7 نصائح لتنزيل الوزن

في هذه الصفحة:

• وزن صحي
• أكل صحي
• نصائح الأكل الصحي
• النشاط البدني
• الأنشطة البدنية

مع تقدمك في العمر ، تمر بالعديد من التغييرات ، وقد تحتاج إلى تعديل نمط حياتك من أجل شيخوخة صحية. يمكن أن يكون الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم  من مفاتيح الصحة الجيدة في أي عمر. قد يؤدي اتخاذ خيارات نمط حياة مناسبة أيضًا إلى منع بعض المشكلات الصحية ، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

تشمل النصائح الصحية 7:

1. اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز والحبوب الكاملة  والبقوليات والمكسرات والبذور غير المملحة والخضروات ذات الألوان العميقة (مثل الفاصوليا الخضراء) والفواكه.
2. تجنب الأطعمة المقلية. اختر الخيار المشوي أو المشوي أو المسلوق بدلاً من ذلك.
3. شرب الحليب المدعم بفيتامين (د) قليل الدسم أو خالي من الدسم ؛ منتجات الألبان؛ أو فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو غيره من المشروبات التي تحتوي على فيتامين د مضاف والكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في العمر .
4. اشرب السوائل طوال اليوم. قد تشعر بالعطش أقل مع تقدمك في السن ، لكن جسمك يحتاج إلى السوائل للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على انتظامك. إذا كنت تعاني من مشكلة في التحكم في المثانة ، فاستشر طبيبك بشأن نوع السوائل وكميتها ومتى تشربها.
5. اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان يمكنك أن تصبح نشطًا أو تزيد من نشاطك البدني وكيف يمكنك ذلك.
6. اختر الأنشطة البدنية التي تستمتع بها ويمكنك القيام بها بمفردك أو مع صديق أو مجموعة.
7. ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء ومجتمعك.

تعرف على ما يمكنك فعله للحفاظ على صحتك ولياقتك – لنفسك ولأحبائك!

وزن صحي:

ما أهمية الحفاظ على وزن صحي؟

يتغير جسمك مع تقدمك في العمر. على سبيل المثال ، إذا كنت أقل نشاطًا ، فقد لا تعمل عضلاتك بشكل جيد ، وقد يؤثر ذلك على قوتك. يمكنك أيضًا استخدام سعرات حرارية أقل ، خاصة إذا لم تمارس أي نشاط بدني. بمرور الوقت ، إذا كنت تأكل وتشرب سعرات حرارية من الطعام أو المشروبات أكثر مما يستخدمه جسمك من النشاط البدني والحياة اليومية ، فقد يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة مما يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الوزن أو السمنة .

زيادة الوزن والسمنة قد تزيد من مخاطر إصابتك بما يلي :

• داء السكري من النوع 2
• أمراض القلب والسكتة الدماغية 
• ارتفاع ضغط الدم 
• ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم 
• مرض كلوي
• مرض الكبد الدهني
• أنواع معينة من السرطان 
• مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى

ما هو الوزن الصحي بالنسبة لي؟

يمكن أن يساعدك إجراءان في تحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي .

• مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يعتمد على وزنك بالنسبة لطولك.يوصي الخبراء بأن يكون مؤشر كتلة الجسم لدى كبار السن بين 25 و 27  و هو أعلى قليلاً من النطاق الموصى به من 18.5 إلى 24.9 للبالغين الأصغر سنًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم لدى بعض الأشخاص ، وخاصة كبار السن ، في النطاق الصحي ، ولكن لا يزال لديهم الكثير من الدهون في الجسم. لهذا السبب من المهم أيضًا قياس حجم خصرك.
• حجم خصرك هو مقياس قد يخبرك إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم. قد تكون النساء اللواتي يزيد حجم خصرهن عن 35 بوصة والرجال الذين يزيد حجم خصرهم عن 40 بوصة أكثر عرضة للإصابة بمشكلات صحية.

