هل يمكن العيش بدون قهوة؟ 9 بدائل, هل الامتناع عن شرب القهوة مضر؟ هل يوجد منبهات غير القهوة؟ كيف تصحصح من غير قهوة؟ ما هو بديل القهوة؟ هل القهوة توتر الأعصاب؟ متى تنتهي أعراض انسحاب الكافيين؟ فوائد صحية للعيش بدون كافيين, ما سبب كره القهوة فجأة؟ كم يحتاج الجسم حتى يتخلص من الكافيين؟ ما هي اعراض انسحاب الكافيين؟ هل ترك القهوه يسبب خمول؟ can we live without coffee

هل يمكن العيش بدون قهوة؟

ببساطة نعم

يمكن العيش بدون قهوة

لا تحتاج إلى القهوة أو الكافيين لتعيش

فليس هناك حاجة يومية للجسم البشري من الكافئين (مثل الفيتامينات او المعادن)

وهناك دراسات كثيرة تشير الى فوائد شرب القهوة بكميات قليلة يومياً

ودراسات أخرى تحذر من الإفراط في شرب القهوة

وأنت تحصل على الكافيين من مصادر أخرى مثل: الشاي, الكولا والشوكولا

الكافيين وساعات العمل الطويلة:

مادة الكافيين

ما يقرب من 80٪ من البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون الكافيين يوميًا (إدارة الغذاء والدواء الأمريكية).

• قد يستمر العديد من المستجيبين في استهلاك الكافيين أثناء نشرهم.
• على الرغم من أن الكافيين قد يكون مفيدًا ، فكن على دراية بالآثار الجانبية المحتملة إذا كنت تعاني أكثر أو أقل من المعتاد (خاصة إذا كنت تتناول جرعات عالية من الكافيين أو مشروبات الطاقة).

خواص مادة الكافيين:

• منبهة ، وعند استخدامه بحكمة ، يمكن أن يساعد في اليقظة
• يمكن أن تقلل النوم ، لذلك من المهم أن نفهم خصائصها
• يستغرق حوالي 30 دقيقة (المدى من 15 إلى 45 دقيقة) ليصبح ساريًا وله عمر نصف ^من  5 إلى 6 ساعات ، ولكن يمكن أن يظل في نظامك لفترة أطول
• لا يوفر اليقظة والقدرة على اتخاذ القرار التي يوفرها الحصول على قسط كافٍ من النوم

^نصف العمر هو الوقت الذي يستغرقه نصف الجرعة لمغادرة الجسم.

9 طرق للبقاء مستيقظًا بدون الكافيين:

دعونا نواجه الأمر – كلنا  متعبون . بين  الضغوط التي لا تنتهي أبدًا  والنضال من  عدم التوازن الشديد بين العمل والحياة ، يمكن أن يكون الاستيقاظ في الصباح تحديًا كبيرًا. لكن عليك أن تستمر في السباحة ، لذلك عليك أن تفعل الشيء الوحيد الذي كنت تفعله دائمًا: تصل إلى هذا الرحيق الحلو والحلو المسمى الكافيين. بعد كل شيء ، إذا غفوت ستخسر ، أليس كذلك؟

خطأ. في حين أن كوبًا واحدًا (أو ثلاثة) من القهوة السوداء يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحة  الدماغ والكبد ، فإن الاعتماد على الكافيين طوال اليوم ، كل يوم – خاصة المشروبات الغازية  مثل الصودا  – يمكن أن يعيق في الواقع الكثير من الحلول الصحية.

“عندما يبحث الناس عن الكافيين كوسيلة انتعاش ليومهم ، يجب معالجة السبب الكامن وراء هذا التعب”  .

من الطبيعي أن تكافح قليلاً في اليوم التالي لنوم ليلة قاسٍ. ولكن إذا كنت تعاني من  إرهاق مزمن  كل يوم ، فإن تناول الكافيين دون إجراء أي تغييرات أخرى في نمط الحياة يشبه صفع ضمادة على جرح رصاصة.

“عندما تقلل من النوم وتحرق الشمعة من كلا الطرفين ، يمكن أن تشعر وكأنك تركض على الأرض”. أنت تعوض بالكافيين والسكر والوجبات الخفيفة المصنعة للحصول على دفعة من الطاقة. ربما تشعر بالتعب ولكنك متعب. في الأساس ، تحصل على إحساس زائف بالطاقة من الكافيين “.

