الطب البديلأمراض الجلدالتطبيب عن بعدالتغذية

18 وجبة تزيد الكولاجين في الوجه والجسم

ما هو اقوى محفز لانتاج الكولاجين؟ كيف احصل على كولاجين طبيعي للوجه؟ كيف أحفز الكولاجين؟

18 وجبة تزيد الكولاجين في الوجه والجسم, ما هو اقوى محفز لإنتاج الكولاجين؟ كيف احصل على كولاجين طبيعي للوجه؟ كيف أحفز الكولاجين؟ ما هو بديل الكولاجين الطبيعي؟ ما الذي يدمر الكولاجين؟ كيف اعرف ان عندي نقص في الكولاجين؟ ما هي المشروبات التي تحتوي على الكولاجين؟ ما هي الفواكه التي تحتوي على الكولاجين؟ كيف تصنع مشروب الكولاجين في البيت؟ ما هي الأعشاب التي تحتوي على الكولاجين؟ The Best Collagen-Rich Foods

أفضل 18 وجبة غنية بالكولاجين:

يمكن للوجبات الصحية من الأطعمة المليئة بالبروتين والفيتامينات والمعادن أن تحفز الكولاجين

الكولاجين ليس فقط للتجاعيد بعد الآن. انتشر الاتجاه من حقن مستحضرات التجميل إلى المنتجات التي تراها كل يوم على رفوف البقالة والصيدليات. يعتبر الطعام وكريمات البشرة والحبوب والمساحيق من الكولاجين السبيل إلى جسم صحي وحيوي.

ولكن هل هذه المنتجات الغنية بالكولاجين تستحق أموالك – أم أنها ضرورية؟

“كان جسمك يصنع الكولاجين طوال حياتك”  . “قد تكون المنتجات التي تعزز مستويات الكولاجين مفيدة ، ولكن عليك أولاً التفكير فيما إذا كان جسمك بحاجة إلى المزيد.”

عندما تنخفض مستويات الكولاجين:

الكولاجين هو بروتين – البروتين الأكثر وفرة في جسمك. إنه موجود في العضلات والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء والأوعية الدموية والجلد وبطانة الأمعاء والشعر والأنسجة الضامة الأخرى.

بينما لا يمكنك قياس مستوى الكولاجين لديك ، يمكنك معرفة وقت انخفاضه. يتناقص الكولاجين كلما تقدمت في العمر ، مما يساهم في:

  • التجاعيد والجلد الكريب .
  • أربطة وأوتار أكثر صلابة وأقل مرونة.
  • تقلص العضلات وضعفها.
  • آلام المفاصل أو  هشاشة العظام  نتيجة لتآكل الغضروف.
  • مشاكل الجهاز الهضمي بسبب ترقق البطانة في الجهاز الهضمي.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج الكولاجين

“بصرف النظر عن الشيخوخة ، فإن السبب الرئيسي لعدم وجود ما يكفي من الكولاجين لدى الناس هو سوء التغذية”. “لا يمكن لجسمك أن يصنع الكولاجين إذا لم يكن يحتوي على العناصر الضرورية.”

ابدأ بتناول وجبات صحية من الأطعمة المليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.

مرق العظام:

المشروب الأفضل لتعزيز الكولاجين هو  مرق العظام .

يسحب مرق العظام  الكولاجين من عظام اللحم البقري أو الدجاج أو السمك ، ويترك سائلًا لذيذًا يمكنك شربه مباشرة أو استخدامه في أطباق أخرى. تتطلب معظم وصفات مرق العظام غلي العظام ببطء في الماء – على الموقد أو في قدر – لمدة يوم أو يومين.

يمكنك شرائه من محلات البقالة أو صنعه بنفسك.

“أوصي بشراء مرق العظام العضوي فقط ، أو مرق الطهي من عظام الحيوانات التي يتم تربيتها عضوياً فقط”. “أنت لا تريد بقايا المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية وغيرها من الملوثات في مرق الخاص بك.”

الأطعمة الغنية بالبروتين:

عندما يصنع جسمك الكولاجين ، فإنه يجمع بين الأحماض الأمينية – العناصر الغذائية التي تحصل عليها من تناول  الأطعمة الغنية بالبروتين .

تشمل الأطعمة المليئة بالبروتينات:

  1. لحم.
  2. فرخة.
  3. سمكة.
  4. فول.
  5. بيض.
  6. منتجات الألبان (الحليب والجبن).

