6 فوائد للرياضة والطعام الصحي, فوائد النشاط والأكل الصحي, ما فائدة الرياضة لجسم الانسان؟ ما هو الاكل المفيد للرياضيين؟ ما هي فوائد الغذاء الصحي؟ من أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة الرياضة يساعد على التعافي بعد التمرين؟ متى يستفيد الجسم من الرياضة؟ كيف تؤثر الرياضة على الصحة النفسية؟ Keep Active & Eat Healthy to Improve Well-being & Feel Great
6 فوائد للرياضة والطعام الصحي:
بالإضافة إلى مساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، فإن البقاء نشيطًا وتناول الطعام بشكل أفضل قد يقلل من فرصك من الإصابة بما يلي:
- داء السكري من النوع 2 أو ارتفاع نسبة السكر في الدم
- ضغط دم المرتفع
- مرض كلوي
- المرض القلبي
- السكتة دماغية
- أنواع معينة من السرطان
حافظ على نشاطك وتناول طعامًا صحيًا لتحسين الرفاهية والشعور بالراحة
في هذه الصفحة:
- لماذا يجب أن أتحرك أكثر وأتناول طعامًا أفضل؟
- هل يجب أن أتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج النشاط البدني؟
- ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه؟
- كيف يمكنني التعامل مع حواجز الطرق لتصبح أكثر نشاطًا؟
- كيف يمكنني أن أتناول طعامًا صحيًا؟
- كيف يمكن أن تساعدني قراءة ملصق حقائق التغذية؟
- كيف يمكنني التعامل مع العقبات التي تعترض طريق الأكل الصحي؟
- كيف يمكنني أن آكل جيدًا وأنا بعيد عن المنزل؟
- أستطيع أن أفعل ذلك!
قد يساعدك تناول الأطعمة المفيدة لك والبقاء نشيطًا بدنيًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه وتحسين شعورك. قد تجد أيضًا أن التحرك أكثر وتناول الطعام بشكل أفضل يمكن أن يساعدك على مواكبة متطلبات حياتك المزدحمة وأن تكون متواجدًا مع الأشخاص الذين يعتمدون عليك.
لماذا يجب أن أتحرك أكثر وأتناول طعامًا أفضل؟
بالإضافة إلى مساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، فإن البقاء نشيطًا وتناول الطعام بشكل أفضل قد يقلل من فرصك من الإصابة بما يلي:
- داء السكري من النوع 2 أو ارتفاع نسبة السكر في الدم
- ضغط دم مرتفع
- مرض كلوي
- مرض قلبي
- سكتة دماغية
- أنواع معينة من السرطان
لكن تحسين صحتك ليس السبب الوحيد لزيادة الحركة وتناول الطعام بشكل أفضل. من الممكن لك ايضا
- لديك المزيد من الطاقة للعمل واللعب والأسرة
- تشعر بتحسن تجاه نفسك
- إدارة التوتر بشكل أفضل
- كن قدوة حسنة لأطفالك وأصدقائك وأفراد الأسرة الآخرين
- تناغم جسمك – دون أن تفقد منحنياتك
يمكن أن تكون عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل مصدرًا كبيرًا للدعم وأنت تعمل على تبني عادات صحية. اطلب منهم الانضمام إلى جهودك. التمتع بصحة جيدة أمر مهم بالنسبة لهم أيضًا. من خلال اتخاذ خيارات صحية معًا ، قد تجد أنه من الأسهل التحرك أكثر وتناول الطعام بشكل أفضل.
هل يجب أن أتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج النشاط البدني؟
لا يحتاج معظم الناس إلى رؤية أخصائي رعاية صحية قبل البدء في نشاط بدني أقل كثافة ، مثل المشي . ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات مزمنة ، مثل مرض السكري – أو أعراض الحالات المزمنة – فتحدث مع أخصائي صحي حول نوع ومقدار النشاط البدني الأفضل بالنسبة لك.
ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه؟
للحفاظ على صحتك أو تحسينها ، استهدف 150 دقيقة أسبوعيًا – أو 30 دقيقة على الأقل في جميع أيام الأسبوع أو معظمها – من النشاط البدني المعتدل. الأنشطة المعتدلة هي الأنشطة التي يمكنك التحدث بها – ولكن لا يمكنك الغناء – أثناء القيام بها ، مثل المشي السريع أو الرقص. تعمل هذه الأنشطة على تسريع معدل ضربات القلب والتنفس.
إذا لم تكن نشطًا ، اعمل ببطء نحو هدف 150 دقيقة في الأسبوع. على سبيل المثال ، ابدأ في القيام بأنشطة خفيفة أو معتدلة لفترات زمنية أقصر طوال الأسبوع. يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية حتى لو كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 60 دقيقة أسبوعيًا.
للحصول على أفضل النتائج ، وزع نشاطك البدني على مدار الأسبوع. حتى 10 أو 15 دقيقة في كل مرة مهمة. وأي قدر من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق.
لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، قد تحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا. صوّر لمدة 300 دقيقة في الأسبوع ، أو لمدة ساعة في اليوم 5 أيام في الأسبوع. في يومين على الأقل في الأسبوع ، جرب أيضًا الأنشطة التي تقوي عضلاتك . تتضمن أمثلة هذه الأنشطة التدريبات باستخدام أوزان يدوية أو أحزمة مطاطية.
كيف يمكنني التعامل مع حواجز الطرق لتصبح أكثر نشاطًا؟
أن تصبح أكثر نشاطًا ليس بالأمر السهل. قد يكون لدى الأشخاص المختلفين أسباب مختلفة تجعلهم يجدون صعوبة في التحرك. إذا بدت بعض الحواجز أدناه مألوفة ، فجرب النصائح المقترحة لمساعدتك في التغلب عليها.
“ليس لدي وقت.”
حاول أن تتسلل بضع دقائق من النشاط البدني في كل مرة في يومك. ابدأ بإجراء هذه التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي:
- قسّم نشاطك البدني إلى دقيقتين أو ثلاث مشي لمدة 10 دقائق في اليوم ، إذا كان بإمكانك القيام بذلك بأمان بالقرب من العمل أو المنزل.
- خذ فترات راحة منتظمة من الجلوس أمام الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون. قم وتحرك وتمدد برفع يديك فوق رأسك. لف من جانب إلى جانب.
- حدد وقتًا لممارسة الرياضة كما تفعل مع موعد الشعر أو العمل ، والتزم بخطتك.
“سأفسد تسريحة شعري.”
إذا كنت تتجنب النشاط لأنك لا تريد إفساد تسريحة شعرك ، فحاول:
- تسريحة شعر طبيعية أو قصة شعر قصيرة أو ضفائر أو لفات أو شعر مستعار
- لف وشاح حول شعرك ؛ عند الانتهاء من التمرين ، انزعي الوشاح واتركي شعرك يجف في الهواء.
“يكلف الكثير.”
يمكنك أن تكون نشطًا دون إنفاق الكثير من المال – أو أي أموال على الإطلاق:
- ابحث عن دروس وأنشطة مجانية أو منخفضة التكلفة في مجتمعك.
- المشي في مركز تجاري ، أو المشي أو الركض في حديقة أو على مسار المدرسة.
- اجمع الأصدقاء والجيران من مجمع شقتك وعقد جلسات تدريب جماعية منتظمة.
- ابحث عن مقاطع فيديو للتمارين الرياضية عبر الإنترنت وعلى YouTube إذا كانت لديك خدمة إنترنت – أو أقراص DVD في المكتبة – وتمرن في المنزل.
“النشاط البدني عمل روتيني.”
قد يتم تأجيل بعض الأشخاص بسبب النشاط البدني ، خاصةً إذا لم يكونوا نشيطين لفترة من الوقت أو تعرضوا للأذى وخافوا من الإصابة مرة أخرى. ومع ذلك ، مع بعض التخطيط والجهد ، يمكن أن يكون النشاط البدني ممتعًا:
- حاول أن تكون نشطًا مع أطفالك – المشي ، أو القفز على الحبل ، أو لعب كرة قدم العلم أو العلامة ، أو إرم الكرة اللينة. يجب أن يحصل الأطفال على ساعة من النشاط البدني كل يوم.
- اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة الذهاب لركوب الدراجة أو أخذ دروس الرقص معك. يمكنك تشجيع بعضكما البعض ، والصحبة ، والشعور بالأمان عندما تكون في الهواء الطلق.
- استمتع بالمنافسة الودية مع العائلة والأصدقاء من خلال وضع تحدٍ لفقدان الوزن أو الدخول في رياضة المشي أو ركوب الدراجات أو الجري من أجل قضية نبيلة.
كيف يمكنني أن أتناول طعامًا صحيًا؟
من الأمثلة على الوجبة الصحية الخضروات والفواكه وأجزاء صغيرة من البروتين والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة الألياف والعناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن.
عند التخطيط لوجبات لك ولعائلتك ، فكر في تضمينها:
- سلطة أو خضروات أخرى مختلفة الألوان ، مثل السبانخ ؛ البطاطا الحلوة؛ والفلفل الأحمر والأخضر والبرتقالي أو الأصفر
- الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم ، أو منتجات غير الألبان مثل حليب اللوز أو الأرز
- الفواكه ذات الألوان المختلفة ، بما في ذلك التفاح والموز والعنب
- اللحم البقري أو الضأن أو الأطعمة البروتينية الأخرى ، مثل الدجاج أو المأكولات البحرية أو البيض أو التوفو أو الفاصوليا
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل ودقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة
لا بأس إذا تناولتها من حين لآخر. فقط لا تأكل أطعمة مثل الحلوى أو الآيس كريم أو البسكويت كل يوم. حصر الحلوى في المناسبات الخاصة ، وحافظ على حصصها صغيرة. احصل على ملف تعريف ارتباط واحد أو قطعة حلوى ، بدلاً من تجربة كل نوع.
تذكر أن الكحول والعصائر والصودا وغيرها من المشروبات الحلوة تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
إذا كنت لا تستطيع تناول الحليب أو منتجات الألبان لأنك تواجه مشكلة في هضم اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب ، جرب الحليب أو الزبادي الخالي من اللاكتوز. إلى جانب الحليب ومنتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحبوب والعصائر والمشروبات المصنوعة من الصويا أو المكسرات المضاف إليها الكالسيوم. يمكن أن يساعدك تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب واللفت والأسماك المعلبة ذات العظام اللينة مثل السلمون على تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.
كيف يمكن أن تساعدني قراءة ملصق حقائق التغذية؟
يمكن أن تساعدك قراءة المعلومات الموجودة على ملصق حقائق التغذية في اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ؛ ومنخفضة في الصوديوم والسكريات المضافة والدهون غير الصحية ، والتي ترتبط بإرشادات غذائية صحية.
يظهر ملصق حقائق التغذية الصادر عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على معظم الأطعمة المعلبة ويخبرك بعدد السعرات الحرارية والحصص الموجودة في العلبة أو العلبة أو العبوة. يوضح الملصق أيضًا عدد العناصر الغذائية الموجودة في وجبة طعام واحدة.
كيف يمكنني التعامل مع العقبات التي تعترض طريق الأكل الصحي؟
قد يبدو تناول الأطعمة الصحية أمرًا صعبًا عندما لا يكون لديك وقت للطهي أو إذا كانت ميزانيتك محدودة. جرب هذه النصائح لتجاوز العقبات التي قد تمنعك من تناول الطعام الصحي:
“ليس لدي وقت لطهي وجبات صحية ؛ أنا لا أعرف حقًا كيف أطبخ. “
لا يجب أن يستغرق الأكل الصحي الكثير من الوقت. ولا تحتاج إلى أن تكون طاهياً لتحضير وجبات صحية. فيما يلي طرق يمكنك أنت وعائلتك من تناول الطعام بشكل أفضل دون قضاء الكثير من الوقت في إعداد وجبات الطعام:
- قم بشراء الخضار المجمدة أو المقطعة مسبقًا وأضفها إلى سلطة أو لفائف الخضار مع خبز البيتا لوجبة سريعة. أو ضع الخضار في الميكروويف وأضفها إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- عندما تطبخ ، حضّر ما يكفي لوجبات إضافية. قد تستمر الأوعية التي تحتوي على الخضار والحبوب الكاملة ودجاجة كاملة مطبوخة لعدة أيام حتى لا تضطر إلى طهي وجبة أخرى كل يوم. تأكد من تجميد بقايا الطعام أو تبريدها على الفور للحفاظ على سلامتها للأكل.
- إذا كنت لا تشعر بالراحة في الطهي ، فجرب شيئًا سهلًا ، مثل الجمع بين الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة المفضلة لديك لتحضير القلي السريع.
“الأكل الجيد يكلف الكثير.”
ليس عليك إنفاق الكثير من المال لتناول الطعام بشكل جيد:
- تجنب شراء حصص واحدة من الوجبات الخفيفة والزبادي والأطعمة الأخرى التي تكلف أكثر. بدلاً من ذلك ، قم بالشراء بكميات كبيرة أو بأحجام أكبر وقسمها إلى أجزاء أصغر حسب الحاجة.
- تحقق من إعلانات الصحف عن مبيعات المواد الغذائية. قص القسائم أو طباعتها من المواقع الإلكترونية.
- قم بشراء الفواكه والخضروات في الموسم ، عندما تكون أرخص.
- جرب الفاصوليا المعلبة مثل الفاصوليا السوداء والزبدة والكلى والبينتو وغيرها. إنها محملة بالبروتين ، وتكلفتها أقل من اللحوم والأسماك ، وتضيف إضافات سريعة وسهلة إلى وجباتك.
كيف يمكنني أن آكل جيدًا وأنا خارج المنزل؟
فيما يلي بعض الطرق لاتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء التنقل:
- تجنب المرق الغزير ، أو تتبيلات السلطة ، أو الصلصات. اتركهم أو اطلب منهم جانبًا حتى تتمكن من التحكم في مقدار ما تأكله.
- حاول تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة. بدلًا من الدجاج المقلي ، اطلب دجاجًا مشويًا أو مشويًا أو مشويًا أو شطيرة ديك رومي بخبز الحبوب الكاملة.
- شارك وجبة مع صديق أو خذ نصفها إلى المنزل.
- خذ معك وجبات خفيفة صحية للعمل ، مثل التفاح أو الزبادي الخالي من الدسم مع الفاكهة.
أستطيع أن أفعل ذلك!
ضع أهدافًا محددة وتحرك وفقًا لسرعتك الخاصة للوصول إليها. على سبيل المثال ، بدلاً من “سأكون أكثر نشاطًا” ، حدد هدفًا مثل “سأقوم بالمشي بعد الغداء لمدة يومين على الأقل في الأسبوع”. اطلب من عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل مساعدتك. يمكنهم الانضمام إليك ، وتشجيعك ، ومساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح بعد الانتكاسة ، والتواجد هناك للاحتفال بنجاحاتك!
بغض النظر عن أي شيء ، استمر في المحاولة. يمكنك أن تفعل ذلك!
آخر تحديث: 03/07/2023- المصدر: niddk.nih.gov
