المشي بعد الاكل قد يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم :
فائدة أخرى ملحوظة للمشي بعد الأكل هي تحسين ضبط نسبة السكر في الدم.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 و 2 – الحالات التي تضعف معالجة السكر في الدم – لأن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام قد تمنع الارتفاع المفرط في نسبة السكر في الدم
وبالتالي تقليل كمية الأنسولين أو الأدوية الفموية المطلوبة .
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن المشي الخفيف لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة كان أفضل من المشي لمدة 30 دقيقة في أي وقت لإدارة نسبة السكر في الدم .
في حين أن تمارين ما بعد الوجبة لها تأثير خاص على مرضى السكري ، يمكن للآخرين الاستفادة من آثارها في خفض نسبة السكر في الدم أيضًا.
المشي بعد تناول الطعام قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب :
لعقود من الزمان ، ارتبط النشاط البدني بصحة القلب.
وبشكل أكثر تحديدًا ، قد تؤدي التمارين المنتظمة إلى خفض ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) ، مع تقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية
تشير إحدى الدراسات إلى أن عدة فترات صغيرة من التمارين على مدار اليوم قد تكون أفضل من فترة واحدة مستمرة من التمارين لخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وهي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
يمكنك تقليد هذا النمط من خلال المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد وجباتك الرئيسية طوال اليوم.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS) بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع ، وببساطة عن طريق إكمال ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق يوميًا بعد الوجبات ، يمكنك بسهولة تلبية هذا المبدأ التوجيهي .
المشي بعد الطعام قد يساعد في خسارة الوزن :
من المعروف أن التمارين تلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم .
لتعزيز فقدان الوزن ، يجب أن تحصل على نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
قد يؤدي المشي بعد الوجبات إلى الاقتراب من الوصول إلى نقص في السعرات الحرارية – إذا تم الحفاظ عليه باستمرار -و يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البيانات لتحديد التأثيرات المحددة للمشي بعد الوجبات على فقدان الوزن.
قد تساعد ممارسة رياضة المشي بعد الوجبات في تنظيم ضغط الدم :
قد يساعد المشي بعد الوجبات أيضًا في تنظيم ضغط الدم إلى حد معين.
تربط العديد من الدراسات مشي 3 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق مع انخفاض مستويات ضغط الدم .
علاوة على ذلك ، يبدو أن تعدد فترات المشي لمدة 10 دقائق على مدار اليوم أكثر فائدة لخفض ضغط الدم من فترة واحدة مستمرة .
وجدت دراسة أخرى أجريت على الأفراد المستقرين أن بدء برنامج المشي يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي بنسبة تصل إلى 13٪ ، أو حوالي 21 نقطة ).
بناءً على البيانات الحالية ، قد يكون لممارسة المشي بعد الوجبات تأثير قوي في خفض ضغط الدم.
قد يسبب المشي بعد الشبع اضطراب في المعدة :
في حين أن المشي بعد الأكل له آثار جانبية سلبية قليلة جدًا ، هناك واحد يجب ذكره.
قد يعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة عند المشي بعد تناول الطعام ، مع أعراض مثل عسر الهضم والإسهال والغثيان والغازات والانتفاخ .
يمكن أن يحدث هذا عندما يتحرك الطعام الذي تم تناوله مؤخرًا في معدتك ، مما يخلق بيئة غير مثالية للهضم.
إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فحاول الانتظار 10-15 دقيقة بعد انتهاء الوجبة قبل المشي وحافظ على شدة المشي منخفضة
أفضل وقت للمشي بعد الطعام :
بناءً على البيانات الحالية ، يبدو أن الوقت المثالي للمشي هو بعد الوجبة مباشرة .
في هذا الوقت ، لا يزال جسمك يعمل على هضم الطعام الذي تناولته ، مما يتيح لك الحصول على فوائد مثل تحسين الهضم وإدارة نسبة السكر في الدم.
في حين أن المشي بعد كل وجباتك قد يؤدي إلى أفضل الفوائد ، فإن مجرد المشي بعد العشاء يمكن أن يكون بداية رائعة.
