7 فوائد للرياضة على العظام, أهمية التمارين الرياضية والحركة لصحة العظام والمفاصل, ما هي الرياضة التي تقوي العظام؟ ما هي الأمراض التي تعالجها الرياضة؟ هل المشي يقوي العظام؟ ما الذي يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة يوميا؟ ما الذي يجعل العظام قوية جدا؟ كيف ارفع كثافة العظام؟ Exercise for Your Bone Health
7 فوائد للرياضة على العظام
ممارسة التمارين الرياضية لدى البالغين والأطفال في أي عمر لها فوائد عديدة للعظام، مثل:
- يبني عظاماً قوية عند الأطفال .
- يقوي العضلات والعظام عند الأطفال والكبار.
- يمنع فقدان العظام عند البالغين.
- يجعل العظام أكثر كثافة ويستبدل العظام القديمة بعظام جديدة.
- يحسن التوازن والتنسيق.
- يساعد على منع السقوط والكسور.
- يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
الرياضة مهمة لصحة العظام لعدة أسباب، منها:
- تحفيز نمو العظام: تساعد التمارين الرياضية في تحفيز نمو العظام وزيادة كثافتها.
- زيادة قوة العظام: تساعد التمارين الرياضية في زيادة قوة العظام، مما يجعلها أقل عرضة للكسر.
- تحسين تنسيق الجسم: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين تنسيق الجسم، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.
تشمل بعض أنواع التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في صحة العظام ما يلي:
- تمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة في بناء كتلة العضلات، مما يساعد بدوره على دعم العظام.
- تمارين تحمل الوزن: تساعد تمارين تحمل الوزن في وضع ضغط على العظام، مما يساعد على نموها وزيادة قوتها.
- تمارين التوازن: تساعد تمارين التوازن في تحسين تنسيق الجسم، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.
يوصى بممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة العظام. يجب أن تستهدف البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعيًا.
فيما يلي بعض النصائح لممارسة الرياضة بأمان وفعالية لصحة العظام:
- ابدأ ببطء وزد تدريجياً من شدة ومدة التمارين.
- احرص على تدفئة جسمك قبل ممارسة الرياضة.
- ارتدِ أحذية رياضية مناسبة.
- اشرب الكثير من الماء.
- استمع إلى جسمك واسترح عندما تحتاج إلى ذلك.
إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فاستشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة.
كيف تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحة العظام؟
مع تقدم الإنسان في السن، يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام هو مرض يجعل العظام ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور (كسر العظام). يميل كبار السن أيضًا إلى فقدان العضلات (حالة تسمى ضمور العضلات). نحن بحاجة إلى عضلات قوية تساعدنا على التوازن وتقليل مخاطر السقوط وكسر العظام.
ممارسة التمارين الرياضية لدى البالغين والأطفال في أي عمر لها فوائد عديدة للعظام، مثل:
- يبني عظاماً قوية عند الأطفال .
- يقوي العضلات والعظام عند الأطفال والكبار.
- يمنع فقدان العظام عند البالغين.
- يجعل العظام أكثر كثافة ويستبدل العظام القديمة بعظام جديدة.
- يحسن التوازن والتنسيق.
- يساعد على منع السقوط والكسور.
- يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
ما هي التمارين الأفضل للحفاظ على صحة العظام؟
إذا كنت تعاني من انخفاض كثافة العظام (وهي حالة تسمى أحيانًا هشاشة العظام)، أو هشاشة العظام، أو أي قيود جسدية أخرى، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. يمكنهم مساعدتك في اختيار أنواع النشاط البدني الآمنة لك والمفيدة لصحة عظامك.
يعد الجمع بين هذه الأنواع من التمارين هو الأفضل لبناء عظام صحية والحفاظ عليها ومنع السقوط والكسور:
- تمارين تحمل الأثقال. تنتج هذه التمارين قوة على العظام تجعلها تعمل بجهد أكبر. الأمثلة هي:
- المشي السريع (3 إلى 4 أميال في الساعة).
- الركض أو الجري.
- التنس وكرة الريشة وكرة الطاولة وكرة المخلل وغيرها من رياضات المضرب.
- يصعد الدرج.
- الرقص.
- تمارين المقاومة (رفع الأثقال)، والتي تضيف مقاومة للحركة لجعل العضلات تعمل بجهد أكبر وتصبح أقوى. تضع هذه التمارين ضغطًا على العظام، وبالتالي يمكنها تقوية العظام أيضًا. يمكن أن تشمل تمارين تدريب القوة ما يلي:
- آلات الوزن.
- أوزان حرة.
- عصابات المقاومة.
- استخدام وزن جسمك (مثل تمارين الضغط أو السحب).
- التدريب على التوازن، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن. يمكنه تحسين التوازن والمساعدة في منع السقوط. الأمثلة هي:
- المشي على سطح غير مستقر (على سبيل المثال، حصيرة رغوية أو لوح متمايل).
- تاي تشي.
- المشي إلى الوراء.
- شكا خطوة.
- الطعنات.
- نقل وزن جسمك للخلف وللأمام أثناء الوقوف مع ضم القدمين معًا أو على قدم واحدة.
ما مقدار التمارين التي نحتاجها للحفاظ على صحة العظام؟
لجميع البالغين: وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، يجب على البالغين من جميع الأعمار أن يهدفوا إلى ممارسة التمارين الرياضية التالية:
- ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين شديدة الشدة.
- للحصول على فائدة إضافية، مارس أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة على الأقل مرتين في الأسبوع.
بالنسبة لكبار السن: يجب أن تتضمن التمارين الأسبوعية البالغة 150 دقيقة لكبار السن مزيجًا من تمارين التوازن والتمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات كل أسبوع. إذا لم يتمكنوا من ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا بسبب صحتهم، فيجب عليهم ممارسة النشاط البدني بالقدر الذي تسمح به صحتهم.
بالنسبة للنساء الحوامل والنساء اللاتي أنجبن للتو: أثناء الحمل وبعد الولادة، يجب على النساء قضاء 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة. ومن الناحية المثالية، يجب عليهم توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع. يجب على النساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية حول ما إذا كان يجب عليهن تعديل تمارينهن أثناء الحمل وبعد ولادة الطفل وكيفية ذلك. لمزيد من المعلومات .
للبالغين الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو إعاقات: إذا كانوا قادرين، يجب على هؤلاء البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين شديدة الشدة. إذا استطاعوا، ينبغي عليهم القيام بتمارين تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة على الأقل والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا لم يتمكنوا من القيام بهذا القدر من التمارين بسبب صحتهم، فيجب عليهم ممارسة النشاط البدني قدر الإمكان.
للأطفال والمراهقين: يحتاج الأطفال والمراهقون أيضًا إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التوصيات لهم هي:
- يجب أن يمارس الأطفال الصغار (من سن 3 إلى 5 سنوات) نشاطًا بدنيًا طوال اليوم. يجب على البالغين تشجيعهم على القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة أثناء اللعب.
- يجب على الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا قضاء ساعة واحدة على الأقل يوميًا في ممارسة الرياضة. يجب أن تكون معظم هذه التمارين معتدلة أو شديدة الشدة. وينبغي عليهم استغلال بعض هذا الوقت في تمارين تقوية العضلات 3 أيام في الأسبوع على الأقل. ويجب عليهم أيضًا تخصيص بعض الوقت لممارسة تمارين تقوية العظام على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
التمارين الهوائية وتقوية العضلات والعظام: ما الذي يهم الأطفال والمراهقين في سن المدرسة؟
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. قم بتضمين الأنشطة التي تجعل قلوبهم تنبض بشكل أسرع، وتبني العضلات (مثل التسلق أو تمارين الضغط)، وتقوي العظام (مثل الجري أو القفز). يوجد أدناه دليل للأنشطة التي يمكن للأطفال والمراهقين في سن المدرسة القيام بها لتحقيق مستويات النشاط الموصى بها. شجع الأطفال على القيام بأي نشاط يستمتعون به، طالما أن الأنشطة آمنة ومناسبة لعمر طفلك ومستوى مهارته.
تندرج العديد من هذه الأنشطة تحت فئتين أو ثلاث فئات مختلفة. يمكن للأطفال ممارسة نشاط بدني هوائي معتدل أو قوي الشدة طوال أيام الأسبوع. يمكن للأطفال ممارسة نشاط تقوية العضلات والعظام لمدة 3 أيام على الأقل كل أسبوع. كما يمكن القيام ببعض الأنشطة، مثل ركوب الدراجات أو كرة السلة، إما بكثافة متوسطة أو شديدة، اعتمادًا على مستوى جهد طفلك.
اختبار الحديث هو وسيلة بسيطة لقياس الشدة النسبية . بشكل عام، إذا كان الأطفال يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسط الشدة، فيمكنهم التحدث ولكن لا يمكنهم الغناء أثناء النشاط. إذا كان الأطفال يمارسون نشاطًا بدنيًا شديد الشدة، فلن يتمكنوا من قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسهم.
مثال على الأنشطة البدنية حسب النوع والفئة العمرية
| الفئة العمرية | ||
|---|---|---|
| نوع النشاط البدني | الأطفال في سن المدرسة | المراهقون |
| التمارين الهوائية المعتدلة الشدة |
|
|
| التمارين الهوائية القوية – الشدة |
|
|
| تقوية العضلات |
|
|
| تقوية العظام |
|
|
