4 تمارين رياضية لكبار السن, ما هي الرياضة المناسبة لكبار السن؟ تمارين ما بعد الخمسين؟ كيف اقوم بتمارين رياضية في المنزل؟ هل الجيم مفيد لكبار السن؟ ما هي أنواع الرياضة؟ كم مدة المشي لكبار السن؟ ما هي فوائد المشي لكبار السن؟ ما هي الرياضة التي تحرك جميع عضلات الجسم؟ exercises for older adults
أربعة أنواع من التمارين يمكن أن تحسن صحتك وقدرتك البدنية
تعرف على أنواع التمارين الأربعة وكيف يمكن أن تفيدك.
يميل معظم الناس إلى التركيز على نوع واحد من التمارين أو النشاط ويعتقدون أنهم يقومون بما يكفي. أظهرت الأبحاث أنه من المهم ممارسة جميع أنواع التمارين الأربعة: التحمل والقوة والتوازن والمرونة. كل واحد له فوائد مختلفة . يمكن أن يؤدي القيام بنوع واحد أيضًا إلى تحسين قدرتك على القيام بالآخرين ، ويساعد التنوع في تقليل الملل وخطر الإصابة. بغض النظر عن عمرك ، يمكنك العثور على أنشطة تلبي مستوى لياقتك واحتياجاتك!
4 تمارين رياضية لكبار السن :
تمارين التحمل لكبار السن
تزيد أنشطة التحمل ، التي يشار إليها غالبًا باسم الأيروبيك ، من معدل تنفسك ونبضات القلب. تساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على صحتك وتحسين لياقتك البدنية وتساعدك على أداء المهام التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم. تعمل تمارين التحمل على تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية. يمكنهم أيضًا تأخير أو منع العديد من الأمراض الشائعة لدى كبار السن مثل مرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها. تشمل الأنشطة البدنية التي تبني القدرة على التحمل ما يلي:
- المشي السريع أو الركض
- العمل في الفناء (القص ، الكشط)
- الرقص
- سباحة
- ركوب الدراجة
- صعود السلالم أو التلال
- لعب التنس أو كرة السلة
قم بزيادة قدرتك على التحمل أو “البقاء على قيد الحياة” للمساعدة في مواكبة أحفادك أثناء رحلة إلى الحديقة ، والرقص على أغانيك المفضلة في حفل زفاف عائلي ، واشعل الفناء وأخذ أوراق الشجر. قم ببناء ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع الذي يجعلك تتنفس بصعوبة. حاول أن تكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
نصائح للأمان
- قم ببعض النشاط الخفيف ، مثل المشي السهل ، قبل وبعد أنشطة التحمل للإحماء والتهدئة.
- استمع إلى جسدك: يجب ألا تسبب أنشطة التحمل دوارًا أو ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو شعورًا مثل حرقة المعدة.
- تأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق. إذا أخبرك طبيبك بالحد من السوائل الخاصة بك ، فتأكد من التحقق قبل زيادة كمية السوائل التي تشربها أثناء ممارسة الرياضة.
- إذا كنت ستتمرن في الهواء الطلق ، فكن على دراية بمحيطك.
- ارتدِ طبقات بحيث يمكنك إضافة الملابس أو إزالتها حسب الحاجة للطقس الحار والبارد.
- لمنع الإصابات ، استخدم معدات السلامة ، مثل خوذة عند ركوب الدراجات .
تمارين القوة لكبار السن
يمكن لقوتك العضلية أن تحدث فرقًا كبيرًا. تساعدك العضلات القوية على البقاء مستقلاً وتجعل الأنشطة اليومية تبدو أسهل ، مثل النهوض من الكرسي وصعود السلالم وحمل البقالة. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك في توازنك ومنع السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط . تقل احتمالية السقوط عندما تكون عضلات الساق والورك قوية. يسمي بعض الأشخاص استخدام الوزن لتحسين قوة عضلاتك “تدريب القوة” أو “تدريب المقاومة”.
