التغذيةالطب البديل

كيف احافظ على وزني؟ 5 نصائح

كيف نحافظ على ثبات وزني بعد الرجيم؟

صورة د.رضوان فريد غزال د.رضوان فريد غزال تابع على X أرسل بريدا إلكترونيا 25 أكتوبر، 2023آخر تحديث: 25 أكتوبر، 2023
2 20 12 دقائق

كيف احافظ على وزني؟ 5 نصائح, كيف نحافظ على ثبات وزني بعد الرجيم؟ ما هو الاكل الذي يثبت الوزن؟ كم تستمر فترة ثبات الوزن؟ كيف تحافظ على وزنك ثابت؟ ما هي أول منطقة تنحف في الجسم؟ ماذا تفعل اذا توقف الوزن عن النزول؟ maintain or achieve a healthy weight

أساس الحفاظ على الوزن هو توزان الطاقة:

أساسيات الوزن الصحي

ما هو “توازن الطاقة”؟

الطاقة هي كلمة أخرى تعني “السعرات الحرارية”. ما تأكله وتشربه هو الطاقة في. ما تحرقه من خلال النشاط البدني هو استنفاد الطاقة.

توازن الطاقة هو التوازن بين الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة.

أي يمكن الحفاظ على وزنك إذا كان ما تحصل عليه من الطاقة يساوي ما تصرفه من خلال النشاط والحركة.

إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فسوف تكتسب الوزن.

هذا التوازن ضروري للحفاظ على وزن صحي. تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على وزن الشخص عملية التمثيل الغذائي (الطريقة التي يحول بها جسمك الطعام والأكسجين إلى طاقة)، ​​والجينات، والبيئة.

إن التغيرات في بيئتنا التي تجعل من الصعب القيام بالأشياء التي تحافظ على صحتنا لها علاقة كبيرة بالزيادة الإجمالية في الوزن خلال العقود القليلة الماضية. على سبيل المثال:

  • نحن مجتمع أصبحت حياتنا داخل السيارة ويجلس خلف المكتب. بالنسبة للكثيرين منا – الآباء والأطفال على حد سواء – لا تتضمن الحياة اليومية الكثير من النشاط البدني والتمارين الرياضية. إذا أردنا أن نكون نشطين، علينا أن نبذل جهدا.
  • الطعام في كل مكان، وكذلك الرسائل التي تطلب منا أن نأكل ونشرب. يمكننا الحصول على شيء نأكله في أماكن لم يكن متاحًا فيها من قبل، مثل محطة الوقود. الخروج لتناول الطعام أو الحصول على حمل أمر سهل.
  • و للأسف أصبحت حصص الطعام في المطاعم والمنزل أكبر مما كانت عليه من قبل.

زيادة الوزن لا تحدث بين عشية وضحاها. ويحدث ذلك مع مرور الوقت، عندما لا تكون الطاقة التي نستهلكها عن طريق الأكل متوازنة مع الطاقة التي نحرقها من خلال النشاط. ومع ذلك، هناك أشياء يمكننا القيام بها لمنع زيادة الوزن والسمنة. قم بزيارة صفحة توازن الطاقة لمعرفة المزيد.

لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي، تحقق من نسبة وزنك إلى طولك هنا(المعروفة باسم مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم).

ابدأ رحلتك مع عائلتك:

تشجيع الاسرة على ممارسة الرياضة
التشجيع على ممارسة الرياضة: المزيد هنا

فيما يلي بعض النصائح لمساعدة عائلتك على البدء في تناول الطعام بشكل أفضل، والتحرك أكثر، وتقليل وقت الشاشة:

  • كن قدوة جيدة. تظهر الأبحاث أن الأطفال والمراهقون يستمعون حقًا إلى والديهم، ويتبعون خطاهم. من المحتمل أنك إذا تناولت طعامًا جيدًا، وتحركت أكثر، وقضيت وقتًا أقل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، فإن أطفالك سيفعلون ذلك أيضًا.
  • إشراك الأطفال في اتخاذ القرار.
    • الأطفال الأصغر سنًا: يحبون تجربة أشياء جديدة، بما في ذلك الأطعمة والأنشطة الجديدة. تحدث معهم حول اتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالطعام والنشاط البدني. اسأل عن أفكارهم. على سبيل المثال، اطلب منهم اختيار نشاط لجميع أفراد الأسرة. اطلب منهم أن يأتوا معك إلى متجر البقالة لاختيار الأطعمة الصحية التي يرغبون في تجربتها. اسمح لهم باختيار نشاط ممتع للقيام به بدلاً من مشاهدة التلفزيون. بهذه الطريقة يمكنك دعم بعضكم البعض.
    • الأطفال الأكبر سنًا: على عكس الأطفال الأصغر سنًا، قد لا يكون المراهقون في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون منفتحين لإخبارهم بما يجب عليهم فعله. لذا تأكد من التعرف على النهج الذي يعمل بشكل أفضل مع طفلك. على سبيل المثال، قد يستجيب المراهقون ذوو التوجه المستقل بشكل أفضل للأسئلة حول ما يريدون القيام به، بدلاً من إخبارهم بما يجب عليهم فعله. تحدث عما يعنيه تناول الطعام الصحي والنشاط. دعهم يعرفون أنك تثق بهم لاتخاذ خيارات صحية.
  • هون عليك. قم بإجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كانت عائلتك تشرب الحليب كامل الدسم، فاشتري حليبًا بنسبة 2%. معرفة ما إذا كانوا يلاحظون الفرق. وبعد بضعة أسابيع، قم بشراء حليب واحد بالمائة أو قليل الدسم. ثم انتقل إلى الحليب الخالي من الدسم بعد بضعة أسابيع.
  • اجعله سهلا. ضع وعاءً من الفاكهة المغسولة، مثل العنب أو التفاح، على الطاولة. وبهذه الطريقة يمكنهم تناولها كوجبة خفيفة دون تفكير! أو قم بتقطيع البروكلي والجزر والكرفس واحصل على صوص خالي من الدهون أو قليل الدسم في متناول اليد. هناك العديد من الطرق الأخرى التي هي بنفس السهولة .
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات في خزانتك. عندما تكون في متجر البقالة، اقرأ ملصق الحقائق الغذائية للعثور على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والدهون الصحية والسكريات الأقل. قم بملء رفوفك وثلاجتك بالأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • تحدث عن الفوائد بطرق تعني شيئًا ما. الأسباب التي ستساعدك أنت وأطفالك على تناول الطعام بشكل أفضل والتحرك أكثر ربما لن تكون هي نفسها. ربما لن يهتم الأطفال بأن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في الوقاية من بعض الأمراض. وقد لا يهمهم أيضًا أن اللياقة البدنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن ما قد يهتمون به هو أن هذه التغييرات يمكن أن تساعدهم على النمو بشكل أقوى وتحسين مظهرهم و/أو مساعدتهم على الأداء الجيد في الألعاب الرياضية. من خلال مساعدة أطفالك على فهم الروابط بين خيارات نمط حياتهم والفوائد التي تعني شيئًا بالنسبة لهم، فمن الأرجح أنهم سيوافقون على التغييرات التي تجريها.

لماذا السمنة مشكلة صحية؟

معدلات السمنة لدى البالغين والإحصائيات

وفقا للدراسات الاستقصائية الوطنية لفحص الصحة والتغذية (2009-2010)، فإن ما يقرب من 69٪ من البالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، مع وجود أكثر من 78 مليون أمريكي بالغ يعانون من السمنة المفرطة.

معدلات السمنة لدى الأطفال والإحصائيات

أصبح الأطفال أثقل أيضًا. في السنوات الثلاثين الماضية، تضاعف معدل انتشار السمنة لدى الأطفال بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 5 سنوات، وتضاعف ثلاث مرات تقريبا بين الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 11 عاما، وأكثر من ثلاثة أضعاف بين المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 19 عاما. ومع ذلك، تشير البيانات الحديثة إلى أن ولم يرتفع معدل زيادة الوزن لدى الأطفال بشكل ملحوظ بين عامي 1999 و2008، باستثناء الأولاد الأكثر بدانةً (مؤشر كتلة الجسم للعمر أكبر من أو يساوي المئين 97).