كم من الوقت يجب أن تمشي بعد تناول الطعام؟
يقترح أنصار المشي بعد الوجبات أنه يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 10 دقائق ثم تزيد المدة حتى تصل إلى المدة التي يمكن تحملها .
يتيح لك الاستمرار في المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا تحقيق الفوائد المحتملة مع منع الجوانب السلبية مثل اضطراب المعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المدة تجعل من السهل احتوائها في جولات المشي طوال اليوم دون التأثير بشكل كبير على جدولك الزمني.
من خلال إكمال ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق يوميًا ، يمكنك بسهولة تجميع 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي ، وبالتالي تلبية الإرشادات الموصى بها من الهيئات الصحية
كيف أمشي بعد الطعام ؟ ببطء أو بسرعة ؟
بينما قد تعتقد أنه إذا كان المشي بعد الوجبات جيدًا ، فإن الركض بعد الوجبات يجب أن يكون أفضل ، فمن المحتمل ألا يكون هذا هو الحال.
أثناء عملية الهضم الأولية بعد الوجبة ، تكون في خطر متزايد للإصابة باضطراب في المعدة إذا كنت تمارس الرياضة العنيفة او بشكل مكثف.
وبالتالي ، يجب أن تحافظ على مشي شدته منخفضة إلى معتدلة – بحيث تصل إلى زيادة معدل ضربات القلب دون أن ينقطع نفسك.
سيسمح لك المشي السريع بوتيرة لا تزيد عن 3 أميال (5 كم) في الساعة بجني الفوائد مع تجنب اضطراب المعدة على الأرجح .
قد يتفاعل بعض الأشخاص بشكل مختلف مع المشي بعد الوجبات ، لذلك من المهم أن تبدأ بكثافة أقل إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني المتكرر حتى الآن
الخلاصة :
يعد المشي بعد الوجبات اتجاهًا متزايدًا في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.
تشمل الفوائد الرئيسية تحسين الهضم وصحة القلب وإدارة نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم وفقدان الوزن.
يتيح لك البدء بمشي منخفض الكثافة إلى متوسط لمدة 10 دقائق بعد وجباتك الرئيسية تحقيق هذه الفوائد مع تقليل مخاطر الآثار الجانبية السلبية.
على الرغم من أن الشدة منخفضة بشكل عام ، فمن المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام التمرين إذا كان لديك أية حالات موجودة مسبقًا.
6 طرق لتقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات
قد تعلم بالفعل أن الأطعمة الحلوة والكربوهيدرات المكررة ، مثل المعكرونة البيضاء والمعجنات السكرية ، يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بعد فترة وجيزة من تناولها ، في حين أن الأطعمة منخفضة السكر ، مثل الخضروات الورقية الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون ، تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم. ومنع تلك التقلبات.
ومع ذلك ، فإن التحكم في نسبة السكر في الدم لا يتعلق فقط بالأطعمة التي تتناولها (أو لا تتناولها ، في هذا الصدد). يتعلق الأمر أيضًا بعادات نمط حياتك حول أوقات الوجبات هذه.
ما تفعله بجسمك بعد تناول وجبة غالبًا ما يُحسب في أهدافك الصحية لسكر الدم مثل ما تأكله أثناء تلك الوجبة. يمكن أن تتأثر مستويات السكر في الدم بالعادات التي تفيد أو تعيق توازن السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الممارسات أصبحت أكثر اعتيادًا ، فمن الصعب تغييرها. سوف يتضاعف الضرر (أو الفوائد) لهذه العادات.
إذا كانت أرقام السكر في الدم لديك مرتفعة ، أو إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن أفضل وقت للعمل للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم هو الآن ، قبل أن تصبح السلوكيات السيئة “تلقائية” بشكل أكبر في نمط حياتك. تابع القراءة لمعرفة سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، والعادات التي قد تجعله أسوأ ، وما يمكنك القيام به لتحسين مستويات السكر في الدم.
