نصائح لتعزيز صحتك مع تقدمك في العمر

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية. في حين أن بعض هذه العوامل ، مثل الجينات ، ليست ضمن سيطرتنا ، تظهر الأبحاث أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في إدارة صحتك مع تقدمك في العمر. حتى إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول وأفضل.

6 نصائح لتعزيز صحتك مع تقدمك في العمر :

هل تعلم أن إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول وأفضل؟ جرب هذه النصائح لتبدأ:

1. تحرك – جرب البستنة أو ركوب الدراجة أو المشي.
2. اختر الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
3. ابتعد عن التوتر – جرب اليوجا أو احتفظ بدفتر يوميات.
4. تعلم شيئًا جديدًا – خذ فصلًا دراسيًا أو انضم إلى نادٍ.
5. اذهب إلى الطبيب بانتظام.
6. عش حياة اجتماعية مع العائلة والأصدقاء.

ماذا نعرف عن الشيخوخة الصحية؟

تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية. بعض هذه العوامل ، مثل علم الوراثة ، ليست تحت سيطرتنا. أشياء أخرى – مثل ممارسة الرياضة ، واتباع نظام غذائي صحي ، والذهاب إلى الطبيب بانتظام ، والعناية بصحتنا العقلية – في متناول أيدينا. حددت الأبحاث الإجراءات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في إدارة صحتك ، والعيش بشكل مستقل قدر الإمكان ، والحفاظ على جودة حياتك مع تقدمك في العمر. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول البحث والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتعزيز شيخوخة صحية.

العناية بصحتك الجسدية

بينما يواصل العلماء البحث بنشاط عن كيفية إبطاء أو منع التدهور المرتبط بالعمر في الصحة البدنية ، فقد اكتشفوا بالفعل طرقًا متعددة لتحسين فرص الحفاظ على الصحة المثلى في وقت لاحق من الحياة. تتضمن العناية بصحتك الجسدية الحفاظ على نشاطك ، واتخاذ خيارات غذائية صحية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والحد من تناول الكحول ، وإدارة الرعاية الصحية بشكل استباقي. يمكن للتغييرات الصغيرة في كل من هذه المجالات أن تقطع شوطًا طويلاً لدعم الشيخوخة الصحية.

يتحرك: تمرن ونشاط بدني

سواء كنت تحبها أو تكرهها ، فإن النشاط البدني هو حجر الزاوية لشيخوخة صحية. تشير الدلائل العلمية إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يعيشون لفترة أطول فحسب ، بل قد يعيشون أيضًا بشكل أفضل – مما يعني أنهم يتمتعون بسنوات أطول من الحياة دون ألم أو إعاقة.

وجدت دراسة أجريت على البالغين 40 عامًا فأكثر أن اتخاذ 8000 خطوة أو أكثر يوميًا ، مقارنةً بأخذ 4000 خطوة فقط ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 51٪ من جميع الأسباب. يمكنك زيادة عدد الخطوات التي تحصل عليها كل يوم عن طريق القيام بالأنشطة التي تحافظ على حركة جسمك ، مثل البستنة ، وتمشية الكلب ، وصعود الدرج بدلاً من المصعد.

على الرغم من أن لها العديد من الفوائد الأخرى ، إلا أن التمارين الرياضية هي أداة أساسية للحفاظ على وزن صحي. يعاني البالغون المصابون بالسمنة من مخاطر متزايدة للوفاة والعجز والعديد من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن النحيف ليس دائمًا أكثر صحة أيضًا. يمكن أن يضعف كونك أو تصبح نحيفًا للغاية مع كبار السن من جهاز المناعة لديك ، ويزيد من خطر الإصابة بكسور العظام ، وفي بعض الحالات قد يكون أحد أعراض المرض. يمكن أن تؤدي كل من السمنة ونقص الوزن إلى فقدان كتلة العضلات ، مما قد يجعل الشخص يشعر بالضعف والتعب بسهولة.

مع تقدم الناس في السن ، غالبًا ما تنخفض وظيفة العضلات. قد لا يمتلك كبار السن الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية ويمكن أن يفقدوا استقلاليتهم. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين كبار السن في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمهم في العمر. في تحقيق أجري عام 2019 لبيانات من دراسة بالتيمور الطولية للشيخوخة التي أجرتها NIA ، وجد الباحثون أن النشاط البدني المعتدل إلى القوي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بوظيفة العضلات ، بغض النظر عن العمر. يشير هذا إلى أن التمرين قد يكون قادرًا على منع التدهور المرتبط بالعمر في وظيفة العضلات.

بالإضافة إلى مساعدة كبار السن على العيش بشكل أفضل ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يمكن أن يساعدهم على العيش لفترة أطول. في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أنه في البالغين الأكبر من 55 عامًا ، كانت كتلة العضلات مؤشرًا أفضل لطول العمر من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI).

ما الذي تستطيع القيام به؟

على الرغم من أن العديد من الدراسات تركز على تأثيرات النشاط البدني على الوزن ومؤشر كتلة الجسم ، فقد وجدت الأبحاث أنه حتى لو لم تفقد وزنك ، فلا يزال من الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية على العيش لفترة أطول وأفضل. هناك طرق عديدة للبدء . حاول أن تكون نشيطًا بدنيًا لفترات قصيرة على مدار اليوم أو خصص أوقاتًا محددة كل أسبوع لممارسة الرياضة. العديد من الأنشطة ، مثل المشي السريع أو اليوجا ، مجانية أو منخفضة التكلفة ولا تتطلب معدات خاصة. عندما تصبح أكثر نشاطًا ، ستبدأ في الشعور بالنشاط والانتعاش بعد التمرين بدلاً من الإرهاق. المفتاح هو إيجاد طرق لتحفيزك والتحرك.

الأكل الصحي: اتخذ خيارات غذائية ذكية

يمكن أن يساعد اتخاذ خيارات غذائية ذكية في حمايتك من بعض المشاكل الصحية مع تقدمك في العمر وقد يساعد أيضًا في تحسين وظائف المخ. كما هو الحال مع التمرين ، لا يقتصر تناول الطعام الجيد على وزنك فقط. مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، قد يكون اختيار ما تأكله أمرًا محيرًا. تقدم الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين توصيات بشأن الأكل الصحي لكل مرحلة من مراحل الحياة. تشير الإرشادات الغذائية إلى نمط تناول الطعام مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

يُظهر الكثير من الأبحاث أن نمط الأكل على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يتضمن المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، ولكن القليل من منتجات الألبان والأسماك أكثر من النظام الغذائي الأمريكي التقليدي ، قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة. وجدت دراسة أجريت عام 2021 لتحليل أنماط الأكل لأكثر من 21000 مشارك أن الأشخاص الذين يتبعون نمط البحر الأبيض المتوسط ​​عن كثب كان لديهم خطر أقل بكثير من الموت القلبي المفاجئ .

ثبت أيضًا أن اتباع نظام غذائي قليل الملح يسمى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) يقدم فوائد صحية كبيرة. وجدت الدراسات التي اختبرت نظام DASH الغذائي أنه يخفض ضغط الدم ، ويساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

هناك نمط أكل آخر قد يدعم الشيخوخة الصحية وهو نظام مايند الغذائي ، الذي يجمع بين نمط الأكل على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​مع داش. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون حمية مايند عن كثب يتمتعون بإدراك عام أفضل – القدرة على التفكير والتعلم والتذكر بوضوح – مقارنةً بأولئك الذين يتبعون أنماطًا أخرى لتناول الطعام.

ما الذي تستطيع القيام به؟

حاول البدء بتغييرات صغيرة من خلال اعتماد جانب أو جانبين من نمط الأكل على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​أو نظام مايند الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات أن دمج حتى جزء من أنماط الأكل هذه ، مثل المزيد من الأسماك أو المزيد من الخضار الورقية ، في عاداتك الغذائية اليومية يمكن أن يحسن النتائج الصحية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 182 من كبار السن يعانون من الصداع النصفي المتكرر أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الزيت النباتي وأعلى في الأسماك الدهنية يمكن أن يقلل من الصداع النصفي . وجدت دراسة أخرى تابعت ما يقرب من 1000 من كبار السن على مدى خمس سنوات أن استهلاك الخضار الورقية كان مرتبطًا بشكل كبير بتدهور معرفي أبطأ .

حتى لو لم تفكر كثيرًا في تناول الطعام الصحي حتى وقت قريب ، فإن تغيير نظامك الغذائي الآن لا يزال بإمكانه تحسين صحتك كشخص بالغ. إذا كنت قلقًا بشأن ما تأكله ، فتحدث مع طبيبك حول الطرق التي يمكنك من خلالها اتخاذ خيارات طعام أفضل.

الحصول على ليلة نوم جيدة

الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على البقاء بصحة جيدة ويقظًا. على الرغم من أن كبار السن يحتاجون إلى نفس سبع إلى تسع ساعات من النوم مثل جميع البالغين ، إلا أنهم غالبًا لا يحصلون على ما يكفي. قد يؤدي الشعور بالغثيان أو الألم إلى صعوبة النوم ، ويمكن لبعض الأدوية أن تبقيك مستيقظًا. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يجعل الشخص سريع الانفعال والاكتئاب والنسيان ، وأكثر عرضة للسقوط أو الحوادث الأخرى.

جودة النوم مهمة للذاكرة والمزاج. في إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يعانون من ضعف نوعية النوم لديهم صعوبة في حل المشكلات والتركيز أكثر من أولئك الذين حصلوا على نوم جيد. وأظهرت دراسة أخرى ، نظرت في بيانات ما يقرب من 8000 شخص ، أن أولئك الذين في الخمسينيات والستينيات من العمر والذين حصلوا على ست ساعات من النوم أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف في وقت لاحق من حياتهم . قد يكون هذا بسبب ارتباط النوم غير الكافي بتراكم بيتا أميلويد ، وهو بروتين متورط في مرض الزهايمر. قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لدى كبار السن. الأدلة الناشئةيشير إلى أن كبار السن الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب في الماضي ، ولا يحصلون على نوم جيد ، قد يكونون أكثر عرضة لتجربة أعراض الاكتئاب مرة أخرى.

بشكل عام ، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن كبار السن الذين لا ينامون جيدًا ويأخذون قيلولة غالبًا ما يكونون أكثر عرضة للوفاة خلال السنوات الخمس المقبلة. على العكس من ذلك ، يرتبط الحصول على نوم جيد بانخفاض معدلات مقاومة الأنسولين وأمراض القلب والسمنة. يمكن أن يؤدي النوم أيضًا إلى تحسين إبداعك ومهارات اتخاذ القرار ، وحتى مستويات السكر في الدم .

ما الذي تستطيع القيام به؟

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، مثل اتباع جدول نوم منتظم. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تجنب القيلولة في وقت متأخر من النهار ، لأن ذلك قد يبقيك مستيقظًا في الليل. يمكن أن تساعدك التمرين على النوم بشكل أفضل أيضًا ، إذا لم يكن قريبًا جدًا من وقت النوم. تشير الأبحاث إلى أن التدخلات السلوكية ، مثل تأمل اليقظة ، يمكن أيضًا أن تحسن نوعية النوم.

الإقلاع عن التدخين

لا يهم كم عمرك أو كم من الوقت كنت تدخن ، تؤكد الأبحاث أنه حتى لو كان عمرك 60 عامًا أو أكبر وكنت تدخن منذ عقود ، فإن الإقلاع عن التدخين سيحسن صحتك. سيؤدي الإقلاع عن التدخين في أي عمر إلى:

• قلل من خطر الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الرئة
• تحسين الدورة الدموية
• تحسين حاسة التذوق والشم
• زيادة قدرتك على ممارسة الرياضة
• كن قدوة صحية للآخرين

وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 74 عامًا والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 74 عامًا ، كان المدخنون الحاليون أكثر عرضة للوفاة بثلاث مرات خلال فترة المتابعة البالغة ست سنوات مقارنة بمن لم يدخنوا مطلقًا.

ما الذي تستطيع القيام به؟

إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك وقد يضيف سنوات إلى حياتك. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 200000 شخص أن كبار السن الذين أقلعوا عن التدخين تتراوح أعمارهم بين 45 و 54 عامًا عاشوا حوالي ست سنوات أطول مقارنة بمن استمروا في التدخين. عاش البالغون الذين توقفوا عن التدخين والذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 64 عامًا حوالي أربع سنوات أطول. لم يفت الأوان بعد على الإقلاع عن التدخين وجني فوائد التنفس بسهولة ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتوفير المال ، وتحسين صحتك.

الكحول والمواد الأخرى:

مثل جميع البالغين ، يجب على كبار السن عدم شرب الكحول . في الواقع ، يمكن أن تؤدي الشيخوخة إلى تغييرات اجتماعية وجسدية تجعل كبار السن أكثر عرضة لإساءة استخدام الكحول وإساءة استخدامه وأكثر عرضة لعواقب الكحول. يؤثر إدمان الكحول أو تناول الكحوليات على كل عضو في الجسم ، بما في ذلك الدماغ.

أظهرت دراسة شاملة من المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول أن استهلاك الكحول بين كبار السن ، وخاصة النساء ، آخذ في الارتفاع. وجد الباحثون أيضًا دليلًا على أن مناطق معينة من الدماغ تظهر عليها علامات الشيخوخة المبكرة لدى الرجال والنساء المدمنين على الكحول. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساهم شرب الخمر لدى كبار السن في ضعف صحة القلب ، كما هو موضح في دراسة عام 2016 . تشير هذه الدراسات إلى أن التوقف عن تناول الكحول نهائياً يمكن أن يحسن صحة القلب ويمنع الشيخوخة المتسارعة التي تظهر عند استخدام الكحول.

بالإضافة إلى توخي الحذر مع الكحول ، يجب أن يكون كبار السن ومقدمي الرعاية لهم على دراية بالمواد الأخرى التي يمكن إساءة استخدامها أو إساءة استخدامها. نظرًا لأن كبار السن يوصفون عادةً المسكنات الأفيونية للألم والبنزوديازيبينات للقلق أو اضطرابات النوم ، فقد يكونون عرضة لسوء الاستخدام والاعتماد على هذه المواد. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكثر أن إساءة استخدام المواد الأفيونية الموصوفة أو البنزوديازيبينات مرتبطة بأفكار الانتحار.

ما الذي تستطيع القيام به؟

لا تشرب الكحول أبداً

 إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك بحاجة إلى مساعدة بشأن تعاطي المخدرات أو تعاطي الكحول ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنك أيضًا محاولة العثور على مجموعة دعم لكبار السن الذين يعانون من مشاكل تعاطي المخدرات أو الكحول.

اذهب إلى الطبيب بانتظام

الذهاب إلى الطبيب لإجراء الفحوصات الطبية المنتظمة أمر ضروري لشيخوخة صحية. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن إجراء فحوصات منتظمة يساعد الأطباء على اكتشاف الأمراض المزمنة مبكرًا ويمكن أن يساعد المرضى على تقليل عوامل الخطر للأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. الأشخاص الذين ذهبوا إلى الطبيب بانتظام أفادوا أيضًا بتحسن نوعية الحياة والشعور بالعافية.

في السنوات الأخيرة ، قام العلماء بتطوير وتحسين الاختبارات المعملية والتصويرية والبيولوجية المماثلة التي تساعد في الكشف عن علامات الأمراض المرتبطة بالعمر ومراقبتها. قد تحدث تغييرات ضارة في خلايا وجزيئات جسمك قبل سنوات من بدء تجربة أي أعراض للمرض. يمكن للاختبارات التي تكتشف هذه التغييرات أن تساعد المهنيين الطبيين في تشخيص المرض وعلاجه مبكرًا ، وتحسين النتائج الصحية.

ما الذي تستطيع القيام به؟

قم بزيارة الطبيب سنويًا على الأقل وربما أكثر حسب صحتك. لا يمكنك جني ثمار التطورات الطبية دون القيام برحلات منتظمة للطبيب لإجراء فحوصات جسدية واختبارات أخرى. يمكن أن تكشف الفحوصات المنتظمة عن الأمراض والحالات التي قد لا تكون على دراية بها بعد ، مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تسعى للحصول على رعاية طبية فقط عندما تعاني من الأعراض ، فقد تفقد فرصة إصابة طبيبك بالمرض في مراحله الأولى ، عندما يكون العلاج أكثر قابلية للعلاج. يمكن أن تساعد الفحوصات المنتظمة في ضمان قدرتك على بدء العلاج قبل أشهر أو سنوات مما كان ممكنًا بخلاف ذلك.

العناية بصحتك العقلية:

الصحة العقلية ، أو العافية العقلية ، ضرورية لصحتك العامة ونوعية حياتك. إنه يؤثر على طريقة تفكيرنا ، وشعورنا ، وتصرفنا ، واختيارنا ، وتواصلنا مع الآخرين. تعد إدارة العزلة الاجتماعية والوحدة والتوتر والاكتئاب والمزاج من خلال الرعاية الطبية والرعاية الذاتية أمرًا أساسيًا لشيخوخة صحية.

العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة:

مع تقدم الناس في العمر ، يمكن أن تجعل التغييرات مثل فقدان السمع والبصر وفقدان الذاكرة والإعاقة وصعوبة الالتفاف وفقدان العائلة والأصدقاء من الصعب الحفاظ على الروابط الاجتماعية. هذا يجعل كبار السن أكثر عرضة للعزلة الاجتماعية أو الشعور بالوحدة. على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، إلا أن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة مختلفان. الوحدة هي الشعور المؤلم بالوحدة أو الانفصال ، بينما العزلة الاجتماعية هي قلة التواصل الاجتماعي وقلة الأشخاص للتفاعل معهم بانتظام.

تظهر العديد من الدراسات الحديثة أن كبار السن الذين يعانون من العزلة الاجتماعية أو يشعرون بالوحدة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والتدهور المعرفي. وجدت دراسة أجريت عام 2021 على أكثر من 11000 بالغ أكبر من 70 عامًا أن الوحدة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة حديثة أخرى  أن كبار السن المعزولين اجتماعيًا يعانون من أمراض رئوية مزمنة وأعراض اكتئابية مقارنة بكبار السن الذين يتلقون دعمًا اجتماعيًا.

الشعور بالوحدة يمكن أن يؤثر أيضًا على الذاكرة. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 8000 بالغ أكبر من 65 عامًا أن الوحدة مرتبطة بتدهور معرفي أسرع.

تظهر الأبحاث أيضًا أن النشاط الاجتماعي يمكن أن يفيد كبار السن. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 3000 من كبار السن أن إجراء اتصالات اجتماعية جديدة كان مرتبطًا بتحسين الصحة الجسدية والنفسية المبلغ عنها ذاتيًا. قد يساعدك أن تكون اجتماعيًا أيضًا في الوصول إلى أهداف التمرين. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن كبار السن الذين كانوا على اتصال منتظم بالأصدقاء والعائلة كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

ما الذي تستطيع القيام به؟

قد يساعد البقاء على اتصال مع الآخرين في تعزيز حالتك المزاجية وتحسين صحتك العامة. ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء شخصيًا أو عبر الهاتف. يمكن أن تساعدك جدولة الوقت يوميًا للتواصل مع الآخرين في الحفاظ على الاتصالات. تعرف على أشخاص جدد من خلال أخذ فصل دراسي لتعلم شيء جديد أو صقل مهارة لديك بالفعل.

التوتر النفسي:

الإجهاد جزء طبيعي من الحياة ويأتي بأشكال عديدة. ينشأ التوتر أحيانًا من أحداث أو ظروف صعبة. التغييرات الإيجابية ، مثل ولادة الحفيد أو الترقية ، يمكن أن تسبب التوتر أيضًا. تظهر الأبحاث أن الإجهاد المستمر يمكن أن يغير الدماغ ، ويؤثر على الذاكرة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف المرتبط به.

كبار السن معرضون بشكل خاص لخطر الإجهاد والمشاكل المرتبطة بالتوتر. درست دراسة حديثة كيف تتغير مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول بمرور الوقت. وجد الباحثون أن مستويات الكورتيزول في جسم الشخص تزداد بثبات بعد منتصف العمر ، وأن هذه الزيادة في الإجهاد المرتبط بالعمر قد تؤدي إلى تغييرات في الدماغ. يدعم التحليل التلوي الذي يموله المعهد الوطني للصحة العقلية فكرة أن التوتر والقلق يعيدان توصيل الدماغ بطرق يمكن أن تؤثر على الذاكرة واتخاذ القرار والمزاج.

إن إيجاد طرق لتقليل التوتر وزيادة الاستقرار العاطفي قد يدعم الشيخوخة الصحية. في تحليل بيانات من دراسة بالتيمور الطولية للشيخوخة ، تابع العلماء 2000 مشارك لأكثر من خمسة عقود ، ومراقبة مزاجهم وصحتهم. تكشف البيانات أن الأفراد الذين كانوا مستقرين عاطفياً عاشوا في المتوسط ​​ثلاث سنوات أطول من أولئك الذين لديهم ميل نحو أن يكونوا في حالة عاطفية سلبية أو قلقة. قد يساهم الإجهاد طويل الأمد أيضًا في مجموعة من المشكلات الصحية أو يزيدها سوءًا ، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي والصداع واضطرابات النوم.

ما الذي تستطيع القيام به؟

يمكنك المساعدة في إدارة التوتر من خلال تقنيات التأمل والنشاط البدني والمشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها . قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يومياتك أيضًا على التعرف على الأفكار السلبية وغير المفيدة وتحديها. تواصل مع الأصدقاء والعائلة الذين يمكنهم مساعدتك في التأقلم بطريقة إيجابية.

الاكتئاب والمزاج العام:

على الرغم من أن الاكتئاب شائع لدى كبار السن ، إلا أنه قد يكون من الصعب التعرف عليه. بالنسبة لبعض كبار السن المصابين بالاكتئاب ، فإن الحزن ليس من أعراضهم الرئيسية. بدلاً من ذلك ، قد يشعرون بالخدر أو عدم الاهتمام بالأنشطة وقد لا يكونوا مستعدين للتحدث عن مشاعرهم. لا يؤثر الاكتئاب على الصحة العقلية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة الجسدية. تلخص مقالة مراجعة ممولة من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم مئات الدراسات من جميع أنحاء العالم والتي توضح أن الاكتئاب يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات الأيضية. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الاكتئاب المتكرر عامل خطر للإصابة بالخرف. في دراسة وجد العلماء علاقة بين عدد نوبات الاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى أكثر من 1000 من كبار السن.

المزيد حول الاكتئاب هنا

على الرغم من اختلافه عن الاكتئاب ، وهو اضطراب طبي خطير ، إلا أن تغيرات الحالة المزاجية يمكن أن تؤثر أيضًا على الشيخوخة. أظهرت دراسة طولية أجريت عام 2020 وجود صلة بين المزاج الإيجابي والتحكم المعرفي الأفضل. مزيد من الدراسات ضرورية لتحديد ما إذا كانت التغييرات التي تحسن الحالة المزاجية يمكن أن تحسن الإدراك. الطريقة التي تفكر بها في الشيخوخة يمكن أن تحدث فرقًا أيضًا. تظهر الأبحاث أن ما إذا كان لديك آراء سلبية أو إيجابية حول الشيخوخة قد يؤثر على صحتك مع تقدمك في العمر. قد تؤدي المعتقدات السلبية حول الشيخوخة إلى زيادة النتائج الصحية غير المرغوب فيها ، والمؤشرات الحيوية لمرض الزهايمر ، والشيخوخة الخلوية . وفي الوقت نفسه ، قد تقلل المعتقدات الإيجابية حول الشيخوخة من خطر الإصابة بالخرف والسمنة.

ما الذي تستطيع القيام به؟

يمكن علاج الاكتئاب ، حتى عندما يكون شديدًا. بمجرد أن تبدأ في ملاحظة العلامات ، من المهم أن يتم تقييمك من قبل أخصائي الرعاية الصحية. بالإضافة إلى الحزن العميق أو التنميل ، فإن قلة النوم وفقدان الشهية من الأعراض الشائعة للاكتئاب لدى كبار السن. إذا كنت تعتقد أنك أو أحد أفراد أسرتك مصاب بالاكتئاب ، فابدأ بتحديد موعد لرؤية طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك ، فاحصل على المساعدة فورًا .

الأنشطة الترفيهية والهوايات

الأنشطة المفضلة لديك ليست ممتعة فحسب – بل قد تكون مفيدة أيضًا لصحتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشاركون في الهوايات والأنشطة الاجتماعية والترفيهية قد يكونون أقل عرضة لبعض المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركة في برنامج كورال مجتمعي لكبار السن قللت من الشعور بالوحدة وزيادة الاهتمام بالحياة. وأظهرت دراسة أخرى أن كبار السن الذين أمضوا ما لا يقل عن ساعة في القراءة أو يمارسون هوايات أخرى انخفض لديهم خطر الإصابة بالخرف مقارنة بمن أمضوا أقل من 30 دقيقة يوميًا في ممارسة الهوايات.

تُظهر الأبحاث حول الموسيقى والمسرح والرقص والكتابة الإبداعية والفنون التشاركية الأخرى وعدًا بتحسين نوعية حياة كبار السن ورفاههم ، من تحسين الوظيفة المعرفية والذاكرة وتقدير الذات إلى تقليل التوتر وزيادة التفاعل الاجتماعي. حتى الهوايات البسيطة مثل رعاية حيوان أليف يمكن أن تحسن صحتك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ، ارتبطت ملكية الحيوانات الأليفة (أو الاتصال المنتظم بالحيوانات الأليفة) بوظيفة إدراكية أفضل ، وفي بعض الحالات ، وظيفة بدنية أفضل.

ما الذي تستطيع القيام به؟

ابحث عن فرص للمشاركة في الأنشطة. اخرج من خلال الذهاب إلى حدث رياضي أو تجربة مطعم جديد أو زيارة متحف. تعلم كيفية الطهي أو العزف على آلة موسيقية. فكر في التطوع في مدرسة أو مكتبة أو مستشفى لتصبح أكثر نشاطًا في مجتمعك.

الاعتناء بصحتك المعرفية:

غالبًا ما يتغير الإدراك – القدرة على التفكير والتعلم والتذكر بوضوح – مع تقدمنا ​​في العمر. على الرغم من إصابة بعض الأشخاص بمرض الزهايمر أو أنواع أخرى من الخرف ، إلا أن العديد من كبار السن يعانون من تغيرات أكثر اعتدالًا في الذاكرة والتفكير. تظهر الأبحاث أن الأكل الصحي والبقاء نشطًا وتعلم مهارات جديدة قد يساعد في الحفاظ على صحة كبار السن من الناحية الإدراكية.

كيف تؤثر العوامل المختلفة على الصحة المعرفية

إذا كنت تعتقد أن اختياراتك اليومية لا تحدث فرقًا ، فإن البيانات من دراسة NIH مع 3000 مشارك تظهر خلاف ذلك. سجل الباحثون المشاركين على خمسة عوامل لنمط الحياة الصحي ، وكلها لها فوائد صحية مهمة:

• 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الشدة
• لا تدخن
• لا يشرب بكثرة
• نظام غذائي عالي الجودة على طراز البحر الأبيض المتوسط
• الانخراط في أنشطة محفزة ذهنيًا ، مثل القراءة وكتابة الرسائل وممارسة الألعاب

تظهر النتائج أن إجراء هذه التغييرات اليومية الصغيرة يمكن أن يضيف إلى فوائد صحية كبيرة. أولئك الذين اتبعوا ما لا يقل عن أربعة من هذه السلوكيات الصحية كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 60٪. حتى ممارسة نشاطين أو ثلاثة فقط قلل من المخاطر بنسبة 37٪. في حين أن نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة مثل هذه لا يمكن أن تثبت السبب والنتيجة ، فإنها تشير إلى كيف أن مجموعة من السلوكيات القابلة للتعديل قد تخفف من مخاطر مرض الزهايمر وتحدد السبل الواعدة التي يجب اختبارها في التجارب السريرية.

تختبر التجارب السريرية الجديدة أيضًا فوائد التحكم الشديد في ضغط الدم في الشيخوخة الصحية. تستند هذه التجارب إلى دراسة أجريت عام 2019 ، مع بيانات تدعم فكرة أن التحكم المكثف في ضغط الدم قد يبطئ من تلف الدماغ المرتبط بالعمر وحتى ضعف الإدراك الخفيف ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف المرتبط به.

يواصل الباحثون العمل لفهم كيف يمكننا منع مرض الزهايمر وغيره من أشكال التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. تمول NIA حاليًا أكثر من 350 تجربة سريرية نشطة على مرض الزهايمر والخرف المرتبط به ، يستخدم 100 منها تدخلات غير دوائية ، مثل التمارين الرياضية أو النظام الغذائي أو التدريب المعرفي أو النوم أو العلاجات المركبة.

كيف يؤثر التدريب المعرفي على النتائج الصحية

يتم تسويق العديد من برامج تدريب الدماغ للجمهور لتحسين الإدراك. على الرغم من أن بعض هذه التدخلات القائمة على الكمبيوتر أو الهواتف الذكية تبشر بالخير ، إلا أنه لا يوجد حتى الآن دليل قاطع على أن هذه التطبيقات مفيدة.

ولكن هناك بعض الأدلة على أن تدريب عقلك عن طريق تعلم مهارة جديدة يمكن أن يحسن وظيفة الذاكرة. أظهرت دراسة أجريت على البالغين من عمر 60 عامًا فما فوق أن المشاركة المستمرة في الأنشطة الجديدة التي تتطلب المعرفة المعرفية قد عززت وظيفة الذاكرة. على وجه الخصوص ، كانت المهارات الجديدة التي تم تعلمها في هذه الدراسة هي 1) تعلم كيفية استخدام برامج الكمبيوتر لتحرير الصور و 2) تعلم كيفية اللحاف. يمكن أن يكون تعلم لعبة جديدة أو آلة أو حرفة أو مهارة أخرى أمرًا ممتعًا وقد يكون له فائدة إضافية تتمثل في تجنب فقدان الذاكرة مع تقدمك في العمر.

الخطوات التالية

تعتبر العناية بصحتك الجسدية والعقلية والمعرفية أمرًا مهمًا لشيخوخة صحية. حتى إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول وأفضل. بشكل عام ، يمكنك دعم صحتك الجسدية من خلال البقاء نشيطًا ، وتناول الطعام والنوم جيدًا ، والذهاب إلى الطبيب بانتظام. اعتن بصحتك العقلية من خلال التفاعل مع العائلة والأصدقاء ومحاولة البقاء إيجابيًا والمشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها. قد يؤدي اتخاذ خطوات لتحقيق صحة بدنية وعقلية أفضل إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف المرتبط به مع تقدمك في العمر.

ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير لنتعلمه حول كيفية تقدم الناس في العمر والعادات التي تدعم الشيخوخة الصحية. يستكشف العلماء هذه الأسئلة من خلال الدراسات التي تبحث في الصحة البدنية والعقلية والمعرفية.