الأطعمة الغنية بفيتامين سي:

يتطلب صنع الكولاجين أيضًا فيتامين سي ، ويمكنك الحصول على فيتامين سي عن طريق تناول الفواكه والخضروات ، بما في ذلك:

  1. ثمار الحمضيات (البرتقال والجريب فروت).
  2. فلفل أحمر و أخضر.
  3. طماطم.
  4. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي واللفت وبراعم بروكسل).

أغذية غنية بالزنك والنحاس:

يحتاج جسمك أيضًا إلى الزنك والنحاس. توجد هذه المعادن في:

  1. اللحوم.
  2. المحار.
  3. المكسرات.
  4. كل الحبوب.
  5. فول.
الأكل الصحي
الأكل,الغذاء,الطعام,الصحي: المزيد هنا

هل يجب أن أجرب مكمل الكولاجين؟

“مع تقدمك في العمر ، قد لا يمتص جسمك العناصر الغذائية أيضًا أو يصنعها بكفاءة”. “للتأكد من أن جسمك يحتوي على مكونات كافية لصنع الكولاجين ، قد تحتاج إلى تغيير ما تأكله أو تناول مكملات غذائية.”

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وتغذي جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لإنتاج الكولاجين ، فربما لا تحتاج إلى مكمل غذائي.

ولكن إذا كنت ترغب في تجربة مكمل الكولاجين ، اسأل طبيبك أولاً. وجدت مراجعة منهجية واعدة 2019 أن مكملات الكولاجين عن طريق الفم يمكن أن تساعد في التئام الجروح والحفاظ على مرونة الجلد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أفضل جرعة يجب تناولها.

على أي حال ، فإن مسحوق الكولاجين المتحلل بالماء (أو “ببتيد الكولاجين”) عادة لا يكون له نكهة ويذوب بسهولة في المشروبات والعصائر والحساء والصلصات.

أما كريم البشرة المحتوي على الكولاجين الصناعي  فقد ينجح. سيضيف طبقة تشبه الفيلم إلى بشرتك لتقليل فقد الماء ويعمل كحاجز من العناصر البيئية.

لكن استخدام كريم البشرة ربما لا يكون بنفس فعالية الأكل الصحي – وحماية بشرتك من التعرض المفرط لأشعة الشمس وحروق الشمس ، خاصة في وقت مبكر من الحياة.

“بشرتك هي أكبر عضو في جسمك”. “الطريقة نفسها التي تغذي بها مخازن الكولاجين في جميع أنحاء جسمك ستغذي بشرتك أيضًا.”

نصائح أخرى للحفاظ على البشرة والكولاجين:

قلل من تناول السكر المضاف:

النظام الغذائي الغني بالسكر يعزز تكوين منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن (تسمى على نحو مناسب AGEs ) تعمل على تكسير الكولاجين. قلل من استهلاك السكر من خلال قراءة الجزء الخلفي من الملصقات الغذائية والنظر إلى سطر “السكر المضاف” في ملصق التغذية أو قراءة قائمة المكونات.

تناول المزيد من الخضار والفواكه:

هناك العديد من الفوائد لملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات ، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ، كما تدعو جامعة هارفارد . أضف صحة الجلد إلى تلك القائمة: “إن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة [عن طريق الفواكه والخضروات] ، يمكن أن يساعد في درء أضرار الجذور الحرة التي تؤدي إلى تدهور الكولاجين”.

لا تدخن – وتوقف إذا كنت تدخن:

يؤدي تدخين السجائر إلى شيخوخة جلدك بطرق متنوعة. “التدخين يقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى الجلد. كما أنه ينتج جذورًا حرة سامة تدمر ألياف الكولاجين والإيلاستين ، وتمتص مضادات الأكسدة في الجلد ، “كما يقول شوالك. في النهاية ، يعمل هذا على تسريع تكوين التجاعيد ، وتظهر الأبحاث السابقة أن هذه العادة تجعل بشرتك تتقدم في السن بشكل أسرع.

التركيز على استراتيجيات إزالة التوتر:

أظهر بحث سابق أن الإجهاد يسبب الالتهاب ويضعف قدرة الجسم على إصلاح نفسه ، مما يسرع من شيخوخة الجلد . احتفظ بقائمة من استراتيجيات التخلص من التوتر لتكون على أهبة الاستعداد عندما تصبح الحياة مرهقة.