يمكن أن يكون نقص الوزن أيضًا مصدر قلق صحي لكبار السن. يمكن أن يعني أنك

• لديهم خطر متزايد للإصابة بالضعف وفقدان العظام
• لا تتناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنك
• ليس لديك إمكانية الوصول إلى ما يكفي من الطعام أو الأطعمة التي تلبي احتياجاتك الغذائية
• لديك مرض أو حالة طبية

قد يساعد الحفاظ على وزن صحي في تحسين صحتك. قد يكون الوزن الأكثر صحة بالنسبة لك أعلى من وزن الشخص الأصغر سنًا. اسأل أخصائي الرعاية الصحية عن الوزن الصحي المناسب لك.

أكل صحي :

ما أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتناولها مع تقدمي في العمر؟

مع تقدمك في العمر ، يبدأ جسمك بالحاجة إلى سعرات حرارية أقل ، لكنك تحتاج إلى نفس القدر من العناصر الغذائية. لذلك ، سوف ترغب في التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على الكثير من الفيتامينات التي تحتوي على معادن ، والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك إلى عدد أقل من السعرات الحرارية.

استهلك المزيد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية. كبار السن يجب أن “يستهلكوا أطعمة من قوس قزح” لأنها غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك :

• فواكه وخضراوات
• الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني
• حليب خالي الدسم أو قليل الدسم ؛ منتجات الألبان؛ أو فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو غيره من المشروبات التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم
• المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض
• الفاصوليا والبازلاء والمكسرات غير المملحة والبذور ، إذا كنت تتحملها ولا تعاني من الحساسية

استهلك كميات أقل من هذه الأطعمة والمشروبات. تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. السكريات المضافة ، والدهون الصلبة ، والملح – مثل تلك الموجودة في الأطعمة المعلبة – تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكنها لا توفر كمية صحية من العناصر الغذائية. الحد من الأطعمة والمشروبات مثل :

• المشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر
• الأطعمة المصنوعة من الدهون الصلبة – الزبدة ، شحم الخنزير ، المارجرين والسمن
• الأطعمة الغنية بالدهون المضافة (مثل الزبدة أو شحم الخنزير) والملح ( الصوديوم )

كيف يمكنني اتباع خطة الأكل الصحي؟

يعتمد مقدار الطعام والشراب الذي يجب أن تستهلكه كل يوم على وزنك وجنسك وعمرك وعملية التمثيل الغذائي ومدى نشاطك. بشكل عام ، يحتاج الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج البالغون الأصغر سنًا إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين في منتصف العمر وكبار السن. في جميع الأعمار ، قد يحتاج البالغون الأكثر نشاطًا بدنيًا إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من أولئك الأقل نشاطًا.

التحكم في أحجام الحصص. الحصة هي كمية الطعام أو الشراب الذي تتناوله في جلسة واحدة. يمكن أن يساعدك إدراك حصص الطعام وأحجام الحصص وعدد المرات التي تستهلكها فيها على اتخاذ خيارات صحية للطعام والشراب.

كثير من الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج أو تناول الطعام في الخارج. جرب هذه النصائح.

• تذكر أن المطاعم غالبًا ما تقدم أكثر من وجبة واحدة. إذا كانت الحصة أكبر من حصة واحدة ، خذها إلى المنزل أو اترك الباقي لتناولها لاحقًا.
• عند تناول الطعام بالخارج أو تناول الطعام بالخارج ، شارك وجبة مع صديق أو احتفظ بنصف حصتك لوجبة أخرى.
• تجنب مشاهدة التلفاز أو الهاتف الذكي أو أي أجهزة أخرى أثناء تناول الطعام. قد لا تلاحظ مقدار ما تستهلكه إذا كنت مشتتًا.
• استهلك طعامك ومشروباتك ببطء أكثر واستمتع بجميع النكهات والأذواق.

يخبرك ملصق حقائق التغذية بعدد السعرات الحرارية والحصص الموجودة في علبة أو عبوة أو علبة. يوضح الملصق أيضًا عدد العناصر الغذائية ، مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف والصوديوم والسكر – بما في ذلك السكريات المضافة – الموجودة في وجبة واحدة من الطعام. يمكنك استخدام هذه الحقائق لاتخاذ خيارات غذائية صحية. 

خطط للوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا. قد يكون تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة أسهل عندما تخطط مسبقًا. جرب هذه النصائح.

• قم بالطهي مسبقًا وتجميد الطعام لأيام لا ترغب فيها في الطهي.
• احتفظ بنسخ قليلة الصوديوم من الخضروات والفاصوليا المجمدة أو المعلبة في متناول اليد للحصول على إضافات وجبات سريعة وصحية.
• احتفظ بالفواكه المعلبة المجمدة أو المعبأة في العصير جاهزة للوجبات الخفيفة والوجبات.
• حاول مشاركة وجبات الطعام مع شخص تستمتع برفقته.
• إذا كنت لا تستطيع الطهي بنفسك ، فاتصل بالبرامج المحلية التي تقدم وجبات الطعام في منطقتك.
• لا تفوت الوجبة. القيام بذلك قد يجعلك تشعر بالجوع لاحقًا.

نصائح الأكل الصحي :

نصائح لتقليل الصوديوم في طعامك :

قد يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم (الملح) إلى مشاكل صحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، بالنسبة للبعض.

• قلل من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح). ويشمل ذلك الصوديوم المضاف أثناء التعبئة والطبخ وعند تناول الطعام.
• اقرأ ملصق حقائق التغذية على الأطعمة والمشروبات لمعرفة محتوى الصوديوم.
• قم بشراء الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
• حدد كمية الأطعمة والمشروبات المعبأة والسريعة التي تستهلكها.
• استخدم القليل من الملح عند الطهي وتناول الطعام.
• اطبخ بالليمون والتوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.

راقب عاداتك الغذائية : 

قد تؤثر العديد من العوامل على قدرتك على تناول الطعام بشكل جيد والاستمتاع بوجباتك ووجباتك الخفيفة ، بما في ذلك مشاكل الأسنان ، والدخل الثابت ، والقدرة المحدودة على التنقل.

إذا لم يكن لديك ألم في أصابعك أو يديك عند الكتابة ، فحاول الاحتفاظ بمفكرة طعام. اكتب جميع الأطعمة والمشروبات التي لديك في اليوم وأي مخاوف لديك. بدلاً من كتابة يوميات ، فكر في تجربة أحد التطبيقات العديدة المتوفرة الآن على الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والأجهزة الأخرى. أصبحت هذه التطبيقات وسيلة شائعة لتتبع وتحسين العادات الصحية ، بما في ذلك ما وكمية ما تأكله وتشربه وتنام وتزن. عندما تزور مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، أحضر مذكرات طعامك المكتوبة أو الرقمية وقم بمراجعتها معًا لمعرفة ما إذا كنت تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

قد يوصي اختصاصي الرعاية الصحية بتناول أطعمة ومشروبات مختلفة أو تغيير عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم. قد يحيلك أو تحيلك أيضًا إلى اختصاصي تغذية مسجَّل للمساعدة في اختيار خطة الأكل المناسبة لك.

كيف يمكنني معرفة المزيد حول كيفية التمتع بصحة جيدة كشخص بالغ؟

قد يحتاج البالغون الأكبر من 50 عامًا إلى مغذيات مختلفة عن البالغين الأصغر سنًا. يحتوي المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) على مزيد من المعلومات حول الأطعمة والمشروبات ، يجب أن يكون لدى كبار السن ، بما في ذلك عينات القوائم ، ونصائح حول التسوق في البقالة ، واقتراحات للتغلب على حواجز الطرق في تناول الطعام الصحي.

النشاط البدني :

النشاط البدني مفيد لصحتك في كل سن. إذا لم تكن نشطًا من قبل ، فقد يؤدي بدء النشاط البدني المنتظم الآن إلى تحسين قوتك وتوازنك ومرونتك وقدرتك على التحمل – القدرة على الحركة لفترات زمنية دون توقف.

قد يساعدك النشاط البدني في الحفاظ على وزن صحي وتجنب المشاكل الصحية المزمنة أثناء نضوجك. قد يساعدك في تقليل أعراض التهاب المفاصل ، والقلق ، والاكتئاب ، . قد يساعد في السيطرة على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. قد يساعدك النشاط أيضًا على العيش بمفردك لفترة أطول من خلال الحفاظ على صحتك.

يتم احتساب جميع أنواع الأنشطة – حتى الأشياء التي تقوم بها على أي حال ، مثل تمشية الكلب أو تنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية أو جرف أوراق الشجر. الأشياء التي لا تشعر بأنها صعبة أو مزعجة – مثل الرقص أو لعب القفز بالحبل مع حفيدك – تحتسب أيضًا.

قد يكون من الصعب أن تكون نشطًا إذا لم تكن قادرًا على التحرك بشكل جيد أو استخدام عصا أو مشاية أو كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة. ولكن يمكنك العثور على بعض الأنشطة التي تساعدك على التحرك أكثر. على سبيل المثال ، قد يساعدك رفع ذراعيك أو ساقيك ببطء بشكل منتظم على الشعور بمزيد من المرونة.

متى يجب أن أسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بي عن ممارسة النشاط؟

 كبار السن الأصحاء الذين يخططون لزيادة النشاط البدني قليلاً في كل مرة لا يحتاجون عمومًا إلى التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية مسبقًا. ومع ذلك ، قد يكون اختصاصي الرعاية الصحية قادرًا على تزويدك بمعلومات عن أنواع الأنشطة التي يجب مراعاتها وكيفية التقدم بخطى آمنة وثابتة.

 تحقق من حالتك مع طبيبك الخاص بك إذا:

• إذا كنت تعالج بالفعل من حالة مزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، أو أمراض القلب ، أو هشاشة العظام  ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو الإعاقة الجسدية ، أو الناجين من السرطان
• إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط أو دوار أو ألم في المفاصل
• إذا كنت تريد نصائح لتجنب التعرض للأذى
• إذا كانت لديك مخاوف صحية جديدة عند زيادة مستوى نشاطك

قد يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك ويساعدك في التخطيط لأنواع ومقدار النشاط البدني الذي يناسبك.

ما مقدار ونوع النشاط البدني الذي أحتاجه؟

ضع في اعتبارك أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. اهدف إلى الاستمرار في التحرك بقدر ما تستطيع.

يجب أن يقوم كبار السن الأصحاء بخمسة أنواع من الأنشطة بانتظام

• الأنشطة الهوائية (وتسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب)
• أنشطة لتقوية العضلات
• أنشطة لتحسين التوازن
• أنشطة لزيادة المرونة
• الأنشطة التي تجمع بين أكثر من نوع واحد من النشاط البدني ، مثل التمارين الهوائية وتقوية العضلات وتمارين التوازن (تسمى الأنشطة “متعددة المكونات”)

إذا كنت تعاني من مشكلة صحية خطيرة مثل مرض السكري أو أمراض القلب ، فكن على دراية كيف يمكن أن تحد من مقدار النشاط الذي يمكنك القيام به بأمان.

يمكنك تقسيم نشاطك على مدار اليوم أو الأسبوع — ما يناسبك بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أن توزيع النشاط على 3 أيام على الأقل في الأسبوع يمكن أن يحسن صحتك ويقلل من فرص تعرضك للأذى ويمنعك من الشعور بالتعب.

تمنحك العديد من الأنشطة أكثر من فائدة واحدة! تمنحك التمارين الرياضية المائية مع الأوزان كلاً من التمارين الهوائية ومزايا التقوية . تجمع اليوجا بين التمارين الرياضية والتوازن والمرونة والتقوية. اختر الأنشطة التي تستمتع بها.

لأي نشاط بدني جديد ، ابدأ ببطء واعمل على تحقيق هدفك. 

إذا كنت تواجه مشكلة في البدء أو البقاء نشيطًا بدنيًا ، فراجع بعض النصائح   لمساعدتك في التغلب على حواجز الطرق لتصبح أكثر نشاطًا. لتتبع تقدمك والبقاء على دراية بما تشعر به أثناء نشاطك ، قد ترغب في الاحتفاظ بسجل للأنشطة.