لماذا يرتفع سكر الدم بالضبط؟
يساهم عدد من الأشياء في ارتفاع (أو حتى انخفاض) في نسبة السكر في الدم بشكل يومي. الغذاء هو أهم هذه الأشياء.
“الكربوهيدرات البسيطة ، مثل المشروبات السكرية أو الحلوى ، سيتم هضمها وامتصاصها بسرعة ، مما يرفع نسبة السكر في الدم أكثر من الوجبة المختلطة بالبروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون” .
يعمل البروتين والدهون والألياف معًا على إبطاء عملية الهضم ، وبالتالي خلق ارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم ، مع طفرات أقل عنيفة ، أو حتى ارتفاع ثابت.
“على سبيل المثال ، يجب أن يزيد الخبز بالهلام الذي يحتوي على جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نسبة السكر في الدم أكثر من البيضة التي تحتوي على خبز محمص من الحبوب الكاملة والتوت ، حتى لو كانت السعرات الحرارية هي نفسها”.
“من المهم أيضًا معرفة أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية ، لذا فإن بعض الأطعمة مثل الفاصوليا والشوفان ، التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وقد ثبت أن الفراولة والتوت البري يساعدان في مقاومة الأنسولين أيضًا.” هاريس بينكوس يقول.
ومع ذلك ، تختلف كل الأجسام ، لذا ضع في اعتبارك أن هذه مجرد قاعدة عامة عامة. من الجيد مراقبة نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لعدة أسابيع لاكتساب فهم أفضل لكيفية استجابة سكر الدم للأطعمة.
“كل شخص لديه جسد فريد وسيتفاعل بشكل مختلف ، لذلك يتطلب الأمر التجربة والخطأ لمعرفة كيفية ردك”.
ناقش روتين خطة الوجبات مع طبيبك وأخصائي التغذية ، واسأل عن بعض الخيارات الصديقة للسكر في الدم والتي ستساعدك على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. قد لا تضطر إلى إبطال الكعك العرضي أو الكعك برقائق الشوكولاتة ، ولكن من المهم أن تفهم ما يمكن أن تفعله هذه الحلويات لاستقرار نسبة السكر في الدم.
6 أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في إدارة ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة
فيما يلي ، بعض الأشياء التي يجب عليك فعلها وما لا تفعله في أنشطة ما بعد الوجبة ، حيث من المرجح أن يرتفع السكر في الدم. يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على تجنب درجات أعلى والتركيز على الحفاظ على الاستقرار والحفاظ على المستويات تحت السيطرة.
1. لا تجلس على الأريكة أو تستلقي بعد الأكل مباشرة.
بينما قد ترغب في الجلوس على الأريكة وتشغيل التلفاز بعد يوم طويل من العمل وتناول وجبة مرضية ، يجب أن تقاوم الرغبة في أن تصبح مستقرًا. (يمكن أن يؤدي الاستلقاء إلى ظهور أعراض ارتداد الحمض أيضًا).
“من المرجح أن يؤدي الجلوس على الأريكة أو الاستلقاء بعد تناول الطعام إلى زيادة نسبة السكر في الدم لأنك مستقر ولأن عضلاتك لا تحرق الجلوكوز الإضافي في مجرى الدم”.
بالإضافة إلى أنه سبب شائع لارتجاع المريء ، لذا كن حذرًا إذا كنت معرضًا لعسر الهضم بعد تناول وجبة ، خاصة تلك التي تحتوي على الأطعمة المحفزة ، مثل صلصة الطماطم الحمضية على البيتزا أو المعكرونة ، على سبيل المثال. انتظر قليلاً قبل أن تعشش تحت الأغطية.
2. لا تفوت وجبة الإفطار.
العشاء ليس الوجبة الوحيدة التي يجب أن تقلق بشأنها. يمكن لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة أن ترفع نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يكون للوجبة الأولى في اليوم – أو عدم وجود وجبة – تأثير كبير على نسبة السكر في الدم لبقية اليوم.