يختار بعض الأشخاص استخدام الأوزان للمساعدة في تحسين قوتهم. إذا قمت بذلك ، فابدأ باستخدام الأوزان الخفيفة في البداية ، ثم أضف المزيد تدريجيًا. يستخدم الأشخاص الآخرون أحزمة المقاومة ، والأشرطة المرنة المطاطية التي تأتي بقوى متفاوتة. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول ممارسة الرياضة بدون الرباط أو استخدم شريطًا خفيفًا حتى تشعر بالراحة. أضف رباطًا أو انتقل إلى نطاق أقوى (أو وزن أكبر) عندما يمكنك القيام بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا بسهولة. حاول أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع ، لكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية في أي يومين متتاليين. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة:
- رفع الاثقال
- حمل البقالة
- إمساك كرة التنس
- ثني الذراع العلوي
- تجعيد الذراع
- تمرين الضغط على الحائط
- رفع وزن جسمك
- باستخدام رباط المقاومة
نصائح للأمان
- لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة وتتنفس بانتظام.
- أخرج الزفير وأنت ترفع أو تدفع ، واستنشق وأنت تسترخي.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من القيام بتمرين معين.
تمارين التوازن لكبار السن
تساعد تمارين التوازن في منع السقوط ، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. العديد من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ستعمل أيضًا على تحسين توازنك. تشمل تمارين التوازن:
- تاي تشي ، “تأمل متحرك” يتضمن تحريك الجسم ببطء ، بلطف ، وبدقة ، أثناء التنفس بعمق.
- الوقوف على قدم واحدة.
- المشي من الكعب إلى أخمص القدمين.
- المشي التوازن.
- الوقوف من وضعية الجلوس.
نصائح للأمان
- امتلك كرسيًا قويًا أو شخصًا قريبًا لتتمسك به إذا شعرت بعدم الاستقرار.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين.
تمارين المرونة لكبار السن
يمكن أن تحسن تمارين الإطالة مرونتك. التحرك بحرية أكبر سيسهل عليك الوصول لأسفل لربط حذائك أو النظر من فوق كتفك عندما تعيد سيارتك بعيدًا عن الممر. تشمل تمارين المرونة:
نصائح للأمان
- تمدد عندما تكون عضلاتك دافئة.
- تمدد بعد تمارين التحمل أو القوة.
- لا تتمددي حتى لا تؤلمك.
- تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء الضغط على الإطالة.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين.
كيف يمكن أن يبدأ كبار السن في ممارسة الرياضة؟
في هذه الصفحة:
يمكن أن يكون اتخاذ قرار بأن تصبح نشيطًا بدنيًا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. لا تعد ممارسة الرياضة والنشاط البدني أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والجسدية فحسب ، بل يمكنهما أيضًا المساعدة في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر. الآن ، دعنا نتحدث عن البدء.
ما مقدار النشاط الذي يحتاجه كبار السن؟
وفقًا لإرشادات النشاط البدني ، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع أو الرقص السريع. من الأفضل أن تكون نشطًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل ، لكن فعل أي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. يجب عليك أيضًا القيام بأنشطة تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين البطن ، على الأقل يومين في الأسبوع . توصي إرشادات النشاط البدني أيضًا ، كجزء من نشاطك البدني الأسبوعي ، بدمج مكونات متعددة من التمارين. على سبيل المثال ، جرب تمارين التوازن وكذلك التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات. إذا كنت تفضل نشاطًا هوائيًا شديد الشدة (مثل الجري) ، فاستهدف 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
كيف يمكن أن يبدأ كبار السن في ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والجسدية ويساعدان في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر. إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار عند البدء في ممارسة الرياضة.
ابدأ ببطء عند بدء التمرين
مفتاح أن تكون ناجحًا وآمنًا عند بدء روتين النشاط البدني هو أن تبني ببطء من مستوى لياقتك الحالي. يمكن أن تسبب الإفراط في ممارسة الرياضة إصابة ، مما قد يؤدي إلى الإقلاع عن التدخين. معدل التقدم الثابت هو أفضل نهج.
لتشغيلها بأمان وتقليل خطر الإصابة:
- ابدأ برنامج التمرين ببطء بتمارين منخفضة الشدة.
- قم بالإحماء قبل التمرين وقم بتبريد الهواء بعد ذلك.
- انتبه لما يحيط بك عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق .
- اشرب الماء قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها ، حتى لو لم تشعر بالعطش. العب كرة القدم أو كرة الركل أو كرة السلة أو كرة القدم.
- ارتدِ ملابس وأحذية رياضية مناسبة لنشاطك.
- إذا كانت لديك حالات صحية معينة ، فناقش خطة التمرين والنشاط البدني مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك .
ستجد مساحة لتتبع مستويات نشاطك الطبيعي لبضعة أيام – حاول اختيار بضعة أيام في الأسبوع ويوم عطلة نهاية الأسبوع.
