كيف يمكن أن أبدأ في ممارسة الرياضة؟

يمكن أن يكون اتخاذ قرار بأن تصبح نشيطًا بدنيًا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. لا تعد ممارسة الرياضة والنشاط البدني أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والجسدية فحسب ، بل يمكنهما أيضًا المساعدة في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر. الآن ، دعنا نتحدث عن البدء.

ما مقدار النشاط الذي يحتاجه كبار السن؟

وفقًا لإرشادات النشاط البدني، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع أو الرقص السريع. من الأفضل أن تكون نشطًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل ، لكن فعل أي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. يجب عليك أيضًا القيام بأنشطة تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين البطن ، على الأقل يومين في الأسبوع . توصي إرشادات النشاط البدني أيضًا ، كجزء من نشاطك البدني الأسبوعي ، بدمج مكونات متعددة من التمارين. على سبيل المثال ، جرب تمارين التوازن وكذلك التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات. إذا كنت تفضل نشاطًا هوائيًا شديد الشدة (مثل الجري) ، فاستهدف 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

كيف يمكن أن يبدأ الشخص الكبير في ممارسة الرياضة؟

تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والجسدية ويساعدان في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر. إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار عند البدء في ممارسة الرياضة.

ابدأ ببطء عند بدء التمرين:

مفتاح أن تكون ناجحًا وآمنًا عند بدء روتين النشاط البدني هو أن تبني ببطء من مستوى لياقتك الحالي. يمكن أن تسبب الإفراط في ممارسة الرياضة إصابة ، مما قد يؤدي إلى الإقلاع عن التدخين. معدل التقدم الثابت هو أفضل نهج.

لتشغيلها بأمان وتقليل خطر الإصابة:

• ابدأ برنامج التمرين ببطء بتمارين منخفضة الشدة.
• قم بالإحماء قبل التمرين وقم بتبريد الهواء بعد ذلك.
• انتبه لما يحيط بك عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق .
• اشرب الماء قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها ، حتى لو لم تشعر بالعطش. العب كرة القدم أو كرة الركل أو كرة السلة أو كرة القدم.
• ارتدِ ملابس وأحذية رياضية مناسبة لنشاطك.
• إذا كانت لديك حالات صحية معينة ، فناقش خطة التمرين والنشاط البدني مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك .

قم بتنزيل وملء سجل نشاط البحث عن نقطة البداية (PDF ، 904 كيلو بايت) لتوثيق نقطة البداية الخاصة بك. ستجد مساحة لتتبع مستويات نشاطك الطبيعي لبضعة أيام – حاول اختيار بضعة أيام في الأسبوع ويوم عطلة نهاية الأسبوع.

لا تنس اختبار مستوى لياقتك الحالي لجميع أنواع التمارين الأربعة – التحمل والتوازن والمرونة والقوة. قد تكون في حالة جيدة للركض ، ولكن إذا لم تكن تتمدد ، فلن تحصل على أقصى استفادة من التمرين. اكتب نتائجك حتى تتمكن من تتبع تقدمك بينما تستمر في التمرين.

قم بتدوين ملاحظات حول شعور تمارين الاختبار هذه. إذا كانت التمارين صعبة ، فافعل ما هو مريح وزدها ببطء. إذا كانت سهلة ، فأنت تعلم أن مستوى لياقتك أعلى. يمكنك أن تكون أكثر طموحًا وتتحدى نفسك.

بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، استخدم اختبار التقدم الشهري لتسجيل الوصول ومعرفة كيف تتحسن ، واحتفل بنجاحاتك!

كيفية تحديد أهداف اللياقة البدنية:

يجد الكثير من الناس أن وجود هدف ثابت في الاعتبار يحفزهم على المضي قدمًا في المشروع. تكون الأهداف مفيدة للغاية عندما تكون محددة وواقعية ومهمة بالنسبة لك. تأكد من مراجعة أهدافك بانتظام أثناء إحراز تقدم أو تغيير أولوياتك.

قم باستخدام ورقة عمل تحديد الأهداف لتوثيق المكان الذي تريد أن تكون فيه على المدى القصير والطويل.

اكتب أهداف اللياقة البدنية على المدى القصير:

ستساعدك الأهداف قصيرة المدى على جعل النشاط البدني جزءًا منتظمًا من حياتك اليومية. بالنسبة لهذه الأهداف ، فكر في الأشياء التي ستحتاج إلى القيام بها أو القيام بها حتى تكون نشيطًا بدنيًا. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى شراء أحذية المشي أو ملء سجل النشاط حتى تتمكن من معرفة كيفية ملاءمة النشاط البدني في يومك المزدحم. تأكد من أن أهدافك قصيرة المدى ستساعدك حقًا على أن تكون نشطًا. فيما يلي بعض الأمثلة للأهداف قصيرة المدى:

• اليوم ، سأقرر أن أكون أكثر نشاطًا.
• سأعرف غدًا دروس التمرين في منطقتي.
• بحلول نهاية هذا الأسبوع ، سأتحدث مع صديقي عن ممارسة الرياضة معي عدة مرات في الأسبوع.
• في الأسبوعين المقبلين ، سأحرص على أن أحصل على الأحذية والملابس المريحة التي أحتاجها لبدء المشي لممارسة الرياضة.

اكتب أهدافك طويلة المدى:

بعد كتابة أهدافك قصيرة المدى ، يمكنك المتابعة لتحديد أهدافك طويلة المدى. ركز على المكان الذي تريد أن تكون فيه بعد ستة أشهر أو عام أو عامين من الآن. يجب أن تكون الأهداف طويلة المدى أيضًا واقعية وشخصية ومهمة بالنسبة لك. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• بحلول هذا الوقت من العام المقبل ، سأسبح ميلًا واحدًا ثلاث مرات في الأسبوع.
• في الصيف المقبل ، سأكون قادرًا على اللعب مع أحفادي.
• في غضون ستة أشهر ، سيكون ضغط دمي تحت السيطرة عن طريق زيادة نشاطي البدني واتباع نصيحة طبيبي.

اكتب خطة لإضافة التمرين والنشاط البدني إلى حياتك:

يجد بعض الناس أن كتابة خطة للتمرين والنشاط البدني تساعدهم على الوفاء بوعدهم بأن يكونوا نشيطين ، بينما يمكن لبعض الأشخاص الانغماس في مشروع جديد دون التخطيط مسبقًا. إذا اخترت وضع خطة ، فتأكد من أن الخطة واقعية بالنسبة لك ، خاصة عندما تكتسب خبرة في كيفية أن تكون نشطًا. يمكنك حتى إبرام عقد مع صديق أو أحد أفراد العائلة لتنفيذ خطتك. يمكن أن يساعدك إشراك شخص آخر في الحفاظ على التزامك.

5 نصائح لمساعدتك على البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة:

يُعد النشاط البدني طريقة رائعة لتحسين صحتك ومزاجك. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا أيضًا على الاستمرار في فعل الأشياء التي تستمتع بها. تعلم طرقًا لجعل التمرين ممتعًا وابقَ متحمسًا.

خمس نصائح لمساعدتك على البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة

تعد ممارسة النشاط البدني أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم للحفاظ على صحتك وتحسينها والاستمرار في القيام بالأشياء التي تستمتع بها مع تقدمك في العمر. اجعل التمرين أولوية من خلال النصائح التالية:

1. ابحث عن طرق تناسب التمارين في يومك . من المرجح أن تتحرك إذا كانت التمارين جزءًا مناسبًا من يومك.
2. قم بالأنشطة التي تستمتع بها لجعلها أكثر متعة. كن مبدعا وجرب شيئا جديدا!
3. اجعلها اجتماعية. ابحث عن “رفيق تمرين” افتراضي لمساعدتك على الاستمرار وتقديم الدعم العاطفي.
4. إذا كان هناك انقطاع في روتينك ، فعد إلى المسار الصحيح. ابدأ ببطء ثم عد إلى مستوى نشاطك السابق تدريجيًا. اطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك.
5. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. ضع خطة للتمرين ولا تنس أن تكافئ نفسك عندما تصل إلى أهدافك.