فوائد النشاط:

لماذا يجب أن أكون نشطاً بدنياً؟

يعد النشاط البدني خطوة مهمة يمكنك اتخاذها لتحسين صحتك ونوعية حياتك. قد يساعد النشاط البدني المنتظم في منع أو تأخير العديد من المشكلات الصحية. قد يساعدك كونك نشيطًا على أن تبدو وتشعر بتحسن ، الآن وفي المستقبل.

إذن ما الذي يمنعك؟ ربما تعتقد أن النشاط البدني ممل ، أو أن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مكلف ، أو أن إدخال شيء آخر في يومك المزدحم أمر مستحيل.

قد تساعدك هذه المعلومات في تحديد وتجاوز حواجز النشاط البدني الخاصة بك! تعرف على نصائح لإنشاء خطة للتحرك أو إضافة المزيد من النشاط إلى حياتك.

ما هي فوائد النشاط البدني المنتظم؟

للنشاط البدني فوائد عديدة.

تحسين صحتك:
قد يساعد النشاط البدني المنتظم في منع أو تأخير مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية . إذا كنت تعاني من إحدى هذه المشكلات الصحية ، فقد يؤدي النشاط البدني إلى تحسين حالتك.

قد يساعدك النشاط البدني أيضًا

• تقليل مخاطر إصابتك ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والثدي
• حافظ على وزنك من خلال موازنة عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها مع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

تحسين نوعية حياتك:
قد يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى تحسين نوعية حياتك في الوقت الحالي. كن أكثر نشاطًا وقد تستمتع بمزاج أكثر سعادة ، وتوتر أقل ، وجسم أقوى.

من يجب أن يكون نشطاً بدنياً؟

يمكن للجميع الاستفادة من النشاط البدني. الفوائد الصحية ممكنة للبالغين والشباب من مجموعة عرقية وإثنية تمت دراستها ، وللأشخاص ذوي الإعاقة.

وضعت الحكومة الفيدرالية إرشادات للنشاط البدني للأمريكيين لمقدار وأنواع وكثافة النشاط البدني الذي تحتاجه لمساعدتك على تحقيق العديد من الفوائد الصحية على مدار حياتك.

بدء النشاط البدني:

ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه وما أنواعه؟

بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. يمكنك أن تبدأ ببطء وتتراكم من هناك.

إذا كنت بالغًا يتمتع بصحة جيدة ، فإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، الإصدار الثاني، تنصحك بجعل الأنشطة الهوائية والتقوية جزءًا من روتينك المعتاد. إذا كنت تعاني من إعاقة تمنعك من ممارسة بعض الأنشطة ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن أنواع النشاط البدني التي قد تعمل بشكل جيد مع قدراتك. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية عن أنواع ومقدار النشاط البدني الذي قد يناسبك.

استهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة.

المشي السريع ، والركض ، والرقص ، أو أي نوع آخر من الأنشطة الهوائية تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وقد يجعلك تتنفس بصعوبة أكبر. حاول أن تكون نشطًا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة دون فترات راحة. يمكنك احتساب كل جزء من 10 دقائق من النشاط نحو هدف نشاطك البدني.

تشمل الأنشطة الهوائية:

• ركوب الدراجة (لا تنس الخوذة).
• سباحة
• المشي السريع
• قيادة نفسك على كرسي متحرك أو الانخراط في أنشطة من شأنها أن تدعمك مثل التمارين الرياضية للكرسي

حاول القيام بالأنشطة الهوائية بكثافة معتدلة.

قم بإجراء “اختبار التحدث” للتأكد من أنك تمارس الرياضة بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها. يجب أن تكون قادرًا على التحدث ببضع كلمات متتالية ، لكن يجب ألا تكون قادرًا على الغناء.

استهدف 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للحصول على المزيد من الفوائد.

قد تحتاج إلى 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو إبعاده. قد تكون إضافة نزهة سريعة بعد الغداء أو العشاء أو عندما يسمح الجدول الزمني الخاص بك أن تكون إحدى الطرق لزيادة كمية الأنشطة الهوائية في حياتك.

مارس تمارين التقوية مرتين في الأسبوع.

الأنشطة التي تجعلك تدفع أو تسحب ضد شيء ما قد تحسن قوتك وتوازنك.

بناء والحفاظ على قوة العظام والعضلات.
للمساعدة في تقوية جسمك بالكامل ، قم بتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك تلك الموجودة في ساقيك وظهرك وبطنك وصدرك وكتفيك وذراعيك. قد يساعدك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. حتى مجموعة واحدة من تمارين القوة تقدم فوائد.

