30 دقيقة كافية لتكوني نشيطة و أنتِ حامل , كيف أكون نشيطة وانا حامل ؟ ما هي الحركات التي يجب على الحامل تجنبها؟ كيف انتبه لنفسي وانا حامل؟ ما هو اصعب شهر في الحمل؟ متى تستعيد المرأة نشاطها في فترة الحمل؟ كيف استعيد نشاطي بعد الولادة ؟ Is it okay to be physically active while I’m pregnant and after I have my baby?
هل من المقبول ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل وبعد إنجاب طفلي؟
نعم! إذا كنتِ امرأة حامل أو بعد الولادة بصحة جيدة ، فإن النشاط البدني مفيد لصحتك العامة. على سبيل المثال ، النشاط البدني المعتدل الشدة ، مثل المشي السريع ، يحافظ على صحة قلبك ورئتيك أثناء الحمل وبعده. يساعد النشاط البدني أيضًا على تحسين مزاجك طوال فترة الحمل وبعد الولادة. بعد إنجاب طفلك ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا في الحفاظ على وزن صحي ، وعندما تقترن بتناول سعرات حرارية أقل ، تساعد في إنقاص الوزن.
تحدثي إلى طبيبك
إذا كنت حاملاً ، يجب أن تكون تحت رعاية طبيب يمكنه مراقبة تقدم الحمل. استشيري طبيبك حول ما إذا كان يجب تعديل نشاطك البدني أثناء الحمل وبعده وكيفية تعديله.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني:
يجب على النساء الحوامل أو بعد الولادة القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة (على سبيل المثال ، 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع) من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة أسبوعيًا ، مثل المشي السريع ، أثناء الحمل وبعده. من الأفضل توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع.
يمكن للنساء اللاتي يمارسن بالفعل نشاطًا بدنيًا هوائيًا شديد الشدة ، مثل الجري ، الاستمرار في القيام بذلك أثناء الحمل وبعده.
أي مقدار من الوقت كافي لأكون نشيطة ؟
نعلم أن 150 دقيقة كل أسبوع تبدو كثيرة جدًا ، لكن ليس عليك القيام بكل ذلك مرة واحدة. ليس من الأفضل توزيع نشاطك البدني خلال الأسبوع فحسب ، بل يمكنك تقسيمه إلى فترات زمنية أصغر خلال اليوم. طالما كان نشاطك البدني الهوائي جهدًا معتدلًا أو قويًا ، فإن أي مقدار من الوقت يُحتسب للوفاء بالمبادئ التوجيهية الهوائية.
هل هناك مخاطر مرتبطة بالنشاط البدني والحمل؟
وفقًا للأدلة العلمية ، فإن مخاطر النشاط الهوائي المعتدل الشدة ، مثل المشي السريع ، منخفضة جدًا بالنسبة للنساء الحوامل الأصحاء. لا يزيد النشاط البدني من فرص انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة أو فقدان الحمل المبكر.
ما هي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند القيام بنشاط بدني أثناء الحمل وبعده؟
ما لم يكن لديك سبب طبي لتجنب النشاط البدني أثناء الحمل أو بعده ، يمكنك البدء أو الاستمرار في ممارسة النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة.
هل يجب أن أمارس النشاط البدني أثناء الحمل؟
يمكن لجميع النساء تقريبًا ويجب أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني الحالية :
قد يكون النشاط البدني المنتظم مفيداً في:
- تساعدك أنت وطفلك على اكتساب الوزن المناسب
- تقليل آلام الظهر وتشنجات الساق والانتفاخ
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل (مرض السكري أثناء الحمل)
- تقليل مخاطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن النشاط البدني قد يقلل من مخاطر حدوث مشاكل أثناء الحمل مثل تسمم الحمل ، ويقلل من طول فترة المخاض والتعافي بعد الولادة ، ويقلل من مخاطر الخضوع لعملية قيصرية
إذا كنت نشيطة بدنيًا قبل الحمل ، فقد لا تحتاجين إلى تغيير عاداتك في ممارسة الرياضة. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك أثناء الحمل.
قد يكون النشاط البدني أمرًا صعبًا إذا لم يكن لديك رعاية أطفال لأطفالك الآخرين ، أو لم تمارس الرياضة من قبل ، أو لا تعرف ماذا تفعل. استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التغلب على هذه العقبات وأن تكون نشطًا بدنيًا.
ما مقدار ونوع النشاط البدني الذي أحتاجه؟
وفقًا للإرشادات الحالية ، تحتاج معظم النساء إلى نفس القدر من النشاط البدني كما كان عليهن قبل الحمل. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (30 دقيقة كل يوم ).
الأنشطة الهوائية – تسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب – تستخدم مجموعات عضلية كبيرة (الظهر والصدر والساقين) لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. المشي السريع هو شكل من أشكال النشاط الهوائي.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة؟
قومي بإجراء “اختبار التحدث” لمعرفة الإجابة. إذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة – ولكن لا يمكنك الغناء – فهذه كثافة معتدلة.
إذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل التوقف لالتقاط أنفاسك ، فهذا يسمى نشاط شدة الشدة. إذا كنت معتادًا على القيام بنشاط هوائي شديد الشدة أو كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في هذه الأنشطة أثناء الحمل.
يمكنك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان عليك تعديل نشاطك البدني أو كيفية تعديله أثناء الحمل. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو فقر الدم (عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء الصحية) ، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية عن مستوى النشاط الآمن لك ولجنينك.
كيف يمكنني أن أبقى نشطا أثناء الحمل؟
حتى لو لم تكوني نشطة من قبل ، يمكنك أن تكوني نشطة أثناء الحمل. هنا بعض النصائح.
- اذهبي في نزهة في المكان الذي تعيش فيه ، أو في حديقة محلية ، أو في مركز تسوق مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. إذا كان لديك أطفال بالفعل ، اصطحبهم معك واجعلها نزهة عائلية.
- قومي وتحركي مرة واحدة على الأقل كل ساعة إذا كنت تجلس معظم اليوم. عند مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر ، قم وتحرك. حتى النشاط البسيط مثل المشي في المكان يمكن أن يساعد.
- ضعي خطة لتكوني نشطة أثناء الحمل. ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في القيام بها ، مثل المشي أو حضور دروس اليوجا قبل الولادة. فكر في الأيام والأوقات التي يمكنك فيها القيام بكل نشاط في قائمتك ، مثل أول شيء في الصباح ، أو أثناء استراحة الغداء من العمل ، أو بعد العشاء ، أو بعد ظهر يوم السبت. انظر إلى التقويم أو الهاتف أو أي جهاز آخر للعثور على الأيام والأوقات التي تعمل بشكل أفضل والتزم بهذه الخطط.
كيف يمكنني البقاء آمنة أثناء نشاطي؟
من أجل صحتك وسلامتك ولطفلك ، يجب ألا تمارس بعض الأنشطة البدنية أثناء الحمل. وفيما يلي بعض من هذه. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة البدنية الأخرى التي لا يجب عليك القيام بها.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله
اتبعي إرشادات الأمان هذه أثناء النشاط و الرياضة :
| قومي بما يلي : | لا تفعلي ما يلي : |
|---|---|
| اختاري أنشطة معتدلة ليس من المحتمل أن تؤذيك ، مثل المشي أو الماء أو تمارين الأيروبكس على الكرسي. | لا تشاركي في الرياضات التي قد تسقط فيها أو تؤذي بطنك ، مثل كرة القدم أو كرة السلة. |
| شرب السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني. لا تطرف. | تجنبي التمرين السريع بالخارج أثناء الطقس الحار جدًا. |
| ارتدي ملابس مريحة تناسبك جيدًا وتدعم وتحمي ثدييك. | لا تستخدمي غرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا. |
| توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالدوار أو ضيق التنفس أو التعب أو الغثيان في معدتك. | تجنبي التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك بعد الأسبوع الثاني عشر من الحمل. |
بعد ولادة الطفل
كيف يمكنني البقاء بصحة جيدة بعد ولادة طفلي؟
بعد ولادة طفلك ، قد تتحسن صحتك إذا حاولت العودة إلى الوزن الصحي ببطء. قد يؤدي عدم فقدان “وزن طفلك” إلى زيادة الوزن أو السمنة لاحقًا في الحياة. قد تؤدي العودة ببطء إلى وزن صحي إلى تقليل فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والمشاكل الأخرى المتعلقة بالوزن.