استمر في التحرك

النشاط البدني يبقي جسمك وعقلك وبشرتك شابة. “التمرين هو عامل مهم آخر في إبطاء عملية الشيخوخة. ما هو أكثر من ذلك ، أن البقاء نشيطًا هو طريقة حسنة النية للتخلص من التوتر.

لا تشرب الخمر والكحول:

يضعف الكحول قدرة الجلد على إنتاج الكولاجين ، بالإضافة إلى نظام الدفاع الطبيعي المضاد للأكسدة (مما يجعله أكثر عرضة للتلف) ، وفقًا للنتائج المنشورة في استطلاع أغسطس 2019 في The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology . الأشخاص الذين يشربون الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بالخطوط والتجاعيد.

احصل على نوم صحي:

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر ، فإن الحفاظ على جدول نوم منتظم قد يساعد في تجديد الكولاجين ، كما تشير الأبحاث التي أجريت على الفئران في Nature Cell Biology في يناير 2020 . توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين بتسجيل 7 إلى 9 ساعات من النوم (الحرفي) للجمال كل ليلة.

أهمية النوم للانسان
لماذا نحتاج الى النوم؟ المزيد هنا

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يستخدم هيكلها الشبيه بالألياف في صنع النسيج الضام. كما يوحي الاسم ، يربط هذا النوع من الأنسجة الأنسجة الأخرى وهو مكون رئيسي للعظام والجلد والعضلات والأوتار والغضاريف. يساعد على جعل الأنسجة قوية ومرنة وقادرة على تحمل التمدد.

في الغذاء ، يوجد الكولاجين بشكل طبيعي فقط في لحم الحيوانات مثل اللحوم والأسماك التي تحتوي على نسيج ضام. ومع ذلك ، تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية على مواد لإنتاج الكولاجين في أجسامنا.

تنتج أجسامنا تدريجيًا كمية أقل من الكولاجين مع تقدمنا ​​في العمر ، ولكن ينخفض ​​إنتاج الكولاجين بسرعة أكبر بسبب التعرض الزائد للشمس والتدخين والكحول الزائد وقلة النوم وممارسة الرياضة . مع تقدم العمر ، يتغير الكولاجين في طبقات الجلد العميقة من شبكة محكمة من الألياف إلى متاهة غير منظمة. [1] يمكن أن يؤدي التعرض البيئي إلى إتلاف ألياف الكولاجين مما يقلل من سمكها وقوتها ، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد على سطح الجلد.

هل مكملات الكولاجين ضرورية؟

على الرغم من وفرة الكولاجين في أجسامنا ، فقد أصبح مكملًا ذائع الصيت يُزعم أنه يحسن الشعر والجلد والأظافر – المكونات الرئيسية لنفث الشباب. إن فكرة تفرقع حبة ليس لها آثار جانبية وقد تعكس علامات الشيخوخة جذابة للكثيرين. وفقًا لـ Google Trends ، زادت عمليات البحث عبر الإنترنت عن الكولاجين بشكل مطرد منذ عام 2014.

ظهر الكولاجين لأول مرة كمكون في كريمات البشرة والأمصال. ومع ذلك ، فإن فعاليته كتطبيق موضعي كانت موضع شك حتى من قبل أطباء الجلد ، حيث لا يوجد الكولاجين بشكل طبيعي على سطح الجلد ولكن في الطبقات العميقة. ألياف الكولاجين كبيرة جدًا بحيث لا تتغلغل في طبقات الجلد الخارجية ، ولم تدعم الأبحاث أن سلاسل الكولاجين الأقصر ، والتي تسمى الببتيدات ، أكثر نجاحًا في هذا العمل الفذ.

يُعتقد أن مكملات الكولاجين التي يتم تناولها عن طريق الفم على شكل حبوب ومساحيق وأطعمة معينة يمتصها الجسم بشكل أكثر فعالية وقد ازدادت شعبيتها بين المستهلكين. يمكن بيعها على شكل ببتيدات الكولاجين أو الكولاجين المتحلل بالماء ، والتي تعمل على تكسير أشكال الكولاجين التي يسهل امتصاصها. تحتوي مكملات الكولاجين على أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، وقد يحتوي بعضها أيضًا على مغذيات إضافية تتعلق بصحة الجلد والشعر مثل فيتامين سي والبيوتين والزنك .

