ليس فقط ما تأكله هو مهم ؛بل كم ومتى تمضغ.

هل أقنعك هذا التمرين الأخير أنك تستحق وجبة أخرى أو وجبة خفيفة اليوم؟   فكر مرة اخرى. وجد الباحثون أن تقييد السعرات الحرارية يطيل من حياة الحيوان وقد يفعل المزيد للبشر أيضًا.

يمكن أن تصبح هذه المحادثة صعبة بعض الشيء – خاصة وأننا نميل جميعًا إلى الشعور بالجوع قليلاً عندما نفوت وجبتنا المفضلة أو وجبتنا الخفيفة. ومع ذلك ، فإن عقودًا من الأبحاث متعددة التخصصات ودراسات تقييد السعرات الحرارية عبر مجموعة متنوعة من الأنواع تظهر بشكل قاطع أن تناول كميات أقل يؤدي إلى طول العمر ، إلى جانب تحسين جودة الطاقة والوظيفة الإدراكية والحياة. وفقًا لمراجعة شاملة للبحوث والأدبيات حول هذا الموضوع من قبل قسم طب الشيخوخة وعلوم التغذية بكلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس ونشرت في “مجلة أمراض الجهاز الهضمي” ، فإن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ الشيخوخة ويطيل أمدها. مدى الحياة في 60٪ من حيوانات التجارب.

نظرت المراجعة في حالة المعرفة الحالية بتأثير النظام الغذائي والتمثيل الغذائي وتأثيرهما على الشيخوخة ومدى الحياة. في حين خلصت إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث – وخاصة البحوث طويلة الأجل على البشر – يمكن تغيير عملية الشيخوخة دون آثار سلبية مثل سوء التغذية أو انخفاض نوعية الحياة ، ودون تدخلات جديدة أو التلاعب الجيني. فيما يلي بعض المفاهيم التي تبشر بالخير لمعظم البشر الذين يريدون أن يشعروا بتحسن وربما يعيشون لفترة أطول.

دع مكاسب الجوع تبدأ..

يبدو الأمر غير منطقي ، خاصةً عندما نكون مشروطين بالاعتقاد بأنه إذا لم نأكل ، فسوف تتأثر عملية التمثيل الغذائي لدينا وقدرتنا على التفكير. ولكن ثبت أن العكس هو الصحيح في الدراسات التي أجريت على تقييد السعرات الحرارية. تحت رعاية ممارس صحي ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مخفض بعناية مع كثافة غذائية عالية لفترة طويلة إلى تكيفات أيضية إيجابية. تتضمن بعض المؤشرات انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وزيادة الطاقة والوضوح في التفكير بشكل مفاجئ.

تقول إحدى النظريات أن الجوع يتسبب في مستوى إجهاد ثابت يجعلنا أقوى وأكثر مقاومة للشيخوخة. ليس الضغط الذهني في يوم صعب ولكن الحالة الفسيولوجية هي التي تؤدي إلى تأثير التمثيل الغذائي المتتالي في النظام. يمكن أن يؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وعلى مدى فترة طويلة – على سبيل المثال من عام إلى عامين – يتكيف الجسم ويصبح أكثر كفاءة. لاحظ أننا لم نشهد بعد فوائد تلك الخطة المدروسة في بيئة سريرية.

تختلف طرق تقييد السعرات الحرارية. كانت الدراسة الأكثر فعالية هي دراسة CALERIE (التقييم الشامل للآثار طويلة المدى لتقليل تناول الطاقة) التي أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة ديوك ، والمعهد الوطني للشيخوخة ، والمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. حافظت أخصائيو الحميات الأكثر فاعلية على وجبات الطعام لكنهم تحولوا إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والشبع مثل الخضار والفاكهة الليفية التي تجعلهم راضين. فقد المشاركون الوزن على الفور ، مما قلل من كتلة أجسامهم بنسبة 15 بالمائة في السنة الأولى ، وفي السنة الثانية ، اختبروا فوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28 بالمائة وفي بروتين IGF-1 ، والذي يؤثر على الشيخوخة.

القياس يهم:

في حياتنا ، قمنا بتضخيم كل شيء بدءًا من فنجان جو الصباح إلى السلطات الخضراء العملاقة المليئة بالصلصات والإضافات ، ودلاء من الفشار في السينما والحلوى كل يوم.

من المقدر أننا نستهلك في المتوسط ​​ما بين 1000 إلى 1500 سعرة حرارية إضافية غير ضرورية للحفاظ على نشاطنا.

إذن ما هو حجم الحصة الصحيح؟ 

كل ما تحتاجه حقًا هو فهم عام لكمية مقبولة من الطعام اعتمادًا على نوع الطعام. تحتوي Precision Nutrition على رسم بياني مدروس جيدًا ومختبر جيدًا يسهل تذكره. وتذكرنا عيادة مايو كلينيك بهذا الجزءلا يساوي الوجبة. الحصة هي كمية محددة من الطعام في طبقك أو في الوجبة ، في حين أن الحصة مرتبطة بكمية معينة من الطعام تحتوي على عدد معين من السعرات الحرارية. هذا التمييز مفيد بشكل خاص عند مقارنة الرضا عن تناول جزء من السلطة الخضراء مقارنة بجزء من المعكرونة والجبن ، والتي قد تمثل العديد من الوجبات. قد لا يزال بإمكانك اختيار كوب المعكرونة بدلاً من كوب السلطة ، ولكن على الأقل هذا شيء مستنير.

قل لا للوجبة الخفيفة منتصف الليل..

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث حول توقيت الوجبة. لقد مررنا جميعًا بيوم من اليقظة والحركة والوجبات الصحية التي خرجت عن مسارها بسبب نهم في منتصف الليل مما يجعلنا نشعر بالسوء – وليس فقط من النوم على معدة ممتلئة.

أحد أهم المحادثات الآن هو الصيام المتقطع ، والذي يتناول وقت تناول الطعام ، وليس بالضرورة ما تأكله. إنها ممارسة غالبًا ما يتم دمجها مع خيارات غذائية محددة ، خاصة الوجبات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، وهي واحدة من أبسط الاستراتيجيات المفيدة للحد من السعرات الحرارية. وفقًا لدراسة أجراها قسم علم الحركة والتغذية بجامعة إلينوي ، تظهر الأبحاث نتائج ذات مغزى في تكوين الجسم والعلامات الصحية الأخرى.

هناك عدد من الطرق لتطبيق الصيام المتقطع ، بما في ذلك الأنظمة اليومية والأسبوعية والشهرية ، وهي تختلف في شدتها. بشكل عام ، يحتاجون إلى الصيام من ثماني إلى 12 ساعة بعد الوجبة ، مما يسمح لجسمك بحرق دهون أكثر مما يمكن في حالة التغذية. يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن الصائمين على فترات متقطعة يعانون من زيادة الطاقة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وطول العمر وتحسين الصحة العقلية والعاطفية. وهناك فوائد لنمط الحياة للصيام المتقطع ، بما في ذلك جدول مبسط وإنتاج الوجبات.

نوع مختلف من حس الامتلاء..

لا يتعين علينا البحث عن طعامنا ، وإذا قمنا بتربيته أو جمعه ، فغالبًا ما يكون اختيار حديقة نباتية بدلاً من كونه ضرورة. علاوة على ذلك ، ليس علينا حتى إعداد طعامنا ، مع العديد من الخيارات اللذيذة والمريحة المتاحة بسهولة لمعظمنا. في حين أن سهولة الوصول إلى الطعام منحت معظمنا وقتًا حرًا يقضيه بطرق أخرى ، فإن المفاضلة كانت في جودة الطعام – والتي بدورها يمكن أن تؤثر على صحتنا وحيويتنا ، ويمكن القول إن إبداعنا وإنتاجيتنا ، عندما تأخذ في الاعتبار الخسائر كلاهما بسبب سوء الحالة الصحية.

إذا كنا محظوظين بالحصول على طعام مغذي ومرضٍ ، فليس من التضحية الفيزيولوجية أن نأكل طعامًا أفضل جودة – بكميات أقل من الكميات التي اعتدنا عليها. وهناك طرق “للتغذية” أكثر من تناول الطعام: غالبًا ما نستبدل الطعام بالرضا العاطفي. هناك أوقات قد تكون فيها محادثة جيدة أو فيلم مضحك أو تكبب مرضي هي أكثر الوجبات الخفيفة إرضاءً.

شاهد الفيديو التالي أيضاً :

آخر تحديث : 13/01/2023