ربما تكون قد علمت أن لديك فرصة كبيرة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من مرض السكري. قد يكون وزنك زائدًا أو لديك والد أو أخ أو أخت مصاب بداء السكري من النوع 2. ربما تعانين من سكري الحمل ، وهو مرض السكري الذي يتطور أثناء الحمل. هذه مجرد أمثلة قليلة من العوامل التي يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

يمكن أن يسبب مرض السكري مشاكل صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل العين والقدم. يمكن أن تسبب مقدمات السكري أيضًا مشاكل صحية. والخبر السار هو أن مرض السكري من النوع 2 يمكن تأخيره أو حتى الوقاية منه. كلما طالت فترة إصابتك بمرض السكري ، زادت احتمالية إصابتك بمشكلات صحية ، لذا فإن تأخير الإصابة بمرض السكري حتى سنوات قليلة سيفيد صحتك. يمكنك المساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو تأخيره عن طريق فقدان قدر متواضع من الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول عقار الميتفورمين للمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو تأخيره. ¹

كيف يمكنني تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2؟

تظهر الأبحاث مثل برنامج الوقاية من مرض السكري أنه يمكنك فعل الكثير لتقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك تغييرها لتقليل المخاطر:

• اخسر الوزن وحافظ عليه. قد تكون قادرًا على منع مرض السكري أو تأخيره عن طريق فقدان 5 إلى 7 بالمائة من وزنك الأولي. ¹  على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل ، فسيكون هدفك هو خسارة حوالي 10 إلى 14 رطلاً.
• تحرك أكثر. مارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع. إذا لم تكن نشطًا ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة الأفضل. ابدأ ببطء لبناء هدفك.
• تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت. تناول كميات أصغر لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ومساعدتك على إنقاص الوزن. يعد اختيار الأطعمة قليلة الدهون طريقة أخرى لتقليل السعرات الحرارية. اشرب الماء بدلًا من المشروبات المحلاة.

اسأل أخصائي الرعاية الصحية عن التغييرات الأخرى التي يمكنك إجراؤها للوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو تأخيره.

في أغلب الأحيان ، تكون أفضل فرصة للوقاية من داء السكري من النوع 2 هي إجراء تغييرات في نمط الحياة تناسبك على المدى الطويل. ابدأ مع خطة لعبتك للوقاية من مرض السكري من النوع 2 .

ماذا علي أن أفعل إذا أخبرني أخصائي الرعاية الصحية أن لدي مقدمات السكري؟

مقدمات السكري هي عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي تسمى أيضًا سكر الدم ، أعلى من المعتاد ، ولكنها ليست عالية بما يكفي لتسمية مرض السكري. تعد الإصابة بمقدمات السكري أمرًا خطيرًا لأنه يزيد من فرصتك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2. العديد من العوامل نفسها التي تزيد من فرصتك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 تعرضك لخطر الإصابة بمقدمات السكري.

تشمل الأسماء الأخرى لمقدمات السكري ضعف الجلوكوز في الصيام أو ضعف تحمل الجلوكوز. يطلق بعض الناس على مقدمات السكري اسم “السكري الحدي”.

يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من مقدمات السكري ، وفقًا لإحصاءات مرض السكري الأخيرة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لن تعرف ما إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري إلا إذا خضعت للاختبار.

إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فيمكنك تقليل فرصتك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2. افقد الوزن إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، وكن أكثر نشاطًا بدنيًا ، واتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

ابدأ مع خطة لعبتك للوقاية من مرض السكري من النوع 2 . لمزيد من الدعم ، يمكنك العثور على برنامج لتغيير نمط الحياة بالقرب منك .

إذا كنت مصابًا بسكري الحمل عندما كنت حاملاً ، فكيف يمكنني تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2؟

سكري الحمل هو نوع من مرض السكري يتطور أثناء الحمل. في معظم الأحيان ، يختفي سكري الحمل بعد ولادة طفلك. حتى إذا اختفى سكري الحمل ، فلا يزال لديك فرصة أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 في غضون 5 إلى 10 سنوات. قد يكون طفلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والإصابة بداء السكري من النوع 2 لاحقًا في الحياة. يساعد اتخاذ خيارات صحية الأسرة بأكملها وقد يحمي طفلك من الإصابة بالسمنة أو الإصابة بمرض السكري.

فيما يلي الخطوات التي يجب أن تتخذها لنفسك ولطفلك إذا كنت مصابة بسكري الحمل:

• اخضعي لفحص مرض السكري من 6 إلى 12 أسبوعًا بعد ولادة طفلك. إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم لا يزال مرتفعًا ، فقد تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2. إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم لديك طبيعيًا ، فيجب إجراء اختبار كل 3 سنوات لمعرفة ما إذا كنت قد أصبت بداء السكري من النوع 2.
• كن أكثر نشاطًا واتخذ خيارات غذائية صحية لاستعادة وزن صحي.
• أرضعي طفلك. تمنح الرضاعة الطبيعية لطفلك التوازن الصحيح من العناصر الغذائية وتساعدك على حرق السعرات الحرارية.
• اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول عقار الميتفورمين للمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. ¹

• اتبع هذه الخطوات للبدء في خطة او لعبة الوقاية
• ضع هدفًا لإنقاص الوزن
• اتبع خطة غذائية صحية لفقدان الوزن
• تحرك أكثر
• تتبع التقدم المحرز الخاص بك
• تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك
• احصل على الدعم لتغيير نمط حياتك

الوقاية من مرض السكري من النوع 2 مثبتة وممكنة وقوية. يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات صغيرة ، مثل تناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر لإنقاص الوزن ، في منع أو تأخير مرض السكري من النوع 2 والمشكلات الصحية ذات الصلة.

ضع هدفًا لإنقاص الوزن:

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن مفاتيح الوقاية من مرض السكري من النوع 2 هي إنقاص الوزن عن طريق اختيار الأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، وأن تكون أكثر نشاطًا. حدد هدف إنقاص الوزن الذي يمكنك الوصول إليه. حاول أن تفقد ما لا يقل عن 5 إلى 10 في المائة من وزنك الحالي في غضون 6 أشهر. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل ، فإن هدف إنقاص الوزن بنسبة 10 في المائة يعني أنك ستحاول خسارة 20 رطلاً. الهدف الجيد على المدى القصير هو خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

احسب مؤشر كتلة الجسم هنا لمعرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

ابحث عن هدف إنقاص الوزن

ابحث عن وزنك الحالي في العمود الأول لمعرفة مقدار الوزن الذي ستحتاج إلى خسارته مقابل خسارة 5 أو 7 أو 10 في المائة من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 200 رطل وتريد أن تفقد 5 في المائة من وزنك الحالي ، فستحتاج إلى خسارة 10 أرطال.

احسب هدف إنقاص الوزن:

استخدم المثال أدناه لمعرفة كيفية حساب هدف فقدان الوزن بدقة. في هذا المثال ، الهدف هو أن يفقد شخص وزنه 240 رطلاً 5 بالمائة من وزنه.

اتبع خطة غذائية صحية لفقدان الوزن

تظهر الأبحاث أنه يمكنك منع مرض السكري من النوع 2 أو تأخيره عن طريق فقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض السعرات الحرارية وأن تكون أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك اتباع خطة الأكل في الوصول إلى هدف إنقاص الوزن. هناك طرق عديدة للقيام بذلك. تذكر أن المفتاح لفقدان الوزن والوقاية من مرض السكري من النوع 2 هو إجراء تغييرات مدى الحياة تناسبك. تعد العديد من خطط إنقاص الوزن الشائعة “بإصلاحات سريعة” ولم يتم إثبات فعاليتها على المدى الطويل أو الوقاية من مرض السكري من النوع 2.

أهم أربع خطوات لتناول الطعام الصحي لفقدان الوزن هي:

1. تناول كميات أصغر مما تتناوله حاليًا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر.
2. تناول الأطعمة الصحية بدلاً من الخيارات الأقل صحة.
3. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المتحولة والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
4. اشرب الماء بدلًا من المشروبات التي تحتوي على السكر مثل الصودا والمشروبات الرياضية وعصير الفاكهة.

انتبه لأحجام الحصص في طعامك:

يمكن أن يساعدك استخدام طريقة اللوحة في إدارة أحجام حصصك.

أنظر الى الطبق أو الصحن في الأسفل:

املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات.

املأ ربعًا بالبروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي بدون الجلد ، أو الفاصوليا.

املأ ربعًا بحبة كاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

يمكنك استخدام الأشياء اليومية أو استخدام يدك للحكم على حجم الحصة. على سبيل المثال:

• حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن هي بحجم راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب
• حصة واحدة 3 أونصات من الأسماك تساوي حجم دفتر الشيكات
• حصة واحدة من الجبن مثل ستة مكعبات
• نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة يشبه حفنة دائرية أو كرة تنس
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني مثل كرة بينج بونج

يوصى باستخدام السعرات الحرارية وغرامات الدهون يوميًا

يوضح الجدول أدناه عدد السعرات الحرارية وغرامات الدهون التي يجب تناولها كل يوم لإنقاص الوزن. قد تكون احتياجاتك مختلفة ، لكن هذه نقاط بداية جيدة. تعتمد الكميات على أنماط الأكل المستخدمة في الدراسة البحثية لبرنامج الوقاية من مرض السكري.

يمكنك أيضًا استخدام مخطط وزن الجسم لوضع خطة للسعرات الحرارية والنشاط يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن في إطار زمني محدد.

نعلم كيف تقرأ ملصق الطعام:

عند اتخاذ خيارات غذائية ، استخدم ملصق حقائق التغذية الموجود على عبوات الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية والدهون الموجودة في الأطعمة التي تختارها.

تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية

يجب أن تتضمن خطة الأكل الخاصة بك مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية. استخدم هذا الرسم البياني من وزارة الزراعة الأمريكية لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي يجب تناولها.

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

نصائح الأكل لفقدان الوزن:

• حاول الاقتراب قدر الإمكان من أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والدهون.
• تناول وجبات ووجبات خفيفة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم لتجنب الشعور بالجوع الشديد.
• تناول وجباتك في أطباق أصغر وضع مشروباتك في أكواب أصغر لجعل الحصص تبدو أكبر. لا تقلق بشأن تنظيف طبقك.
• كل ببطء. يستغرق الأمر 20 دقيقة لمعدتك لإرسال إشارة إلى عقلك بأنك ممتلئ.
• قلل من المشروبات الكحولية. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاختر البيرة الخفيفة أو النبيذ بدلاً من المشروبات المختلطة.

إليك المزيد من النصائح حول الأكل الصحي:

نصائح عند تناول الطعام في المنزل للوقاية من مرض السكر:

• استخدم الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الخفيفة أو الخالية من الدسم والجبن الكريمي والمايونيز والجبن وصلصة السلطة.
• اطبخ بمزيج من البهارات بدلاً من الملح.
• قم بتبريد كميات إضافية من الطعام بعد الطهي مباشرة حتى لا تغري بالعودة لثوانٍ.
• قم بتجميد أجزاء إضافية من الطعام حتى تكون وجبات الطعام جاهزة في الأيام التي تكون فيها مشغولًا جدًا أو متعبًا جدًا ولا يمكنك طهيه.
• شارك وعاءًا من الفاكهة مع العائلة والأصدقاء بدلاً من البسكويت أو رقائق البطاطس.
• تناول الزبادي أو المشروبات المجمدة منزوعة الدسم أو قليلة الدسم بدلاً من الآيس كريم.

نصائح لتناول الطعام في العمل أو أثناء الركض:

• خذ غدائك إلى العمل أو الاجتماعات لتظل مسؤولاً عما تأكله.
• احزم غدائك في الليلة السابقة حتى تكون جاهزًا للذهاب عندما تكون.
• اصنع شطيرة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الديك الرومي أو اللحم البقري الخالي من الدهن.
• استخدم الخردل أو الحمص بدلًا من المايونيز لتوزيع الساندويتش.
• أضف الجزر وأعواد الكرفس إلى غدائك بدلًا من رقائق البطاطس.
• اشرب الماء بدلًا من العصير أو الصودا العادية.
• قم بتعبئة وجبة خفيفة مثل التفاح أو الزبادي الخالي من الدسم لتناوله إذا شعرت بالجوع.

نصائح لتناول الطعام بين الوجبات:

• تناول الفاكهة أو الخضار أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلوى.
• لتقليل السعرات الحرارية ، اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية العادية أو المشروبات الرياضية أو العصير.
• امضغ علكة خالية من السكر بين الوجبات لتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة.

نصائح عند شراء الطعام للوقاية من السكري:

• قم بعمل قائمة بما تحتاجه قبل الذهاب إلى المتجر ، والتزم بقائمتك.
• تناول وجبة خفيفة أو وجبة صحية قبل التسوق لشراء الطعام. لا تتسوق على معدة فارغة.
• قارن حقائق التغذية على الملصقات الغذائية واختر الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم.
• اشترِ فاكهة أو خضروات جديدة لتجربتها في كل مرة تذهب فيها إلى المتجر. استخدمه لإضافة نكهة ولون إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات.
• قم بشراء أنواع قليلة الدسم أو خفيفة من المايونيز والجبن وصلصة السلطة.
• اشترِ الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو الصويا بدلًا من الحليب كامل الدسم.

نصائح لتناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج:

• عندما يكون ذلك ممكنًا ، خطط مسبقًا من خلال الاطلاع على القائمة ومعلومات التغذية عبر الإنترنت.
• خذ وقتك عند قراءة القائمة لاختيار خيارات الوجبات الصحية.
• اطلب من قائمة الطعام بدلاً من البوفيه ، حيث يصعب التحكم في مقدار ما تأكله.
• اسأل عن حجم الوجبة وكمية الدهون وعدد السعرات الحرارية في عناصر القائمة عند تحديد ما تطلبه.
• اطلب تحضير وجبتك بكمية أقل من الدهون أو الملح أو السكريات المضافة.
• اختر الأطعمة المخبوزة أو المطبوخة على البخار أو المشوية أو المشوية بدلاً من المقلية.
• اختر الأطعمة الصحية في مطاعم الوجبات السريعة. تناول الدجاج المشوي (بدون الجلد) بدلاً من برجر الجبن.
• اطلب سلطة للمقبلات ، وشارك طبقك الرئيسي مع صديق أو اجعل النصف الآخر ملفوفًا.
• اطلب الصلصات أو تتبيلة السلطة أو ينتشر على الجانب لتقليل الكمية المستخدمة في وجبتك.
• اطلب أن تضع الكمية التي لا تريد أن تأكلها في حاوية منزلية.
• لا بأس بتناول جزء صغير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من حين لآخر. فقط ضع في اعتبارك هدف إنقاص الوزن.

تحرك أكثر

عندما تتحرك أكثر كل يوم ، ستحرق سعرات حرارية أكثر. يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى هدف إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن. حتى إذا لم تفقد وزنك ، فقد يساعدك النشاط الأكثر نشاطًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو تأخيره.

ابحث عن طرق للنشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 5 أيام في الأسبوع. ينصح معظم الناس بالمشي. تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول برامج التمرين الأخرى.

استخدم هذه النصائح للبدء ، واستمر في التحرك:

• فستان للتحرك. ارتدِ أحذية مشي تناسب قدميك وتوفر لك الراحة والدعم. يجب أن تسمح لك ملابسك بالحركة ويجب أن تبقيك جافًا ومريحًا. ابحث عن الأقمشة التي تزيل العرق عن بشرتك لتحافظ على برودة جسمك.
• ابدأ ببطء. ابدأ بالمشي لمدة 5-10 دقائق (أو القيام بنشاط آخر تحبه) في معظم أيام الأسبوع. ببطء ، أضف المزيد من الوقت حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة 5 أيام في الأسبوع. سيؤدي النشاط المعتدل الشدة إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. للتحقق من شدتك ، استخدم اختبار التحدث: الشخص الذي يقوم بنشاط متوسط ​​الشدة قادر على التحدث ولكن لا يمكنه الغناء.
• أضف المزيد من الحركة إلى يومك. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الحركة إلى يومك. إذا كان لديك كلب ، اصطحب كلبك في نزهة سريعة في الصباح أو في المساء. عند الذهاب للتسوق ، اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل المتجر لزيادة وقت المشي. إذا ركبت الحافلة ، انزل من محطة واحدة مبكرًا وامش بقية الطريق إذا كان الوضع آمنًا.
• حاول أن تجلس أقل في يومك. استيقظ كل ساعة وتحرك. عندما تشاهد التلفاز ، يمكنك المشي أو الرقص في جميع أنحاء الغرفة ، أو السير في المكان ، أو التمدد.
• تحرك أكثر في العمل. خذ “استراحة للحركة” خلال النهار. اذهب للتمشية خلال وقت الغداء. قم بتسليم رسالة شخصيًا إلى زميل في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني. تجول في مكان عملك أثناء التحدث عبر الهاتف. اصعد الدرج بدلاً من المصعد إلى مكان عملك. استخدم المنبه على هاتفك أو ساعتك أو أي جهاز آخر لتذكيرك بأخذ “فترات راحة للحركة”.
• عد خطواتك. قد تفاجأ بمعرفة مقدار المشي الذي تقوم به بالفعل كل يوم. استخدم عداد الخطى أو أي جهاز آخر يمكن ارتداؤه لتتبع خطواتك. عداد الخطى هو أداة تحسب عدد الخطوات التي تخطوها. اعمل حتى 7000-10000 خطوة يوميًا.
• حافظ على قوة عضلاتك. مارس أنشطة لتقوية عضلاتك ، مثل رفع الأثقال أو استخدام أحزمة المقاومة يومين أو أكثر في الأسبوع.
• تمتد بها. إذا كان جسمك يتألم أو مؤلمًا ، فمن غير المرجح أن تتحرك أكثر. لتقليل تيبس العضلات أو المفاصل أو التهابها ، ضع في اعتبارك التمدد بعد ممارسة الرياضة. لا ترتد عند التمدد. قم بأداء حركات بطيئة وتمدد فقط بقدر ما تشعر بالراحة.
• اجعلها اجتماعية. عندما تجلب أشخاصًا آخرين إلى أنشطتك ، فمن المرجح أن تلتزم بخطتك. اجعل “مواعيد” مشيًا مع الأصدقاء أو أفراد العائلة طوال الأسبوع. من أجل المتعة العائلية ، العب كرة القدم أو كرة السلة أو ضع علامة مع أطفالك. خذ فصلًا دراسيًا في صالة ألعاب رياضية محلية أو مركز ترفيهي لتكون نشطًا مع أشخاص آخرين. ابدأ مجموعة للمشي مع جيرانك أو في العمل أو في مكان العبادة.
• استمتع. لا يجب أن يكون النشاط مملاً أو مؤلمًا. قم بتشغيل الموسيقى والرقص أثناء تنظيف المنزل. اذهب للرقص مع الأصدقاء وأفراد الأسرة. مارس الرياضة مع أطفالك أو أحفادك. جرب السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الركض أو أي نشاط تستمتع به يجعلك تتحرك. ابحث عن طرق مختلفة لتكون نشطًا حتى لا تشعر بالملل.
• الحفاظ عليها. كافئ نفسك بمكافآت غير غذائية ، مثل مشاهدة فيلم ، للاحتفال بنجاحاتك الصغيرة. كلما استمررت في ذلك ، كلما شعرت بتحسن. إن إجراء التغييرات ليس سهلاً أبدًا ، لكن أن تكون أكثر نشاطًا هو خطوة صغيرة نحو مكافأة كبيرة: حياة أكثر صحة.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتابعون أوزانهم ونشاطهم يصلون إلى أهدافهم في كثير من الأحيان أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. زن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تتبع ما تأكله وتشربه وعدد دقائق النشاط التي تحصل عليها كل يوم ووزنك.

توضح الأمثلة أدناه كيفية تسجيل نشاطك اليومي وتناول الطعام.

موارد لتسجيل وجباتك ومقدار ما تتحرك كل يوم

يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي يساعدك على تتبع ما تأكله ونشاطك ووزنك.

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك

عادة ما يكون الأشخاص أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن ويكونون أكثر نشاطًا إذا كان لديهم اتصال منتظم ودعم من المهنيين الصحيين. تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول التغييرات التي تريد إجراؤها للوقاية من مرض السكري من النوع 2.

• أخبر فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن تقدمك في فقدان الوزن والنشاط ، وإذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بخطتك.
• اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان يجب عليك تناول دواء يسمى ميتفورمين. تظهر الأبحاث أن تناول الميتفورمين يمكن أن يساعد في منع أو تأخير مرض السكري من النوع 2. إنه مفيد للغاية للأشخاص الأصغر سنًا الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري ، وبالنسبة للنساء المصابات بسكري الحمل ، وهو نوع من مرض السكري يتطور أثناء الحمل.
• اتصل بمزود التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة الفوائد المقدمة لبرامج إنقاص الوزن أو برامج الوقاية من مرض السكري أو استشارات التغذية أو برامج اللياقة البدنية.
  • قد يكون بعض الأشخاص الذين يستخدمون برنامج Medicare مؤهلين للحصول على العلاج السلوكي المكثف للسمنة . تشمل هذه الخدمة ما يصل إلى عام واحد من زيارات الاستشارة الشخصية لفقدان الوزن مع أخصائي الرعاية الصحية.

إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى ، فيجب عليك التوقف. على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين قد يجعل من الصعب عليك التحكم في وزنك ، إلا أنها خطوة مهمة جدًا لتحسين صحتك. اطلب من فريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في وضع خطة للإقلاع عن التدخين.

احصل على الدعم لتغيير نمط حياتك

من الصعب إجراء تغييرات كبيرة في حياتك. ليس عليك تغيير كل شيء مرة واحدة. يمكنك تسهيل الأمر باتباع الخطوات التالية:

1. فكر فيما هو مهم لصحتك. ماذا تريد وماذا تستطيع أن تفعل؟
   مثال: أعلم أن النشاط يمكن أن يساعدني على فقدان بعض الوزن.
2. قرر ما هي أهدافك. اختر هدفًا واحدًا للعمل عليه أولاً.
   مثال: أريد معرفة ما إذا كان بإمكاني العمل حتى الحصول على 30 دقيقة من المشي في اليوم في 5 أيام على الأقل من الأسبوع.
3. حدد الخطوات التي ستساعدك في الوصول إلى هدفك.

   خطوات للوصول إلى هدفك	مثال
   حدد إطارًا زمنيًا وموعدًا نهائيًا لإجراء تغييرات في نمط الحياة.	سأبدأ هذا الأسبوع بالمشي لمدة 10 دقائق في وقت الغداء.
   خطط لما تحتاجه للاستعداد.	أنا بحاجة لأخذ حذاء المشي للعمل.
   فكر فيما قد يمنعك من تحقيق أهدافك.	في الأحوال الجوية السيئة ، لن أرغب في المشي بالخارج. يمكنني السير في الداخل بدلاً من ذلك.
   قرر كيف ستكافئ نفسك عندما تفعل ما خططت له.	إذا التزمت بخططي هذا الأسبوع ، فسأشاهد فيلمًا.

4. اختر خطوة واحدة لتجربتها هذا الأسبوع.

أضف تغييرًا صحيًا واحدًا أو اثنين كل أسبوع. لا تنزعج من نفسك إذا كانت لديك انتكاسة أو فقدت السيطرة على خطتك. كل شخص لديه زلات. قد تؤدي الإصابة أو المرض أو الانشغال الشديد إلى صعوبة الالتزام بخطتك. ليس من السهل إجراء تغييرات مدى الحياة فيما تأكله وتشربه وفي عدد مرات نشاطك. الشيء المهم هو مراجعة خطة اللعب الخاصة بك والعودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.

موارد للتخطيط لتغيير نمط حياتك

• يقدم “تغيير عاداتك من أجل صحة أفضل ” استراتيجيات تساعدك على تحسين عاداتك في تناول الطعام والنشاط البدني

ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك

ابحث عن العائلة والأصدقاء الذين سيدعمونك ويشجعونك في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. انضم إلى جار أو زميل في العمل لتغيير نمط حياتك. تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتعرف على البرامج التي قد تساعد ، مثل البرنامج الوطني للوقاية من مرض السكري.

• البرنامج الوطني للوقاية من مرض السكري – بقيادة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يقدم البرنامج الوطني للوقاية من مرض السكري برامج لتغيير نمط الحياة بناءً على الدراسة البحثية لبرنامج الوقاية من مرض السكري. يعمل المشاركون مع مدرب نمط الحياة في مجموعة مباشرة أو عبر الإنترنت لتلقي برنامج تغيير نمط الحياة لمدة عام واحد والذي يتضمن 16 جلسة أساسية (عادة 1 في الأسبوع) و 6 جلسات ما بعد النواة (1 في الشهر). ابحث عن برنامج بالقرب منك .
• ابحث عن اختصاصي تغذية مسجل (RDN) بالقرب منك .
• ابحث عن معلم داء السكري بالقرب منك .
• قد تقدم المستشفيات المحلية أو الأقسام الصحية أو المكتبات أو المراكز العليا أو المنظمات الدينية برامج أو ندوات إضافية حول الوقاية من مرض السكري من النوع 2.