“يمكن أن يؤثر تخطي وجبة الإفطار على نسبة السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم ، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح لديهم نسبة أعلى من السكر في الدم بعد الوجبة بعد الغداء والعشاء أيضًا”.
وتضيف: “من المهم موازنة وجبة الإفطار مع 20 جرامًا على الأقل من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية للقلب”.
فكر في: عجة مع الأفوكادو والخضار ذات الألوان الزاهية والسبانخ مع سجق الديك الرومي الخالي من الدهن وشريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
3. لا تقصر مدة نومك.
الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية ، ولكن بشكل خاص للتحكم في نسبة السكر في الدم. بالتأكيد ، قد لا يكون لقضاء ليلة واحدة من النوم القصير أو المتقطع تأثير ضار ، لكن لا تخدع نفسك في أنه يمكنك التخلص من قلة النوم بانتظام دون أن يتسبب ذلك في اختلال مستويات السكر في الدم.
“من المستحسن أن نأخذ قيلولة من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة ، وتفويت النوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى هرمونات التوتر التي تزيد من مستويات السكر في الدم”.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد غير صحي بشكل عام ، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة ، وتقلب المزاج ، وعدم الراحة الجسدية ، وضيق الجهاز الهضمي ، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض ، من بين مخاوف مختلفة أخرى.
4. اذهب للتمشية بعد تناول الطعام.
إلى جانب تجنب الأريكة ، هناك شيء يمكنك فعله بالفعل للمساعدة في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. اربطي هذه الأحذية الرياضية ، واذهب في نزهة على الأقدام للمساعدة في موازنة مستويات السكر في الدم بشكل أكبر. ستحصل أيضًا على بعض هذه السعرات الحرارية كميزة إضافية.
“المشي بعد الوجبة سيساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن عضلاتك ستستخدم هذا الجلوكوز كوقود”.
شيء سريع ، مثل 10 إلى 20 دقيقة ، سيفي بالغرض ، ومكافأة إذا تمكنت من الخروج في الهواء الطلق لبعض الهواء النقي والتعرض للطبيعة ، مما قد يعزز مزاجك ويساعدك على التخلص من التوتر.
5. تناول غالبية السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
قد يُنظر إلى العشاء على أنه أكبر وجبة في اليوم ، ولكن إذا كان لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، يجب أن تتوقف عن التفكير في الأمور بهذه الطريقة. ولا “تحفظ” السعرات الحرارية لوجبة كبيرة أيضًا.
“إن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم لأن أجسامنا تتبع إيقاعًا يوميًّا حيث نقوم بمعالجة الطعام بشكل أفضل خلال ساعات النهار”. “الأشخاص الذين يتناولون فطورًا وغداءًا أكبر مع عشاء أصغر قد ثبت أنهم يحسنون نسبة السكر في الدم أكثر من الأشخاص الذين يستهلكون نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن خلال ساعات المساء.”
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بتكدس كل شيء في وقت لاحق من المساء على العشاء ، خاصة إذا كنت تأكل العشاء بالقرب من وقت النوم ، فقد تشعر بطنك ممتلئًا جدًا ، وقد يمنعك الضيق المعدي المعوي من النوم بشكل مريح.
6. تأكد من تناول الألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة.
عندما تأكل الدقيق الأبيض المكرر ، مثل قشور البيتزا أو المعكرونة أو البسكويت ، فإن جسمك يأخذ الكربوهيدرات والسكريات فقط وسيشهد ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم ، حيث لا توجد ألياف للحفاظ على استقرار المستويات أو لإبطاء عملية الهضم.
“ركز على الأطعمة الغنية بالألياف ليس فقط للتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ولكن أيضًا للمساعدة في صحة الأمعاء أيضًا”.
في الواقع ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والصديقة للسكر في الدم سيعزز البكتيريا الصحية في الجسم ، والتي يمكن أن تساعد بشكل أكبر في موازنة نسبة السكر في الدم ، مع الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه مع الجلد والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة الأخرى.
شاهد هذا الفيديو أيضاً :
آخر تحديث : 10/10/2021 – مصدر المعلومات : webmed
