الصحة المعرفية وكبار السن

الصحة المعرفية – القدرة على التفكير والتعلم والتذكر بوضوح – هي عنصر مهم في أداء الأنشطة اليومية. الصحة المعرفية هي مجرد جانب واحد من جوانب صحة الدماغ بشكل عام.

تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث العلمية إلى أن الخطوات التالية مرتبطة بالصحة الإدراكية. قد تكون التغييرات الصغيرة مفيدة حقًا: قد يساعدك جعل هذا الجزء من روتينك على العمل بشكل أفضل.

8 نصائح:

تظهر الأبحاث أن مزيجًا من سلوكيات نمط الحياة الصحية قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

اعتني بصحتك الجسدية

قد يساعد الاعتناء بصحتك الجسدية في تحسين صحتك المعرفية. أنت تستطيع:

• احصل على الفحوصات الصحية الموصى بها .
• إدارة المشاكل الصحية المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم .
• استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الأدوية التي تتناولها والآثار الجانبية المحتملة على الذاكرة والنوم ووظيفة الدماغ.
• تقليل مخاطر إصابات الدماغ بسبب السقوط والحوادث الأخرى.
• لا تشرب الكحول (قد تكون بعض الأدوية خطيرة عند مزجها بالكحول ).
• الإقلاع عن التدخين ، إذا كنت مدخنًا حاليًا. تجنب أيضًا منتجات النيكوتين الأخرى مثل مضغ التبغ.
• احصل على قسط كافٍ من النوم ، بشكل عام من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

ضبط ارتفاع ضغط الدم:

إن منع ارتفاع ضغط الدم أو السيطرة عليه لا يساعد قلبك فحسب ، بل قد يساعد عقلك أيضًا. أظهرت عقود من الدراسات القائمة على الملاحظة أن ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر – من الأربعينيات إلى أوائل الستينيات – يزيد من خطر التدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة SPRINT-MIND ، وهي تجربة إكلينيكية وطنية ، أن الخفض المكثف لضغط الدم (حتى أقل من الهدف القياسي السابق البالغ 140 لضغط الدم الانقباضي) يقلل من خطر الإصابة بالضعف الإدراكي المعتدل ، وهو عامل خطر للإصابة بالخرف. .

غالبًا لا يتسبب ارتفاع ضغط الدم في ظهور علامات مرض يمكنك رؤيتها أو الشعور بها. ستساعد الزيارات الروتينية لطبيبك في التعرف على التغييرات في ضغط الدم ، حتى وإن كنت قد تشعر بتحسن. للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم أو خفضه ، قد يقترح طبيبك ممارسة الرياضة وتغييرات في نظامك الغذائي والأدوية إذا لزم الأمر. يمكن أن تساعد هذه الخطوات في حماية عقلك وقلبك.

أكل الأطعمة الصحية

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري. قد يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة عقلك.

بشكل عام ، النظام الغذائي الصحي يتكون من الفواكه والخضروات. كل الحبوب؛ اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون. ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. يجب عليك أيضًا الحد من الدهون الصلبة والسكر والملح. تأكد من التحكم في أحجام الحصص وشرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى.

يبحث الباحثون فيما إذا كان اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية أو تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر . على سبيل المثال ، هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم مخاطر أقل للإصابة بالخرف.

في حين أن العلماء ليسوا متأكدين بعد من السبب الذي يجعل النظام الغذائي المتوسطي يساعد الدماغ ، فإن تأثيره على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بالخرف. في المقابل ، غالبًا ما يزيد النظام الغذائي الغربي النموذجي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مما قد يساهم في تسريع شيخوخة الدماغ.

طور الباحثون ويختبرون نظامًا غذائيًا آخر يسمى مايند ، وهو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). وفقًا للدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على أكثر من 900 من كبار السن الذين لا يعانون من الخرف ، فإن اتباع حمية مايند الغذائية عن كثب كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وبطء معدل التدهور المعرفي.