قد يساعدك تناول الطعام الصحي ، والنشاط البدني المنتظم ، والنوم الكافي ، والعادات الصحية الأخرى بعد ولادة طفلك على العودة إلى وزن صحي ومنحك الطاقة.
بعد ولادة طفلك :
- استهلك الأطعمة والمشروبات لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- سيستمر النشاط البدني المنتظم في إفادة صحتك العامة. سيزيد النشاط البدني المعتدل الشدة لياقتك ويمكن أن يحسن مزاجك.
أيضًا ، لا يبدو أن للنشاط البدني آثارًا سيئة على كمية حليب الثدي التي يتم إنتاجها ، أو ما يحتويه حليب الثدي ، أو مقدار نمو الطفل.
كيف يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية؟
الرضاعة الطبيعية قد يسهل أو لا يسهل عليك فقدان الوزن لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية إضافية لإنتاج الحليب. حتى لو لم تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن ، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الأخرى للأم والطفل.
بالنسبة للأمهات اللواتي يرضعن ، ينصح الخبراء بإرضاع أطفالهن فقط من حليب الثدي خلال الأشهر الستة الأولى – لا توجد أطعمة أو مشروبات أخرى خلال هذا الوقت. يقترح الخبراء أن تستمر هؤلاء النساء في الرضاعة الطبيعية على الأقل حتى يبلغ طفلهن 12 شهرًا.
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية عند الرضاعة الطبيعية على كمية الدهون في الجسم ومدى نشاطك. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية.
فوائد الرضاعة الطبيعية. إرضاع طفلك
- من المحتمل أن يعطيه مزيجًا مناسبًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى في سائل (حليب الثدي) سهل الهضم
- يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديه
- يساعد على حماية طفلك من المشاكل الشائعة ، مثل التهابات الأذن ، والإسهال
ما الذي قد يساعد أيضًا؟
يمكن أن يكون الحمل والوقت التالي للولادة أمرًا رائعًا ومثيرًا وعاطفيًا ومرهقًا ومرهقًا – كل ذلك في وقت واحد. قد تسبب لك هذه المشاعر الإفراط في تناول الطعام ، أو عدم الحصول على سعرات حرارية كافية ، أو فقدان الدافع والطاقة. قد يساعدك التعامل الجيد مع نفسك على التأقلم مع مشاعرك واتباع عادات نمط الحياة الصحية.
فيما يلي بعض الأفكار التي قد تساعد :
- نامي عندما ينام الطفل.
- اطلبي من شخص تثق به أن يراقب طفلك أثناء قيلولة أو الاستحمام أو القراءة أو المشي أو الذهاب لشراء البقالة.
- استكشفي المجموعات التي يمكنك الانضمام إليها أنت ومولودك الجديد ، مثل مجموعات “الأمهات الجدد”.
- لا تشعري أنك بحاجة إلى القيام بكل ذلك بمفردك. اطلب المساعدة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو مجموعات الدعم المحلية.
ملخص نصائح للحمل :
- تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل ، وتتبع تقدمك بانتظام.
- تناولي الأطعمة والمشروبات الغنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبروتين. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن مكملات ما قبل الولادة (الفيتامينات التي قد تتناولها أثناء الحمل).
- تناولي وجبة الإفطار كل يوم.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف ، وشرب السوائل (خاصة الماء) لتجنب الإمساك.
- تجنبي الكحول والأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والأسماك الغنية بالزئبق واللحوم والدواجن غير المطبوخة جيدًا والأجبان الطرية.
- مارسي نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا خلال فترة الحمل. إذا كانت لديك مشكلات صحية ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تبدأ.
- بعد الحمل ، عد ببطء إلى روتين النشاط البدني المعتاد المعتدل الشدة.
- العودة تدريجيًا إلى وزن صحي.