جرب أنشطة مختلفة للعثور على الأنشطة التي تستمتع بها والعمل على أجزاء مختلفة من جسمك، مثل:

• رفع الاثقال
• العمل مع مشدات المقاومة

تحسين توازنك.
قد تؤدي الأنشطة التي تبني القوة في الجزء السفلي من الجسم إلى تحسين توازنك. جرب الأنشطة التي تعمل على الكاحلين والقدمين والساقين.

قد يؤدي البيلاتس واليوجا إلى تحسين التوازن وقوة العضلات والمرونة. يمكنك أيضًا تجربة تاي تشي أو ممارسة الوقوف على ساق واحدة ، إذا كنت قادرًا على القيام بذلك. 

خذ فترات راحة من السكون.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن فترات عدم النشاط الطويلة قد تكون مرتبطة بمشكلات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية . أضف حركة إلى يومك. قم بتنزيل تطبيق على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو أي جهاز آخر لتذكير نفسك بأخذ فترات راحة.

يمكن أيضًا أن تكون المهام الروتينية مثل الكنس والمسح والكنس وأعمال الفناء جزءًا من خطة نشاطك البدني.

كيف يمكنني أن أبدأ في النشاط؟

اختر نشاطًا تستمتع به.

قم بإنشاء قائمة بالأنشطة التي ترغب في القيام بها ، مثل المشي ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، وكرة السلة على الكراسي المتحركة ، أو أخذ فصل دراسي في مركز لياقة بدنية أو مركز مجتمعي. لزيادة مستوى نشاطك ، أضف نشاطًا يبدو ممتعًا وجربه. من المرجح أن تظل نشطًا إذا اخترت الأنشطة التي تستمتع بها.

ابدأ ببطء وأضف القليل في كل مرة.

قد تبدو فكرة أن تكون نشطًا لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أكثر من اللازم في البداية. ابدأ بالتحرك لمدة 10 دقائق في اليوم. كل بضعة أسابيع ، أضف من 5 إلى 10 دقائق حتى تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام.

حدد هدفًا ، وأضفه إلى الروتين الخاص بك ، وقم بذلك.

قد يساعدك تحديد الأهداف ووضع خطة لتحقيقها على الالتزام بروتين النشاط البدني.

• ضع أهدافًا محددة قصيرة المدى يمكنك تتبعها. على سبيل المثال ، بدلاً من قول “سأكون أكثر نشاطًا هذا الأسبوع” ، حدد هدفًا هو المشي 30 دقيقة يوميًا على 3 أيام هذا الأسبوع.
• فكر في الأيام والأوقات التي يمكنك فيها القيام بالنشاط ، مثل أول شيء في الصباح ، أو أثناء استراحات الغداء ، أو بعد العشاء ، أو بعد ظهر يوم السبت. انظر إلى التقويم أو الهاتف أو الكمبيوتر لتحديد الأيام والأوقات التي تعمل بشكل أفضل والتزم بهذه الخطط كتابة. أيضًا ، اضبط هاتفك لإرسال تذكيرات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

كيف يمكنني التغلب على حواجز النشاط البدني؟

قد يكون بدء برنامج نشاط بدني والالتزام به أسهل مما تعتقد. يمكنك التغلب على هذه الحواجز الشائعة أمام النشاط البدني.

ليس لدي وقت.

هل العمل والأسرة ومتطلبات أخرى تجعل من الصعب أن تكون نشطًا؟ جرب النصائح أدناه لإضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي. تذكر ، كل جزء صغير مهم.

• قم بممارسة 10 دقائق من النشاط البدني في كل مرة. انشر دفعات من النشاط طوال اليوم.
• أضف نزهة لمدة 15 دقيقة أو نشاطًا ستلتزم به أثناء استراحة الغداء أو بعد العشاء.
• اجعل النشاط جزءًا من روتينك اليومي. إذا كان الوضع آمنًا وكان لديك متسع من الوقت ، فقم بالمشي على درجات السلم أو ، بدلاً من القيادة ، مشي أو بالدراجة مع طفلك إلى المدرسة. إذا كنت تعاني من إعاقة جسدية ، فيمكنك أيضًا استخدام الوسائل المساعدة لبناء نشاط في روتينك اليومي.

أنا لست متحمسًا أو مهتمًا.

هل تجد صعوبة في التحرك؟ هل يبدو العمل وكأنه عمل روتيني؟ إليك بعض الأفكار التي قد تجعلك تتحرك:

• شغله. جرب نشاطًا جديدًا ، مثل الرقص أو التمارين الرياضية المائية ، لمعرفة أكثر ما تستمتع به.
• اجعلها اجتماعية. أشرك عائلتك وأصدقائك. النشاط البدني مفيد لهم أيضًا. خطط لأنشطة بدنية ممتعة تتيح لك قضاء وقت ممتع معًا والبقاء على المسار الصحيح.
  • قابل صديقًا للتمرين أو تدرب معًا لحضور حدث خيري.
  • انضم إلى فصل دراسي أو دوري رياضي حيث يعتمد الناس عليك في الظهور.
  • بغض النظر عن عمر أطفالك ، ابحث عن نشاط يمكنك القيام به معًا. ارقص على أنغام الموسيقى أو العب الرياضات مثل كرة السلة أو التنس على كرسي متحرك إذا لزم الأمر.
• اطلب الدعم. من الذي سيلهمك للتحرك ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك؟

ضع قائمة بالأشخاص – شريكك ، أو أخيك ، أو أختك ، أو والدك ، أو أطفالك ، أو أصدقاؤك – الذين يمكنهم دعم جهودك لتكون نشيطًا بدنيًا. امنحهم أفكارًا حول كيفية مساعدتهم ، مثل الثناء على جهودك ، أو مشاهدة أطفالك ، أو التدرب معك.

الجو بارد جدًا أو حار أو ممطر…..

يمكنك الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية في أي طقس.

• ارتدِ المعدات المناسبة. ستحميك سترة المطر أو قبعة الشمس أو الملابس الواقية من الشمس أو الملابس الشتوية وتساعدك على الالتزام بخططك.
• ابحث عن مكان للبقاء نشيطًا في الداخل. قم بتنزيل تطبيق على هاتفك أو أي جهاز آخر لتنشيطه في المنزل ، أو احضر فصلًا دراسيًا داخليًا عندما يكون الطقس سيئًا. قد يقدم مركز المجتمع المحلي أو مكان العبادة خيارات منخفضة التكلفة.

أخشى أنه سيكلف الكثير.

لا يجب أن تكلف ممارسة النشاط البدني الكثير من المال.

• تحقق من الترفيه المحلي (rec) أو المركز المجتمعي. قد تكلف هذه المراكز أقل من النوادي الرياضية الأخرى أو مراكز اللياقة البدنية أو النوادي الصحية. ابحث عن واحد يتيح لك الدفع فقط للأشهر أو الفصول الدراسية التي تريدها ، بدلاً من العام بأكمله. إذا كنت تعاني من إعاقات جسدية ، فاسأل عما إذا كان المركز يقدم أنشطة تناسب قدراتك.
• اختر الأنشطة البدنية التي لا تتطلب معدات خاصة أو مهارات متقدمة. قم بتشغيل بعض الموسيقى واستضيف حفلة رقص مع الأصدقاء والعائلة.

استعد لاختراق حواجز الطرق الخاصة بك.

ما أهم ثلاثة أشياء تمنعك من أن تكون أكثر نشاطًا؟ استخدم هاتفك أو التقويم أو الكمبيوتر لإعداد قائمة بأي حواجز تتبادر إلى الذهن وكيف يمكنك التغلب عليها. على سبيل المثال:

الحاجز: ليس لدي أي شخص لأراقب أطفالي.
الحل: كن نشيطًا مع طفلك. يمكنك التنزه معًا أو ممارسة ألعاب مثل “الصيد” أو كرة السلة. يمكنك أيضًا القيام بأنشطة جلوس مثل الكرة الطائرة على كرسي متحرك. إن رفع الطفل أو حمله لا يحرك عضلاتك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الارتباط بطفلك. تقدم بعض مراكز التسجيل دروس “أنا وحبيبي”. خيار آخر هو العثور على رعاية الأطفال. اسأل عما إذا كان مركز التسجيل الخاص بك لديه رعاية أطفال ، أو ابحث عن صديق أو فرد من العائلة تثق به على استعداد لمشاهدة طفلك أثناء ممارسة الرياضة. يتناوب بعض الناس على مشاهدة أطفال بعضهم البعض.

استمر في التحرك

إذا كنت قد بذلت جهدًا لتناسب المزيد من النشاط البدني في يومك ، فهذا شيء عظيم! إذا كنت بحاجة إلى الحافز للاستمرار في ذلك ، فقد يساعدك –

تتبع التقدم المحرز الخاص بك.

قد تساعدك رؤية تقدمك بمرور الوقت على الاستمرار فيه. يمكنك تتبع تقدمك على الورق أو عبر الإنترنت أو باستخدام تطبيق لهاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. راقب نوع النشاط الذي قمت به ، والمدة التي قمت بها ، وكيف شعرت. استخدم هذه المعلومات لتخطيط تقدمك ، والتغلب على الانتكاسات ، والبقاء متحفزًا ، وتحديد أهداف جديدة.

هناك طريقة أخرى لمعرفة تقدمك وهي الهاتف الذكي أو الجهاز المحمول أو الكمبيوتر. يمكنك تنزيل تطبيق لياقة يسمح لك بإدخال المعلومات وقياس جهدك.

يمكن أن تساعدك الأجهزة مثل مقاييس الخطوات وأجهزة تتبع اللياقة البدنية في حساب الخطوات والسعرات الحرارية والدقائق النشطة وساعات النوم والمزيد. ترتدي معظم هذه الأجهزة على معصمك مثل الساعة أو يتم قصها في ملابسك. يمكن لبعض الأجهزة أيضًا تتبع معدل ضربات القلب ومسافة المشي أو الجري خلال فترة زمنية معينة.

كن آمنا.

تأكد من تشغيلها بأمان ، بغض النظر عن الأنشطة التي تختارها. قد تتسبب الإصابة في انتكاسة وتمنعك من تحقيق أهداف نشاطك البدني وتؤثر على مدى نشاطك في المستقبل.

• ابدأ ببطء. إذا كنت تبدأ برنامج نشاط بدني جديد ، فابدأ ببطء في البداية. حتى إذا كنت تمارس نشاطًا قمت به جيدًا من قبل ، فابدأ شيئًا فشيئًا لتقليل فرص الإصابة أو الإرهاق.
• حافظ على رطوبتك. تذكر أن تشرب السوائل. الماء خيار. المشروبات الرياضية تحتوي على الكثير من السكر وتضيف سعرات حرارية إضافية وليست ضرورية لمعظم الأنشطة المعتدلة.
• استمع إلى جسدك. خذ الأمور بسهولة في البداية وانظر كيف تشعر قبل تجربة المزيد من التدريبات الصعبة. توقف إذا شعرت بضيق في التنفس أو بالدوار أو الإغماء أو الغثيان أو إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو أي نوع آخر من الألم.
• معالجة القضايا الصحية الحالية. إذا كنت تعاني من إصابة أو مشكلة صحية مثل مرض السكري أو أمراض القلب ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية إضافة نشاط بدني إلى حياتك بأمان.
• فكر في المستقبل وخطط للنكسات. اجعل الخيارات جاهزة مسبقًا في حالة سوء الأحوال الجوية أو الإصابة أو غير ذلك من الأحداث غير العادية. إذا خرجت عن المسار الصحيح ، فلا تستسلم. أعد تجميع صفوفك وركز على تحقيق هدفك مرة أخرى بأسرع ما يمكن.

استمر في ذلك وابني على تقدمك.

قد يساعدك اختيار الأنشطة البدنية التي تستمتع بها والتي تتناسب مع اهتماماتك وقدراتك على الالتزام بها على المدى الطويل. يمكنك تجربة أنشطة جديدة أيضًا. لإضافة التنوع

• قم بالتمارين الرياضية منخفضة التأثير أو التمارين المائية
• المشي على جهاز المشي أو في الهواء الطلق
• جرب التمارين الرياضية أو كرة السلة على كرسي متحرك
• اذهب في جولة على الدراجة (لا تنس الخوذة).

زيادة النشاط البدني ببطء بمرور الوقت.

عندما تصل إلى أهدافك ، فكر في كيفية زيادة شدة النشاط أو الوقت الذي تقضيه في النشاط. لتقليل مخاطر الإصابة ، قم بزيادة النشاط البدني تدريجيًا. أولاً ، قم بزيادة عدد الدقائق التي تنخرط فيها في نشاط ما لكل جلسة أو عدد المرات التي تمارس فيها نشاطًا كل يوم أو كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي 3 أيام في الأسبوع ، فأضف يومًا آخر. في وقت لاحق ، قم بزيادة شدته عن طريق المشي بشكل أسرع أو الركض.

شيئًا فشيئًا ، قم بزيادة عدد المرات التي تقوم فيها بكل نشاط من تمارين القوة. على سبيل المثال ، قم أولاً بعمل ما يصل إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا بوزن رطل واحد. عندما يكون ذلك سهلاً بالنسبة لك ، فكر في تجربة النشاط بوزن 2 رطل. قم بإجراء التغييرات ببطء. إذا أضفت وزناً ، فقم بتكرار أقل حتى تعتاد على الكثافة الأكبر.

أثناء بناء عضلات أقوى ، ضع في اعتبارك أيضًا أنشطة تقوية جديدة. قم بحركات تستخدم وزن جسمك واختبر قوة الجزء العلوي من جسمك ، مثل تمارين الضغط. ابدأ بتمرين الضغط على الركبة المثنية إذا لم تكن معدتك أو ذراعيك قوية بما يكفي لدعم وزن جسمك بالكامل.

كافئ نفسك.

امنح نفسك مكافأة غير غذائية لتحقيق أهدافك. فكر في المكافآت التي قد تحفزك على فعل المزيد ، مثل تجربة وصفة جديدة وصحية مع الأصدقاء ؛ فصل للياقة البدنية في منزلك أو عملك أو مكان العبادة ؛ أو الانضمام إلى مركز ترفيه محلي منخفض التكلفة.