أطعمة لذيذة و لكن يجب التوقف عن تناولها فهي غير صحية, أطعمة غير صحية لا يمكنك التوقف عن أكلها – ولكن ينبغي , عليك التقليل ما أمكن من الوجبات غير الصحية التالية , 10 وجبات غذائية “لذيذة” لكن غير صحية , اكلات غير صحية نأكلها كل يوم

فيما يلي قائمة من الوجبات التي يجب ان تتوقف عن تناولها او تقلل منها إلى حدٍ كبير :

عليك التقليل كثيرا من تناول البيتزا :

في بعض الأحيان يمكنك تناولها و لكن بشروط : لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون لديك طبق عميق بقشرة سميكة (مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات) ، وجبن إضافي ، وأربعة أنواع من اللحوم (أطنان من السعرات الحرارية والدهون المشبعة). اختر نوعًا نباتيًا قشرة رقيقة ، ضع القليل من الجبن. اطلب سلطة للمساعدة في ملئك وإضافة العناصر الغذائية بدون سعرات حرارية إضافية

رقائق البطاطس :

لا يمكنك أبدا أن تأكل واحدة فقط. وتتراكم الدهون والملح والكربوهيدرات. للحصول على علاج مقرمش مع مزيد من الجاذبية الصحية ، جرب المكسرات. تساعد مغذياتها خلاياك على العمل ، كما أن دهونها الجيدة تجعلك ممتلئًا وشبعًا. فقط راقب حجم الحصة – فهي تحتوي على دهون أيضًا. يمكنك أيضًا فرقعة بعض الفوشار. إنها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية – طالما أنك تراقب الزبدة. أي منهما سيشبع الجوع أفضل من رقائق البطاطس.

المعكرونة

إذا كنت تشتهيه ، ولكنك تريد أن تقلل من الكربوهيدرات ، فتجنب المعكرونة القائمة على الدقيق واستخدم اسباجيتي الاسكواش بدلاً من ذلك. إنه رائع مع صلصة طماطم بسيطة. ستخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات بمقدار النصف – أو أكثر – مقارنة بنفس الطبق الذي يحتوي على المعكرونة. أضف بعض اللحم المفروم أو صدر الديك الرومي إذا كنت تريد شيئًا أكثر صديقا لقلبك.

:صلصة التغميس Dip

سواء كانت مصنوعة من القشدة الحامضة أو الجبن الكريمي أو الأشياء التي تشبه الجبن فقط ، فمن الصعب أن ترفض هذا الطعام المليء بالدهون. في المرة القادمة التي يكون لديك فيها shindig ، قم بالتبديل إلى الحمص. ستخفض الدهون وتضيف البروتين من الحمص. أثناء رغبتك به ، استبدل تلك الرقائق غير الصحية مقابل كل ما يمكنك تناوله من الخضار مثل الفلفل الحلو والبروكلي والجزر والخيار والكرفس.

الطحين الأبيض :

يعطيك الكثير من الكربوهيدرات والسكريات البسيطة. جرب دقيق الشوفان بدلا من ذلك. تساعد الألياف على ملئك وإبطاء امتصاص السعرات الحرارية في مجرى الدم. هذا يحافظ على ثبات طاقتك. قد يساعدك أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

الشوكولاتة

قالب الحلوى النموذجي مليء بالسكر والدهون غير الصحية والمواد الحافظة. إذا كنت تريد الأشياء الحلوة ، فابحث عن بعض الشوكولاتة الداكنة. يمكنها خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم إلى المخ والقلب وحماية الخلايا من التلف. ابحث عن لوح عادي يحتوي على نسبة من 70٪ إلى 85٪ من الكاكاو. تجنب مواد الحشو مثل المكسرات والفاكهة ، ولا تأكل أكثر من أونصة واحدة في اليوم.

البطاطس المقلية

تخطي النسخة المقلية واخبزيها بدلاً من ذلك. ستوفر سعرات حرارية: (طلب) order صغير من البطاطس المقلية للوجبات السريعة يحتوي على 230 سعرة حرارية ، لكن حبة بطاطس كاملة الحجم تحتوي على 130-140 سعرة حرارية. تحقق من متجر البقالة بحثًا عن بطاطس مجمدة يمكنك إدخالها في الفرن. فقط كن حذرا مما تضعه عليها – يمكن أن تضيف القشدة الحامضة أو الزبدة أو الكاتشب الكثير من السعرات الحرارية والدهون.