لكن هذا المعدل لا يزال مرتفعا بشكل مثير للقلق. يعاني حوالي 17% من الأطفال الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و19 عامًا، أو 1 من كل 6، من السمنة. علاوة على ذلك، لا تزال أحدث البيانات تشير إلى أن الوزن الزائد والسمنة لهما تأثير أكبر على الأقليات، بما في ذلك السود واللاتينيين.

ما هي البدانة ؟ ما هي السمنة ؟
ما هي البدانة ؟ ما هي السمنة ؟ المزيد هنا

المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة

يمكن للسمنة في مرحلة الطفولة أن تؤدي إلى مشاكل صحية، غالبًا مدى الحياة. عند البالغين، ترتبط زيادة الوزن والسمنة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2 (ارتفاع نسبة السكر في الدم)، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، وغيرها من الحالات المزمنة. أظهرت الأبحاث أن الأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة عند البالغين.

تشير البيانات المستقاة من مسح NHANES في الفترة 2005-2006 إلى أن ما يقرب من 13% من البالغين في سن العشرين وما فوق في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري، ولكن لم يتم تشخيص 40% منهم. يمثل مرض السكري من النوع الثاني (الذي كان يُسمى سابقًا مرض السكري عند البالغين) ما يصل إلى 95 بالمائة من جميع حالات مرض السكري وجميع حالات مرض السكري غير المشخصة تقريبًا. إن مقدمات السكري، التي لا تسبب أي أعراض، تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

على الرغم من ندرة الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بين الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 12 إلى 19 عامًا، إلا أنه يظهر بشكل متزايد لدى الأطفال والمراهقين، وخاصة بين مجتمعات الأقليات. علاوة على ذلك، تظهر بيانات NHANES للفترة 2005-2006 أن حوالي 16% من هؤلاء الشباب يعانون من مرض السكري. في دراسة وطنية حديثة، كان 58٪ من الأطفال الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري من النوع 2 يعانون من السمنة المفرطة.

نمط الحياة الحديث هو المشكلة:

إن وزنك هو نتيجة لأشياء كثيرة تعمل معًا، مثل الاختيارات التي تتخذها، وبيئتك، وعملية التمثيل الغذائي لديك (الطريقة التي يحول بها جسمك الطعام والأكسجين إلى طاقة)، ​​وجيناتك.

إن التغيرات في بيئتنا التي تجعل من الصعب الانخراط في سلوك صحي لها علاقة كبيرة بالزيادة الإجمالية في الوزن على مدى العقود القليلة الماضية. على سبيل المثال:

  • نحن مجتمع داخل السيارة ويجلس خلف المكتب. بالنسبة للكثيرين منا – الآباء والأطفال على حد سواء – لا تتضمن الحياة اليومية الكثير من النشاط البدني والتمارين الرياضية. إذا أردنا أن نكون نشطين، علينا أن نبذل جهدا.
  • الطعام في كل مكان، وكذلك الرسائل التي تطلب منا أن نأكل ونشرب. يمكننا الحصول على شيء نأكله في أماكن لم يكن متاحًا فيها من قبل، مثل محطة الوقود. الخروج لتناول الطعام أو الحصول على حمل أمر سهل.
  • أصبحت حصص الطعام في المطاعم والمنزل أكبر مما كانت عليه من قبل. لمعرفة كيفية تأثير هذه الحصص الأكبر على السعرات الحرارية أو الطاقة التي تتناولها، قم بزيارة صفحة تشويه الحصص .

السمنة لا تحدث بين عشية وضحاها. تحدث السمنة بمرور الوقت عندما لا تكون الطاقة التي نستهلكها عن طريق الأكل متوازنة مع الطاقة التي نحرقها من النشاط البدني. يوفر هذا الموقع معلومات وموارد حول الأشياء التي يمكن للآباء والمجتمعات القيام بها للوقاية من زيادة الوزن والسمنة.

