في هذه الصفحة:

• في أي مرحلة من مراحل التغيير أنت؟
• التأمل: هل تفكر في إجراء تغييرات؟
• التحضير: هل اتخذت قرارك؟
• الإجراء: هل بدأت في إجراء تغييرات؟
• المتابعة: هل أنشأت روتينًا جديدًا؟

هل تفكر في أن تكون أكثر نشاطًا؟ هل كنت تحاول تقليص الأطعمة الأقل صحة؟ هل بدأت في تناول الطعام بشكل أفضل وتتحرك أكثر ولكنك تواجه صعوبة في الالتزام بهذه التغييرات؟

العادات القديمة لا تموت بسهولة. إن تغيير عاداتك عملية تنطوي على عدة مراحل. أحيانًا يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تصبح التغييرات عادات جديدة. وقد تواجه حواجز على طول الطريق.

قد يحميك تبني عادات صحية جديدة من مشاكل صحية خطيرة مثل السمنة ومرض السكري . قد تساعدك العادات الجديدة ، مثل الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم ، على التحكم في وزنك والحصول على المزيد من الطاقة. بعد فترة ، إذا التزمت بهذه التغييرات ، فقد تصبح جزءًا من روتينك اليومي.

توضح المعلومات الواردة أدناه أربع مراحل قد تمر بها عند تغيير عاداتك أو سلوكك الصحي. ستجد أيضًا نصائح تساعدك على تحسين عاداتك في تناول الطعام والنشاط البدني والصحة العامة.

المراحل الأربع لتغيير السلوك الصحي هي:

• التأمل
• التحضير
• الفعل
• المتابعة والاستمرار

في أي مرحلة من مراحل التغيير أنت؟

التأمل: “أنا أفكر في ذلك.”

في هذه المرحلة الأولى ، تفكر في التغيير وتصبح متحمسًا للبدء.

قد تكون في هذه المرحلة إذا كنت

• كنت تفكر في التغيير ولكنها ليست مستعدة تمامًا للبدء
• تعتقد أن صحتك أو مستوى طاقتك أو رفاهك العام سوف تتحسن إذا قمت بتطوير عادات جديدة
• لست متأكدًا من كيفية التغلب على حواجز الطرق التي قد تمنعك من البدء في التغيير

التحضير: “لقد قررت اتخاذ إجراء.”

في هذه المرحلة التالية ، أنت تضع خططًا وتفكر في أفكار محددة تناسبك.

قد تكون في هذه المرحلة إذا كنت

• قررت أنك ستتغير ومستعدًا لاتخاذ إجراء
• حددت بعض الأهداف المحددة التي ترغب في تحقيقها
• يستعدون لوضع خطتك موضع التنفيذ

الإجراء: “لقد بدأت في إجراء تغييرات”.

في هذه المرحلة الثالثة ، أنت تعمل وفقًا لخطتك وتجري التغييرات التي حددتها لتحقيقها.

قد تكون في هذه المرحلة إذا كنت

• تم إجراء تغييرات في الأكل والنشاط البدني وسلوكيات أخرى في الأشهر الستة الماضية أو نحو ذلك
• يتكيفون مع شعور تناول الطعام الصحي ، وأن يكونوا أكثر نشاطًا ، ويقومون بتغييرات أخرى مثل الحصول على مزيد من النوم أو تقليل وقت الشاشة
• تحاول التغلب على الأشياء التي تعيق نجاحك في بعض الأحيان

المتابعة والاستمرار: “لدي روتين جديد.”

في هذه المرحلة النهائية ، اعتدت على التغييرات التي أجريتها وواصلتها لأكثر من 6 أشهر.

قد تكون في هذه المرحلة إذا:

• أصبحت تغييراتك جزءًا طبيعيًا من روتينك
• لقد وجدت طرقًا مبتكرة للالتزام بروتينك
• لقد تعرضت لأخطاء ونكسات ولكنك تمكنت من تجاوزها وإحراز تقدم

هل وجدت مرحلة التغيير الخاصة بك؟ تابع القراءة للحصول على أفكار حول ما يمكنك القيام به بعد ذلك.

التأمل: هل تفكر في إجراء تغييرات؟

قد يكون تحقيق قفزة من التفكير في التغيير إلى اتخاذ إجراء صعبًا وقد يستغرق وقتًا. قد يكون من المفيد أن تسأل نفسك عن إيجابيات (فوائد) وسلبيات (الأشياء التي تعترض طريق) تغيير عاداتك. كيف ستكون الحياة أفضل إذا أجريت بعض التغييرات؟

فكر في كيفية ارتباط فوائد الأكل الصحي أو النشاط البدني المنتظم بصحتك العامة. على سبيل المثال ، افترض أن مستوى الجلوكوز في الدم ، والذي يسمى أيضًا سكر الدم ، مرتفع قليلاً وأن أحد الوالدين أو الأخ أو الأخت مصابًا بداء السكري من النوع 2 . هذا يعني أنك قد تصاب أيضًا بمرض السكري من النوع 2. قد تجد أنه من الأسهل أن تكون نشيطًا بدنيًا وتناول طعامًا صحيًا مع العلم أنه قد يساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وحمايتك من مرض خطير.

يمكنك معرفة المزيد حول فوائد تغيير عادات الأكل والنشاط البدني من أخصائي الرعاية الصحية. قد تساعدك هذه المعرفة في اتخاذ إجراءات.

انظر إلى قوائم الإيجابيات والسلبيات أدناه. ابحث عن العناصر التي تعتقد أنها صحيحة بالنسبة لك. فكر في العوامل التي تهمك.

إيجابيات وسلبيات الأكل الصحي:

النشاط البدني:

التحضير: هل اتخذت قرارك؟

إذا كنت في مرحلة الإعداد ، فأنت على وشك اتخاذ إجراء. للبدء ، انظر إلى قائمة الإيجابيات والسلبيات. كيف يمكنك وضع خطة والعمل على أساسها؟

يسرد الرسم البياني أدناه حواجز الطرق الشائعة التي قد تواجهها والحلول الممكنة للتغلب على حواجز الطرق عندما تبدأ في تغيير عاداتك. فكر في هذه الأشياء أثناء وضع خطتك.

بمجرد أن تقرر تغيير عاداتك ، ضع خطة وحدد أهدافًا لاتخاذ إجراء. فيما يلي بعض الأفكار لوضع خطتك:

• تعرف على المزيد حول الأكل الصحي هنا وحصص الطعام هنا
• تعلم المزيد عن النشاط البدني
• عمل قوائم
  • الأطعمة الصحية التي تحبها أو قد تحتاج إلى تناولها أكثر – أو في كثير من الأحيان
  • الأطعمة التي تحبها والتي قد تحتاج إلى تناولها بشكل أقل
  • الأشياء التي يمكنك القيام بها لتكون أكثر نشاطًا بدنيًا
  • الأنشطة الممتعة التي تحبها والتي يمكنك ممارستها كثيرًا ، مثل الرقص

بعد وضع خطتك ، ابدأ في تحديد أهداف لوضع خطتك موضع التنفيذ. ابدأ بتغييرات صغيرة. على سبيل المثال ، “سوف أمشي لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في الأسبوع.” ما هي الخطوة التي يمكنك اتخاذها على الفور؟

الإجراء: هل بدأت في إجراء تغييرات؟

أنت تقوم بتغييرات حقيقية في نمط حياتك ، وهذا أمر رائع! أن تتمسك بعاداتك الجديدة

• راجع خطتك
• انظر إلى الأهداف التي حددتها ومدى نجاحك في تحقيقها
• التغلب على حواجز الطرق من خلال التخطيط المسبق للنكسات
• كافئ نفسك على عملك الشاق

تتبع التقدم المحرز الخاص بك:

• يساعدك تتبع تقدمك في تحديد نقاط قوتك ، والعثور على المجالات التي يمكنك تحسينها ، والبقاء على المسار الصحيح. سجل ليس فقط ما فعلته ، ولكن كيف شعرت أثناء القيام به – يمكن لمشاعرك أن تلعب دورًا في جعل عاداتك الجديدة ثابتة.
• قد يساعدك تسجيل تقدمك في الحفاظ على تركيزك والتغلب على النكسات في تحقيق أهدافك. تذكر أن الانتكاسة لا تعني أنك فشلت. كل منا يعاني من الانتكاسات. المفتاح هو العودة إلى المسار الصحيح بأسرع ما يمكن.

تجاوز الحواجز والعقبات:

• ذكر نفسك لماذا تريد أن تكون أكثر صحة. ربما تريد الطاقة للعب مع بنات وأبناء أخيك أو أن تكون قادرًا على حمل أكياس البقالة الخاصة بك. تذكر أسباب إجراء التغييرات عند حدوث أخطاء. قرر اتخاذ الخطوة الأولى للعودة إلى المسار الصحيح.
• حل المشكلة للتغلب على حواجز الطرق “الذكية”. على سبيل المثال ، خطط للمشي في الداخل ، مثل المركز التجاري ، في الأيام التي يمنعك فيها الطقس السيئ من المشي بالخارج.
• اطلب المساعدة من أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك عندما تحتاج إليها ، وحاول دائمًا التخطيط مسبقًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنه لن يكون لديك وقت لممارسة النشاط البدني بعد العمل ، اذهب للمشي مع زميل في العمل على الغداء أو ابدأ يومك بمشاهدة فيديو للتمرين.

كافئ نفسك:

• بعد الوصول إلى هدف أو معلم رئيسي ، اسمح بمكافأة غير غذائية مثل معدات تمرين جديدة أو جهاز تمرين جديد. ضع في اعتبارك أيضًا نشر رسالة على وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة نجاحك مع الأصدقاء والعائلة.
• اختر المكافآت بعناية. على الرغم من أنك يجب أن تفخر بتقدمك ، ضع في اعتبارك أن علاجًا عالي السعرات الحرارية أو يوم عطلة من روتين نشاطك ليسا أفضل المكافآت للحفاظ على صحتك.
• بات نفسك على ظهره. عندما تتسلل الأفكار السلبية ، ذكّر نفسك بمدى الخير الذي تفعله لصحتك من خلال التحرك أكثر وتناول الطعام الصحي.

المتابعة والاستمرار: هل أنشأت روتينًا جديدًا؟

اجعل مستقبلك صحيًا. تذكر أن تناول الطعام الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام والعادات الصحية الأخرى هي سلوكيات تستمر مدى الحياة وليست أحداثًا تحدث لمرة واحدة. راقب دائمًا جهودك وابحث عن طرق للتعامل مع التغييرات المخطط لها وغير المخطط لها في الحياة.

الآن بعد أن أصبح الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم جزءًا من روتينك ، اجعل الأمور ممتعة ، وتجنب الانزلاقات ، وابحث عن طرق للتعامل مع ما تعترضك الحياة.

أضف التنوع وابقَ متحمسًا:

• اخلط روتينك مع الأنشطة والأهداف البدنية الجديدة ورفاق النشاط البدني والأطعمة والوصفات والمكافآت.

تعامل مع النكسات غير المتوقعة:

• خطط للمستقبل لتجنب الانتكاسات. على سبيل المثال ، ابحث عن طرق أخرى للنشاط في حالة سوء الأحوال الجوية أو الإصابة أو المشكلات الأخرى التي قد تظهر. فكر في طرق لتناول الطعام الصحي عند السفر أو تناول الطعام بالخارج ، مثل تعبئة وجبات خفيفة صحية أثناء التنقل أو مشاركة مقبلات مع صديق في مطعم.
• إذا كان لديك انتكاسة ، فلا تستسلم. الانتكاسات تحدث للجميع. أعد تجميع صفوفك وركز على تحقيق أهدافك مرة أخرى بأسرع ما يمكن.

تحدى نفسك!

• أعد النظر في أهدافك وفكر في طرق لتوسيعها. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالراحة في المشي 5 أيام في الأسبوع ، ففكر في إضافة تمارين القوة مرتين في الأسبوع. إذا قمت بالحد من تناول الدهون المشبعة عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة المقلية ، فحاول التقليل من السكريات المضافة أيضًا. يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة إلى عادات صحية تستحق الاحتفاظ بها.