الدونت doughnut

يأتون في مجموعات من اثني عشر لسبب ، صحيح؟ خطأ. قنابل السكر الخالية من المغذيات هذه مصنوعة خصيصًا لتتراكم عليك الأرطال وتتركك جائعًا للمزيد. إذا كنت تريد وجبة فطور تستمر طوال اليوم ، جرب البيض أو الجبن القريش. كلاهما مغذٍ ، ومرضٍ ، ومليء بالبروتين الذي يمنحك إمدادًا متساويًا من الطاقة لجزء أطول من الوقت.

الخبز الابيض :

يحتوي على القليل جدًا من الألياف لإبطاء إطلاق السكر في الدم والتوسع لتجعلك تشعر بالشبع. ابحث عن انواع الخبز التي تحتوي على الحبوب الكاملة أو القمح الكامل كمكون أول.

البوظة

تبدأ في التفكير في أنه سيكون لديك ملعقة فقط وينتهي الأمر بأكل الكرتون كله. هذه نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. إذا كنت تريد أن تتباهى بشيء بارد ودسم ، فانتقل إلى الشربات أو زبادي مجمد خالي من الدسم. يمكنك حتى تجربة علبة من الزبادي اليوناني العادي مع بعض التوت والمكسرات. ستحصل على الكالسيوم مع البروتين ، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى من الإضافات.

السموثي Smoothies

السموذي ‏ مشروب بارد حلو المذاق مخفوق ومصنوع من الفاكهة الطازجة وقد يحتوي على الشكلة أو زبدة الفول السوداني أو الثلج المجروش، أو العسل أو الميلك شيك الغليظ. وقد يتكون من الزبادي أو المثلجات.

إنها جيدة كعلاج من وقت لآخر ، لكن من الأفضل أن تأكل فاكهتك وخضرواتك كاملة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل تناول الكثير بسرعة كبيرة جدًا. يمكن للسعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وخاصة من الفاكهة ، أن تتراكم بسرعة.

 الكاتشب:

معظمها من الطماطم ، أليس كذلك؟ حسنًا ، نعم – والسكر. الكثير من السكر. أربعة جرامات في كل ملعقة طعام على وجه الدقة. إذا كنت تريد شيئًا من الطماطم ، اصنع بعض صلصة الطماطم محلية الصنع. يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحريف للحصول على kick صغيرة حارّة.

الفطائر و المعجنات :

إذا كنت ترغب في تناول كعكة على الإفطار ، فقط افعل ذلك. وصفها بالفطيرة لن يجعلها أفضل بالنسبة لك. إنه مليء بالدقيق الأبيض المكرر والسكر والدهون – والتي تحزم السعرات الحرارية ولكنها لا تساعد في كبح الشعور بالجوع. جرب الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك. ستحصل على الكربوهيدرات المعقدة – التي تمتص ببطء – سكر أقل ، والكثير من البروتين.

الأرز الأبيض :

يتحلل إلى سكر ويدخل إلى دمك بسرعة كبيرة. لكن هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة. أولاً ، اختر النوع الصحيح. البسمتي ، على سبيل المثال ، لديه مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل – يتحلل إلى سكر ببطء. ثانيًا ، لا تفرط في طهيه ، حيث يمكن أن يرفع GI. يمكن أن تساعد طباخات الأرز الخاصة. وكما هو الحال مع البطاطس ، فإن المزيد من “النشويات المقاومة” – المفيدة للأمعاء وبطء الهضم – سوف تتكون عندما يبرد الأرز. الأرز البني بديل جيد ، خاصة إذا أضفت الخضروات للألياف.

البسكويت :

لا تنشغل بتناول ما في وعاء البسكويت. الكربوهيدرات والسكر والدهون المشبعة والمكونات الإضافية التي تحصل عليها من الأطعمة المعالجة لا تفيدك بأي شكل. لتناول وجبة خفيفة من شأنها أن تهدئ أسنانك الحلوة وتعطيك دفعة من البروتين للتمهيد ، جرب بسكويت جراهام مع القليل من زبدة الفول السوداني..