آخر تحديث: 25/10/2023 -المصدر: nhlbi.nih.gov

الوسوم
صورة د.رضوان فريد غزال د.رضوان فريد غزال تابع على X أرسل بريدا إلكترونيا 25 أكتوبر، 2023آخر تحديث: 25 أكتوبر، 2023
2 20 12 دقائق
صورة د.رضوان فريد غزال

د.رضوان فريد غزال

أخصائي وإستشاري أمراض الأطفال, مؤسس و مشرف و مالك موقعي عيادة طب الأطفال و دكتور أونلاين على شبكة الإنترنت.

مقالات ذات صلة

اعراض متلازمة زولينجر اليسون

متلازمة زولينجر اليسون: 10 أعراض

14 يونيو، 2023
الامساك عند كبير السن

الامساك عند كبار السن: 3 اسباب

14 مارس، 2023
أضرار ومخاطر السمنة

16 هي مخاطر السمنة

18 سبتمبر، 2023
الوزن الصحي

الوزن الصحي

28 يوليو، 2022

2 أسئلة

  1. وزني 79 و طولي 154 كيف يمكن ان اخفض وزني اعاني من الشهيه و اكل السكر بكثره اريد بعض النصائح او برانامج للضبط وزني

    رد

    1. السلام عليكم

      مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك هو : 33
      وهو زائد عن الحد الطبيعي و دليل عللى البدانة
      يساعد هذا المؤشر في تحديد ما إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي أم لا.
      يمكنكِ حساب مؤشر كتلة جسمكِ باستخدام حاسبات BMI المتاحة هنا.
      أسباب زيادة الوزن:
      قد يكون هناك عدة أسباب لزيادة الوزن، مثل النظام الغذائي غير المتوازن، قلة النشاط البدني، والعوامل الوراثية.
      أهدافك: ما هو الوزن الذي ترغبين في الوصول إليه؟
      وما هو الوقت الذي تودين أن تستغرقيه للوصول إليه؟

      نصائح لإنقاص الوزن:
      نظام غذائي صحي ومتوازن:
      التركيز على الأطعمة الكاملة: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
      التوقف عن تناول من الأطعمة الحاوية على الطحين:
      الخبز والبيتزا و الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية، والحلويات.
      التخفيف من تناول السكريات والدهون المشبعة:
      شرب كمية كافية من الماء: يساعد الماء على الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.

      ممارسة الرياضة بانتظام:
      التمارين الهوائية: مثل المشي والجري والسباحة.
      تمارين القوة: لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
      الهدف: 60 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع.

      الحصول على قسط كاف من النوم:
      يساعد النوم الكافي على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.

      تجنب الإجهاد:
      الإجهاد قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا حاولي ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل.

      الاستعانة بمتخصص:
      يمكن لطبيب التغذية أو المدرب الشخصي مساعدتكِ في وضع خطة غذائية وبرنامج تمرينات مناسبين لكِ.

      أمثلة على وجبات صحية:
      الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة خبز أسمر واحدة، فاكهة.
      الغداء: سلطة خضراء مع الدجاج المشوي أو السمك.
      العشاء: شوربة خضار، أرز أسمر، قطعة من اللحم المشوي.

      ملاحظة هامة:
      النتائج تتطلب الصبر والالتزام: لا تتوقعي نتائج فورية، بل استمري في اتباع نظامك الغذائي وبرنامج التمرينات بشكل منتظم.
      استشيري طبيبكِ: قبل البدء بأي نظام غذائي جديد أو برنامج تمرينات، استشيري طبيبكِ للتأكد من أنه مناسب لكِ.

      أنتِ تستحقين أن تشعري بالصحة والسعادة، ورحلة إنقاص الوزن هي رحلة شخصية تحتاج إلى الصبر والإصرار.

      رد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى