التمارين الرياضية المنزلية: 4 أنواع, ما هي انواع التمارين الرياضية المنزلية؟ ما هي اهم التمارين الرياضية المنزلية؟ كيف تبني العضلات في البيت؟ ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة المنزلية يوميا؟ ما هي أفضل أنواع الرياضة المنزلية؟ ما هي الرياضة المنزلية المناسبة للبنات؟ ما هي الاطعمة التي تزيد العضلات؟ كيف ابدا رياضة في المنزل؟ Four Types of Exercise and Physical Activity
أظهرت الأبحاث أنه من المهم ممارسة جميع أنواع التمارين الأربعة: التحمل والقوة والتوازن والمرونة. يجب على البالغين ممارسة أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع و 150 دقيقة على الأقل (ساعتان ونصف) في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني.
أخذ استراحة سريعة للتمرين؟ جرب واحدة من هذه الأفكار!
4أنواع من التمارين:
- تمارين التَحمُّل: تعمل تمارين التحمل على تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية.
- تمارين المرونة: يمكن أن تحسن تمارين الإطالة مرونتك لجعل الأنشطة اليومية أسهل.
- تمارين توازن: تساعد تمارين التوازن في منع السقوط ويمكن أن تساعد في تحسين التوازن.
- تمارين القوة: يمكن أن تساعدك تمارين القوة على البقاء مستقلاً وتمنع الإصابات المرتبطة بالسقوط.
أربعة أنواع من التمارين يمكن أن تحسن صحتك وقدرتك البدنية:
. أظهرت الأبحاث أنه من المهم ممارسة جميع أنواع التمارين الأربعة: التحمل والقوة والتوازن والمرونة. كل واحد له فوائد مختلفة . يمكن أن يؤدي القيام بنوع واحد أيضًا إلى تحسين قدرتك على القيام بالآخرين ، ويساعد التنوع في تقليل الملل وخطر الإصابة. بغض النظر عن عمرك ، يمكنك العثور على أنشطة تلبي مستوى لياقتك واحتياجاتك!
في هذه الصفحة:
تمارين التحمل لكبار السن
تزيد أنشطة التحمل ، التي يشار إليها غالبًا باسم الأيروبيك ، من معدل تنفسك ونبضات القلب. تساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على صحتك وتحسين لياقتك البدنية وتساعدك على أداء المهام التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم. تعمل تمارين التحمل على تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية. يمكنهم أيضًا تأخير أو منع العديد من الأمراض الشائعة لدى كبار السن مثل مرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها. تشمل الأنشطة البدنية التي تبني القدرة على التحمل ما يلي:
- المشي السريع أو الركض
- العمل في الفناء (القص ، الكشط)
- الرقص
- سباحة
- ركوب الدراجة
- صعود السلالم أو التلال
- لعب التنس أو كرة السلة
قم بزيادة قدرتك على التحمل أو “البقاء على قيد الحياة” للمساعدة في مواكبة أحفادك أثناء رحلة إلى الحديقة ، والرقص على أغانيك المفضلة في حفل زفاف عائلي ، واشعل الفناء وأخذ أوراق الشجر. قم ببناء ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع الذي يجعلك تتنفس بصعوبة. حاول أن تكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
نصائح للأمان
- قم ببعض النشاط الخفيف ، مثل المشي السهل ، قبل وبعد أنشطة التحمل للإحماء والتهدئة.
- استمع إلى جسدك: يجب ألا تسبب أنشطة التحمل دوارًا أو ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو شعورًا مثل حرقة المعدة.
- تأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق. إذا أخبرك طبيبك بالحد من السوائل الخاصة بك ، فتأكد من التحقق قبل زيادة كمية السوائل التي تشربها أثناء ممارسة الرياضة.
- إذا كنت ستتمرن في الهواء الطلق ، فكن على دراية بمحيطك.
- ارتدِ طبقات بحيث يمكنك إضافة الملابس أو إزالتها حسب الحاجة للطقس الحار والبارد.
- لمنع الإصابات ، استخدم معدات السلامة ، مثل خوذة عند ركوب الدراجات .
تمارين القوة لكبار السن
يمكن لقوتك العضلية أن تحدث فرقًا كبيرًا. تساعدك العضلات القوية على البقاء مستقلاً وتجعل الأنشطة اليومية تبدو أسهل ، مثل النهوض من الكرسي وصعود السلالم وحمل البقالة. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك في توازنك ومنع السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط . تقل احتمالية السقوط عندما تكون عضلات الساق والورك قوية. يسمي بعض الأشخاص استخدام الوزن لتحسين قوة عضلاتك “تدريب القوة” أو “تدريب المقاومة”.
يختار بعض الأشخاص استخدام الأوزان للمساعدة في تحسين قوتهم. إذا قمت بذلك ، فابدأ باستخدام الأوزان الخفيفة في البداية ، ثم أضف المزيد تدريجيًا. يستخدم الأشخاص الآخرون أحزمة المقاومة ، والأشرطة المرنة المطاطية التي تأتي بقوى متفاوتة. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول ممارسة الرياضة بدون الرباط أو استخدم شريطًا خفيفًا حتى تشعر بالراحة. أضف رباطًا أو انتقل إلى نطاق أقوى (أو وزن أكبر) عندما يمكنك القيام بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا بسهولة. حاول أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع ، لكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية في أي يومين متتاليين. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة:
- رفع الاثقال
- حمل البقالة
- إمساك كرة التنس
- ثني الذراع العلوي
- تجعيد الذراع
- تمرين الضغط على الحائط
- رفع وزن جسمك
- باستخدام رباط المقاومة
نصائح للأمان
- لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة وتتنفس بانتظام.
- أخرج الزفير وأنت ترفع أو تدفع ، واستنشق وأنت تسترخي.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من القيام بتمرين معين.
تمارين التوازن لكبار السن:
تساعد تمارين التوازن في منع السقوط ، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. العديد من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ستعمل أيضًا على تحسين توازنك. تشمل تمارين التوازن:
- تاي تشي ، “تأمل متحرك” يتضمن تحريك الجسم ببطء ، بلطف ، وبدقة ، أثناء التنفس بعمق.
- الوقوف على قدم واحدة.
- المشي من الكعب إلى أخمص القدمين.
- المشي التوازن.
- الوقوف من وضعية الجلوس.
نصائح للأمان
- امتلك كرسيًا قويًا أو شخصًا قريبًا لتتمسك به إذا شعرت بعدم الاستقرار.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين.
تمارين المرونة لكبار السن
يمكن أن تحسن تمارين الإطالة مرونتك. التحرك بحرية أكبر سيسهل عليك الوصول لأسفل لربط حذائك أو النظر من فوق كتفك عندما تعيد سيارتك بعيدًا عن الممر. تشمل تمارين المرونة:
نصائح للأمان
- تمدد عندما تكون عضلاتك دافئة.
- تمدد بعد تمارين التحمل أو القوة.
- لا تتمددي حتى لا تؤلمك.
- تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء الضغط على الإطالة.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين.
آخر تحديث: 19/03/2023 -المصدر: .nia.nih.gov
