دليل لتغيير السلوك للحفاظ على وزن صحي :

وزنك مهم

على مدى السنوات القليلة الماضية ، أصبح من الواضح أن الوزن هو قضية صحية مهمة. بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن من أجل صحتهم لا يتعرفون عليها ، في حين أن البعض الآخر الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن يريدون أن يصبحوا أنحف لأسباب تجميلية. نحن نتفهم أن وزنك يختلف من بعض النواحي ، على سبيل المثال ، عن مستوى الكوليسترول لديك أو ضغط الدم لديك ، لأنك لا تستطيع أن ترى ما هذه من خلال النظر إلى شخص ما. كان لدى العديد من المرضى مقدمي رعاية صحية اقتربوا من وزنهم بطريقة أقل من الحساسية أو مفيدة. قد يكون بعض المرضى قد تعرضوا لقاءات رعاية صحية شعروا فيها باللوم ، لكنهم لم يساعدوا. تعتبر الإدارة الناجحة للوزن تحديًا طويل الأمد.

يمكن أن يؤثر الوزن على تقدير الشخص لذاته. الوزن الزائد واضح للغاية ويثير بعض ردود الفعل القوية ، وإن كانت غير عادلة ، من أشخاص آخرين ومن الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد. قد يكون مقدار فقدان الوزن اللازم لتحسين صحتك أقل بكثير مما ترغب في إنقاصه ، عندما تفكر في كيفية تقييم وزنك. أظهرت الأبحاث أن صحتك يمكن أن تتحسن بشكل كبير عن طريق فقدان 5-10 بالمائة من وزنك الأولي. هذا لا يعني أن عليك التوقف عند هذا الحد ، ولكنه يعني أن الهدف الأولي المتمثل في فقدان 5-10 في المائة من وزنك الأولي هو هدف واقعي وقيِّم.

السلوكيات التي ستساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه

حدد الأهداف
الصحيحة يعد تحديد الأهداف الصحيحة خطوة أولى مهمة. يركز معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن على هدف واحد فقط: فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن أكثر المجالات إنتاجية للتركيز عليها هي التغييرات الغذائية والنشاط البدني التي ستؤدي إلى تغيير الوزن على المدى الطويل. مديرو الوزن الناجحون هم أولئك الذين يختارون هدفين أو ثلاثة أهداف في وقت يمكن التحكم فيه.

يجب أن تكون الأهداف المفيدة (1) محددة ؛ (2) يمكن تحقيقه (ممكن) ؛ و (3) متسامح (أقل من الكمال). “التمرين أكثر” هو هدف عظيم ، لكنه ليس محددًا. “المشي لمسافة 5 أميال كل يوم” هو أمر محدد وقابل للقياس ، ولكن هل يمكن تحقيقه إذا كنت قد بدأت للتو؟ يمكن تحقيق “المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم” ، ولكن ماذا يحدث إذا توقفت في العمل يومًا ما وكانت هناك عاصفة رعدية أثناء وقت المشي في يوم آخر؟ “المشي لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام كل أسبوع” أمر محدد وقابل للتنفيذ ومتسامح. باختصار ، هدف عظيم!

لا شيء ينجح مثل النجاح

التشكيل هو أسلوب سلوكي تختار فيه سلسلة من الأهداف قصيرة المدى التي تقترب أكثر فأكثر من الهدف النهائي (على سبيل المثال ، التخفيض الأولي لاستهلاك الدهون من 40 في المائة من السعرات الحرارية إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية ، وبعد ذلك إلى 30 في المائة ). إنه يقوم على مفهوم أن “لا شيء ينجح مثل النجاح”. يستخدم التشكيل مبدأين سلوكيين مهمين:

(1) الأهداف المتتالية التي تدفعك للأمام بخطوات صغيرة هي أفضل طريقة للوصول إلى نقطة بعيدة ؛

و (2) المكافآت المتتالية تحافظ على تنشيط الجهد العام.

مكافأة النجاح (ولكن ليس بالطعام)

المكافأة الفعالة هي شيء مرغوب فيه وفي الوقت المناسب ويعتمد على تحقيق هدفك. قد تكون المكافآت التي تختارها مادية (على سبيل المثال ، فيلم أو قرص مضغوط موسيقي ، أو دفعة لشراء عنصر أكثر تكلفة) أو فعلًا من اللطف الذاتي (على سبيل المثال ، إجازة بعد الظهر من العمل أو مجرد ساعة من الهدوء بعيدًا عن الأسرة). المكافآت الصغيرة المتكررة ، المكتسبة مقابل تحقيق أهداف أصغر ، تكون أكثر فاعلية من المكافآت الأكبر التي تتطلب جهدًا طويلًا وصعبًا.

