ما هو الكالسيوم وماذا يفعل؟

الكالسيوم معدن يحتاجه جسمك لبناء عظام قوية والحفاظ عليها وللقيام بالعديد من الوظائف الهامة . الكالسيوم هو أكثر المعادن في الجسم.

يتم تخزين كل الكالسيوم في الجسم تقريبًا في العظام والأسنان ، مما يمنحها البنية والصلابة.

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لتحريك العضلات وللأعصاب لنقل الرسائل بين عقلك وكل جزء من جسمك. يساعد الكالسيوم أيضًا الأوعية الدموية على تحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ويساعد على إفراز الهرمونات التي تؤثر على العديد من وظائف الجسم. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم.

كم أحتاج من الكالسيوم؟

كمية الكالسيوم التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك وجنسك. متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها مذكورة أدناه بالملليغرام (ملغ):

 ما هي الأطعمة التي توفر الكالسيوم؟

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة. يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من الكالسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:

• الحليب واللبن والجبن هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم لمعظم الناس في الولايات المتحدة.
• السردين المعلب والسلمون مع العظام يحتويان على الكالسيوم.
• تحتوي بعض الخضروات أيضًا ، مثل اللفت والبروكلي والملفوف الصيني (بوك تشوي) على الكالسيوم.
• يضاف الكالسيوم إلى بعض المشروبات ، بما في ذلك العديد من عصائر الفاكهة وبدائل الحليب مثل مشروبات الصويا واللوز ، وكذلك بعض ماركات التوفو والحبوب الجاهزة للأكل. لمعرفة ما إذا كانت هذه الأطعمة تحتوي على الكالسيوم المضاف ، تحقق من ملصقات المنتج .
• معظم الحبوب (مثل الخبز والمعكرونة والحبوب غير المدعمة) لا تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم. ومع ذلك ، نظرًا لأن الناس يأكلونها كثيرًا ، فإن ما يساهمون به يزيد.

ما هي أنواع مكملات الكالسيوم الغذائية المتوفرة؟

يوجد الكالسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن ، ومكملات الكالسيوم ، والمكملات التي تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د. تحقق من ملصق حقائق المكملات لتحديد كمية الكالسيوم في المكمل.

الشكلان الرئيسيان للكالسيوم في المكملات الغذائية هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يتم امتصاص كربونات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. تحتوي بعض مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل Tums و Rolaids ، أيضًا على كربونات الكالسيوم.

يتم امتصاص سترات الكالسيوم جيدًا على معدة فارغة أو معدة ممتلئة. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة – وهي حالة شائعة لدى كبار السن – يمتصون سترات الكالسيوم بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم.

تشمل الأشكال الأخرى للكالسيوم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة كبريتات الكالسيوم ، أسكوربات الكالسيوم ، هيدروكسيباتيت الكالسيوم الجريزوفولفين ، غلوكونات الكالسيوم ، لاكتات الكالسيوم ، وفوسفات الكالسيوم.

يُمتص الكالسيوم بشكل أفضل عندما تتناول 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة. إذا كنت تتناول 1000 مجم / يوم من الكالسيوم من المكملات الغذائية ، على سبيل المثال ، فمن الأفضل تناول جرعة أصغر مرتين يوميًا بدلاً من تناولها مرة واحدة.

قد تسبب مكملات الكالسيوم الغازات والانتفاخ والإمساك لدى بعض الأشخاص. إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، فحاول توزيع جرعة الكالسيوم على مدار اليوم ، أو تناول المكملات الغذائية مع وجبات الطعام ، أو تغيير شكل الكالسيوم الذي تتناوله.

هل أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟

يحصل الكثير من الناس في الولايات المتحدة على كميات أقل من الكالسيوم الموصى به من الطعام والمكملات الغذائية ، وخاصة:

• الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 18 عامًا
• الأشخاص السود أو الآسيويين
• البالغون الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فما فوق يعيشون في فقر

هناك مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشاكل في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، بما في ذلك:

• النساء بعد سن اليأس . يمتص الجسم الكالسيوم ويحتفظ به أقل بعد انقطاع الطمث . مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى هشاشة العظام.
• الأشخاص الذين لا يشربون الحليب أو يأكلون منتجات الألبان الأخرى. تعتبر منتجات الألبان مصادر غنية بالكالسيوم ، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب والنباتيين (الأشخاص الذين لا يستهلكون أي منتجات حيوانية) العثور على مصادر أخرى للكالسيوم. تشمل الخيارات منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو قليلة اللاكتوز ؛ أسماك معلبة بالعظام. بعض الخضروات ، مثل اللفت والبروكلي والملفوف الصيني. عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم وبدائل الحليب مثل مشروبات الصويا واللوز والتوفو والحبوب الجاهزة للأكل ؛ والمكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟

يمكن أن يؤدي الحصول على القليل جدًا من الكالسيوم إلى العديد من الحالات ، بما في ذلك ما يلي:

• هشاشة العظام ، والتي تؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام وتزيد من خطر السقوط
• الكساح ، وهو مرض يصيب الأطفال يسبب ليونة وضعف العظام
• تلين العظام ، الذي يسبب ليونة العظام عند الأطفال والبالغين

ما هي بعض تأثيرات الكالسيوم على الصحة؟

يدرس العلماء الكالسيوم لفهم كيفية تأثيره على الصحة. فيما يلي عدة أمثلة لما أظهره هذا البحث:

صحة العظام عند كبار السن
بعد حوالي 30 عامًا ، تفقد العظام الكالسيوم ببطء. في منتصف العمر ، تزداد سرعة فقدان العظام ويمكن أن يؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام (هشاشة العظام) وكسر العظام ( الكسور ). على الرغم من أن فقدان العظام أكثر شيوعًا عند النساء ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على الرجال أيضًا.

يتم قياس صحة عظامك من خلال اختبار كثافة المعادن في العظام ، والذي سيحدد ما إذا كانت عظامك صحية وقوية ، أم ضعيفة ونحيفة. وجدت بعض الدراسات أن مكملات الكالسيوم مع فيتامين د أو بدونه تزيد من كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن ، لكن البعض الآخر لا يفعل ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كانت مكملات الكالسيوم تساعد في منع الكسور. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان استهلاك المزيد من الكالسيوم من الطعام أو المكملات الغذائية يحسن صحة العظام لدى كبار السن.

السرطان :
تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، لكن الدراسات الأخرى لا تفعل ذلك. أظهرت بعض الدراسات أن الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان يزيد لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستاتا . بالنسبة لأنواع السرطان الأخرى ، لا يبدو أن الكالسيوم يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان أو الموت بسبب السرطان. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان الكالسيوم الموجود في الأطعمة أو المكملات الغذائية يؤثر على مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل أفضل.

أمراض القلب :
يمكن أن يرتبط الكالسيوم بالدهون ويقلل كمية الدهون التي يمتصها جسمك. تظهر بعض الدراسات أن مكملات الكالسيوم ليس لها أي تأثير على أمراض القلب ، بينما تظهر دراسات أخرى أن مكملات الكالسيوم قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. بشكل عام ، يعتقد الخبراء أن تناول الكالسيوم مع أو بدون فيتامين د من الأطعمة أو المكملات الغذائية لا يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة من أمراض القلب. (انظر القسم المسمى هل يمكن أن يكون الكالسيوم ضارًا؟ )

تسمم الحمل :

تسمم الحمل من المضاعفات الخطيرة للحمل المتأخر. تشمل الأعراض ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات البروتين في البول . قد تقلل مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج لدى بعض النساء الحوامل اللائي يستهلكن القليل جدًا من الكالسيوم. لذلك ، يوصي العديد من الخبراء بمكملات الكالسيوم أثناء الحمل للنساء ذوات مدخول الكالسيوم المنخفض.

لم تظهر أبحاث ضبط الوزن بوضوح ما إذا كان الكالسيوم من منتجات الألبان أو المكملات الغذائية يساعدك على إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن. تظهر بعض الدراسات أن تناول المزيد من الكالسيوم يساعد ، لكن دراسات أخرى لا تفعل ذلك. لمزيد من المعلومات ، اقرأ صحيفة الحقائق الخاصة بنا عن المكملات الغذائية لفقدان الوزن .

متلازمة الأيض أو المتلازمة الاستقلابية :
هي حالة طبية خطيرة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلبوالسكتة الدماغية والسكري . لديك متلازمة التمثيل الغذائي إذا كان لديك ثلاثة أو أكثر مما يلي:

• محيط الخصر الكبير
• ارتفاع مستويات الدهون في الدم (الدهون الثلاثية ).
• انخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ( كوليسترول جيد)
• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع مستويات السكر في الدم

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى النساء وليس الرجال. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

هل يمكن أن يكون الكالسيوم ضارًا؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا.

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكالسيوم في الدم والبول إلى ضعف العضلات وضعف وظائف الكلى وانخفاض مستويات الفوسفات والإمساك والغثيان وفقدان الوزن والتعب الشديد والحاجة المتكررة للتبول واضطراب نظم القلب وارتفاع مخاطر الوفاة من القلب. مرض. ومع ذلك ، فإن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم والبول عادة ما يكون ناتجًا عن حالة صحية مثل ارتفاع مستويات هرمون الغدة الجار درقية أو السرطان ، وليس بسبب تناول كميات كبيرة من الكالسيوم.

تشمل الحدود القصوى اليومية للكالسيوم المآخذ من جميع المصادر – الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية – وهي مذكورة أدناه.

هل يتفاعل الكالسيوم مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟

يمكن أن تتفاعل مكملات الكالسيوم الغذائية أو تتداخل مع بعض الأدوية ، ويمكن لبعض الأدوية أن تخفض مستويات الكالسيوم في جسمك. وهنا بعض الأمثلة:

• Dolutegravir (Dovato، Tivicay) هو دواء لعلاج فيروس نقص المناعة البشرية. يمكن أن يؤدي تناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت مع دولوتغرافير إلى خفض مستويات الدواء في الدم. للمساعدة في تجنب هذا التفاعل ، تناول dolutegravir قبل ساعتين أو 6 ساعات بعد تناول مكملات الكالسيوم.
• ليفوثيروكسين (سينثرويد وليفوكسيل وغيرهما) هو هرمون الغدة الدرقية المستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية وسرطان الغدة الدرقية. لا يتم امتصاص ليفوثيروكسين جيدًا عند تناوله خلال 4 ساعات من تناول مكمل كربونات الكالسيوم.
• يستخدم الليثيوم (إسكاليث ، ليثوبيد) لعلاج الاضطراب ثنائي القطب . يمكن أن يؤدي استخدام الليثيوم على المدى الطويل ، أو تناول الليثيوم مع مكملات الكالسيوم ، إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم بشكل غير طبيعي في الدم.
• لا يتم امتصاص المضادات الحيوية الكينولون (مثل سيبروفلوكساسين [سيبرو] ، والجيميفلوكساسين [فاكتيف] ، وموكسيفلوكساسين [أفيلوكس]) بشكل جيد عند تناولها في غضون ساعتين من تناول مكمل الكالسيوم.

أخبر طبيبك والصيدلي ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين عن أي مكملات غذائية أو أدوية موصوفة أو بدون وصفة طبية تتناولها. يمكنهم إخبارك ما إذا كانت المكملات الغذائية قد تتفاعل مع أدويتك أو إذا كانت الأدوية قد تتداخل مع كيفية امتصاص جسمك للمغذيات أو استخدامها أو تكسيرها مثل الكالسيوم.

الكالسيوم والأكل الصحي:

يجب أن يحصل الناس على معظم العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات ، وفقًا للإرشادات الغذائية . تحتوي الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومكونات أخرى مفيدة للصحة. في بعض الحالات ، تكون الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية مفيدة عندما لا يكون من الممكن تلبية احتياجات عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، خلال مراحل معينة من الحياة مثل الحمل).