لا تنس اختبار مستوى لياقتك الحالي لجميع أنواع التمارين الأربعة – التحمل والتوازن والمرونة والقوة. قد تكون في حالة جيدة للركض ، ولكن إذا لم تكن تتمدد ، فلن تحصل على أقصى استفادة من التمرين. اكتب نتائجك حتى تتمكن من تتبع تقدمك بينما تستمر في التمرين.
قم بتدوين ملاحظات حول شعور تمارين الاختبار هذه. إذا كانت التمارين صعبة ، فافعل ما هو مريح وزدها ببطء. إذا كانت سهلة ، فأنت تعلم أن مستوى لياقتك أعلى. يمكنك أن تكون أكثر طموحًا وتتحدى نفسك.
بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، استخدم اختبار التقدم الشهري لتسجيل الوصول ومعرفة كيف تتحسن ، واحتفل بنجاحاتك!
كيفية تحديد أهداف اللياقة البدنية
يجد الكثير من الناس أن وجود هدف ثابت في الاعتبار يحفزهم على المضي قدمًا في المشروع. تكون الأهداف مفيدة للغاية عندما تكون محددة وواقعية ومهمة بالنسبة لك. تأكد من مراجعة أهدافك بانتظام أثناء إحراز تقدم أو تغيير أولوياتك.
اكتب أهداف اللياقة البدنية على المدى القصير
ستساعدك الأهداف قصيرة المدى على جعل النشاط البدني جزءًا منتظمًا من حياتك اليومية. بالنسبة لهذه الأهداف ، فكر في الأشياء التي ستحتاج إلى القيام بها أو القيام بها حتى تكون نشيطًا بدنيًا. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى شراء أحذية المشي أو ملء سجل النشاط حتى تتمكن من معرفة كيفية ملاءمة النشاط البدني في يومك المزدحم. تأكد من أن أهدافك قصيرة المدى ستساعدك حقًا على أن تكون نشطًا. فيما يلي بعض الأمثلة للأهداف قصيرة المدى:
- اليوم ، سأقرر أن أكون أكثر نشاطًا.
- سأعرف غدًا دروس التمرين في منطقتي.
- بحلول نهاية هذا الأسبوع ، سأتحدث مع صديقي عن ممارسة الرياضة معي عدة مرات في الأسبوع.
- في الأسبوعين المقبلين ، سأتأكد من أن لديّ الأحذية والملابس المريحة التي أحتاجها لبدء المشي لممارسة الرياضة.
اكتب أهدافك طويلة المدى
بعد كتابة أهدافك قصيرة المدى ، يمكنك المتابعة لتحديد أهدافك طويلة المدى. ركز على المكان الذي تريد أن تكون فيه بعد ستة أشهر أو عام أو عامين من الآن. يجب أن تكون الأهداف طويلة المدى أيضًا واقعية وشخصية ومهمة بالنسبة لك. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- بحلول هذا الوقت من العام المقبل ، سأسبح ميلًا واحدًا ثلاث مرات في الأسبوع.
- في الصيف المقبل ، سأكون قادرًا على اللعب مع أحفادي.
- في غضون ستة أشهر ، سيكون ضغط دمي تحت السيطرة عن طريق زيادة نشاطي البدني واتباع نصيحة طبيبي.
اكتب خطة لإضافة التمرين والنشاط البدني إلى حياتك
يجد بعض الناس أن كتابة خطة للتمرين والنشاط البدني تساعدهم على الوفاء بوعدهم بأن يكونوا نشيطين ، بينما يمكن لبعض الأشخاص الانغماس في مشروع جديد دون التخطيط مسبقًا. إذا اخترت وضع خطة ، فتأكد من أن الخطة واقعية بالنسبة لك ، خاصة عندما تكتسب خبرة في كيفية أن تكون نشطًا. يمكنك حتى إبرام عقد مع صديق أو أحد أفراد العائلة لتنفيذ خطتك. يمكن أن يساعدك إشراك شخص آخر في الحفاظ على التزامك.
مراجعة وتحديث خطة التمرين الخاصة بك بانتظام
قم بمراجعة وتحديث خطتك وأهدافك طويلة المدى بانتظام حتى تتمكن من البناء على نجاحك. اضبط خطتك كلما تقدمت أو إذا تغير جدولك. قد تجد أن أشياء مثل الإجازات أو المرض يمكن أن تقاطع روتين نشاطك البدني . لا تثبط عزيمتك! يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى وتكون ناجحًا.
آخر تحديث: 26/02/2023 – المصدر: nia.nih.gov
