حمية داش بالتفصيل

فيما يلي قائمة بمجموعات الطعام وعدد الوجبات التي يجب أن تتناولها يوميًا.

لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تأكل:

• الخضار (4 إلى 5 حصص في اليوم)
• الفواكه (من 4 إلى 5 حصص في اليوم)
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، مثل الحليب أو الزبادي (2 إلى 3 حصص في اليوم)
• الحبوب (6 إلى 8 حصص في اليوم ، و 3 حصص من الحبوب الكاملة)
• الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن (حصتان أو أقل في اليوم)
• الفاصوليا والبذور والمكسرات (4 إلى 5 حصص في الأسبوع)
• الدهون والزيوت (2 إلى 3 حصص في اليوم)
• الحلويات أو السكريات المضافة ، مثل الجيلي والحلوى الصلبة وشراب القيقب والشراب والسكر (أقل من 5 حصص في الأسبوع)

يعتمد عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

• إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى حصص أقل مما هو مذكور.
• إذا لم تكن نشيطًا جدًا ، فاستهدف تقليل عدد الوجبات المدرجة.
• إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، فتناول عددًا أكبر من الحصص.
• إذا كنت نشيطًا جدًا ، فقد تحتاج إلى حصص أكثر مما هو مذكور.

يمكن لطبيبك المساعدة في العثور على العدد المناسب من الوجبات في اليوم لك.

لمعرفة مقدار ما تأكله ، عليك أن تعرف أحجام الحصص. فيما يلي حصص نموذجية لكل مجموعة غذائية.

خضروات:

• 1 كوب (70 جرام) من الخضار الورقية النيئة
• نصف كوب (90 جرام) من الخضار النيئة أو المطبوخة المفرومة

الفاكهة:

• 1 فاكهة متوسطة الحجم (6 أونصات أو 168 جرامًا)
• ربع كوب (70 جرام) فواكه طازجة أو مجمدة أو معلبة
• نصف كوب (25 جرام) فواكه مجففة

منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم:

• 1 كوب (240 مل) حليب أو زبادي
• 1 أونصة (أوقية) أو 50 جرام جبن

الحبوب (استهدف جعل جميع اختياراتك من الحبوب حبوبًا كاملة. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على ألياف وبروتينات أكثر من منتجات الحبوب “المكررة”):

• 1 شريحة خبز
• نصف كوب (80 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب

اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون:

• 3 أونصات (85 جم) من الأسماك المطبوخة أو اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن

المكسرات والبذور والبقوليات:

• ½ كوب (90 جرام) بقوليات مطبوخة (فاصوليا مجففة ، بازلاء)
• 1/3 كوب (45 جرام) مكسرات
• 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) بذور

دهون وزيوت:

• 1 ملعقة صغيرة (5 ملليلتر) زيت نباتي
• ملعقتان كبيرتان (30 جرام) تتبيلة سلطة قليلة الدسم
• 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) سمن ناعم

الحلويات والسكريات المضافة:

• 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) سكر
• 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) جيلي أو مربى
• نصف كوب (70 جرام) سوربيه جيلاتين حلى

تم تصميم نظام DASH الغذائي ليكون سهل المتابعة. ولكن قد يعني ذلك إجراء بعض التغييرات على طريقة تناولك للطعام حاليًا. للبدء:

• لا تحاول إجراء التغييرات دفعة واحدة. لا بأس أن تغير عاداتك الغذائية تدريجيًا.
• لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي ، حاول تناول السلطة على الغداء. أو أضف الخيار أو الخس أو الجزر المبشور أو الطماطم إلى شطائرك.
• يجب أن يكون هناك دائمًا شيء أخضر على طبقك. لا بأس من استخدام الخضار المجمدة بدلاً من الطازجة. فقط تأكد من أن العبوة لا تحتوي على ملح أو دهون مضافة.
• أضف شرائح الفاكهة إلى الحبوب أو دقيق الشوفان على الإفطار.
• بالنسبة للحلوى ، اختر الفاكهة الطازجة أو الزبادي المجمد قليل الدسم بدلاً من الحلويات عالية السعرات الحرارية ، مثل الكعك أو الفطائر.
• اختر وجبات خفيفة صحية ، مثل كعك الأرز غير المملح أو الفشار أو الخضار النيئة أو الزبادي. تعتبر الفواكه المجففة والبذور والمكسرات أيضًا خيارات رائعة للوجبات الخفيفة. فقط اجعل هذه الأجزاء صغيرة لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية الإجمالية.
• فكر في اللحوم كجزء من وجبتك ، بدلاً من الطبق الرئيسي. قلل حصصك من اللحوم الخالية من الدهون إلى 6 أونصات (170 جرامًا) في اليوم. يمكنك تناول حصتين 3 أونصات (85 جرامًا) خلال اليوم.
• جرب الطهي بدون لحم مرتين على الأقل كل أسبوع. بدلًا من ذلك ، تناول الفول أو المكسرات أو التوفو أو البيض للحصول على البروتين.