كن نشيطًا بدنيًا

أن تكون نشيطًا بدنيًا – من خلال التمارين المنتظمة أو الأعمال المنزلية أو الأنشطة الأخرى – له فوائد عديدة. يمكن أن تساعدك:

• حافظ على قوتك وحسنها
• احصل على المزيد من الطاقة
• تحسين توازنك
• منع أو تأخير أمراض القلب والسكري ومخاوف أخرى
• اعمل على تحسين مزاجك وتقليل الاكتئاب

تربط الدراسات بين النشاط البدني المستمر والفوائد التي تعود على الدماغ والإدراك أيضًا ، على الرغم من عدم توثيق الصلة القوية بين النشاط البدني والوقاية من مرض الزهايمر حتى الآن .

في إحدى الدراسات ، حفزت التمارين قدرة الدماغ البشري على الحفاظ على اتصالات الشبكة القديمة وإنشاء اتصالات جديدة ضرورية للصحة الإدراكية. أظهرت دراسات أخرى أن التمارين الرياضية تزيد من حجم بنية الدماغ المهمة للذاكرة والتعلم ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة المكانية. يُعتقد أن التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع ، أكثر فائدة للصحة الإدراكية من تمارين الإطالة والتنغيم غير الهوائية. وجدت إحدى الدراسات أنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه في أداء مستويات معتدلة من النشاط البدني ، زادت زيادة التمثيل الغذائي للجلوكوز في الدماغ – أو مدى سرعة تحويل الدماغ للجلوكوز إلى وقود – مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

توصي الإرشادات الفيدرالية بأن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة (2.5 ساعة) على الأقل من النشاط البدني كل أسبوع. المشي هو بداية جيدة. يمكنك أيضًا الانضمام إلى البرامج التي تعلمك التحرك بأمان ومنع السقوط ، مما قد يؤدي إلى إصابات الدماغ وغيرها من الإصابات. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن نشطًا وتريد بدء برنامج تمرين قوي.

حافظ على نشاط عقلك

الانخراط الفكري قد يفيد الدماغ. يقول الأشخاص الذين يشاركون في أنشطة ذات مغزى شخصيًا ، مثل التطوع أو الهوايات ، إنهم يشعرون بسعادة أكبر وصحة أفضل. قد يؤدي تعلم مهارات جديدة إلى تحسين قدرتك على التفكير أيضًا. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تعلموا خياطة اللحف أو التصوير الرقمي لديهم تحسن أكبر في الذاكرة من أولئك الذين يتواصلون اجتماعيًا فقط أو يقومون بأنشطة أقل تطلبًا من الناحية المعرفية. أظهرت بعض الأبحاث حول المشاركة في أنشطة مثل الموسيقى والمسرح والرقص والكتابة الإبداعية واعدة لتحسين نوعية الحياة والرفاهية لدى كبار السن ، من تحسين الذاكرة وتقدير الذات إلى تقليل التوتر وزيادة التفاعل الاجتماعي.

ومع ذلك ، فإن تقريرًا حديثًا وشاملًا يستعرض تصميم ونتائج هذه الدراسات وغيرها لم يجد دليلاً قوياً على أن هذه الأنواع من الأنشطة لها تأثير دائم ومفيد على الإدراك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، وفي أعداد كبيرة من كبار السن المتنوعين ، للتمكن من القول بشكل قاطع ما إذا كانت هذه الأنشطة قد تساعد في تقليل التدهور أو الحفاظ على الإدراك الصحي.

الكثير من الأنشطة يمكن أن تحافظ على نشاط عقلك. على سبيل المثال ، اقرأ الكتب والمجلات. يلعب العاب. خذ فصل دراسي أو علمه. تعلم مهارة أو هواية جديدة. العمل أو التطوع. لم يتم إثبات أن هذه الأنواع من الأنشطة المحفزة عقليًا تمنع حدوث ضعف إدراكي خطير أو مرض الزهايمر ، لكنها يمكن أن تكون ممتعة! بالإضافة إلى ذلك ، تشير نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن بعض أنشطة التحفيز الذهني غير الرسمية ، مثل القراءة أو ممارسة الألعاب ، قد تقلل من مخاطر الضعف الإدراكي والخرف المرتبطين بمرض الزهايمر.

جادل بعض العلماء بأن مثل هذه الأنشطة قد تحمي الدماغ من خلال إنشاء “احتياطي معرفي”. قد تساعد الدماغ على أن يصبح أكثر قابلية للتكيف في بعض الوظائف العقلية حتى يتمكن من تعويض تغيرات الدماغ المرتبطة بالعمر والحالات الصحية التي تؤثر على الدماغ.

يبدو أن بعض أنواع التدريب المعرفي التي يتم إجراؤها في بيئة بحثية لها فوائد أيضًا. بالنسبة للتدريب المعرفي المتقدم للمسنين المستقلين والحيويين (ACTIVE) ، شارك البالغون الأصحاء البالغون من العمر 65 عامًا فما فوق في 10 جلسات من تدريب الذاكرة أو التدريب المنطقي أو تدريب سرعة المعالجة. حسنت الجلسات المهارات العقلية للمشاركين في المنطقة التي تم تدريبهم فيها مع وجود أدلة تشير إلى أن هذه الفوائد استمرت لمدة عامين.

كن حذرًا من الادعاءات القائلة بأن لعب بعض ألعاب الكمبيوتر والألعاب عبر الإنترنت يمكن أن يحسن ذاكرتك وأنواع التفكير الأخرى ، حيث يتطور الدليل لدعم مثل هذه الادعاءات. لا تتوفر حاليًا أدلة كافية تشير إلى أن تطبيقات تدريب الدماغ المعتمدة على الكمبيوتر المعروضة تجاريًا لها نفس التأثير على القدرات المعرفية مثل التدريب على الدراسة النشط. تدعم NIA وغيرها من المنظمات البحث لتحديد ما إذا كانت الأنواع المختلفة من التدريب المعرفي لها تأثيرات دائمة.

ابق على اتصال مع الأنشطة الاجتماعية

يمكن للتواصل مع الآخرين من خلال الأنشطة الاجتماعية والبرامج المجتمعية أن يحافظ على نشاط عقلك ويساعدك على الشعور بأنك أقل عزلة وأكثر انخراطًا مع العالم من حولك. قد تقلل المشاركة في الأنشطة الاجتماعية من مخاطر التعرض لبعض المشاكل الصحية وتحسن الرفاهية.

يميل الأشخاص الذين ينخرطون في أنشطة مثمرة وذات مغزى شخصيًا مع الآخرين إلى العيش لفترة أطول ، وتعزيز مزاجهم ، والشعور بالهدف. تظهر الدراسات أن هذه الأنشطة يبدو أنها تساعد في الحفاظ على رفاهيتهم وقد تحسن وظائفهم المعرفية.

لذا ، قم بزيارة مع العائلة والأصدقاء . فكر في التطوع لمنظمة محلية أو انضم إلى مجموعة تركز على هواية تستمتع بها. انضم إلى مجموعة مشي مع كبار السن الآخرين. تحقق من البرامج المتاحة من خلال وكالة المنطقة الخاصة بك للشيخوخة ، أو المركز الأول ، أو المنظمات المجتمعية الأخرى. بشكل متزايد ، هناك مجموعات تلتقي عبر الإنترنت أيضًا ، وتوفر طريقة للتواصل من المنزل مع الآخرين الذين يشاركونك اهتماماتك أو للحصول على الدعم.

لا نعرف على وجه اليقين حتى الآن ما إذا كان أي من هذه الإجراءات يمكن أن يمنع أو يؤخر مرض الزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، فقد ارتبط بعضها بتقليل مخاطر الإصابة بالضعف الإدراكي والخرف .

السيطرة على التوتر

الإجهاد هو جزء طبيعي من الحياة. يمكن للتوتر قصير المدى أن يركز أفكارنا ويحفزنا على اتخاذ الإجراءات اللازمة. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن أن يغير الإجهاد المزمن الدماغ ويؤثر على الذاكرة ويزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف المرتبط به. للمساعدة في إدارة التوتر وبناء القدرة على التعافي من المواقف العصيبة ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها:

• اتمرن بانتظام. يمكن لممارسة رياضة تاي تشي أو المشي ، خاصة في الطبيعة ، استعادة الشعور بالرفاهية.
• اكتب في مجلة. يمكن أن يساعدك وضع أفكارك أو مخاوفك على الورق في التخلي عن مشكلة أو رؤية حل جديد.
• جرب تقنيات الاسترخاء . يمكن لممارسات مثل اليقظة – التي تتضمن تركيز الوعي على اللحظة الحالية دون إصدار حكم – أو تمارين التنفس أن تساعد جسمك على الاسترخاء. يمكن أن تساعد هذه في خفض ضغط الدم وتقليل توتر العضلات وتقليل التوتر.
• كن إيجابيا . تخلص من الضغائن أو الأشياء الخارجة عن إرادتك ، أو مارس الامتنان ، أو توقف قليلاً للاستمتاع بالأشياء البسيطة ، مثل راحة فنجان من الشاي أو جمال شروق الشمس.

تقليل المخاطر على الصحة المعرفية

يُعتقد أن العوامل الوراثية والبيئية ونمط الحياة تؤثر على الصحة المعرفية. قد تساهم بعض هذه العوامل في تراجع مهارات التفكير والقدرة على أداء المهام اليومية مثل القيادة ودفع الفواتير وتناول الأدوية والطهي.

تنتقل العوامل الوراثية (موروثة) من الأب إلى الطفل ولا يمكن السيطرة عليها. ولكن يمكن تغيير العديد من العوامل البيئية ونمط الحياة أو إدارتها لتقليل المخاطر. تشمل هذه العوامل:

• بعض مشاكل الصحة الجسدية والعقلية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب
• إصابات الدماغ ، مثل تلك الناجمة عن السقوط أو الحوادث
• بعض الأدوية ، أو سوء استخدام الأدوية
• نقص في النشاط الجسدي
• تغذية سيئة
• التدخين
• شرب الكثير من الكحول
• مشاكل النوم
• العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة

مشاكل الصحة الجسدية والعقلية:

تؤثر العديد من الحالات الصحية على الدماغ وتشكل مخاطر على الوظيفة الإدراكية. تشمل هذه الشروط:

• أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم – يمكن أن تؤدي إلى سكتة دماغية وتغيرات في الأوعية الدموية في الدماغ يمكن أن تؤدي إلى الخرف
• داء السكري – يضر الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ ؛ يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية. يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
• مرض الزهايمر والخرف المرتبط به – يتسبب في تراكم البروتينات الضارة وتغيرات أخرى في الدماغ تؤدي إلى فقدان الذاكرة ومشاكل التفكير الأخرى
• السكتة الدماغية – يمكن أن تتلف الأوعية الدموية في الدماغ وتزيد من خطر الإصابة بالخرف الوعائي
• الاكتئاب – يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الارتباك أو الانتباه وقد ارتبط بالخرف
• الهذيان – يظهر كحالة حادة من الارتباك ، غالبًا أثناء الإقامة في المستشفى ، ويترافق مع التدهور المعرفي اللاحق

من المهم منع هذه المشاكل الصحية أو طلب العلاج منها. إنها تؤثر على عقلك وكذلك جسمك ، وقد يساعد تلقي العلاج للحالات الأخرى في منع أو تأخير التدهور المعرفي أو مشاكل التفكير.

إصابات الدماغ

كبار السن أكثر عرضة لخطر السقوط وحوادث السيارات والحوادث الأخرى التي يمكن أن تسبب إصابات الدماغ. يمكن أن يؤثر الكحول وبعض الأدوية على قدرة الشخص على القيادة بأمان ويزيد أيضًا من مخاطر الحوادث وإصابات الدماغ. تعرف على مخاطر السقوط والمشاركة في برامج الوقاية من السقوط . ارتد خوذات وأحزمة أمان للمساعدة في منع إصابات الرأس أيضًا. لكن لا تدع الخوف من السقوط يمنعك من أن تكون نشطًا. يمكن أن يساعدك التغلب على هذا الخوف على البقاء نشطًا والحفاظ على صحتك الجسدية ومنع السقوط في المستقبل.

الأدوية

يمكن أن تؤثر بعض الأدوية ومجموعات الأدوية على تفكير الشخص وطريقة عمل الدماغ. على سبيل المثال ، يمكن لبعضها أن تسبب الارتباك وفقدان الذاكرة والهلوسة والأوهام لدى كبار السن.

يمكن أن تتفاعل الأدوية أيضًا مع الطعام والمكملات الغذائية والكحول والمواد الأخرى. يمكن أن تؤثر بعض هذه التفاعلات على كيفية عمل دماغك. تشمل الأدوية التي يمكن أن تضر بالإدراك لدى كبار السن ما يلي:

• مضادات الهيستامين لتسكين الحساسية
• أدوية القلق والاكتئاب
• مساعدات النوم
• مضادات الذهان
• مرخيات العضلات
• بعض الأدوية التي تعالج سلس البول
• أدوية لتسكين تقلصات المعدة والأمعاء والمثانة

تحدث مع طبيبك إذا كنت قلقًا من أن الأدوية التي تتناولها قد تسبب مشاكل في الإدراك. لا تتوقف عن تناول أي أدوية تم وصفها لك دون التحدث أولاً مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

نقص في النشاط الجسدي

قد يؤدي عدم ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب والسكتة الدماغية – وكلها يمكن أن تضر الدماغ. في بعض الدراسات ، تم ربط النشاط البدني بتحسين الأداء المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. بشكل عام ، من المعروف أن البقاء نشطًا يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأعراض الاكتئاب ، وكلها بدورها يمكن أن تحسن الصحة المعرفية.

تغذية سيئة

هناك عدد من الدراسات تربط بين تناول أطعمة معينة والحفاظ على صحة الدماغ وتشير إلى أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تزيد من المخاطر الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم إلى مشاكل صحية ، مثل أمراض القلب والسكري ، والتي يمكن أن تضر الدماغ.

التدخين

التدخين ضار لجسمك وعقلك. يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الرئة. يمكن للإقلاع عن التدخين في أي عمر أن يحسن صحتك.

الكحول:

شرب الكحول يؤثر على الدماغ عن طريق إبطاء أو إعاقة الاتصال بين خلايا الدماغ. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تشوش الكلام ، وتشوش الذاكرة ، والنعاس ، والدوخة. قد تشمل التأثيرات طويلة المدى تغييرات في التوازن والذاكرة والعواطف والتنسيق ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي التوقف عن شرب الكحول إلى عكس بعض هذه التغييرات.

لا تشرب الكحول ابداً

مع تقدم الناس في العمر ، قد يصبحون أكثر حساسية لتأثيرات الكحول. يمكن أن يكون للكمية نفسها من الكحول تأثير أكبر على كبار السن من الأشخاص الأصغر سنًا. أيضًا ، يمكن أن تكون بعض الأدوية خطيرة عند مزجها بالكحول. إسأل طبيبك أو الصيدلي للحصول على مزيد من المعلومات.

مشاكل النوم:

في أي عمر ، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً يدعم صحة الدماغ. يمكن أن تؤدي مشاكل النوم – عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والنوم السيئ ، واضطرابات النوم – إلى مشاكل في الذاكرة والتركيز والوظائف الإدراكية الأخرى.

العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة

قد تكون العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة ضارة بصحة الدماغ. تم ربط الشعور بالوحدة بزيادة خطر الإصابة بالخرف ، كما تم ربط النشاط الاجتماعي الأقل بوظيفة الإدراك الأضعف.

من خلال اتخاذ خطوات الآن لتقليل مخاطر التدهور المعرفي ، ستساعد في الحفاظ على صحتك المعرفية في المستقبل.