موازنة دفتر شيكات طعامك

تشير “المراقبة الذاتية” إلى مراقبة وتسجيل بعض جوانب سلوكك ، مثل تناول السعرات الحرارية ، وحصص الفاكهة والخضروات ، ومقدار النشاط البدني ، وما إلى ذلك ، أو نتيجة هذه السلوكيات ، مثل الوزن. يمكن استخدام المراقبة الذاتية للسلوك في الأوقات التي لا تكون فيها متأكدًا من أدائك ، وفي الأوقات التي تريد فيها تحسين السلوك. عادة ما تقربك المراقبة الذاتية للسلوك من الاتجاه المطلوب ويمكن أن تنتج سجلات “في الوقت الفعلي” لتراجعها أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك. على سبيل المثال ، الاحتفاظ بسجل لنشاطك البدني يمكن أن يتيح لك وللمزود الخاص بك معرفة ما تقوم به بسرعة. عندما يُظهر السجل أن نشاطك يتزايد ، سيتم تشجيعك على مواكبة ذلك. يجد بعض المرضى أن أشكال المراقبة الذاتية المحددة تجعل الأمر أسهل ،

بينما قد ترغب أو لا ترغب في أن تزن نفسك بشكل متكرر أثناء فقدان الوزن ، فإن المراقبة المنتظمة لوزنك ستكون ضرورية لمساعدتك في الحفاظ على وزنك المنخفض. عند الاحتفاظ بسجل لوزنك ، قد يكون الرسم البياني أكثر إفادة من قائمة الأوزان الخاصة بك. ومع ذلك ، عند قياس وزن نفسك والاحتفاظ برسم بياني أو جدول للوزن ، تذكر أن النظام الغذائي وأنماط التمارين في يوم ما لن يكون لها تأثير ملموس على وزنك في اليوم التالي. لا يُعد وزن اليوم مقياسًا حقيقيًا لمدى اتباعك لبرنامجك بالأمس ، لأن وزن الماء في جسمك سيتغير من يوم لآخر ، وغالبًا ما تكون تغيرات المياه نتيجة لأشياء لا علاقة لها بجهودك في إدارة الوزن.

تجنب التفاعل المتسلسل

يتضمن التحكم في التحفيز (cue) تعلم الإشارات الاجتماعية أو البيئية التي يبدو أنها تشجع على تناول الطعام غير المرغوب فيه ، ثم تغيير تلك الإشارات. على سبيل المثال ، قد تتعلم من التأمل أو من سجلات المراقبة الذاتية أنك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز ، أو كلما عرضت الهدايا في إبريق القهوة في المكتب ، أو عندما تكون بالقرب من صديق معين. قد تحاول بعد ذلك تغيير الموقف ، مثل فصل ارتباط الأكل عن الإشارة (لا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز) ، أو تجنب الإشارة أو القضاء عليها (اترك غرفة القهوة فور صب القهوة) ، أو تغيير الظروف إحاطة الإشارات (خطط لمقابلة صديقك في مكان غير خاص بالطعام). بشكل عام ، غالبًا ما تكون العناصر الغذائية المرئية والتي يمكن الوصول إليها إشارات للأكل غير المخطط له.

احصل على رسالة الامتلاء من معدتك :

يمكن أن يؤدي تغيير الطريقة التي تتبعها في تناول الطعام إلى تسهيل تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان. يستغرق الأمر 15 دقيقة أو أكثر حتى يصل عقلك إلى الرسالة التي تم تغذيتها. سيساعدك الأكل ببطء على الشعور بالرضا. يمكن أن يجعلك تناول الكثير من الخضار والفواكه تشعر بالشبع. حيلة أخرى هي استخدام أطباق أصغر بحيث لا تظهر الأجزاء المعتدلة صغيرة جدًا. يمكن أن يكون تغيير جدول الأكل الخاص بك ، أو وضع جدول واحد ، مفيدًا ، خاصة إذا كنت تميل إلى تخطي أو تأخير الوجبات والإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

كن نشيطًا بدنيًا

ستساعدك ممارسة النشاط البدني وتناول سعرات حرارية أقل على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بمرور الوقت.

في حين أن الناس يختلفون قليلاً في مقدار النشاط البدني الذي يحتاجون إليه للتحكم في الوزن ، يمكن للكثيرين الحفاظ على وزنهم من خلال ممارسة نشاط متوسط ​​الشدة من 150 إلى 300 دقيقة (2 إلى 5 ساعات) أسبوعيًا مثل المشي السريع.

الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص قدر كبير من الوزن (أكثر من 5 في المائة من وزن الجسم) – والأشخاص الذين يريدون تجنب الوزن الذي فقدوه – قد يحتاجون إلى ممارسة النشاط البدني لأكثر من 300 دقيقة من الوزن المعتدل- كثافة النشاط كل أسبوع.