كيف تبقى مستيقظًا بدون قهوة أو كافيين:

يعد الإقلاع عن الكافيين أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تعتمد عليه لأشهر (أو حتى سنوات). ولكن هناك عددًا من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمعالجة الإرهاق الذي تحاول محاربته دون الاعتماد على الكافيين للحصول على ما تحتاجه. إليك كيف يمكنك البقاء مستيقظًا بدونه.

9 طرق للبقاء مستيقظًا بدون القهوة:

1. تناول كوب من الماء:

اشبع هذا العطش قبل أن تفعل أي شيء آخر. يجب أن  تشرب الماء طوال اليوم ، لكن جسمك عادة ما يصاب بالجفاف عند الاستيقاظ ، لذلك هذا شيء يجب أن تفعله أول شيء في الصباح.

“ربما لم تتناول أي سوائل خلال الساعات الثماني الماضية ، لذا فإن أفضل شيء يمكنك فعله هو شرب كوب من الماء أول شيء في الصباح”. “يمكن أن يساعدك ذلك في الواقع على الشعور بمزيد من الاستيقاظ.”

2. يجب عليك ممارسة الرياضة :

ربما تفكر ،  كيف يمكنني التفكير في التمرين إذا كنت بالكاد أستطيع النهوض من السرير ؟

لكنك لست بحاجة إلى ممارسة التمارين بقوة للاستفادة من القليل من التمارين في الصباح. قم بخمس روافع قفز ، واذهب في نزهة حول الكتلة السكنية ، واقفز على الجهاز البيضاوي لمدة 15 دقيقة أو قم ببعض تمرين القرفصاء. عندما يتحرك جسمك ، فإنك تحصل على هذا الدم المتدفق ، وسيساعدك إيقاظ عضلاتك حتى ولو بتمدد بسيط على الشعور بمزيد من الاستيقاظ.

“أنا من أشد المدافعين عن القيام  بشيء ما ، حتى لو كان ذلك لمدة خمس دقائق فقط”. “معظم الناس لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الصباح ، خاصة إذا كانوا متعبين ويريدون الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم. ولكن القيام بأدنى قدر من النشاط في الصباح ينشطك ويمكن أن يساعدك على الاستيقاظ “.

هذا ينطبق أيضًا على تمارين منتصف النهار. اذهب في نزهة قصيرة ، في الهواء الطلق إن أمكن ، لمحاربة التعب بعد الظهر.

إذا كنت تبحث عن تحسين طاقتك على المدى الطويل ، يقترح الدكتور دارلينج القيام بما  لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني  كل أسبوع. يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسينات كبيرة في صحتك العامة أيضًا.

3. تناول العناصر الغذائية الطبيعية:

“بدلاً من تناول الكافيين والسكر المكرر ، اللذان يمنحك لحظة وجيزة من الطاقة يتبعها الانهيار لاحقًا ، فإن النهج الصحي هو تناول بعض المصادر الطبيعية للسكر مثل الفاكهة الطازجة”. هذا يعني أنه يمكنك تخطي لاتيه الفانيليا وتناول تفاحة أو بعض التوت أو حتى موزة من أجل انتعاش سريع.

ولا تنسَ  أهم وجبة في اليوم : عندما تتناول وجبة الإفطار ، قم بتضمين بعض  الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف  للحصول على دفعة إضافية من الطاقة.

4. تحسين عادات نومك :

قد تعتقد أن هذا  أيضًا  على أنفك قليلاً ، ولكن إذا كنت تشعر بالتعب ، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء ما حول  طريقة نومك .

قد تصاب  بالأرق  إذا استغرق الأمر عادةً أكثر من 30 دقيقة لتغفو ، أو إذا كنت مستيقظًا في منتصف الليل لأكثر من 30 دقيقة في كل مرة بضع ليالٍ في الأسبوع (خاصةً إذا كان ذلك يحدث من أجل أكثر من ثلاثة أشهر). في هذه الحالة ، يجب أن يتم تقييمك من قبل مقدم الرعاية الصحية ، ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها أيضًا لتحسين سلوكك أثناء النوم:

• لا تشرب الكحول
• تجنب الطعام قبل النوم بساعتين.
• نم في غرفة باردة ومظلمة.
• تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة.
• اصنع روتينًا يومياً واتبعه.

هذا الأخير مهم: في المتوسط ​​، يجب أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لذا فإن ضبط جدول النوم والاستيقاظ يمكن أن يساعدك في إنشاء مساحة حتى تتمكن من تحقيق ذلك. إذا كنت تنام كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، فسيبدأ جسمك اعتمادًا على هذا الجدول ، مما قد يحسن الأرق.

“إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار ، فيجب أن يكون النوم أولوية”.

5. قيلولة عند الضرورة:

قد يبدو هذا وكأنه خداع للنظام ، لكنه يعمل. إذا كان بإمكانك  الحصول على قيلولة  لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة ، فيمكنك تشغيل بطارية جسمك لتتمكن من قضاء بقية اليوم. تأكد من تجنب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة وتجنب النوم بعد الساعة 3 مساءً ، مما سيؤدي إلى التخلص من جدول النوم والاستيقاظ الذي تعمل عليه.

6. أعد النظر في إعدادات المنبه :

قد يبدو الاستيقاظ على صوت الإنذار النووي حلاً سريعًا للقفز من السرير بأعين مشرقة وذيل كثيف ، لكن لا أحد يحب الشعور باليقظة. توقظك بعض ساعات المنبه وإعدادات الهاتف الذكي تدريجيًا ، ويمكنك حتى النظر في الحصول على مصابيح LED تحاكي شروق الشمس للحصول على نهج أكثر هدوءًا للنهوض من السرير.

“إنها حقًا طريقة لطيفة للاستيقاظ وهي أفضل بكثير لبدء يومك من التنبيه بصوت عالٍ في الساعة 6 صباحًا”.

7. تحكم بالإجهاد الخاص بك :

حتى الإجهاد المنخفض الدرجة لأيام متتالية يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. حاول إدارة مستويات التوتر لديك من خلال اللجوء إلى  اليوجا أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو التدليك أو  غيرها من إجراءات الرعاية الذاتية  لكسر الضغط الذي يعيقك. تعتبر الأنشطة التي تعزز مزاجك مهمة ، خاصة وأن الاكتئاب قد يخلط أحيانًا مع الإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قمت بالأشياء التي تحبها ، كلما شعرت بدافع أكثر.

“ممارسات الرعاية الذاتية تحدث فرقًا كبيرًا في طاقتنا وحيويتنا”. “عندما لا نمارس الرعاية الذاتية ، فإن التعب والضغط المزمن سيلحق بنا ببطء”.

8. التأمل يمكن أن يحسن اليقظة:

عند الحديث عن إدارة التوتر ، فإن التأمل هو طريقة محددة لتصفية  عقلك  حتى تكون أكثر وعياً ويمكن أن تفكر بشكل أكثر وضوحًا.

“الهدف من التأمل هو أن تكون في حالة يقظة”. “عقلك في حالة تأهب شديد ولكنه مرتاح أيضًا ، مما يتيح لك الشعور بمزيد من الحضور في الوقت الحالي.”

9. الحصول على بعض الشمس:

يحتوي جسمك على ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة تُعرف  بإيقاع الساعة البيولوجية . يتحكم هذا في دورة النوم والاستيقاظ في جسمك ، بما في ذلك عندما يفرز عقلك هرمونات معينة وكيف تعمل الأعضاء في أوقات مختلفة. من خلال الحصول على بعض الهواء النقي والمشي في الشمس ، أو حتى الجلوس في الخارج لبضع دقائق كل يوم ، يمكنك تحسين إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يساعدك أيضًا في الحصول على نوم أفضل.

ماذا لو كنت تعاني من انسحاب الكافيين؟

أنت بالتأكيد لست مضطرًا إلى قطع الكافيين من الديك الرومي البارد. يمكنك البدء بالفطم ببطء أو تقليل تناول الكافيين إلى النصف. ولكن ، إذا قررت الاستمرار في  قطع الكافيين ، فقد تواجه أعراض الانسحاب مثل الصداع أو التهيج أو التوتر.

“عادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام قليلة بعد التوقف عن تناول الكافيين”.

تأكد من بقائك رطبًا وتناول إيبوبروفين (أدفيل) أو أسيتامينوفين (تايلينول®) للصداع. عندما تلتقط سلوكيات صحية وتتوقف هذه الأعراض ، ستبدأ في الحصول على إحساس حقيقي بكيفية عمل جسمك بدون الكافيين – وقد تتفاجأ بمدى شعورك بدون الكافيين.

نفعل نفس الأشياء كل يوم:

“نحن ندخل في روتيننا وعاداتنا وغالبًا ما لا ندرك كيف تؤثر هذه السلوكيات علينا”. “من المفيد إلقاء نظرة على ما يمكن أن تكون عليه حياتك دون الاعتماد على الكافيين. مفتاح النجاح هو إنشاء إجراءات صحية تمنحنا الطاقة بشكل طبيعي “.