ماذا يقول البحث عن مكملات الكولاجين؟

ترتبط معظم الأبحاث حول مكملات الكولاجين بصحة المفاصل والجلد. الدراسات البشرية غير متوفرة ولكن بعض التجارب المعشاة ذات الشواهد وجدت أن مكملات الكولاجين تحسن مرونة الجلد. [3،4] وجدت تجارب أخرى أن المكملات يمكنها تحسين حركة المفاصل وتقليل آلام المفاصل مثل هشاشة العظام أو عند الرياضيين. [5] يتكون الكولاجين من حوالي 60٪ من الغضاريف ، وهو نسيج صلب للغاية يحيط بالعظام ويخفيها من صدمة الحركات عالية التأثير. لذا فإن انهيار الكولاجين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الغضروف ومشاكل المفاصل.

ومع ذلك ، توجد تضارب محتمل في المصالح في هذا المجال لأن معظم الأبحاث المتعلقة بمكملات الكولاجين ، إن لم يكن كلها ، يتم تمويلها أو تمويلها جزئيًا من قبل الصناعات ذات الصلة التي يمكن أن تستفيد من نتيجة الدراسة الإيجابية ، أو أن واحدًا أو أكثر من مؤلفي الدراسة لديهم روابط مع تلك الأبحاث. الصناعات. هذا يجعل من الصعب تحديد مدى فعالية مكملات الكولاجين حقًا وما إذا كانت تستحق سعرها الباهظ في كثير من الأحيان.

الجانب السلبي لمكملات الكولاجين هو عدم معرفة ما تحتويه بالضبط أو ما إذا كان الملحق سيفعل ما يروج له الملصق. هناك أيضًا مخاوف من مكملات الكولاجين التي تحتوي على معادن ثقيلة. في الولايات المتحدة ، لا تراجع إدارة الغذاء والدواء المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها أو فعاليتها قبل بيعها للمستهلكين.

جانب سلبي آخر محتمل هو أن تناول مكمل الكولاجين يمكن أن يصبح عذرًا لعدم ممارسة السلوكيات الصحية التي يمكن أن تحمي من تدهور الكولاجين ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والتوقف عن التدخين.

ومع ذلك ، لم تظهر الأبحاث المتاحة آثارًا جانبية سلبية لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكولاجين. [3،4]

هل يمكنك تناول الكولاجين؟

هناك نقص في الأبحاث لإظهار أن تناول الكولاجين يمكن أن يفيد بشكل مباشر صحة الجلد أو المفاصل. عندما يتم هضمه في المعدة ، يتم تقسيم الكولاجين إلى أحماض أمينية ، والتي يتم توزيعها بعد ذلك في أي مكان يحتاج فيه الجسم إلى البروتين. ومع ذلك ، يوصى عمومًا بالعديد من الأطعمة التي تدعم إنتاج الكولاجين كجزء من خطة الأكل الصحية.

أغذية تحتوي على الكولاجين:

  • هناك أطعمة غنية بالكولاجين ، خاصة قطع اللحم القاسية المليئة بالأنسجة الضامة مثل اللحم المشوي ولحم الصدر وشريحة لحم الظرف. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء كجزء من نظام غذائي صحي طويل الأمد ومستدام بيئيًا . يوجد الكولاجين أيضًا في عظام وجلد أسماك المياه العذبة والمالحة. [2]
  • مرق العظام ، وهو طعام شائع يظهر بشكل بارز في ممرات الحساء ، يتم الترويج له كغذاء صحي غني بالكولاجين. تتضمن العملية غلي عظام الحيوانات في الماء وكمية صغيرة من الخل (للمساعدة في إذابة العظام وإطلاق الكولاجين والمعادن) في أي مكان من 4 إلى 24 ساعة. ومع ذلك ، ستختلف كمية الأحماض الأمينية بين الدُفعات اعتمادًا على أنواع العظام المستخدمة ، ومدة طهيها ، وكمية المعالجة (على سبيل المثال ، إذا كانت نسخة معبأة / معلبة).
  • الجيلاتين هو شكل من أشكال الكولاجين يتم إنتاجه عن طريق غليان عظام الحيوانات والغضاريف والجلد لعدة ساعات ثم ترك السائل يبرد ويتماسك. ينتج عن انهيار هذه الأنسجة الضامة الجيلاتين. يتم الترويج للكولاجين ومشتقاته ، الجيلاتين ، في بعض خطط الأكل مثل حمية باليو .