كيف تضر هذه الاطعمة ؟

التغذية الجيدة ضرورية للحفاظ على صحة الأجيال الحالية والمستقبلية طوال العمر. يساعد النظام الغذائي الصحي الأطفال على النمو والتطور بشكل صحيح ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يعيش البالغون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لفترة أطول ويقل لديهم خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يساعد الأكل الصحي الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة في إدارة هذه الحالات وتجنب المضاعفات.

ومع ذلك ، في حالة عدم توفر الخيارات الصحية ، قد يقبل الناس الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى وقيمتها الغذائية أقل. غالبًا ما يفتقر الأشخاص في المجتمعات منخفضة الدخل وبعض المجموعات العرقية والإثنية إلى إمكانية الوصول إلى الأماكن المناسبة التي تقدم أغذية صحية وبأسعار معقولة.

معظم الناس في الولايات المتحدة لا يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويستهلكون الكثير من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر ، مما يزيد من خطر إصابتهم بالأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، يأكل أقل من 1 من كل 10 مراهقين وبالغين ما يكفي من الفاكهة أو الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، يستهلك 6 من كل 10 شباب تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 19 عامًا و 5 من كل 10 بالغين مشروبًا واحدًا على الأقل من السكر  في أي يوم.

يدعم مركز السيطرة على الأمراض الرضاعة الطبيعية ويعمل على تحسين الوصول إلى خيارات الأطعمة والمشروبات الصحية في أماكن مثل الرعاية المبكرة ومرافق التعليم والمدارس ومواقع العمل والمجتمعات.

احصائيات سريعة

في الولايات المتحدة الأمريكية:

3 في 4
أطفال

لا يتم إرضاعهم من الثدي حصريًا لمدة 6 أشهر.

9 من كل 10
أمريكيين

تستهلك
الكثير من الصوديوم.

1 من كل 6
نساء حوامل

مستويات الحديد منخفضة للغاية.

ما يقرب من 173
مليار دولار

يتم إنفاق عام على
الرعاية الصحية للسمنة.

الآثار الضارة لسوء التغذية

زيادة الوزن والسمنة

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي ، إلى جانب ممارسة النشاط البدني الكافي والنوم ، الأطفال على النمو بصحة جيدة والوقاية من زيادة الوزن والسمنة. في الولايات المتحدة ، يعاني 20٪ من الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 عامًا و 42٪ من البالغين من السمنة ، مما قد يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

أمراض القلب والسكتة الدماغية

اثنان من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية هما ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية . توصي الإرشادات الحالية بتناول أقل من 2300 مجم يوميًا ، لكن الأمريكيين يستهلكون أكثر من 3400 مجم يوميًا في المتوسط.

يأتي أكثر من 70٪ من الصوديوم الذي يأكله الأمريكيون من الأطعمة المعبأة والمعالجة والمشتراة من المتاجر والمطاعم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والغنية بالألياف وزيادة الوصول إلى الأطعمة منخفضة الصوديوم ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم ، في منع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.

داء السكري من النوع 2

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي لأن أجسامهم ، بمرور الوقت ، تصبح أقل قدرة على استخدام الأنسولين الذي يصنعونه. من بين البالغين في الولايات المتحدة ، هناك 88 مليون – أكثر من 1 من كل 3 – يعانون من مقدمات السكري ، وأكثر من 8 من كل 10 منهم لا يعرفون أنهم مصابون به.

على الرغم من انخفاض معدل الإصابة في السنوات الأخيرة ، فقد تضاعف عدد البالغين المصابين بمرض السكري في العقدين الماضيين مع زيادة عدد سكان الولايات المتحدة وكبر السن وزيادة الوزن.

السرطان

يمكن أن يزيد النظام الغذائي غير الصحي من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة والمشروبات غير الصحية ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة بشكل كبير ، إلى زيادة الوزن والسمنة وغيرها من الحالات المزمنة التي تعرض الأشخاص لخطر الإصابة بما لا يقل عن 13 نوعًا من السرطان ، بما في ذلك سرطان بطانة الرحم (الرحم) والثدي. السرطان عند النساء بعد سن اليأس ، وسرطان القولون والمستقيم. يرتبط خطر الإصابة بسرطان القولون أيضًا بتناول اللحوم الحمراء والمعالجة.

عادات وسلوكيات الأكل الجيدة :

يمنح الطعام أجسامنا الطاقة التي نحتاجها لتعمل. الطعام هو أيضًا جزء من التقاليد والثقافة. يمكن أن يعني هذا أن الأكل له عنصر عاطفي أيضًا. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد تغيير عادات الأكل أمرًا صعبًا للغاية.

قد تكون لديك عادات غذائية معينة لفترة طويلة بحيث لا تدرك أنها غير صحية. أو أصبحت عاداتك جزءًا من حياتك اليومية ، لذلك لا تفكر فيها كثيرًا.

احتفظ بمخطط :

دفتر يوميات الطعام هو أداة جيدة لمساعدتك على التعرف على عاداتك الغذائية. احتفظ بدفتر يوميات طعام لمدة أسبوع.

• اكتب ما تأكله ، وكميته ، وأوقات اليوم الذي تأكل فيه.
• قم بتضمين ملاحظات حول الأشياء الأخرى التي كنت تفعلها وكيف كنت تشعر ، مثل الشعور بالجوع أو التوتر أو التعب أو الملل. على سبيل المثال ، ربما كنت في العمل وشعرت بالملل ، لذلك حصلت على وجبة خفيفة من آلة البيع أسفل القاعة من مكتبك.
• في نهاية الأسبوع ، راجع دفتر يومياتك وانظر إلى أنماط الأكل الخاصة بك. حدد العادات التي تريد تغييرها.

تذكر أن الخطوات الصغيرة تؤدي إلى مزيد من النجاح في إجراء تغييرات طويلة المدى. حاول ألا ترهق نفسك بأهداف كثيرة. إنها فكرة جيدة أن تقصر تركيزك على ما لا يزيد عن 2 إلى 3 أهداف في وقت واحد.

ألقِ نظرة أيضًا على العادات الصحية التي لديك وافتخر بنفسك حيالها. حاول ألا تحكم على سلوكياتك بقسوة شديدة. من السهل التركيز فقط على عاداتك السيئة. قد يجعلك هذا تشعر بالتوتر أو يشكك في محاولة التغيير.

قد يعني اتباع عادات صحية جديدة أنك:

• اشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) بدلاً من 2٪ أو الحليب كامل الدسم.
• اشرب المزيد من الماء طوال اليوم.
• تناول الفاكهة كحلوى بدلًا من البسكويت.
• خطط وحضر وجبات صحية ووجبات خفيفة لزيادة فرصتك في النجاح.
• حافظ على وجبات خفيفة صحية في العمل. احزم وجبات غداء صحية تعدها في المنزل.
• انتبه لمشاعرك بالجوع. اعرف الفرق بين الجوع الجسدي والأكل أو الأكل المعتاد كرد فعل للتوتر أو الملل.

فكر الآن

فكر في المحفزات أو المحفزات التي قد تسبب بعض عاداتك الغذائية.

• هل هناك شيء حولك يجعلك تأكل عندما لا تكون جائعًا أو يقودك لاختيار وجبات خفيفة غير صحية؟
• هل الطريقة التي تشعر بها تجعلك ترغب في تناول الطعام؟

انظر إلى مفكرتك وحدد أي محفزات منتظمة أو متكررة. قد يكون بعض هؤلاء:

• رؤية وجبتك الخفيفة المفضلة في المخزن أو آلة البيع
• أشاهد التلفاز
• الشعور بالتوتر بسبب شيء ما في العمل أو في منطقة أخرى من حياتك
• عدم وجود خطة لتناول العشاء بعد يوم طويل
• حضور الأحداث حيث يتم تقديم الطعام
• التوقف في مطاعم الوجبات السريعة واختيار الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية
• الشعور بالحاجة إلى انتعاش في نهاية يوم عملك

ابدأ بالتركيز على واحد أو اثنين من المحفزات التي تحدث غالبًا خلال أسبوعك. فكر فيما يمكنك فعله لتجنب تلك المحفزات ، مثل:

• لا تمشي بجوار آلة البيع للوصول إلى مكتبك ، إن أمكن.
• قرر ما ستتناوله على العشاء في وقت مبكر من اليوم حتى يكون لديك خطة بعد العمل.
• احتفظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية بعيدًا عن منزلك. إذا اشترى شخص آخر في منزلك هذه الوجبات الخفيفة ، فضع خطة لإبقائها بعيدة عن الأنظار.
• اقترح تناول الفواكه والخضروات أثناء اجتماعات العمل ، بدلاً من تناول الحلويات. أو قم بإحضار اختيارات أكثر صحة لنفسك.
• استبدل العصير أو الصودا بالمياه الفوارة.

استبدل عاداتك القديمة بأخرى صحية

ابحث عن خيارات صحية للوجبات الخفيفة وخطط مسبقًا:

• إذا كنت معتادًا على تناول الحلوى في نهاية اليوم للحصول على الطاقة ، فحاول تناول كوب (240 مل) من شاي الأعشاب وحفنة صغيرة من اللوز. أو قم بنزهة سريعة عندما تشعر بانخفاض الطاقة.
• تناول الفاكهة والزبادي في منتصف بعد الظهر بعد حوالي 3 أو 4 ساعات من الغداء.

تحكم في أحجام حصصك. من الصعب تناول القليل من رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة المغرية عندما يكون هناك الكثير أمامك. خذ جزءًا صغيرًا فقط واترك الباقي بعيدًا. تناول الطعام على طبق أو في وعاء بدلاً من تناوله مباشرة من الكيس.

كل ببطء:

• ضع الشوكة جانباً بين كل شيء.
• انتظر حتى تبتلع جرعة الطعام قبل تناول اللقمة التالية.

يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الإفراط في تناول الطعام عندما لا يصل الطعام الذي تناولته بعد إلى معدتك ويخبر عقلك أنك ممتلئ. ستعرف أنك تأكل بسرعة كبيرة إذا شعرت بالامتلاء بعد حوالي 20 دقيقة من التوقف عن الأكل.

لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع:

• الأكل عندما تشعر بالقلق أو التوتر أو الملل يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، اتصل بصديق أو اذهب في نزهة لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
• امنح جسمك وعقلك وقتًا للاسترخاء من ضغوط الحياة اليومية. خذ استراحة ذهنية أو جسدية لمساعدتك على الشعور بالتحسن دون اللجوء إلى الطعام كمكافأة.

اتخذ خيارات صحية وغنية بالمغذيات:

• استبدل طبق الحلوى بوعاء من الفاكهة أو المكسرات.
• عندما يكون لديك أطعمة غير صحية في منزلك ، ضعها في مكان يصعب عليك الوصول إليه بدلًا من الخروج على المنضدة.

خطط لوجباتك:

• تعرف على ما ستأكله في وقت مبكر حتى تتمكن من تجنب شراء الأطعمة غير الصحية (الشراء الدافع) أو تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة.
• خطط لوجبات العشاء في بداية الأسبوع حتى تتمكن من إعداد وجبات صحية ومتوازنة كل مساء.
• قم بإعداد بعض مكونات العشاء مسبقًا (مثل تقطيع الخضار). سيسمح لك ذلك بإعداد وجبة صحية بسرعة أكبر في نهاية اليوم.

الإفطار يحدد نغمة اليوم. ستمنح وجبة الإفطار الصحية والشهية جسمك الطاقة التي يحتاجها لتزويدك بالغداء. إذا لم تكن جائعًا عند الاستيقاظ ، يمكنك تجربة كوب من الحليب أو عصير صغير من الفاكهة ومنتجات الألبان.

خطط لوجبة غداء جيدة ترضيك ، ووجبة خفيفة صحية بعد الظهر تمنعك من الشعور بالجوع الشديد قبل وقت العشاء.

تجنب تفويت الوجبات. غالبًا ما يؤدي تفويت وجبة أو وجبة خفيفة بانتظام إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غير صحية لاحقًا.

بمجرد أن تقوم بتغيير واحدة أو اثنتين من العادات القديمة غير الصحية ، حاول تغيير واحدة أو اثنتين أخريين.

تساعد الممارسة

قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من تحويل عاداتك غير الصحية إلى عادات جديدة وصحية. تذكر ، لقد استغرق الأمر بعض الوقت لتشكيل عاداتك الحالية. وقد يستغرق تغييرها نفس الوقت. لا تستسلم.

إذا بدأت عادة قديمة مرة أخرى ، فكر في سبب عودتك إليها. حاول مرة أخرى لاستبدالها بعادة جديدة. زلة واحدة لا تعني أنك فاشل. استمر في المحاولة!

آخر تحديث : 014/12/2021- مصدر المعلومات :Medscape Medical News