معلومات عن القهوة والكافيين:

لا يستطيع الكثير منا تخيل بدء اليوم بدون فنجان قهوة. قد يكون أحد الأسباب هو أنه يمدنا بضربة من الكافيين ، وهو منبه خفيف للجهاز العصبي المركزي الذي يعزز بسرعة مستويات اليقظة والطاقة لدينا. [1] بالطبع ، القهوة ليست المشروب الوحيد الذي يحتوي على مادة الكافيين. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن مصادر الكافيين ، ومراجعة الأبحاث حول هذا المنشط والصحة.

امتصاص واستقلاب الكافيين:

الاسم الكيميائي للمسحوق الأبيض المر المعروف باسم الكافيين هو 1،3،7 ثلاثي ميثيل زانثين. يمتص الكافيين في غضون 45 دقيقة تقريبًا بعد تناوله ، ويبلغ ذروته في الدم في أي مكان من 15 دقيقة إلى ساعتين. [2] يتم امتصاص الكافيين الموجود في المشروبات مثل القهوة والشاي والصودا بسرعة في الأمعاء ويذوب في كل من جزيئات الماء والدهون في الجسم. إنه قادر على العبور إلى الدماغ. يمكن أن يؤخر الطعام أو مكونات الطعام ، مثل الألياف ، في الأمعاء سرعة وصول الكافيين إلى ذروته في الدم. لذلك ، فإن شرب قهوتك الصباحية على معدة فارغة قد يمنحك دفعة طاقة أسرع مما لو شربتها أثناء تناول وجبة الإفطار.

يتحلل الكافيين بشكل رئيسي في الكبد. يمكن أن يبقى في الدم من 1.5 إلى 9.5 ساعة ، اعتمادًا على عوامل مختلفة. [٢] يؤدي التدخين إلى تسريع عملية تكسير الكافيين ، في حين أن الحمل وموانع الحمل التي تؤخذ عن طريق الفم يمكن أن تبطئ من تفكك الكافيين. خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 15 ساعة. [3]

غالبًا ما يطور الناس “تحمل الكافيين” عند تناولهم بانتظام ، مما قد يقلل من آثاره المنشطة ما لم يتم استهلاك كمية أكبر. عند التوقف المفاجئ عن الكافيين ، غالبًا ما تتبع أعراض الانسحاب مثل التهيج والصداع والإثارة والمزاج المكتئب والإرهاق. تكون الأعراض أقوى في غضون أيام قليلة بعد التوقف عن تناول الكافيين ، ولكنها تميل إلى التراجع بعد حوالي أسبوع واحد. [٣] قد يساعد تقليص الكمية تدريجيًا في تقليل الآثار الجانبية.

مصادر الكافيين:

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في الفاكهة والأوراق وحبوب البن والكاكاو ونباتات غرنا. كما يضاف إلى المشروبات والمكملات الغذائية. هناك خطر من شرب كميات زائدة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لأنها تؤخذ مبردة وسهلة الهضم بسرعة وبكميات كبيرة.

• قهوة. يحتوي كوب واحد أو 8 أونصات من القهوة المخمرة على حوالي 95 مجم من الكافيين. تحتوي نفس الكمية من القهوة سريعة الذوبان على حوالي 60 ملغ من الكافيين. تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على حوالي 4 ملغ من الكافيين.
• إسبرسو. جرعة واحدة أو 1.5 أونصة تحتوي على حوالي 65 مجم من الكافيين.
• شاي. يحتوي كوب واحد من الشاي الأسود على حوالي 47 ملغ من الكافيين. يحتوي الشاي الأخضر على حوالي 28 مجم. يحتوي الشاي منزوع الكافيين على 2 ملغ ، ولا يحتوي الشاي العشبي على أي منها.
• مشروب غازي. علبة 12 أونصة من الكولا الداكنة العادية أو الداكنة تحتوي على حوالي 40 ملغ من الكافيين. نفس الكمية من ماونتن ديو تحتوي على 55 مجم كافيين.
• شوكولاتة (كاكاو) . تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 24 مجم من الكافيين ، بينما تحتوي شوكولاتة الحليب على ربع هذه الكمية.
• غرنا. هذه بذرة من نبات في أمريكا الجنوبية تتم معالجتها كمستخلص في الأطعمة ومشروبات الطاقة ومكملات الطاقة. تحتوي بذور غرنا على حوالي أربعة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في حبوب البن. [4] بعض المشروبات التي تحتوي على مستخلصات من هذه البذور يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 125 مجم من الكافيين لكل حصة.
• مشروبات الطاقة. يحتوي كوب واحد أو 8 أونصات من مشروب الطاقة على حوالي 85 مجم من الكافيين. ومع ذلك ، فإن تقديم مشروب الطاقة القياسي هو 16 أوقية ، مما يضاعف الكافيين إلى 170 مجم. لقطات الطاقة أكثر تركيزًا من المشروبات ؛ حقنة صغيرة بحجم 2 أونصة تحتوي على حوالي 200 مجم كافيين.
• المكملات. تحتوي مكملات الكافيين على حوالي 200 مجم لكل قرص ، أو الكمية الموجودة في كوبين من القهوة المخمرة.

الكمية الموصى بها:

في الولايات المتحدة ، يستهلك البالغون 135 مجم من الكافيين يوميًا ، أو الكمية الموجودة في 1.5 كوب من القهوة (1 كوب = 8 أونصات). [5] تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية 400 ملليجرام (حوالي 4 أكواب من القهوة) كمية آمنة من الكافيين للبالغين الأصحاء لتناولها يوميًا. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا (حوالي كوبين من القهوة المخمرة) ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.

تقترح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 عامًا يجب ألا يستهلكوا أي طعام أو مشروبات تحتوي على الكافيين. بالنسبة للمراهقين الذين تبلغ أعمارهم 12 عامًا أو أكبر ، يجب ألا يزيد تناول الكافيين عن 100 مجم يوميًا. هذه هي الكمية الموجودة في علبتين أو ثلاث علب سعة 12 أونصة من صودا الكولا.

الكافيين والصحة:

يرتبط الكافيين بالعديد من الحالات الصحية. لدى الناس تفاوتات في التحمل والاستجابات للكافيين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الاختلافات الجينية. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين بانتظام ، مثل شرب فنجان من القهوة يوميًا ، إلى تعزيز تحمل الكافيين لدى بعض الأشخاص بحيث تقل الآثار الجانبية للكافيين بمرور الوقت. على الرغم من أننا نميل إلى ربط الكافيين في أغلب الأحيان بالقهوة أو الشاي ، إلا أن البحث أدناه يركز بشكل أساسي على الآثار الصحية للكافيين نفسه. قم بزيارة ميزاتنا الخاصة بالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة لمزيد من المعلومات الصحية المتعلقة بتلك المشروبات .

علامات سمية القهوة:

لوحظت سمية الكافيين عند تناول 1.2 جرام أو أكثر في جرعة واحدة. يُعتقد أن استهلاك 10-14 جرامًا في وقت واحد يؤدي إلى الوفاة. تسبب تناول الكافيين حتى 10 جرامات في حدوث تشنجات وقيء ، لكن الشفاء ممكن في حوالي 6 ساعات. تشمل الآثار الجانبية بجرعات أقل من 1 جرام الأرق والتهيج والعصبية والقيء وسرعة ضربات القلب والرعشة.

لا تظهر السمية بشكل عام عند شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأن كمية كبيرة جدًا يجب تناولها في غضون ساعات قليلة للوصول إلى مستوى سام (10 جرام من الكافيين تساوي حوالي 100 كوب من القهوة المخمرة). غالبًا ما تُلاحظ مستويات الدم الخطرة مع الإفراط في تناول حبوب أو أقراص الكافيين. [3]

هل تعلم؟

• لا يوجد الكافيين فقط في الأطعمة والمشروبات ولكن في الأدوية المختلفة. غالبًا ما يتم إضافته إلى المسكنات (مسكنات الألم) لتوفير تخفيف أسرع وأكثر فعالية للألم والصداع. يترافق الصداع أو الصداع النصفي مع تضخم الأوعية الدموية الملتهبة. الكافيين له تأثير معاكس في تقليل الالتهاب وتضيق الأوعية الدموية ، مما قد يخفف الألم.
• يمكن أن يتفاعل الكافيين مع الأدوية المختلفة. يمكن أن يتسبب ذلك في تكسير الجسم للدواء بسرعة كبيرة جدًا حتى يفقد فعاليته. يمكن أن يتسبب في تسارع ضربات القلب بشكل خطير وارتفاع ضغط الدم إذا تم تناوله مع أدوية منشطة أخرى. في بعض الأحيان ، يمكن للدواء أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي للكافيين في الجسم ، مما قد يزيد من خطر العصبية والتهيج ، خاصة إذا كان الشخص يميل إلى شرب العديد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مدار اليوم. إذا كنت تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين يوميًا ، فتحدث مع طبيبك حول التفاعلات المحتملة عند بدء دواء جديد.

آخر تحديث: 13/06/2023- المصدر: clevelandclinic.org- cdc