أغذية لزيادة إنتاج الكولاجين:

  • يُعتقد أن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات تغذي إنتاج الكولاجين لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التي تصنع الكولاجين – الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين. [٦] وتشمل الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وفول الصويا .
  • يتطلب إنتاج الكولاجين أيضًا عناصر غذائية مثل الزنك الموجود في المحار والبقوليات واللحوم والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة . وفيتامين ج من الحمضيات والتوت والخضروات الورقية والفلفل والطماطم.

هل مرق العظام صحي؟

تم تناول مرق العظام لعدة قرون في مختلف الثقافات لأنه سهل الهضم ويعتقد أن له خصائص علاجية. يقدر البعض مرق الدجاج كعلاج للأنفلونزا. في السنوات الأخيرة ، تمت ترقيته للمساعدة في أعراض الاضطرابات النفسية والنمائية العصبية بما في ذلك التوحد وفرط الحركة ونقص الانتباه. [7] أدت الادعاءات القائلة بأنه يزيل سموم الكبد ، ويحسن الهضم ، ويعكس التجاعيد ، ويبني العظام ، ويخفف الألم المشترك ، بعض محللي التسويق إلى توقع أن سوق مرق العظام سيقترب من 3 مليارات دولار بحلول عام 2024. [8]في الواقع ، يحتوي مرق العظام على كميات صغيرة فقط من المعادن الموجودة بشكل طبيعي في العظام بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والصوديوم والنحاس . كمية البروتين المأخوذة من الجيلاتين تختلف من 5-10 جرام لكل كوب.

هناك بعض القلق من أن مرق العظام يحتوي على معادن سامة مثل الرصاص. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن مرق العظام المصنوع من عظام الدجاج يحتوي على ثلاثة أضعاف الرصاص مثل مرق الدجاج المصنوع من اللحم فقط. [7] ومع ذلك ، فإن كمية الرصاص في مرق العظام لكل حصة لا تزال أقل من نصف الكمية المسموح بها من قبل وكالة حماية البيئة في مياه الشرب. وجدت دراسة مختلفة أن مرق العظام ، سواء محلي الصنع أو المنتج تجاريًا ، يحتوي على مستويات منخفضة (<5٪ RDA) من الكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك المعادن الثقيلة مثل الرصاص والكادميوم. [9] أشارت الدراسة إلى أن هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على كمية البروتين والمعادن المستخرجة في مرق العظام: كمية الحموضة ، ووقت الطهي ، ودرجة حرارة الطهي ، ونوع عظام الحيوانات المستخدمة. لذلك فمن المحتمل أن القيمة الغذائية لمرق العظام سوف تختلف على نطاق واسع.

فوائدالمقادم والكوارع
فوائد المقادم,كوارع,شوربة,فوائد,شوربة: المزيد هنا

عادات نمط الحياة الصحية التي قد تساعد :

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، إليك بعض العادات التي قد تساعد في حماية الكولاجين الطبيعي في الجسم:

  • ضع واقيًا من الشمس أو قلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في ضوء الشمس المباشر (10-20 دقيقة في ضوء الشمس المباشر في منتصف النهار 3-4 مرات في الأسبوع توفر فيتامين د الكافي لمعظم الناس).
  • احصل على قسط كافٍ من النوم . بالنسبة للشخص العادي ، هذا يعني 7-9 ساعات في الليلة.
  • تجنب التدخين أو التدخين السلبي ولا تشرب الكحول.
  • السيطرة على التوتر . يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى تقليل إنتاج الكولاجين.
  • على الرغم من أن الصلة الدقيقة بين التمارين وجودة البشرة غير واضحة ، فقد وجدت بعض الدراسات أن التمارين الرياضية تبطئ نشاط الخلايا المرتبطة بشيخوخة الجلد. [10] 

الخلاصة:

في هذا الوقت ، لا توجد أبحاث ممولة من جهات غير صناعية حول مكملات الكولاجين. يتم دعم إنتاج الكولاجين الطبيعي من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن عن طريق تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بنمط الحياة.

د.رضوان فريد غزال

أخصائي وإستشاري أمراض الأطفال, مؤسس و مشرف و مالك موقعي عيادة طب الأطفال و دكتور أونلاين على شبكة الإنترنت.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى