7 خرافات عن الاكل و الرياضة

هل أنت غارق في القرارات اليومية بشأن ما تأكله ؟

وكم تأكل ؟

ومتى تأكل ؟

وكم النشاط البدني الذي تحتاجه لتكون بصحة جيدة؟

إذا كان الأمر كذلك ، فلا تثبط عزيمتك لأنك لست وحدك. مع وجود العديد من الخيارات والقرارات ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب القيام به وأي معلومات يمكنك الوثوق بها.

قد تساعدك هذه المعلومات في إجراء تغييرات في عاداتك اليومية في تناول الطعام والنشاط البدني حتى تتمكن من تحسين صحتك والوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه .

خرافات عن الطعام:

الخرافة: إنقاص الوزن ، عليك أن تتخلى عن جميع الأطعمة المفضلة لديك.

الحقيقة: ليس عليك التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك عندما تحاول إنقاص الوزن. قد تكون الكميات الصغيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية المفضلة لديك جزءًا من خطة إنقاص الوزن. فقط تذكر أن تتبع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من خلال الأطعمة والمشروبات.

نصيحة: قد يساعدك الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن. يقدر احتياجات السعرات الحرارية اليومية بناءً على عمر الشخص وجنسه ومستوى نشاطه البدني.

الخرافة: منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز تؤدي إلى التسمين. يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.

الحقيقة: الحبوب نفسها ليست بالضرورة مُسببة للسمنة – أو غير صحية – على الرغم من أن استبدال الحبوب الكاملة بمنتجات الحبوب المكررة يعد أكثر صحة وقد يساعدك على الشعور بالشبع. توصي الإرشادات الغذائية باستهلاك الحبوب كجزء من خطة الأكل الصحي. يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة. توفر الحبوب الكاملة الحديد والألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.

نصيحة: حاول استبدال الخبز المكرر أو الأبيض بخبز القمح الكامل والمعكرونة المكررة بمعكرونة القمح الكامل. أو أضف الحبوب الكاملة إلى الأطباق المختلطة ، مثل الأرز البني بدلاً من الأبيض لتحريك القلي. 

الخرافة: اختيار الأطعمة الخالية من الغلوتين سيساعدك على تناول طعام صحي.

الحقيقة: الأطعمة الخالية من الغلوتين ليست صحية أكثر إذا لم يكن لديك مرض التحسس من القمح أو كنت غير حساس للجلوتين. الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير وحبوب الجاودار. من المرجح أن يصف أخصائي الرعاية الصحية خطة أكل خالية من الغلوتين لعلاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو لديهم حساسية من الغلوتين. إذا لم تكن لديك هذه المشاكل الصحية ولكنك تجنب الغلوتين على أي حال ، فقد لا تحصل على الفيتامينات والألياف والمعادن التي تحتاجها. النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن وليس الغرض منه مساعدتك على إنقاص الوزن.

نصيحة: قبل أن تقرر تجنب مجموعة طعام كاملة ، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مشاكل بعد تناول الأطعمة أو المشروبات مع القمح أو الشعير أو الجاودار.

الخرافة: يجب تجنب كل الدهون إذا كنت تحاول أن تكون بصحة جيدة أو تفقد الوزن.

الحقيقة: ليس عليك تجنب كل الدهون إذا كنت تحاول تحسين صحتك أو إنقاص وزنك. توفر الدهون العناصر الغذائية الأساسية ويجب أن تكون جزءًا مهمًا من خطة الأكل الصحي. ولكن نظرًا لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات أو “الكربوهيدرات” ، فإنك تحتاج إلى الحد من الدهون لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ففكر في تناول كميات صغيرة من الطعام المحتوي على الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو أو الزيتون أو المكسرات. يمكنك أيضًا استبدال الجبن كامل الدسم أو الحليب بإصدارات قليلة الدسم. اقرأ عن حصص الطعام وكمية الطعام التي تكفيك .

نصيحة: المبادئ التوجيهية الغذائية توصي باستهلاك أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة . حاول التقليل من الأطعمة الصلبة الدسم . استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في الطهي.

الخرافة: منتجات الألبان تزيد الوزن وغير صحية.

الحقيقة: تعتبر منتجات الألبان مجموعة غذائية مهمة لأنها تحتوي على البروتين الذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات ومساعدة الأعضاء على العمل بشكل جيد ، والكالسيوم لتقوية العظام. تحتوي معظم منتجات الألبان ، مثل الحليب وبعض الزبادي ، على فيتامين د لمساعدة جسمك على استخدام الكالسيوم ، لأن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية. تحتوي منتجات الألبان المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على سعرات حرارية أقل من منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم. 

نصيحة: يجب أن يتناول البالغون 3 حصص يوميًا من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، بما في ذلك الحليب أو منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن ، أو مشروبات الصويا المدعمة ، كجزء من خطة الأكل الصحي. إذا كنت لا تستطيع هضم اللاكتوز ، أو السكر الموجود في منتجات الألبان ، فاختر منتجات الصويا المدعمة ، أو منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو قليلة اللاكتوز ، أو الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د:

• الكالسيوم – المشروبات التي أساسها الصويا أو التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم أو السلمون المعلب أو الخضار الورقية الداكنة مثل الملفوف أو الكرنب
• فيتامين د – الحبوب أو المشروبات التي تحتوي على فول الصويا

الخرافة: “اتباع نظام نباتي” سيساعدك على إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل.

الحقيقة: تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ، أو نظام يتكون من الأطعمة التي تأتي في الغالب من النباتات ، قد يرتبط بانخفاض مستويات السمنة ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب . لكن اتباع نظام نباتي لن يؤدي إلا إلى إنقاص الوزن إذا قللت من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها. قد يتخذ بعض النباتيين خيارات غذائية قد تؤدي إلى زيادة الوزن ، مثل تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية.

يمكن أيضًا أن يكون تناول كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون جزءًا من خطة صحية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. 

نصيحة: إذا اخترت اتباع خطة أكل نباتي ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. 

خرافات حول الرياضة والنشاط البدني:

الخرافة: لا يُحسب النشاط البدني إلا إذا قمت به لفترات طويلة من الزمن.

الحقيقة: لست بحاجة إلى أن تكون نشطًا لفترات طويلة للحصول على مقدار النشاط البدني المنتظم الموصى به وهو ما لا يقل عن 150 دقيقة ، أو ساعتين و 30 دقيقة ، من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع. 

يعد المشي السريع أحد الأمثلة على النشاط متوسط ​​الشدة. يمكنك توزيع هذه الجلسات على مدار الأسبوع وحتى القيام بفترات قصيرة من النشاط لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم على 5 أيام أو أكثر في الأسبوع.

نصيحة: ابحث عن طرق لبناء دفعات قصيرة من النشاط البدني في يومك. أثناء العمل ، خذ استراحة مشي لمدة 10 دقائق أو احصل على “المشي” بدلاً من اجتماع “الجلوس” ، إذا كان العمل والجدول الزمني يسمحان بذلك. استخدم السلالم بدلًا من المصعد أو السلم المتحرك. النزول من الحافلة محطة واحدة في وقت مبكر. قابل صديقًا في نزهة ، بدلاً من تناول وجبة.

الخرافة: رفع الأثقال ليس طريقة جيدة لتحسين صحتك أو إنقاص وزنك لأنه سيجعلك “مكتظًا”.

الحقيقة: رفع الأثقال أو القيام بأنشطة أخرى يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع والتي قد تساعدك على بناء عضلات قوية ، مثل تمارين الضغط وبعض أنواع اليوجا ، لن تجعلك تشعر بالإرهاق. فقط تمارين القوة المكثفة ، جنبًا إلى جنب مع بعض الجينات ، يمكنها بناء عضلات كبيرة. مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، تساعد أنشطة تقوية العضلات في تحسين صحتك وقد تساعدك أيضًا على التحكم في وزنك عن طريق زيادة كمية العضلات التي تحرق الطاقة.

نصيحة: قد يساعدك استخدام الأربطة المطاطية الكبيرة ، أو أربطة المقاومة ، أو القيام بالجلوس أو القيام بالأعمال المنزلية أو المنزلية التي تجعلك ترفع أو تحفر ، في بناء عضلات قوية.