هل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن ؟ فوائد و أضرار تقليل السعرات الحرارية و كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟ ماذا يحدث اذا اكلت اقل من سعراتك؟ ماذا يحدث عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير؟ هل رجيم السعرات الحرارية ينحف؟ Finding a Balance of Food and Activity
لمعرفة المزيد حول سبب أهمية السعرات الحرارية في إنقاص الوزن ، تحقق من العثور على توازن .
أكل أكثر ، و اخسر من وزنك !!
لا يعني تناول سعرات حرارية أقل بالضرورة تناول طعام أقل. لتكون قادرًا على خفض السعرات الحرارية دون تناول كميات أقل والشعور بالجوع ، تحتاج إلى استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية و تعطيك الشهعور بالشبع .
بشكل عام ، تحتوي هذه الأطعمة الصحية منخفضة السعرات على الكثير من الماء وغنية بالألياف.
إعادة التفكير في مشروبك :
يحاول معظم الناس تقليل مدخولهم من السعرات الحرارية من خلال التركيز على الطعام ، ولكن قد يكون تغيير ما تشربه طريقة أخرى لخفض السعرات الحرارية. قد تجد أنك تستهلك سعرات حرارية قليلة فقط في المشروبات التي تتناولها كل يوم. اكتشف كيف يمكنك اتخاذ خيارات مشروبات أفضل لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
كيفية تجنب مخاطر حجم الحصة الغذائية للمساعدة في إدارة وزنك :
قد تجد أن أحجام حصتك تقودك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تدرك. تظهر الأبحاث أن الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر عن غير قصد عندما يواجهون كميات أكبر. يمكن أن يعني هذا الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، خاصة عند تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
كيفية استخدام الفواكه والخضروات للمساعدة في ضبط وزنك:
تعرف على الفواكه والخضروات ودورها في خطة إدارة الوزن. يتم تضمين نصائح لخفض السعرات الحرارية عن طريق استبدال الفواكه والخضروات بأمثلة لكل وجبة على حدة. ستجد أيضًا أفكارًا للوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل. من خلال هذه النصائح المفيدة ، ستكون قريبًا في طريقك لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى خطة الأكل الصحي الخاصة بك.
أفكار لكل وجبة 1
مكونات الإفطار | الاستبدال | خفض السعرات الحرارية بنسبة |
---|---|---|
ضع على حبوب الفطور حليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من 2٪ أو حليب كامل الدسم. | 1 كوب حليب خالي الدسم بدلاً من كوب حليب كامل الدسم. | 63 |
استخدم مقلاة غير لاصقة ورذاذ طهي (بدلاً من الزبدة) لمزج البيض أو قليه. | رشّة واحدة من رذاذ الطهي بدلاً من رشة من الزبدة. | 34 |
اختر المارجرين منخفض السعرات الحرارية للتوست بدلاً من الزبدة أو المارجرين. | ربتان من المارجرين منخفض السعرات الحرارية بدلاً من 2 قطعة من الزبدة. | 36 |
غداء | الاستبدال | خفض السعرات الحرارية بنسبة |
أضف المزيد من الخضار مثل الخيار والخس والطماطم والبصل إلى شطيرة بدلاً من اللحم أو الجبن الإضافي. | شريحتان من الطماطم ، ونصف كوب من شرائح الخيار ، وشريحتان من البصل بدلاً من شريحة إضافية (3/4 أونصة) من الجبن وشريحتين (1 أونصة) من لحم الخنزير. | 154 |
اصطحب شطيرة مع سلطة أو فواكه بدلاً من رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية. | نصف كوب أناناس نيء مُقطَّع بدلاً من كيس أونصة واحدة من رقائق البطاطس. | 118 |
اختر شوربات مرق نباتية بدلاً من حساء القشدة أو اللحوم. | 1 كوب من شوربة الخضار بدلاً من كوب شوربة كريمة الدجاج. | 45 |
عند تناول السلطة ، اغمس الشوكة في الصلصة بدلاً من سكب الكثير من الصلصة على السلطة. | نصف ملعقة صغيرة من تتبيلة سلطة الرانش العادية بدلاً من 2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش العادية. | 109 |
عند تناول الطعام بالخارج ، استبدل الحساء المرق أو سلطة الخس الأخضر بالبطاطا المقلية أو رقائق البطاطس كطبق جانبي. | سلطة جانبية مع علبة صلصة الخل قليل الدسم بدلاً من البطاطس المقلية العادية. | 270 |
وجبة عشاء | الاستبدال | خفض السعرات الحرارية بنسبة |
تناول الخضار المطهوة على البخار أو المشوية بدلاً من تلك المقلية في الزبدة أو الزيت. جرب عصير الليمون والأعشاب لتذوق الخضار. يمكنك أيضًا تشويحها برذاذ طهي غير لاصق. | نصف كوب من البروكلي على البخار بدلاً من نصف كوب من البروكلي مقلي في 1/2 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي. | 62 |
تعديل الوصفات لتقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، عند صنع اللازانيا ، استخدم جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا بدلاً من جبن الريكوتا كامل الدسم. استبدل الخضار المقطعة مثل الجزر والكوسا والسبانخ ببعض اللحم المفروم في اللازانيا. | 1 كوب من جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا بدلاً من كوب واحد من جبن الريكوتا كامل الدسم. | 89 |
عند تناول الطعام بالخارج ، تناول كوكتيلًا أو حلوى بدلاً من كليهما خلال نفس مناسبة تناول الطعام. | اختيار واحد أو الآخر يوفر لك السعرات الحرارية. شريحة من فطيرة التفاح (1/6 فطيرة 8) تحتوي على 277 سعرة حرارية. | 153 لو عندك فطيرة تفاح بدون مشروب 277 لو عندك مشروب ولا فطيرة. |
عند تناول البيتزا ، اختر الخضار كإضافات ورش خفيف من الجبن بدلاً من اللحوم الدهنية. | شريحة بيتزا بالجبن بدلا من شريحة لحم وبيتزا بالجبن. | 60 |
وجبات خفيفة | الاستبدال | خفض السعرات الحرارية بنسبة |
اختر فشارًا مطهوًا بالهواء بدلًا من الفشار المنفوخ بالزيت والمحمص الجاف بدلًا من المكسرات المحمصة بالزيت. | 3 أكواب من الفشار المنثور بالهواء بدلًا من 3 أكواب من الفشار بالزيت. | 73 |
تجنب آلة البيع عن طريق تعبئة الوجبات الخفيفة الصحية الخاصة بك لإحضارها إلى العمل. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أصابع الخضار أو الفاكهة الطازجة أو الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدون سكريات مضافة أو حفنة صغيرة من المكسرات المحمصة الجافة. | وعاء سعته 8 أونصات لا يحتوي على سكر مضاف إليه زبادي خالي من الدسم بدلاً من 6 قطع من بسكويت زبدة الفول السوداني. | 82 |
اختر الماء الفوار بدلاً من المشروبات المحلاة أو المشروبات الكحولية. | زجاجة من المياه الغازية بدلاً من علبة 12 أونصة من الصودا مع السكر. | 136 |
بدلًا من البسكويت أو الوجبات الخفيفة الحلوة الأخرى ، تناول بعض الفاكهة كوجبة خفيفة. | حبة برتقال كبيرة بدلاً من 3 بسكويت ساندويتش بالشوكولاتة. | 54 |
لا يتعلق تحقيق إنقاص وزن صحي بـ “نظام غذائي” أو “برنامج” ولكنه أسلوب حياة يتبع أنماط الأكل الصحي ، والنشاط البدني المنتظم ، و التحكم في التوتر النفسي.
الأدوية التي يتم تناولها لحالات أخرى قد تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو لديك أسئلة حول أدويتك ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فمن الطبيعي أن تريد أن يحدث ذلك بسرعة كبيرة. لكن الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن التدريجي والثابت (حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع) هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن.
بمجرد حصولك على وزن صحي ، اعتمد على الأكل الصحي والنشاط البدني للمساعدة في الحفاظ على الصحة على المدى الطويل.
إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل ويتطلب التزامًا. ولكن إذا كنت مستعدًا للبدء ، فلدينا دليل تفصيلي لمساعدتك في الوصول إلى طريق فقدان الوزن وصحة أفضل. قبل البدء في الدليل ، من المهم التعامل مع التغييرات برحمة ذاتية وفهم استعدادك وتحفيزك. يمكن أن يساعدك إنشاء بيئة داعمة ، جسديًا ومع الأشخاص الموجودين في حياتك ، على تحقيق أهدافك.
حتى فقدان الوزن البسيط يمكن أن يعني فوائد كبيرة
من المحتمل أن ينتج عن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5٪ إلى 10٪ من إجمالي وزن الجسم فوائد صحية ، مثل تحسين ضغط الدم وكوليسترول الدم وسكر الدم. 1
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل ، فإن خسارة 5٪ من الوزن تساوي 10 أرطال ، وبذلك ينخفض وزنك إلى 190 رطلاً. في حين أن هذا الوزن قد لا يزال في نطاق “زيادة الوزن” أو “السمنة” ، فإن فقدان الوزن المتواضع هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة.
لذا ، حتى لو بدا الهدف العام كبيرًا ، انظر إليه على أنه رحلة وليس وجهة نهائية. ستتعلم عادات جديدة في الأكل والنشاط البدني ستساعدك على عيش نمط حياة أكثر صحة. يمكن أن تساعدك هذه العادات في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت.
شاهد هذا الفيديو أيضاً :